合集·StepUp with Nicki 2024.12.17 【StepUp with Nicki】Core 3D ｜ 行動力與力量的結合 ｜ 伴隨著音樂 ｜ 錄製現場課程 08/14/24 ｜ 6

大家好,我是Nikki 如你所知 我們將一起進行一個美麗的Core 3D課程 這是一個非常特別的Core 3D課程 因為這是一個Zoom Live課程 我可以參加一個非常特別的舞蹈課程 並且可以拍攝 這意味著你會更深入體驗Live的感覺 因為有許多人願意參與Live課程 如果你也想參加Zoom Live課程 你可以在我的網頁 找到Zoom Live課程 所有你可以參與的Live課程 什麼是Core 3D呢? Core 3D是一項運動、勞動 以及健身訓練 重點是臀部 我們將把臀部移動到三個層次 並且融合健身訓練 讓我們一直有活躍臀部的肌肉 因此,我們的組織也會非常堅韌 我們會運用臀部 我們會用雙腿做很多運動 但請注意 如果你有任何的限制 或者因為不成功 就只要微笑和享受 這是非常重要的 我很高興可以參加Live課程 所以我除了所有的步驟視頻 還會有新的健身訓練視頻 每週都會在網上播放 現在我希望你能享受 你只需要你的椅子和飲料 然後我們就開始 我們現在開始吧 好 那我們開始吧 我們在Core 3D開始時 首先是運動 請把臀部移動 如果你有任何的限制 請注意 現在因為很熱 請喝點飲料 如果有任何的限制 請開始 好嗎 把雙手放在肩膀旁邊 然後把肩膀往上拉 然後往下拉 然後把肩膀往上拉 然後往下拉 然後把肩膀往上拉 首先我們會運動臀部 一步一步 我們叫做Core 3D 因為我們要照顧身體的中間位置 我的腳很好 很多刺 很多Ade 在星期天 我把一條鞋子塞進腿裡 但是 很涼快 現在一切都回復正常 我的襪子有點紅 但沒關係 往右邊 往左邊 把肩膀放在肩膀旁邊 然後轉圈 轉圈 Core 3D 我們要把身體 運動到三個位置 我們要向旁邊傾斜 我們要轉圈 我們要向前面 和向後面運動 身體所需要的一切 首先把肩膀放在肩膀旁邊 把肩膀放在肩膀旁邊 讓肩膀和肩膀一起 四 三 注意右肩 只放在右肩膀 我們要把肩膀 放在右肩膀旁邊 把肩膀放在右肩膀旁邊 然後轉圈 身體靠近肩膀 肩膀向外轉 身體靠近肩膀 往右肩膀旁邊 把肩膀放在右肩膀旁邊 我們要把肩膀 還有八 現在可以用長的肩膀 也有一點點弧形 但是我們需要 四 三 注意左肩膀 先從小開始 前後 嘗試把肩膀 向前傾斜 然後向後轉 把拇指向外推 拇指內 拇指外 我們不會只做三角形的動作 也會做一些平衡的動作 我們會做一些 雙腳站立的動作 或者做一些平衡的動作 我們會做大一點的動作 把手臂圍成圓形 向後轉 然後把拇指向內推 把手臂圍成圓形 用最大的動力 你能做到的 最後一隻手 八 七 六 五 手臂已經很累了 四 三 二 最後一隻手 注意 雙手前後 在八的位置 把右手往下跨 左手往下跨 內 外 我們來慢一點的動作 把手臂圍成圓形 向後轉 打開 圓形 向後轉 打開 圓形向前 向後轉 打開 圓形向前 不容易 上 打開 我們來慢一點的動作 上 打開 右手往下跨 上 打開 四 三 二 最後一隻手 注意 右手往下跨 內 外 左手往下跨 內 外 你把手臂圍成圓形 