獨家姐不是屁股大，是假胯寬！自我改善假胯寬！假胯寬兩因素！七招縮胯運動，快速拉長臀腿比例！|健康養成記 with Amber

歡迎來到健康養成記 我是Amber 什麼是甲胯寬 就是骨骨內轉加骨骨大轉子往外頂 屁股呢這個時候就會看起來比較大 腿看起來的比例呢就會變成比較短 那造成這個骨骨大轉子外頂的原因 大概主要是分為兩個 第一個呢就是我們的臀肌無力 因為臀肌無力它沒有辦法 將這個大轉子好好的鎖在髖關節裡面 所以骨骨大轉子呢就會往內跟往下轉 那你的側邊看起來呢就會變得比較寬一點 而且當這個髖關節不穩定的時候呢 它也容易壓力聚集到我們的肩胛關節 就比較容易會造成下背痛 那第二個原因呢就是大腿內側的肌肉呢 過於緊繃 它也會讓這個骨骨內旋 那這個時候呢也會產生 就是比較容易有X型腿 那這個就很容易造成膝蓋的傷害 那另外造成骨骨內旋的還有幾個姿勢 像是九坐 翹二郎腿 或者是交叉走路 內八走路 三七步走路 其實都會增加這個骨骨內旋的這個機會 骨骨內旋的話 當然就會增加大腿內側的這個緊繃啦 雖然我們說按摩呢 它可以幫這個緊繃的肌肉放鬆 讓這個骨骨大轉子 不會因為這個內側的肌肉拉緊而往外翻 但是還有另外一個問題 就是我們一開始講的 這個臀肌無力的問題 如果你沒有解決的話呢 按摩一兩天之後 它還是會變回原形 所以呢要解決假胯寬 訓練的重點呢 就會在兩個 第一個練好臀肌 第二個放鬆好我們大腿內側的肌羣 讓這個肌肉羣呢 不要去拉扯到你的骨骨 讓它往內旋 這個呢就是解決假胯寬的重要的訓練重點了 那好那接下來呢 我們就來看 這個放鬆的訓練我們可以做什麼 第一個呢 我們可以做 卡腰肌的伸展 這個卡腰肌的伸展上面呢 它會有一個關鍵 就是節抗肌的觀念 如果說我們的臀肌太鬆弛了 這個節抗肌的交叉 抑制原理呢 它就會反而是 因為這邊的肌肉太緊繃 所以我們就必須要放鬆前面 卡腰肌的這個肌肉 那卡腰肌的肌肉可以怎麼放鬆呢 其實你不管是坐在椅子上 或者是說 在這個一般的地板上 都可以做卡腰肌的放鬆 放鬆的重點就是 我們的腳就是跪的姿勢 要放鬆的這一塊的肌肉呢 有一個重點就是 這邊的膝蓋 它必須要在髖關節的後面 所以我們要把腳往後推一點 然後做這樣子的伸拉 因為卡腰肌在這個地方嘛 所以你的這個地方呢 會有痠痠的這個感覺 這就是伸展卡腰肌 那如果說你是坐在半公以上 也可以這麼做 你就只要是這個椅子 墊在屁股的後面 你就是坐在椅子的邊緣 你也可以直接在半公以上 做這個姿勢 那反過來一樣 我們把要伸展腳的這個膝蓋呢 放在我們髖關節的後面 然後往前推 這就是伸展卡腰肌 第二個呢 要教大家就是怎麼樣來放鬆 我們的內側的這個肌肉 那這邊呢其實有幾個方法 最簡單的一個方法呢 叫做四肢抱腿 就是我們躺在這個 不管是牀上啦 或者是地上 你把你的腳 就是以翹二郎腿的方式 先翹好了以後 兩隻手穿過膝蓋 讓它往身體的方向抱 其實就已經在拉到這邊 還有就是你的卡腰肌的部分 我們換腳 第二個方法呢 放鬆內側肌肉 就是我們的壓側腿 這個非常的簡單 就是你只要把一腳勾一腳伸 我們現在要拉的是這一隻腳 你就是直接前趴就可以了 就直接往前趴 這個非常明顯的 就拉到側邊內側的肌肉 換腳一樣 第三個動作呢 我們叫做青蛙腿 這個其實是蠻多名模 