Chris McCarthy 2025.03.15 【Chris McCarthy】全身5分鐘AMRAP鍛鍊

各位先生大家好 我是Elite Level領袖Chris 歡迎來到Battleground 今天的訓練是五分鐘的MRAP MRAP是五分鐘內做出最多的回合或做出最多的訓練 這個訓練的原則是 你需要在五分鐘內設定時間 在這五分鐘內 我們會在這五分鐘內重複五分鐘的動作 五分鐘完結後 你需要休息一分鐘 休息一分鐘後 做出第三個和最後一個回合的MRAP 然後完成後 訓練就完成了 所以基本上 在這五分鐘內 你需要休息一分鐘 但就像我說的 這是一個MRAP 它開始在五分鐘內 設定時間 今天開始時 我們會做出九個拉力 你可能會有一個拉力棒 就像我現在這樣放在牆上 你可能會有一個拉力棒 放在你的門口 我還有幾個選擇 如果你是無法做出 不支援的拉力 但我會說到那些 首先 我們會說到 標準的拉力的位置 所以 手臂會朝著前面 這裡有一點寬 跟肩膀的寬度相距 你會去 跳到那個拉力棒 把你的臀部拉到上面 往下拉 往上拉 你可以做出九個拉力 如我所說 如果你是無法做出 不支援的拉力 你有幾個選擇 第一個是 去放一個盒子或桌子 在你那裡的拉力棒前面 從那裡 你可以放一隻腳在那裡 然後當你拉起來的時候 你使用那隻腳 去按壓那盒子或桌子 來給你一些幫助 把你的臀部拉到上面 另外 如果你有一個拉力 甚至只是門口的上面 你可以包裹一條繩子 圍著繩子 你會得到一套繩子 它們其實有手柄 我們可以做的是 我們可以模仿 拉力的動作 所以你只要 把這條繩子 放在你拉力棒的上面 現在視乎 拉力棒的高度 你可能需要 躺立的姿勢 或者像我這樣 坐著的姿勢 但我們之前 也做過相同的動作 手臂朝著前方 比肩膀的寬度 遠一點 你就可以 把繩子拉到 手臂 拉到肩膀的位置 往上拉 然後往下拉 現在你可以 如果你在做 標準的拉力 拉力 你就可以 做9個 但用這個繩子 它們是 相對比較容易的 所以我建議 增加或增加 你會做的 如果你在 做那條繩子 視乎 那條繩子的力量 你可以做18個 或者甚至27個 增加或增加 你會得到 最有效的訓練 可以用那條繩子 現在 你完成了 9個拉力 現在我們要做的 是12個 肩膀推車 我們之前 做過肩膀推車 我會先拿 兩條肩膀 首先 我會通過 動作標準 把這條肩膀 放在地上 現在肩膀推車 我們已經 做過一次 它是一個非常 流暢的動作 所以基本上 你會有兩條肩膀 在前面的位置 從前面的位置 你會做一個 全身蹲 你會從肩膀 推出肩膀 推肩膀 往上 往下 往上 但你看 這是一個流暢的動作 我不是把肩膀 放在地上 暫停在肩膀 然後往下蹲 我也不是 站起來 暫停 然後把肩膀推出 你需要利用 你的下體的力量 和力量 來產生那股動力 當你往上 推肩膀 開始把肩膀 推出 往上 所以我會有 兩條肩膀 它們會在 前面的位置 雙手朝著 彼此 我會做一個 不錯的蹲姿 雙腿 肩膀 我會往下 推肩膀 往上 然後往下 往上 往下 往上 往下 所以這些 是肩膀推肩膀 然後你會 做12個這些動作 現在我們要進入 你完成了12個這些動作 你會進入18個坐姿 現在 如果你有肩膀墊 我強烈推薦 這一個 基本上 這給你一點支撐 在你的下背 如果你沒有肩膀墊 你可以拿一張毛巾 把它捲起來 把它放在 你的下背 給你一點支撐 所以我會把這個 放在地上 在我的下背 雙腿 腿的角度 大概是90度 或多一點 你會往後走 把你的手 碰到地上 在你的耳朵後面 然後往上走 把你的手碰到 你的膝蓋旁邊 往後走 往上走 你會注意到 我不是把我的手 放在我的肩膀後面 這會讓你的肩膀 你的頭和肩膀 整個時間 都在正中心 肩膀往上走 直到碰到你的腿 18個 這些坐姿 真的在鍛鍊肌肉 你完成了18個坐姿 現在我們要進入 24個舊式的跳躍支撐 跳躍支撐 雙腿 雙手 雙腿 雙腿離開 雙手碰到地上 24個跳躍支撐 雙手碰到地上 或者 你可以往後走 把你的手 碰到你的背 把你的肌肉 帶來 帶來那肌肉 所以24個 跳躍支撐 接下來 你會一直重複 同樣的動作 就像我說的 總共5分鐘 5分鐘完結後 你先休息1分鐘 然後你會重複 同樣的動作 跳躍支撐 雙腿 坐姿 跳躍支撐 再休息5分鐘 再休息1分鐘 然後第三個 和最後一個 5分鐘的AMRAP 完成後 這個訓練就完成了 好的 各位 今天的訓練到此為止 我會在戰場 等你們 做下一個訓練 並且記得 www.EliteLevelLeader.com 有更多訓練程式 請登錄今天