StepUp with Nicki 2024.12.10 【StepUp with Nicki】隨著音樂腹部腿部臀部 ｜ 現場訓練 08.08.24 ｜ 45 分鐘 ｜ 無器械

大家好,我是Nikki 歡迎來到我的肚臍 又是一個Zoom的直播時間 接下來的幾個星期 你會經常收到我直播課的錄影 這樣你會有機會 有機會在群組直播 如果你真的想直播 你可以在我的網頁 找到所有的直播課 現在我們來做肚臍肌肉 肚臍肌肉和肚臍 當然也會做腿 所以一定要有足夠的空間 只要你的桌子 那我就可以開始了 來吧 肚臍肌肉 我們開始 深呼吸 然後出 深呼吸 然後出 深呼吸 然後出 保持住 可以在你的腿裡 把你的腳往後傾 然後往右邊走 輕鬆地走 四 三 往右邊踢 往左邊踢 只要在地板踢 當然我們要先熱身 在肚臍肌肉和肚臍肌肉 當然我們不要忘記下背 這是非常重要的 對肚臍肌肉來說 四 三 把你的手臂往後傾 直直地 右手、左腳 反過來 很好 往後傾 八 七 六 五 四 把你的上半身往旁邊移動 就像把腰帶往後傾 往後傾 木偶 四 三 二 把你的手臂往後傾 直直地踢腿 八 七 就像這樣 最後 四 你知道嗎 我們繼續站在這裡 我們嘗試把手臂往旁邊移動 往旁邊移動 四 三 二 繼續踢腿 把手臂往前傾 然後把手臂往後傾 這次同樣的手臂同樣的腿 手臂往後傾 最後 八 七 首先只要大概90度 肩膀離耳朵遠離耳朵 再往後傾一點 沒錯 非常好 再一次 四 三 二 注意 手臂往上傾 這次同樣的手臂同樣的腿 往旁邊傾 右邊 左邊 右邊 左邊 踢腿 輕鬆一點 把手臂往上傾 往下傾 往上傾 往下傾 把手臂往上傾 肩膀離耳朵遠離耳朵 再八 七 六 再四 三 二 最後 注意 把手臂往旁邊傾 把上半身也往旁邊傾 踢腿 往旁邊傾 最後 八 七 六 我們再次站起來 我們不要站得太高 我們只要從腳尖到臀部傾斜 然後把腿的腿部傾斜 從腳尖到臀部傾斜 再往上傾 最後八 七 再往右邊傾 往上傾 踢腿 把腿部傾斜 踢腿 最後八 七 再四 腿部傾斜 踢腿 我們之後需要再多一點力氣 但現在就只是 踢腿 注意,往後傾 往右邊傾 往後傾 讓腿部傾斜一點 四 三 二 慢一點 往後傾 往前傾 往後傾 這裡我也想再多一點 如果坐在桌子上太多 腿部傾斜 要把腿部傾斜 往後傾 把手放在腿上 然後輕輕地 把上半身 往後傾 七 三 腿部傾斜 四 三 二 換邊 往後傾 往前傾 腿部傾斜 往後傾 換邊 八 七 六 五 四 三 二 最後一次 注意,往後傾 往後傾 我們再往外傾一點 把腿部傾斜一點 把腿部傾斜 往外傾 把腿部傾斜 然後往右邊傾 把腿部傾斜 腿部傾斜 但是 把腿部傾斜 我們也要把上半身傾斜 我看到你們了 往右邊傾 往左邊傾 把手放在腿部傾斜 往右邊傾 往後傾 七 六 四 三 二 注意 再次走動 我們再往下傾一層 把腿部傾斜一點 再往外傾 三 二 我們再往右邊傾 我們再往下傾 往下傾 把上半身傾斜 把腿部傾斜 往後傾 我們再往右邊傾 把手放在腿部傾斜 往後傾 三 二 我們再往右邊傾 往上傾 往下傾 我們再往右邊傾 把上半身傾斜 往後傾 四 三 二 我們再往外傾 往後傾 四 二 我們再往右邊傾 往左邊傾 往右邊傾 往左邊傾 最後一次 四 三 二 快一點,只用右腿 快一點 跑 跑出去 現在我們在中間 還有四 三 二 換邊 GO 