StepUp with Nicki 2024.11.26 【StepUp with Nicki】腹部 腿部 臀部訓練 ｜ 現場訓練 01.08.24 ｜ 音樂 ｜ 45 分鐘 ｜ 無器械

大家好,我是Nikki 歡迎來到我的肚臍 又是一個Zoom的直播時間 在接下來的幾個星期 你會經常收到我直播課的錄影 這樣你會有更多機會 有機會在群組直播 如果你真的想直播 你可以在我的網頁 找到所有的直播課 現在我們來做肚臍肚臍 肚臍肚臍和肚臍 當然也會做背部 在這裡要有足夠的空間 只需要你的桌子 然後我們可以開始了 開始吧 你先深呼吸 然後出氣 我會從這裡開始 深呼吸 然後出氣 再深呼吸 請保持住 深呼吸 然後出氣 再深呼吸 給我一點空間 再深呼吸 今天我們要討論肚臍和肚臍 我們要把肚臍和肚臍 弄得很痛 把肩膀放在遠處 然後轉圈 把肩膀放在遠處 讓肌肉燃燒 不要讓肌肉燃燒 轉圈圈 讓肌肉燃燒 如果有任何疲勞 請注意 做好訓練 最後的四個 最後的三個 然後放地 放地 很簡單 我們暖身 也許不需要 但我們要暖身 雖然今天下著大雨 但我們要暖身 讓我們可以做好訓練 放地 再放地 當然我們要暖身 因為我們要在後面 當然要暖身 因為我們要在後面 但是先把腳伸出來 我們先站在外面 我們開始 我們先站在外面 然後我們要 最後的八個 七個 六個 五個 最後的四個 二個 然後我們會站在這裡 挺直 把左手推向肩膀 用右手把身體勾起來 往上或往下 向側 轉身 左手 用你的臀部拉近身體 身體的中心 八個 最後四個 七 五 再多一點 臀部往左一點 臀部站起來 上半身轉動 我們已經有一點點練習了 我們現在要做三個動作 先把身體拉長 然後轉身 然後往後轉 轉身 往前 往後轉 雙手往後 再一次 右邊 左邊 八個 轉身 雙手往上 轉身 膝蓋往外 四個 把肩膀往外 圓圓圓圓的 再一次 右邊 左邊 再一次 四個 三個 注意 橫向向後 手放長一點 四個 三個 二個 右手往上 右手 再一次 四個 三個 看起來很好 轉身 另一邊 左手放在右手上 放鬆 我會很高興看到你們在電視上練習 再四次 三次 五次 注意,肩膀要橫向旋轉 只要旋轉 再四次 三次 二次 再一次,橫向旋轉 再一次 再四次 三次 二次 雙手放在桌子上 注意,肩膀要橫向旋轉 做一個小蹲 再八次 七次 六次 五次 再四次 三次 二次 注意,踢腳 手放鬆,右手放鬆 從踢腳開始 我們先往下走,然後再往上走 往下走,再往上走 往下走 我們先往一邊走 讓我們感受肚子 七次 五次 再四次 二次 我們用力往另一邊 往下走,再往上走 再往另一邊走 八次 七次 六次 五次 再四次 我希望你們已經暖暖的了 因為要把右手和左手的肩膀壓在一起 所以要往下走,然後留在這裡 從中間往上走很困難 所以留在這裡 然後踢腳 然後留在這裡 然後用右腳踢出去 左腳站起來 上半身挺直 然後踢出去 踢 再往右邊走 踢 很好吧 我們想要感受肚子和腿 再四次 三次 兩次 留在這裡 踢出去 踢 用肚子和上半身挺直 我們今天要閃閃發光 最後八次 再四次 留在左邊 往下走,然後往上走 休息一下 四次 三次 兩次 留在這裡 再往左邊走 八次 七次 六次 五次 四次 我們只做右邊 往下走,然後往上走 休息一下 再四次 留在下面 上半身挺直 四次 三次 留在下面 注意 留在這裡 膝蓋向外 保持肚子挺直 看著肚子挺直 往下走 肚子挺直 臀部挺直 膝蓋挺直 臀部挺直 然後往右邊走 往右邊走 保持肚子挺直 往左邊走 然後往下走 雙手一起走 雙手往上走 肩膀遠離耳朵 往上走,然後往下走 讓你的肩膀有輕微的彎曲 屁股往右邊走 速度是 八 七 六 還有四次 但我們看起來都挺好的 往下走 往右邊走 然後往左邊走 保持肩膀挺直 膝蓋挺直 然後往右邊走 往右邊走 把左手放在頭上 換邊 左手放在頭上 往右邊走 右手放在頭上 注意肌肉的側面 換邊 八 七 六 臀部當然要往下走 最後四次 兩次 最後八次 換邊 七 六 然後放鬆 還有四次 最後兩次 然後放鬆 往右邊走 慢慢走進去 放鬆 很好 我今天又忘記了手套 我昨天應該放在地上 往右邊走 把膝蓋挺直 往右邊走 左邊走 只要把右膝蓋挺直 從現在開始 只要往右邊走 對 只要把右膝蓋挺直 如果你想 可以把手伸長一點 最後 八 七 還有四 兩次 把腳放在後面 腳只要往上走 往上增長 臀部 最後一次 然後慢慢放鬆 左腳往上走 左膝蓋往上走 全部放在另一邊 