往內 外 上 把肩膀放得遠一點 向下 用指尖朝著膝蓋 最後四隻手 最後一隻手 二隻手 最後一隻手 快一點的 上下 往旁邊 上 雙手同時 我應該早點說 雙手同時 上下 肩膀往後推 下 肩膀往上推 雙手同時 注意 下 上 喜歡的話可以往前跨 甩開 放鬆 最後四隻手 最後一隻手 然後把手臂放輕鬆向前 只甩開 上下 注意 手臂往上推 右手往下 再往中間 再往下 這個動作我們稍後要做 做一個組合 再往下 最後一次 再次熱身 把膝蓋往上推 再往下 很好 右腳往前推 再往下 左腳往前推 再往下 右腳往前推 再往下 注意 雙腳保持直直的 做一個小圈圈 往內 往外 把膝蓋往旁邊推 再做一個小圈圈 做一個大圈圈 四 三 二 注意 轉身 把膝蓋向內傾 膝蓋向內傾 深呼吸 用八隻手往外傾 內 外 內 外 我們來做一點快一點的動作 如果你們不能一直呆在空中 可以用尖尖的手指按摩一下 很簡單 轉身 內 外 注意 要快一點 用腿往內傾 四 三 二 注意 把膝蓋向內傾 把臀部移到旁邊 右邊 左邊 把膝蓋往內傾 看起來有點像一名軍人 站在一旁 把臀部移到後面 從後面移到另一旁 再做一次 從後面 把臀部移到旁邊 再大一點 上 旁邊 再一次 用上半身 移到下半身 從後面移到下半身 我們今天不想跳舞 雖然看起來有點像 繼續 往後傾 站在下半身 把臀部移到後面 把膝蓋向內傾 再往上傾 把膝蓋向內傾 再往上傾 把臀部移到後面 把臀部移到下半身 把膝蓋移到後面 如果你是在這裡 就移到這裡 如果你是在下半身 就移到這裡 好嗎 就這樣 再把膝蓋移到後面 稍微伸展一下 再往下傾 把臀部移到後面 再往上傾 把膝蓋移到後面 再往下傾 把膝蓋移到後面 再把膝蓋移到後面 再往上傾 把臀部移到後面 把膝蓋移到後面 再往下傾 最後一次 再往上傾 不要向後傾 也不要向下傾 保持這個姿勢 右手往上傾 再往下傾 再往上傾 用指尖向腳尖傾 深蹲 往上傾 再往下傾 可以的 但注意膝蓋不要向後傾 膝蓋要保持穩定 我看著你們 你們要保持住 對 往上傾 再往下傾 最後一次 換邊 往上傾 再往下傾 再往上傾 再往下傾 最後一次 4 3 2 再往上傾 再往下傾 輕輕地向下傾 讓膝蓋向腳尖傾 保持住 最後一次 2 最後一次 慢慢地 把手放在臀部 把臀部放在臀部 向前傾 肩膀遠離耳朵 深呼吸 慢慢地前傾 把手放在臀部 往上傾 再往下傾 我們來做第一個組合 從現在開始 請一起思考 之前的動作並不難 請不要思考 但從現在開始 肩膀遠離耳朵 把拇指傾向頂部 再往下傾 請保持肩膀遠離耳朵 肩膀遠離耳朵 請保持在前方 把右手向後傾 向後傾 再往前傾 再往下傾 現在是左手 往前傾 左手 向後傾 你的左手是我的右手 反過來 我是你的鏡子 往前傾 左手向後傾 再往前傾 再往下傾 再一次 往前傾 再往後傾 我必須說 我的風扇非常舒服 而且它很小聲 因為音樂太大聲了 我希望你們聽不到 但這真的很棒 特別是現在 當風吹過來 頭往下傾 再往前傾 再往後傾 頭往下傾 你們可以 越來越慢地練習 通常會變得更艱辛 但請 盡量保持在最好的狀態 轉身 再往下傾 再往前傾 只用右手 往前傾 轉身 頭往下傾 再往前傾 頭往下傾 再往下傾 請注意 轉身不從肩膀 而是從左手 保持腳踝穩定 