腿部傾斜一點 還有四 三 二 最後一次 我們再往右邊傾 快一點 腿部傾斜一點 還有四 三 二 注意 我們再往上傾 往上傾 再往外傾 然後 站起來 把腿部傾斜一點 往旁邊傾 往後傾 往旁邊傾 再往前傾 往旁邊傾 往後傾 我們再往另一邊傾 往後傾 你應該感覺到有輕微的彎曲 這裡 腹部傾斜一點 然後往後傾 最後一次 然後 我們從右邊傾往左邊傾 注意 保持著右邊傾 右手往上傾 然後往後傾 再往後傾 往左邊傾 左手往上傾 把腿部傾斜一點 往前傾 往後傾 左手往上傾 再往後傾 最後一次 注意你的雙手 腿部傾斜一點 然後往下傾 把右手往上傾 往上傾 再往下傾 左手往上傾 往上傾 再往下傾 可以把腿部傾斜一點 慢慢往上傾 雙手往後傾 把雙手放在肩膀 再往下傾 雙手往上傾 往右邊傾 再往下傾 把腿部傾斜一點 再往上傾 把肩膀轉圈 把腿部傾斜一點 很好 再往上傾 把腿部傾斜一點 可以把腿部傾斜一點 再往中間傾 往下傾 往右邊傾 再往上傾 往上傾 嘗試把肩膀往下傾 再往上傾 最後一次 8 7 6 可以把臀部傾斜一點 還有4 3 最後一次 換邊 再往下傾 把臀部傾斜一點 最後一次 8 可以把臀部傾斜一點 還有4 3 換邊 再往上傾 往左邊傾 把腿部傾斜一點 再往右邊傾 再往下傾 再往上傾 如果想要更多的話 可以往中間傾 再往下傾 但你們不必 沒問題 換邊 左邊 簡單的版本 往下傾 往上傾 如果想要更多 往上傾 再往下傾 換邊 左邊 往下傾 往上傾 往下傾 往上傾 還有4 3 注意 再往外傾 第二回合 腿部傾斜一點 臀部傾斜一點 再往右邊傾 再往左邊傾 再往上傾 再往下傾 臀部傾斜一點 會更好 最後一次 換邊 往前傾 再往後傾 還有8 7 6 5 4 注意 再往右邊傾 快點 8 臀部傾斜一點 最後4 3 2 換邊 還有4 3 再往外傾 最後一次 腿部傾斜一點 如果想要更多 再往右邊傾 最後一次 7 6 還有4 3 2 換邊 GO 你們可以再試試 把肚臀傾斜一點 最後一次 8 7 6 還有4 2 再往右邊傾 再往前傾 再往下傾 再往前傾 最後一次 停下來 在這裡做運動 如果太累了 再往上傾 太累了 沒問題 往右邊傾 注意 傾你的右腿 往上傾 如果你想要更多 可以把腳尖 往前傾 注意 腿部傾斜一點 如果想要更多 再往右邊傾 再往前傾 最後一次 8 7 6 5 3 2 1 停下來 往下傾 再往右邊傾 再往上傾 最後一次 8 7 4 換邊 保持肚臀傾斜 再往右邊傾 最後一次 4 3 2 最後一次 往下傾 再往右邊傾 注意 傾你的右腿 往上傾 再往右邊傾 再往上傾 再往下傾 左腿往上傾 再往右邊傾 肚臀傾斜 保持肚臀傾斜 不要動 稍微向後45度 再往下傾 把手放在膝蓋上 打開膝蓋 向膝蓋按壓 拉開膝蓋 按壓 再往下傾 打開膝蓋 關閉膝蓋 再往下傾 我忘記了 我的手套 我們不學的 請站在這裡 按壓膝蓋 肚臀要緊實 再往傾 再往膝蓋按壓 再換邊 再往前傾 再往上傾 重複三遍 最後一次 再往膝蓋按壓 再往前傾 再往膝蓋按壓 再往前傾 保持 但要一直向上 推 呼吸 轉身 呼吸 轉身 再一次 再往後一點 你會發現 你的肩膀肌肉 可以更努力 再往後 推 也在這裡 側一點 但要一直提起 轉身 再一次 要把核心伸直 保持平衡 轉身 最後的四個 三個 兩個 轉身 右腿往上 注意,右腿向上 