Gina Chanis 2024.11.29 【Gina Chanis】30 分鐘巴雷 + 普拉提鍛鍊

大家好,歡迎回到我的頻道 我是Gina,如果你是新來的 今天我們將與巴爾和佩洛蒂合體 做一個全身運動 使用一套重量和一塊瑜伽板 如果你沒有一塊瑜伽板 你只需要用一張厚的筆記本或跳過它 拿出一塊瑜伽板 我們現在就開始 坐在沙發上 把身體暖暖 把你的臀部推向你的腰部 把你的指甲伸長 讓你的頸部靜止在沙發上 開始,用一個大呼吸 透過鼻子 大呼吸,透過嘴巴 讓你的身體到達 可能是為了今天訓練的目的 在下一個呼吸 把身體搖晃到起伏的姿勢 所以你的肩膀就在你的手臂上 雙胞胎中心 然後吸氣,把肚子往下推 提起眼睛 吸氣,把地板推開 推到你的背部 提起肩膀 吸氣,提起 吸氣,推開 再做一次,就像這樣 從這裡找到平衡的肩膀 把右手放在頭後 吸氣,把肩膀推開 吸氣,把右肩插進左肩 然後吸氣,再提起 再做兩次 很好,把右手放在頭後 左手放在頭後 吸氣,推開 輕輕的扭動 再做一次 從這裡把左手放在頭後 把腳踝壓在地板上 把下方的狗腳踏出腿部 把手指放得很寬 讓頭部和腿部放鬆 從下方的狗腳踏出腿部 把右腳踏在右手旁邊 做一個深層的伏地挺身 或許把腿往後靠 把腳踏踏出腿部 吸氣,把右腳踏出腿部 再做一次 把腳踏踏出腿部 我們會轉到橫向 左腳踏在左手旁邊 找到你的伏地 把腳踏踏出腿部 很好,繼續把腳踏踏出腿部 把腳踏踏踏出腿部 做一個深層的伏地挺身 深呼吸,把核心伸進去 然後吸氣,向下方的狗腳踏出腿部 把腳踏踏出腿部 找一個前傾的姿勢 把雙手握在肩膀上 然後側身 很好,把手指放在下半身上 把手指放在身體旁邊 把手指放在肩膀上 肌肉接肌肉 繼續往前走 我們會找到一個小組合 右腳踏出腿部 深呼吸,做一個小旋轉 往下走,做一個深呼吸 深呼吸,做一個小旋轉 左手踏出腿部 再做四個 把心率提高 血液在流動 最後兩個 再做一個 我們會在做一個深呼吸 做一個深呼吸 把腰部提起來 往下走,踏出腿部 很好 深呼吸 4 2 1 側身伸展 把手指放在身體旁邊 把左手放在右手上 左腳踏出腿部 找到中心位置 繼續旋轉 右手放在左手上 右腳踏出腿部 很好,現在放鬆 我們現在轉換左腳踏出腿部 深呼吸,做一個旋轉 左腳踏出腿部 右手踏出腿部 深呼吸,來吧 半步 最後兩個 最後一個,我們會做一個蹲蹲 往上走,往下走 深呼吸 最後一個 我們會把臀部提起來 再加熱臀部兩邊 好,我們在頂部提起 雙手伸出來 輕輕地提起 在膝蓋往下走 嘗試把膝蓋放在地板上 臀部提起,保持平衡 3 2 1 提起 8 7 4 3 2 提起 如果你在使用的話,請拿起墊子 放在地板的中間,拿起重量 好,我們現在要把膝蓋提起來 請把腳踏在每個墊子的邊緣上 這樣有道理嗎? 好 現在我想要你注意的是你的肩膀 在你的臀部 所以當你往下蹲 你正在往下走 所以你的膝蓋會往你的腳踏上 這完全沒問題 只要你覺得沒問題 所以把你的手臂向上提起 往下蹲 把重量伸出來 提起 好,臀部提起 往下提起 然後提起 漂亮 我們正在針對臀部 從內側的臀部和臀部往上提起 吸氣 再吸氣 一,把臀部往下提起 把你的手臂向下提起 往下提起 把臀部往下提起 好 再吸氣 二 跟著我 我們來做8 7 雙手和腿一起 好,再做8 4 3 2 1 提起 往前面提起 我們來做右腳踏在牆壁上 CURTSY LATERAL RAISE 把你的後腳踏在牆壁旁邊 做一個小的RDL 把左腳提起做一個PASSE HIGH ROW CURTSY 把重量伸出來 踏在臀部 把重量伸出來 做一個PASSE 很好 吸氣 RDL UPRIGHT ROW PASSE 很好 再做2 1 繼續轉動 右腳踏在牆壁上 CURTSY LATERAL RAISE RDL 提起 後腳踏在牆壁上 UPRIGHT ROW PASSE 吸氣 如果你的平衡感有點弱 可以跳過PASSE 然後繼續做ROW 半步 再做2 很好 1 來到地板上 拿一杯水 搖一搖 我要放在地板上的牆壁上 把右手放在地板上 左腳伸出 可以保持重量 然後做一個OBLIQUE CRUNCH 準備的時候 我們開始在地板上 把你的腳伸上去 然後吸氣 把你的臀部伸向你的膝蓋 伸展 搖一搖 伸展 漂亮 吸氣 呼氣 再做3 1 撐住 呼氣 做得好 4 3 2 重量伸向膝蓋 伸展腿 轉圈 臀部伸上去 伸出肩膀 3 2 轉圈 撐住 3 轉圈 伸展 上 轉圈 伸展 差不多了 我們來做一個轉圈 來鍛鍊內側的肌肉 3 2 1 很好 往下 所以這個上腿會休息 然後你會把你的肌肉 放在 這隻腳下 所以 把雙腿伸直 上腿有塊 伸出你的下腿 我們把下腿伸上 下腿 再做4 2 1 撐住 小呼吸 上 沒關係 如果只伸了一英寸 也沒關係 4 3 2 1 下腿伸直 上 轉圈 撐住 下腿伸直 轉圈 伸展 下腿 很好 再做4 就像這樣 3 2 最後一次 撐住 小呼吸 8 7 最後一點 4 3 2 1 4 3 放鬆你的重心 下腿 轉圈 放鬆 差不多了 2 1 很好 現在把雙手放下 伸直你的腿 伸直 小呼吸 轉圈 上 總共16次 撐住 小伸展 快到了 5 4 à 3 2 1 下腿 放鬆你的重心 將你的臀部放回你的腰背 很好 我們獲得了 