從肩膀 直到肩膀 你也可以 維持在這裡 保持肩膀穩定 這樣就不會掉下來 請把右手往後看 三個 最後一個 二個 最後一個 注意 右手向側面 往上傾 向旁邊傾 往上傾 再往下傾 往上傾 只用右手 向旁邊傾 往上傾 再往下傾 往上傾 再往側邊傾 這會變得更難 另一邊 左手 往上傾 再往側邊傾 現在我們要先把肌肉活動出來 首先要把肩膀的組合 再做兩次 最後一次 往上傾 再往側邊傾 再往上傾 右手向前傾 往側邊傾 再往側邊傾 注意右手要先向前傾 然後向側邊傾 就是向側邊傾 往上傾 再往下傾 左手先向前傾 再往側邊傾 往下傾 再往側邊傾 再往下傾 注意 右手向前傾 再往側邊傾 最後一次 首先是慢速的側傾 然後是側傾 慢速的側傾 然後是另一邊 往前傾 再往側邊傾 然後輕輕地 右手向前傾 左手向後傾 現在要快一點 注意 往前傾 我們就像平常一樣 在側傾的動作當中 進行一個小失誤的步驟 就是輕輕地往下傾 你的膝蓋要一直往前傾 這是非常非常重要的 把外側的肌肉放鬆 請繼續 我來看看你們 往下傾 請記住 我知道有些人 可能有膝蓋問題 請記住 不要把膝蓋往下傾 這樣會很危險 你們也可以 保持這個高度 我們來慢一點 注意 往下傾 左腳 往下傾 現在把膝蓋 往下傾 再往上傾 把上半身放鬆 把步驟做到 讓你的膝蓋 在90度的位置 再往上傾 再往下傾 我們先來做 雙腿和手 用我們的 第一種手的變化 先來做 Rotation 我們必須 往下傾一點 這會很累 往下傾 只用右腳 往下傾 只用右腳 最後兩隻 為了有穩定的基礎 我們需要強壯的腿 因此 我們現在也在訓練腿部 但加上手臂 我們的臀部 我們現在要做很多動作 你會注意到 我們把膝蓋 往前傾 用左手 往前傾 往下傾 往上傾 往下傾 左腳往後傾 右手往前傾 左手往前傾 左腳往前傾 向後傾 蹲下 再往後傾 再向前傾 才向前傾 再往前傾 再向前傾 再往前傾 再向上傾 再往下傾 現在 伸手臂 再向後,再向前 再做一個側身轉動 右腳在後面 左手和左腳 保持在前面 左手轉向後 再向後 再做一個側身轉動 向前 再轉 試著想像我們在這裡 再維持一分鐘 或者我們簡單一點 我們 把右手 轉向後 然後我們在這裡 做一個側身轉動 先做一個側身轉動 再向前 再轉 試著想像我們在這裡 做一個側身轉動 向前 左手轉向後 右手轉向後 做一個側身轉動 再向前 再轉 左手轉向後 右手轉向前 左手轉向後 再轉 像這樣 做一個側身轉動 右手轉向後 左手轉向後 再轉 最後一次 然後我想試試你能不能快一點 只是試試而已 好,準備好了嗎? 輕輕地轉動一下 右腿往後 我們試試在兩倍速度 開始吧 上 哎呀呀,好,來個往前走 我的頭想要快一點 但是我的身體還沒準備好 右腿往後 轉動 前進 就像這樣轉向旁邊 哎呀呀 理論上是可以的 但是策略上是很挑剔的 轉向哪裏 旁邊 前進 轉 你會慢慢喜歡 就像我一樣 我們再來一次 前進,轉 往後 旁邊 無論哪個旁邊 你們都是選手 前進 耶! 