把右腿向前推 左腿向下,尾指向地面 做一個大半圈 再向上 保持緊張,再一次 向前 旋轉 回來 向上 再一次 向前 回來 試着一直呆在空中 儘可能地向下 把腿放下 最後一圈 輕鬆地 輕鬆地把腿放下 再向另一邊 左腿向上 先慢慢地 向前 大圈回來 儘可能地把腿向上 儘可能地呆在空中 開始了 腿向前 向前 向下 儘可能地呆在空中 現在可以好好地呆在胸部上 當然也要注意腿和腿的距離 最後一次 呆在空中 注意 兩隻腳同時呆在空中 只向右邊呆在空中 第二圈 儘可能地呆在胸部上 呆在空中 還有八個 七個 六個 五個 四個 注意,轉身 向左 轉身 最後一個 七個 六個 五個 注意 右腿向上 左手向旁邊 轉身 左手向右腿 最後一次轉身 轉身 儘可能地呆在胸部上 轉身 最後一次 轉身 注意,腿要呆在胸部上 轉身 左腿向前 轉身 儘可能地呆在胸部上 轉身 最後一次 轉身 喝點水 你們好嗎 我看不到Petra 她在喝水 好 我們走向地面 用右腳踏出大步 踏在地板上 然後往下走 把腰部向下移動 從這裏把右腿向上移動 然後再往上走 把右腿向上移動 然後再往上移動 腹部保持穩定 不要往胸部移動 儘可能地保持穩定 腹部保持緊繃 換雙腿 這裏有點空氣 通過門口 左腿向前 換雙腿 右腿向上移動 再往下走 現在有空氣 非常舒服 注意 保持緊繃 把右腿向上移動 小小的動作 往上走 儘可能地把腿向地板移動 最後一次 8 7 從肩膀移動 4 3 2 換雙腿 左腿向前移動 向前移動 再往上走 注意 向上移動 儘可能地把腿向地板移動 從肩膀移動 往上走 最後一次 8 7 6 5 3 2 最後一次 輕輕地放下 把右腿向前移動 從這裏 把右腿向外移動 再往中間移動 把左腿向外移動 再往中間移動 注意 不要把腿向地板移動 右手 左手 你做得很好 對 腿要保持穩定 很好 再往外移動 注意 最後一次 把腿向地板移動 再往下移動 但不要把腿向地板移動 要保持在地板 再來4 3 2 輕輕地放下 再往下移動 肘子放鬆 再來一次 把肩膀移動 腿往下移動 再往右腿移動 再往中間移動 再往外移動 腳肘向地板移動 注意 腿向地板移動 但儘量保持穩定 腿保持在地板 腿90度 然後輕輕地推 快點 推 再來4 3 2 轉身 很好 左腿 快點 再來4 3 2 腿90度 往上移動 腿向地板移動 小腿 推 再來8 7 6 再來4 3 2 最後一個 輕輕地放下 注意腳肘向前移動 腳肘放下 肩膀離耳朵遠一點 再把腿向地板移動 肚子固定 腳肘輕輕地向前移動 再來一次 腳肘向右和左 保持在地板 想要升級 可以嘗試在下半身 把手放在右和左旁邊 但不要把腿向地板移動 最後一個 8 7 6 5 4 3 2 腿保持在地板 提起 放下 提起 放下 最後一個 8 7 6 5 把腿移動 最後一個 然後輕輕地 把手放在地板 尾巴向下 做得好 然後坐在四腿的位置 從這裏 把尾巴提起 尾巴向上 尾巴低 右和左 走進去 嘗試把右腿 向前移動 然後把左腿 向後移動 輕輕地將右腿 移向尾巴 尾巴 儘量保持在地板 尾巴 尾巴低 將右腿 移向尾巴 從這裏 把右腿提起 然後將右腿 從右邊 向左 移動 然後輕輕地 向上 伸展 將右腿 伸展 再深呼吸 向上 深呼吸 然後將右腿 向上移動 儘量保持在地板 我們馬上進入 其他聊天 非常感謝 所有的觀衆 我們希望能在直播中見到