StepUp with Nicki 2024.09.03 【StepUp with Nicki】腹背臀訓練｜腹部鍛鍊｜隨著音樂｜20分鐘｜無器械

大家好,我是Nikki 歡迎回到我的YouTube頻道 我們現在要做一個小的肚子和背部運動 我的運動團隊把我推開了 現在我有一點空間 一切都準備好了 所以我就想 讓我們做個小的運動吧 我們會做肚臀的練習 肚臀和背部的側臀肌肉 我們會用音樂的速度 如果速度太快的話 請確保做好練習 如果你能承受這個速度 如果有任何限制的話 請注意 現在我們就開始吧 開始吧 但是在開始之前 我們先熱身一下 如果你看到 我穿著靴子 在家裡你不需要穿鞋子 最好是靴子或靴子 開始吧 我們先把肩膀拿起來 肩膀 看着前面 只順着肩膀旋轉 喜歡聽音樂的節奏 也喜歡輕鬆地坐在腿上 順着肩膀旋轉 右轉右轉 再輕鬆地往後轉 最後四個 二 我們想帶着肩膀 拿着肩膀 從肩膀旋轉起 你的腳很穩定地站在地上 再四個 三 二 把肩膀往上提 再八個 七 注意 把上半身弄得很小很圓 然後把肩膀打開 弄得很圓 打開 臀部 深圓 打開 輕鬆地轉小一點 打開 向下 蓋子向上 看着腳 轉圓圈 最後四個 三個 最後兩個 最後一個 注意 站起來 伸展身體 向右和向左移動 當然我們要準備 自己的肌肉 你會發現 每一次都變得更細膩 我們要在訓練前 注意 右手往下 再往上 左手往下 再往上 比較快 還有一個 旁肩 爲胸口提供力 大部分時間 我們會在地上 還有四個 三個 還有最後一個 注意 把你的手指 拉向你的肩膀 前顱立起 這是我最喜歡的練習 往外抱 不要傷到自己 慢慢地往下 再往臀部傾 把膝蓋向下傾 再伸展 把膝蓋向下傾 再把膝蓋向下傾 把臀部向上傾 再伸展 再往下傾 盡量往下傾 然後坐在地板上 把腳往前傾 再往臀部傾 把手臂向後傾 我們來做第一個動作 臀部 雙手放在膝蓋上 雙腳放在膝蓋上 音樂開始 注意 4,3,2 把臀部向上傾 再往下傾 再往上傾 從膝蓋到臀部 往上傾 臀部緊緊的 肌肉輕輕的扭動 往上傾 已經很熱了 已經快冒汗了 可能只是室溫 保持呼吸平靜 不能太大力屁股屈曲 屁股幾乎不會觸碰地面 只做半個動作 上上下下 上下 再低下 抬起身體 注意 這就是起伏的姿勢 向上 再低下 不要向下 向下 上下 再低下 注意 再往上推 來吧 八 七 小推 四 再三 二 最後一次 注意 抬起身體 肘腿很遠 坐得很直 不要休息 肩膀往外 把肩胛骨離開耳朵 保持緊繃 我們也不會重複練習 從一次到一次 我們會進行新的練習 我們可能會停止練習 把肩胛骨離開耳朵 把腿移開 慢慢離開 右和左交換 快一點 向前 再向後 嘗試把上半身保持直 上半身保持直 快一點 向前 再向後 我們會保持直到最後 最後 8 7 6 5 注意腿要保持在空中 如果沒有力量了 可以放下 但要保持在空中 右手向上 再向下 左手向上 再向下 左手 你的左手和我的左手 右手 如果你感覺到你的肩膀在彎曲 可以把腳抬起來 可能會比較好 肩膀不需要做太多動作 快一點 最後 4 3 2 最後 注意腿要保持直 呼吸 臀部轉圈 不要休息 保持活躍 上半身保持直 肩膀要保持直 雙手向旁 右和左交換 上半身可以再往後 但這次腳要放在地上 上半身要放在地上 上半身 還有4 如果想要更多 可以把雙腳同時伸展 上半身 最後4個 4 3 2 注意 上半身保持直 慢慢地向下 慢慢地 雙腿靠近 雙腿90度 右和左交換 雙腳放在地上 我覺得 雙腿保持直 需要一點休息 所以 雙腿要放在地上 4 3 2 注意 雙腳靠近 雙腿靠近 雙腿伸直 雙腿靠近 雙腿伸直 雙腿靠近 雙腿伸直 伸直 把雙手向上 快速地向下 向上 再次 把腿肌 合起來 雙腳可以 再靠近一點 使得 雙腿靠近 向下 向上 只把右腳 靠近 雙腿只靠在左腳 如果 雙手在這裡 會很晃動 如果需要一點幫助 把雙手伸直 快速地向上 7 6 4 2 注意 再次 雙腿伸直 向上 雙腿伸直 向上 2 雙手向上 1 雙腿靠近 雙腳靠近 雙腿伸直 快速地 7 6 5 4 3 2 注意 雙腿伸直 雙腳靠近 雙腿伸直 向上 注意 雙腿伸直 再一次 雙腿伸直 第三個 4 3 2 調整顯示 雙腿伸直 雙腿靠近 把膝蓋推向膝蓋 保持呼吸 右腿、右手伸長 再往後 右手、右手伸長 再往後 如果你想要更多 把你的上半身拿走 把肩膀離開地面 微笑 伸展 伸長 左手一直推向膝蓋 四個 三個 兩個 最後一個 把頭放下來 注意膝蓋 向旁邊 像擦鋼筆一樣 再往中間 向旁邊 像擦鋼筆一樣 再往中間 不要浪費時間 只要你的腳伸長 就不會那麼累 向旁邊 再往90度向下 雙手放在膝蓋 左手、左腳 右手推向膝蓋 向前 向後 呼吸 我一直在呼吸 呼吸 肩膀要緊緊地 緊緊地按著膝蓋 最後四個 四個 三個 最後一個 兩個 最後一個 伸長 注意膝蓋 向上 向下 膝蓋 現在我們站得大致相同 意思是 膝蓋向外 肩膀向上 臀部 屁股 向上 保持緊緻 膝蓋向下 向上 膝蓋向外 膝蓋向下 向上 屁股 膝蓋向外 屁股 注意膝蓋 屁股 最後四個 三個 兩個 屁股 左手往上走 左側側腿往上走 再往下走 左手 右側側腿 往上走 再往上走 稍微快一點 如果太快了 慢慢來 深呼吸 跟着我 最後八個 七個 如果太多了 把腿往上提 腿往上提 還有四個 三個 兩個 最後一個 注意 把腿往上提 我告訴你 沒有休息 把肩膀移開 最後練習 把腿往上提 保持緊張 保持 保持 保持 把肩膀移開 把腿往上提 保持 再往下走 腿往上提 保持 四個 三個 兩個 用小剪刀 往上提 再往上提 往上提 再往上提 知道了嗎 最後八個 保持正常的姿勢 深呼吸 還有四個 三個 最後一個 輕輕地放下 可以用點力氣坐下 你做到了 一個小的 肚子 背部 肚子 核心 感謝你參與 如果你喜歡 記得點贊 現在 我祝你 一個美好的後續訓練 一小段的放鬆 會很好 我現在還有一個小時的 Step Aerobic Step Intermediate 在我的Zoom課上 Zoom課上 如果你有興趣 可以去看看 非常歡迎 謝謝你參與