旋轉 好,成功了 我們還有幾個步驟 深呼吸 輕輕地放鬆肩膀 放鬆腳尖 深呼吸 旋轉 只用右手 深呼吸 往後 旋轉 只用左手 最後一次 輕輕地 前進 慢慢地 只用右手 旋轉 好,現在是你們喜歡的時候 可以喝點東西 我也去喝點東西 好 像我說的 第一個步驟已經結束了 現在是第二步 不要忘記旋轉 我們要做的 旋轉快一點 如果你們準備好了 如果你們已經喝酒了 旋轉 輕輕地放鬆肩膀 旋轉 大家準備好了嗎 4 3 2 注意,站在一個位置 用指尖往下 每次你們的手 朝上 你的肩膀 要把手放在背後 想要把手臂 往後伸 但是不要把肩膀 放太遠 往上 再往下 注意 站在上面 小小地轉圈 立起來 用手腕往下 轉圈 打開 往下 用手腕朝着腿 然後立起來 臉朝着腿 然後立起來 肩膀要緊 不要往後伸 把肩膀 往後伸 再往下 右腿往上 往後伸 伸展 往上 再往後伸 立起來 轉圈 左腿往上 右腿輕輕往後伸 喜歡在空中 如果你覺得太狼狽 可以隨時提起 可以把上半身往前 往上 再往下 往上 再往後伸 上半身輕輕往前 膝蓋往上 上半身輕輕往前 喜歡在空中 下半身輕輕往後伸 膝蓋往上 你的下半身 一直是垂直的 你的下半身 一直是垂直的 往後伸 左腿往上 右腿 往下 再往上 右腿 往下 往上 左腿 右腿 爲了訓練這個動作 注意 把手放在頭上 把臀部朝着膝蓋的方向 然後再放下 臀部朝着膝蓋的方向 然後再放下 輕輕地轉一圈 然後再打開 輕輕地轉一圈 然後打開 打開之後 把肩膀向後移動 不要太靠近膝蓋 肩膀要穩固 現在試着把腳再向後移動 輕輕地轉一圈 然後輕輕地轉一圈 向後移動 輕輕地轉一圈 然後向後移動 輕輕地轉一圈 然後輕輕地轉一圈 輕輕地轉一圈 然後把身體放在另一側 輕輕地轉一圈 然後輕輕地轉一圈 首先我們來做第一級的動作 我們先站起來 然後往地面移動 然後我們再增大 增大的意思是 我們留在空中 輕輕地轉一圈 然後向後移動 注意 輕輕地轉一圈 然後把身體放在地面 把肩膀輕輕地轉一圈 輕輕地轉一圈 我們還沒有完成 但是我們再來一次 然後把手放在地面 輕輕地轉一圈 然後把身體放在地面 輕輕地轉一圈 然後往後移動 輕輕地轉一圈 這不是隻要前方的腰部 而是身體轉圓 然後再轉圓 轉圓 然後轉圓 轉圓 如果轉圓太多 可以在地面上按一下 也可以 下來 再轉一圈 轉圓 然後轉圓 轉圓 用背的功能 把身體打圓 轉圓 再次旋轉 我們做第一個組合 和第二個組合 哎呀呀呀 準備好了嗎 注意 左腿向後 右腿向前 慢慢地 向後轉 再一次 向後 再一次 向旁邊 向下 向上 旁邊轉 慢慢地 這樣會比較好 腹部可以正確地平衡 腿往旁邊 注意 右腿向前 向後伸展 向前 再一次 站起來 旁邊轉 向下 打開 旁邊轉 旁邊站起來 很好 旋轉 太棒了 還有一個組合 我們還有多少 來吧 一個站立組合 我喜歡做站立的運動 總是要習慣 每次都有不同的時間 注意 右腿向前 再回來 左腿向前 再回來 星期天 星期天 星期日 星期日 星期日 每次 一個組合到四分之一 另一個組合到半分 另一個組合到全部 你能做到的 出來 回來 好 注意 右手向上 向旁邊 再回來 只用右手 只用左手 向旁邊 注意 右腿向前 我們做個內側蹲 腿向外 深呼吸 再回來 再做個內側蹲 左腿向外 腿向外 深呼吸 腿向外 回來 腿向外 快一點 深呼吸 大腿向地面 腿和腿都可以 然後把身體放下 再往旁邊 再往右邊 再回來 右手放在頭上 現在是左手 頭 左手放在頭上 再往旁邊 深呼吸 右手 放在頭上 頭 