健康筋膜可維持彈性肌膚，還能減少身體痠痛！11招運動養出健康筋膜！這條筋麼最需要伸展！｜ 健康養成記 with Amber

歡迎來到健康養成記 我是Amber 想要讓身體不痠痛 就要先減少筋膜的沾黏 那為什麼筋膜會沾黏呢 除了受傷老化之外 最常發生筋膜沾黏的原因 就是小動不動 小動的地方呢 因為血液循環變差 筋膜就會變得卡卡的不順暢 久了以後呢 就會變成代謝廢物堆積的沾黏了 所以想要有健康 富有彈性的皮膚 最好的方法呢 就是要維持筋膜的健康 那維持筋膜健康的這個保養方法呢 其實最好的就是 按摩還有伸展 所以今天呢我們來談談 如何能夠擁有健康的筋膜 那我們先談談看 筋膜放鬆它會有哪些好處呢 第一個筋膜放鬆的話 它可以增加它的柔軟度 還有就是關節的這個活動度 第二個就是筋膜的伸展 它其實會影響到 細胞的層次 這個伸展的這個壓力呢 跟張力它其實會直接 穿透到細胞裡面 影響到細胞的新陳代謝還有內分泌 第三個就是它可以提升 我們的本體感覺 第四個就是呢筋膜如果變強壯 有彈性的話呢其實它就會減少受傷 那年輕的筋膜呢 其實它排列是非常有規律的 那老化的筋膜呢 它就會開始變得不規則 那怎麼樣讓它能夠 逆鱗呢其實透過伸展 其實是可以幫助到筋膜 排列會比較有規則 而且還可以增加筋膜的彈性 那最需要放鬆的筋膜呢 其實就是我們的 後背的筋膜 也就是我們所謂的前背線 也就是呢從我們的這個 頭皮到我們的後頸 然後到我們的胸背的後面呢 後背臀部 小腿的後面大腿的後面 甚至到我們的足底的地方 因為呢 這整個後面它支撐了我們人體的 整個身體 所以它的負擔是最重的 那大家就會問啦 最佳按摩的筋膜的時間是什麼時候呢 其實是睡前一個小時 原因有兩個 第一個呢睡覺的時候我們是平躺的嘛 所以它會除去這個重力 對筋膜的影響 那筋膜就會得到真正的放鬆 那第二個是睡眠它本身就是一個 深度的修護 所以呢在先放鬆筋膜之後呢 我們再去做睡覺 那其實它的效果也最好 今天呢就讓我們一起來 從頭到腳如何放鬆我們的筋膜吧 從頭皮開始的話呢 頭皮筋膜的放鬆 其實我們靠我們的 十隻手指頭就可以了 因為其實筋膜呢 它是什麼樣子的一個概念呢 其實大家如果摸一摸你的手 的這種滑動感 它其實就是一個比較 健康的筋膜 它是有滑動性的 所以其實呢我們在 頭皮的部分我們其實可以用 食指伸到我們的頭裡面 然後去幫我們的頭皮 做按摩其實這個就 已經算是一種 輕度的筋膜按摩了 但是如果說像 你的頭可能會有些地方 有氣結啊或者是覺得 比較不舒服啊或者是痛的時候呢 我們也可以用 按摩梳比較 重的感受呢 去做頭皮的這個按摩 所以這是第一個在頭皮的按摩 部分呢我們可以這麼做 那第二個我們講到頸部 因為現在太多人就是用 3C的產品特別是看手機的時候 會緊操身也會 低頭所以這個頸部的 壓力是非常大的 所以頸部的按摩我們可以怎麼做呢 我們可以把我們的手 例如說右手 勾在 左邊頸部的 這個地方但是 不要去摸到我們的頸部的脊椎喔 就是這樣勾著 然後另外 這一隻手呢右手呢 就是把它往下拉 所以它整體的樣子呢 就會是 例如說 這邊我要做這邊的話我就是手勾著 然後這邊這樣往下拉 但是不要 按到脊椎骨 就是直接這樣往下拉 往下拉 所以頸部的 按摩呢其實沒有很多 因為頸部主要就是這個 因為這頸部真的是太小了 而且它上面有非常多的神經 所以我們自己在做頸部按摩 的時候呢我們都要避免 就是滑動到這個頸椎的 這個部分就只是用手 扣著這樣輕輕拉 輕輕拉的方式 那如果可以的話其實做一些伸展 像例如說頭的左彎右彎 左看右看跟上跟下 其實它就已經是在幫 頸部做一個非常好的 伸展跟按摩了 那第二個部分呢其實是 大家最容易不舒服的 反而是肩胛骨的地方 其實有很多 肩背或者是上背痛呢 其實都是來自於我們的肩胛骨 已經太長時間 例如說用電腦手往前 所以它固定在這個姿勢上面 所以很多人它會有圓肩 就是它的肩膀 它已經不是在正確的位置 它會往前移 那這個一往前移呢其實 你的後背肩胛骨這邊的肌肉 不管是什麼斜方肌啦 或者是菱形肌啊 它整個都會被拉長 那拉長了以後它是一種 拉長無力的狀態 它就會感到非常的痠 所以在這個部分呢 大家可以做一些簡單的 伸展運動 