一段旅程 向我們的背部 轉圈 上 轉圈 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 31 32 33 35 41 42 43 44 45 50 51 52 53 54 55 56 57 4 3 2 1 放鬆你的重心 往下 看著你的右肩 看著你的左肩 回到中心 轉圈 鎖住你的左腳 將你的肩膀放在你的肩膀上 轉圈 右腿提起 如果你需要更多的改變 就提起你的肩膀 不要提起 提起 呼吸 轉圈 呼吸 放鬆 記得,你可以一直這樣做 身體重量,或者只用一個重量 不要用力 再三次 最後一次 呼吸 8 7 4 3 2 1 往下 放鬆你的重心 當你準備完成一整個動作時 轉圈你的肩膀和肩膀 雙腿提起 如果你需要,可以一直提起 4 3 2 1 放鬆你的重心 往下 擁抱你的腿朝著你的肩膀 轉圈 重新回到肩膀上 讓我們開始 右腳踏在牆壁上 左腳提起 開始 用一隻雙腿提起 用膝蓋壓住 這樣會變成什麼樣子? 你可以提起你的肩膀 伸展你的肩膀 用雙腿踏在牆壁上 低下你的肩膀 把重心拉到你的腿上 低下膝蓋壓住 把重心拉到你的腿上 我應該說把重心拉到你的腿上 這樣比較合理 深呼吸 右腳踏在牆壁上 2 1 很好 雙手保持直 雙手放在肩膀上 伸展你的腿 往下 提起 用盡全力 往下 往上 3 雙手在牆壁上 開始 4 3 2 雙腳伸展 8 7 4 3 2 1 低下 轉動你的肩膀 雙腳放在牆壁上 我們開始在上半身 伸展膝蓋 膝蓋壓住 雙腳踏在牆壁上 低下你的肩膀 把重心拉到你的腿上 右腳踏在牆壁上 嘗試不要把肩膀伸展出去 雙手保持直 你做到了 2 1 保持直 雙腳伸展 低下你的肩膀 把重心拉到你的腿上 重心放在肩膀上 左腳踏在牆壁上 做得好 最後一次 保持住 往上 保持直 8 7 給我4 3 2 低下所有東西 雙腳伸展到你的肩膀上 看著左肩膀 看著右肩膀 然後往上站起來 放鬆你的肩膀 找到你的桌子上 找到下方的狗 雙腳放在牆壁上 把重心拉到你的腿上 從你的下方的狗 放鬆你的肩膀 放鬆你的手指 放鬆你的肩膀 往上 往下 往上 往下 做一個核心的結束 放鬆你的節奏 4 3 2 選擇放鬆你的肩膀 找到下方的狗 或雙腳伸展到你的肩膀上 放鬆所有東西 讓血液流動 好,跨過你的腿 相反的腿 相反的肩膀 2 放鬆你的肩膀 1 吸氣,向下方的狗 放鬆你的肩膀 從下方的狗 放鬆你的肩膀 找到桌子上的位置 從桌子上的位置 Cat-Cow 吸氣,把屁股往上提起 按著四周 滑到背後 稍微冷靜下來 伸展你的肩膀 我們剛才很努力地練習 再做一次 找到你的中心肌群 按著腳尖 把肩膀提起 準備做最後的推 好 吸氣,向前擺動 這次右手放在桌子中間 吸氣 左手提起 把屁股往上提起 8 7 找到美麗的側傾 4 3 2 1 轉動 把屁股往上提起 8 7 4 3 最後的選擇 把屁股移到肩膀 如果你正在改變 請保持側傾 或把屁股移到下方的狗 3 橫跨你的腿 全力以赴 3 2 保持著 把屁股舉直 最後的幾秒 給我5 4 1 向下移 把屁股向後移 好工作 現在向上提起 把你的腿往前移 we work those hamstrings a lot legs nice and straight flexing through the feet biceps by your ears sitting up nice and tall so to hinge forward reaching your hands towards your toes it's okay if they don't get there and you're maybe at your knees or your shins as long as you're feeling a stretch through the back of your legs let's find the inner thigh right foot Left foot to your left inner thigh Then reaching right arm up and overhead Lifting up, switching sides Left foot to your right inner thigh Reach up and over with the left arm Then taking that one step further Soles of your feet together Knees are wide and not butterfly Removing the flesh away from your sitz bone 坐得高高在上 或許你會開始向前彎腰 做得好 把身體彎起來 找到舒適的坐姿 可以放鬆一段時間 做好需要的動作 把身體合起來 深呼吸 把手伸出來 深呼吸 感激你的心 為今天所有的辛苦 無論什麼情況下都要站起來 給自己時間和空間 把身體彎起來 從內到外 謝謝大家 如常地參加 我非常欣賞 請給我一個讚 留言 訂閱我的頻道 如果還沒有 就不要錯過我的運動 保持健康 照顧好自己 我們下一次再見