肩膀遠離耳朵 每次把手放在頭上 試著把肩膀往後靠 讓背部有一個很好的活動 頭 右手 深呼吸 左手 我差點摔倒了 注意 把右腳伸出 把手放在頭上 深呼吸 往旁邊靠 再往後靠 往旁邊靠 再往上靠 再往下靠 這麼簡單 是這樣子的 親指要和前腳對稱 往後靠 我差點摔倒了 往後靠 往旁邊靠 我們也試著快一點 來試試看 快一點 頭 深呼吸 最後一次 四 最後兩個 呼 留在右側 留在這 只要上下 啪 低下 最後 三 二 一 轉身 起來 低下 最後 三 二 一 轉身 太棒了 現在是時候 坐在地上了 注意 再喝一口 在這種溫度下 我們喜歡休息 如果大家在冬天 可能會做NARCOLINK 你們可以繼續做 部分休息 好 現在我們要 向上伸直 在地上的最後 然後向下伸直 到肩膀的位置 向上伸直 到尾巴的位置 向下伸直 伸直你的腿 把手放在這裏 這是一種像站立的 背部的運動 把手放在 你的腿上 然後把手 把右手放在 右肩膀的背部 向上伸直 把力量放在地上 再往下伸直 再往上伸直 再往下伸直 如果你的腿 沒有向上伸直 沒關係 你可以在四腿上伸直 如果你的腿沒有伸直 如果角度太大 再往上伸直 再往下伸直 把力量放在地上 這也是一種做力量的運動 再來四個 三個 兩個 左手往上伸直 四個 最後一個 把肩膀放在 右肩膀的位置 把手放在地上 右腿伸直 再往上伸直 右腿伸直 再往上伸直 現在可以將下腿 和肩膀的力量 放在地上 把力量放在 右肩膀的位置 把力量放在地上 右腿伸直 再往上伸直 右腿伸直 再往上伸直 右腿伸直 再往上伸直 左腿伸直 最後兩個 雙腿伸直 把手放在 頭部的位置 右腿伸直 再往上伸直 右腿伸直 2 放下 雙臂放在肩膀下 再向外推 再把右腿向後推 再往後退 右腿向外 再往後退 把左手放在頭部 左臂向外轉 每次把腿伸直 把手伸直 再往後退 向外 再往後退 這只會讓你們看起來像平常一樣 越長的手臂 越有力量 放下 左腿向後推 再往後退 右手放在頭部 左臂向外 每次把手伸直 再往後退 向後退 再往後退 4 3 2 3 2 1 2 6 7 8 9 10 12 13 14 16 17 18 19 20 21 23 24 25 27 28 29 30 31 32 33 34 35 37 38 39 41 42 43 44 45 46 50 51 53 54 55 56 57 58 59 61 62 63 75 72 73 74 75 76 83 84 85 1 2 3 4 5 6 11 12 13 14 15 16 17 19 21 22 23 24 25 26 27 28 1 2 3 5 6 11 12 13 14 15 16 17 20 21 23 24 25 26 27 28 1 2 3 4 5 6 8 11 12 13 14 15 17 18 19 20 21 22 23 24 26 28 1 2 3 4 5 6 9 10 11 12 13 14 15 17 20 21 23 24 25 26 27 28 1 2 10 11 12 13 14 15 17 19 20 21 22 23 25 26 27 28 1 2 3 4 5 6 7 9 10 12 1 2 4 5 6 7 8 9 12 13