他們在瘦他們的大腿內側的時候呢 會常常用的 那青蛙腿的做法就是 你先是跪在地上 然後接著你就把你的腳 膝蓋往兩邊拉開 那盡量讓你的屁股跟這邊 是能夠成一直線的 因為像我也不行 所以呢 你就是在拉這一邊的肌肉 對 你就是這樣前後前後晃一下 會覺得這裡 就是這個地方呢 非常的緊 對 我們就這樣前後晃一下 去拉這邊的肌肉 如果可以的話呢 我們可以再慢慢的往下趴 然後甚至把你的屁股 盡量貼到地上 其實這就是一種打橫的方式 那以上這幾種方法呢 它就是屬於 我們在放鬆我們前面的開腰肌 還有就是我們的內側肌羣 那接下來呢 就要強化力量 那強化力量主要就是 針對臀肌的部分 可以強化這個力量 那臀肌的部分的話呢 我們這邊介紹了三個 第一個呢 就是大家最常用的喬式 喬式它雖然是很簡單 但是就是因為很簡單 但是它的效果也是挺好的 好 喬式的方法呢 就是我們躺在地上了以後 等一下臀部再起來的時候呢 大概是大腿跟小腿 只要呈現90度就好 然後起來的時候呢 麻煩你 就是 肚子要吸氣 然後是用屁股的力量 把自己往上推 推到 不要推過頭 因為推過頭 很容易是用到腰椎的力量 不是 我們是要臀部的力量 所以呢 就是隻要推上來 讓腹部這邊是平的 就可以了 吐氣的時候推上來 然後屁股夾緊 然後吸氣的時候放下去 吐氣的時候推上來 吸氣的時候放下去 然後你要感覺你的骨盆 沒有歪斜 是在正的情況下 讓它上來的 臀橋這個姿勢呢 它主要是練我們臀大肌的力量 那接下來呢 我們教的這個蚌式 它除了臀大肌以外呢 它其實也會用到 上面一點點臀中肌的力量 蚌式呢 就是我們用側躺的方式 然後讓你的 髖跟你的手 還有你的膝蓋 大概是呈一直線 接下來呢 就是把腳往上開 這個屁股 是屁股在用力 會覺得這邊屁股在用力 然後記得就是 不要這樣前後晃動 是在這寬肩 還有腳踝不動的情況之下 只是動屁股這邊發力 然後把你的膝蓋打開 那如果這個動作對你來講呢 不是很困難的話呢 我們也可以增加彈力帶 綁在這邊的方式 來增加它的重量 彈力帶綁在這裡 這樣拉 就會增加 臀部的訓練 那側邊也是一樣 另外一邊也是一樣 膝 臀部 還有就是我們的腳踝 呈一直線了以後 膝蓋打開 感覺到是屁股在發力 然後其他地方是維持不動 第三個呢 其實是取自於中國古典舞的 一個拉筋訓練技巧 但是我覺得這個拉筋訓練技巧呢 它不但可以 拉到我們的這個大腿內側 同時它可以訓練到臀肌的力量 那就是旁膝腿 我們一樣 側躺了以後 保持上半身 下面的這個是一直線 然後盡量不要動 你可以把手往前扶 就是增加它的穩定性 不要讓它前後晃動 膝腿 我們就是往膝蓋朝上的 往旁邊吸 吸到膝蓋的裡面了以後呢 伸腿 就是膝蓋不動的情況之下 把腿往上伸 這個時候你已經拉到了 大腿內側的這個肌肉了 然後你可以再往裡面 再跑一點點了以後 然後等一下夾下來的時候呢 是用大腿內側 還有臀部的力量發力 把它夾下來 會覺得這邊在用力 就是這兩塊地方在用力 好 再一次 吸 伸 然後夾下來 這個姿勢呢其實 是非常有效在訓練 就是瘦大腿跟小腿的 所以我們把它拿來訓練 就是減少我們的這個夾胯寬 當然這個臀肌的訓練呢 還有非常非常多不同的方法 大家也可以看我之前的運動影片 很多有關於臀腿的訓練 那我們下次再見囉 掰掰