捲腹教學！最安全有效的腹肌訓練，不要再做仰臥起坐了！｜捲腹、仰臥起坐、腹肌訓練、馬甲線 ft. Erica & Euphe 教練

大家好我們是超核心健身中心 我們的頻道每週會分享專業的運動內容解析 如果你不想錯過我們的內容的話 記得按畫面右下角的訂閱鍵 哈囉大家好我是Erica 這一系列會由我跟Yufee教練教大家腹肌的訓練動作 第一集我們會告訴大家 為什麼不要做仰臥起坐 而是選擇捲腹 同時我們也會教大家如何做一個正確的捲腹 捲腹這個動作可以訓練到我們的腹直肌 也就是我們的六塊肌 同時也會訓練到我們的腹外與腹內斜肌 也就是我們的側腹 那捲腹跟仰臥起坐的差別在於 雙手碰膝蓋的高度 捲腹這個動作我們只會捲曲腰椎以上的身體 但是仰臥起坐則是整個人起來 也就是多做了腰椎屈曲的動作 我們之所以選擇捲腹而不是仰臥起坐 是因為仰臥起坐對於腰椎壓力是非常大的 所以也就是為什麼現在越來越多人 提倡不做仰臥起坐的原因 另外因為腹直肌最上面長到我們的第五肋骨 所以即使我們做腰椎以上的5到12節胸椎的屈曲 也還是可以練到我們的腹直肌 但是如果你今天想要讓你的腹肌練得更好 還是要需要各種不同角度的訓練動作喔 瞭解完為什麼我們要做捲腹之後 現在我們就來告訴大家 如何做一個正確的捲腹吧 好 接下來我們就來示範 如何做一個正確的捲腹動作 那我們先請Yufi教練平躺在瑜珈墊上面 然後膝蓋呈90度的彎曲 接著確認好腱椎有貼平在地面上 腰椎維持中立位 所以會跟瑜珈墊呈一個手掌的厚度 在這個地方有些人會出現在平躺的時候 有腰椎過度伸展情況 也就是說腰部跟瑜珈墊之間的縫隙太大 這樣除了會讓腰部的肌肉張力過高 而有不舒服甚至痠痛感以外 更容易在運動的過程中 產生過多的腰椎運動 接下來雙手抱胸 很多人習慣用雙手抱頭的方式起來 但是這麼做容易在力竭的時候 因為想要多做一下 使得你的雙手用力往上扳 造成脊椎過多的壓迫 甚至是受傷 慢慢將身體捲曲起來 在這過程中腰椎還是要維持中立 這裡常見的錯誤是很多人 在把身體捲起來的時候 產生太多的腰椎曲曲的動作 就是變得像仰臥起坐一樣 這麼做會給腰椎帶來很大的壓力 造成腰部不舒服的感覺 然後我們在下來的時候慢慢下來 不要讓肩膀碰到瑜珈墊 以維持腹肌的張力 好 這就是我們一個完整捲腹的動作 那我們來總結一下剛剛步驟重點 第一步 平躺在瑜珈墊上 第二步 膝曲90度 維持劍椎貼平在地面 第三步 腰椎保持中立 與地面維持一個手掌厚度的距離 第四步 雙手抱胸 第五步 將身體捲曲起來 但是維持腰椎的中立 第六步 下來的時候慢慢下來 不要讓肩膀碰到瑜珈墊 以維持腹肌的張力 捲腹是一定會做的 那我會把捲腹排第一個動作 其實因為捲腹比較是 難度比較簡單一點 所以我會讓他先做捲腹動作 那再來的話我會安排他做 棒式或車棒式 然後棒式的話可以進階成攪拌式 就是用我們的抗力球做 那再來的話我還會讓他做 腳抬高的捲腹 那如果腳抬高捲腹他沒有辦法做到的話 讓他就可以退階一點 讓他的屁股不要離開地板 這個樣子 那如果你覺得捲腹做起來很簡單的話 你可以試試看捲腹的進階動作 捲腹的進階動作可以用 下斜的斜板來做捲腹 藉此提高難度 那如果是在家做的話 又找不到相似斜板的東西 你可以在胸口抱一個重量來取代 如果你覺得捲腹做起來很難的話 你可以做捲腹的退階動作 退階的動作一樣是用斜板做 只不過是頭跟腳顛倒過來 這樣就會比較容易 那如果你在家的話 你可以將身體靠在牀邊或是桌子邊 讓身體稍微直立一點 就一樣可以做到退階的捲腹動作了 平常做捲腹以外我還會做 側棒式 腳往上抬的捲腹動作 訓練下腹的 然後腳踏車 還有俄羅斯轉體 我還會做死蟲跟棒式 側棒式 還有側棒式的來回 那想問問大家 你的腹肌訓練菜單有包含哪些動作呢 A 捲腹 B 棒式 C 抬腿 D 側腹訓練 E 其他 留言告訴我們你的答案 以及為什麼會選擇這樣的動作吧 這一次的讓我問問的問題是 在上一支提升背肌訓練成效的影片的留言 想請問坐背部划船或劃輪下拉的時候 離心時肩胛是否要一起伸展 還是要全程收緊 因為聽過兩種說法 一種是要全程收緊維持張力 那另外一種是肩胛放出去做背部完整收縮 想請問以客觀的想法 怎麼去評斷這兩種練法 我先回答要不要將肩胛骨放出去這個問題 也就是在離心階段的時候 要不要做肩胛前引 如果你今天在做背部訓練動作的時候 目的是整個背部肌群的訓練 包括闊背肌 菱形肌 中下斜方肌 以及大圓肌等肌群 那你在離心階段 應該讓你的肩胛骨跟著前引 因為這麼做 才能讓菱形肌與中下斜方肌 做出完整的離心收縮 以及向心收縮 如此一來你的菱形肌與中下斜方肌 才會有比較好的訓練刺激 相反的 如果你刻意在整個動作過程中 都將肩胛骨固定在後收下壓的姿勢 那你能夠有完整收縮的肌肉 就只有闊背肌 大圓肌 以及後三角肌 而你的菱形肌與中下斜方肌 就只是在做等長收縮而已 訓練效果就不會那麼好 再來是維持張力的問題 並不是將肩胛骨維持在後收下壓的姿勢 肌肉纔有全程維持張力的效果 只要你還是有在控制離心階段的速度 而不是完全沒有控制 讓重量拉著你走 那即便你在放回去的時候 讓肩胛骨跟著前影 你還是有在維持肌肉張力的喔 那如果你喜歡這支影片的話 記得幫我們分享出去 讓更多人知道正確的捲腹動作喔 還沒訂閱我們的人 也可以按右下角的訂閱 並開啟小鈴鐺 避免錯過我們最新的知識內容喔 那我們下次見 掰掰 你是怎麼在一個月內胖10公斤 你說我嗎 就是第一個禮拜先爆吃一頓啊 然後就會把胃撐大 然後你就會開始不斷的進食 然後大概兩個禮拜就8公斤 然後後面就會小幅度的成長 這樣子 然後無時無刻都很餓 就想要吃東西 像我現在就很餓 我就想要吃東西 所以不能把自己的課排太少 因為排太少就想吃東西 所以我現在課都排滿滿 好啦 一直笑喔