會是蠻舒服的 例如說我們可以幫自己 拉綁子 因為這樣子拉過來的時候 其實你是把肩胛骨往外面 去做伸展 然後呢增加它的血液循環 做這樣子的一個伸展 或者是 我們可以做前後 手拍合的動作 像是 從側邊來看的話就是 往前拍的時候 身體彎下去 就是把肩胛骨這裡打開 往後拍的時候把頭挺起來 這個手呢 盡量不要往下拍 手盡量往上拍 所以快一點的話會是 1 2 3 4 5 6 7 8 往上拍的時候 你才真的可以拉到 肩胛骨的這個地方 所以呢肩胛骨的伸展 還有就是前後的這個開合 是非常好的 那另外我也蠻喜歡 瑜伽的一個姿勢 就是貓咪的伸展 就是你四足跪姿了以後 把手往前拍 然後去伸展你的上背 這也是一個非常好 去活動肩胛骨的一個部分 那如果說呢 你的肩胛骨真的很慘很慘 你覺得光這些伸展都沒有用的話 按摩球 它就是一個非常好的一個方法了 那這個按摩球呢 我們可以順著肩胛骨 因為通常我們會肩頸酸的時候呢 我們會是從肩胛骨的上緣 因為肩胛骨的上緣 的這個地方呢 它跟我們頭部 頸部的肌肉是連動的 這一塊肌肉是提肩胛肌 我們有時候像聳肩啊 或者是頭往前傾啊 或者是低頭啊 其實都會讓我們的提肩胛肌 就是會呈現一個無力的放鬆 所以就會讓 這個地方肩胛骨的 上面跟中間就會覺得 很緊很痠痛 所以這個時候呢你可以用這種按摩球 把它壓在肩胛骨的 上緣了以後 可以壓在牆上啊 或者是壓在地上 找到那個痠痛點 然後把身體屁股微微提起來一點點 這樣子重量就會壓在那個地方 然後就是用 按壓的方式 不要一直這樣搓來搓去 然後在一個地方按完了以後呢 就順著肩胛骨的那個 形狀開始往裡面走 去壓肩胛骨裡面的 其他地方 然後再繼續再往下一點點 壓肩胛骨的這個部分 那如果說覺得地板太痛的話呢 也可以用 就是靠在牆上的 方法去做這個 按壓 這個是屬於 比較嚴重的人 很不舒服的話 你就可以用這樣的按壓方式 那接下來呢 如果你會有 圓肩駝背肩胛骨往前傾 讓你的肩胛骨這邊不舒服的話呢 通常 你的這一塊肌肉 後背肌的這個地方 你也會覺得很不舒服 那這個地方的處理方式呢 你也可以用按摩球的方法 或者是用滾筒的方式 去做按摩 那如果按摩球的話呢 也是一樣把它壓在 你覺得疼痛的那個點 就這樣按壓著 大概持續個二十秒三十秒 然後你再找下一個 會痛的點 去做按壓 那如果是滾筒的話 今天沒有帶滾筒 我們用這個來做替代好了 如果是沒有用滾筒的話呢 其實它就是 壓在滾筒的上面 就是這個地方壓在滾筒的上面 以後 往內旋 往外旋 往內旋 往外旋 那同樣的你就可以 刺激到你的大圓肌 或者是闊背肌的前側 接下來呢 像例如說腰啦 臀部啦 其實我們都是可以透過 像這種滾筒 就是把它按壓在 我們的臀部的下面 像例如說 中肌跟臀大肌也是比較容易緊繃的地方 無力的緊繃 因為大家久坐 所以這塊肌肉呢 就是會有時候會比較痠痛 其實也可以用滾筒的方式 去做這樣子按壓 然後 腰的部分的話呢 就會是側腰的地方 就是不要壓到我們的脊椎骨 就可以了 就是把側腰的部分 可以把它自己放鬆一下 那大腿也是 大腿的因為比較長 所以大腿我們其實可以分好幾個段落 像例如說我們先壓上段 然後我們再壓 中段 然後最後我們再壓 大腿的下段 那小腿的部分呢 有時候 小腿這樣壓沒感覺的話 你就可以把小腿這樣 另外一隻腳壓上來了以後 手再把它撐起來 這個壓小腿就非常有感覺 但我覺得小腿 大小腿的部分呢 其實還有一個方法 其實就是 拉前腿 其實是一個蠻好的方法 拉前腿是對於拉大小腿的後面 是一個很好的方式 那如果拉屁股的話呢 其實一個很好的方法就是 四肢抱腿 把腿翹二郎腿上來了以後 往裡面抱 那就是完全可以拉到 臀部這邊的肌肉 所以就是在 睡覺之前呢 如果有一點點時間的話呢 我們可以透過滾筒 可以透過伸展 可以透過像這種按摩球的方式 幫自己身體 有一點不舒服的地方呢 都可以做一些按壓或者是 按摩這樣子伸展按摩 那最後在 足底的地方呢 會建議就是透過 繃腳勾腳 這樣子的模式 來延展我們足底的 這個筋膜 以上就是如何幫我們 放鬆自己的筋膜 每天晚上有點時間的話呢 我們就可以透過這些小小的工具 幫自己的筋膜做一個健康的按壓 那我們今天的分享就到這裡囉 下次再見掰掰