注意 上半身往前走 如果你想 可以把手伸長一點 手肘越來越緊繃 最後一次 八 七 六 還有四 三 兩次 腳只要往後走 往上增長 最後一次 左腳往前走 往上增長 最後一次 右腳往前走 右膝蓋往上增長 最後一次 向後走 右腳往前走 左膝蓋往上增長 最後一次 右膝蓋往前走 做得好 肩膀要保持得很穩固 完美 換邊 往前 再換邊 八個 八 七 六 五 還有四 三 最後 八個往另一邊 八 七 六 五 再一次 來吧 最後 再走 慢慢往內走 輕鬆 再一次 右邊 往上走 右腿 往上走 稍微彎腿 還有四個 二 往上走 嘗試保持姿勢 彎腿 腿往前走 四 三 腿往後 往上走 往下走 往上走 往下走 上半身保持穩固 訓練下背部 最後一個 慢慢往前走 左腿往上走 往上走 上半身往前走 手伸直 還有八個 還有四個 二 上半身保持穩固 臀部保持穩固 還有四個 三 最後一個 深呼吸 再往上走 深呼吸 再往上走 把肩膀放在地上 把手放在地上 身體保持穩固 對嗎? 好的 我們很快就要休息了 但如果你有注意到 這個動作 會讓你感到很累 來吧 節奏 深呼吸 往上走 再一次 把腿放在地上 手伸直 手臂保持穩固 保持穩固 上半身保持穩固 還有八個 再一次 左腿往後走 右腿往下走 向左臀部走 再往上走 再往前走 往下走 往上走 右腿往上走 右腿往下走 慢慢往上走 向下彎腿 再往上走 再一次 向下彎腿 慢慢控制住 臀部放在前面 不要放在旁邊 向下彎腿 如果你想的話 我們可以試試看 向下彎腿 向上彎腿 向下彎腿 向上彎腿 不要太快 再一次 雙腿彎腿 向右邊彎腿 向下彎腿 雙腿彎腿 向下彎腿 再一次 雙腿彎腿 向右邊彎腿 向下彎腿 如果雙腿彎腿太不穩定 可以做一個直跌步 試試看 雙腿彎腿 我們把臀部 放在左邊 用力地彎腿 最後四步 三步 做個休息 雙腿彎腿 向下彎腿 很簡單 慢慢地 做個休息 向上彎腿 向下彎腿 最後一步 雙腿彎腿 向下彎腿 向上彎腿 你可以做得更快 現在站起來 雙腿彎腿 六步 五步 四步 三步 注意 雙腿彎腿 向下彎腿 向上彎腿 雙腿彎腿 最後一步 四步 兩步 雙腿彎腿 做個休息 還有四步 三步 兩步 慢慢向上彎腿 向下彎腿 雙腿彎腿 最後一步 雙腿彎腿 小筋骨 最後一步 向下彎腿 穿鞋 右腿 左腿 雙腿彎腿 向下彎腿 雙腿彎腿 右手伸直 右手靠旁邊 膝蓋和臀部靠在一起 不要太快 把身體靠在一起 看着你的腿稍微向着地面 再來一次 向着地面 快一點 你不需要加快速度 只需要加快速度 讓你還能感受到腳踝的扭動 如果加快速度的話 會太快 所以要加快速度 讓你還能感受到腳踝的扭動 4 2 旁邊交換 看着 伸直 把身體靠在一起 有時候會忘記 臀部和膝蓋靠在一起 但身體靠在一起 會加快速度 像我說的 不需要加快速度 最後一次 4 3 2 最後一次 交換 如果你想 可以試試 加快速度 但還是要感受到腳踝的扭動 腳踝 最後一次 7 6 還有4 2 再來一次 旁邊交換 看着 把身體靠在一起 看着 最後8次 8 7 6 還有4 3 2 最後一次 放輕鬆 很好 就像我說的 我現在要你做個手腕 我們慢慢地走到地面 如果你想再喝一口 一大步 往地板 我們走到四腳 從這裏 往地面 肚子 放輕鬆 手腕 右腿 離地面 右腿往上 右腿往外 左腿往外 再回到中間 再往下 左腿慢慢地抬起 往外 回來 往下 右腿往上 往外 回來 往下 左腿往上 往旁邊 再回來 往下 往旁邊 中間 往上 旁邊 中間 往下 往上 旁邊 中間 旁邊 中間 再回來 往旁邊 旁邊 再回來 再往旁邊 手腕 右腿 往外 再回來 往下 右腿往上 再回來 往下 往旁邊 右腿往上 再回來 往下 再回來 右腿往上 再回來 左腿往上 右腿往上 往下 再合起腿 旁邊 你可以把手腕向下 再回來 旁邊 往下 再往上 再回來 往下 肘子 backwards 腿 將對站姿概念 把你的腿放在地上 轉身 慢慢往下 然後把腿靠近腿 做出小圈 往下轉 右腿往外推 往外推 左腳伸直 左手往上 你現在試着把左手和右腳放在一起 然後放下 然後再放下 再放下 如果你想放下更多的話 可以把肩膀放在地上 我們來試試 放下 儘量保持輕鬆的姿勢 保持輕鬆的姿勢 三 二 保持輕鬆的姿勢 八 肩膀放在地上 上半身也放下 停止 呼吸 四 三 二 輕鬆 轉身 左腿往上 右手往上 右手向左 往上 你現在知道了 保持輕鬆的姿勢 四 保持輕鬆 八 肩膀放在地上 上半身放下 保持輕鬆 你現在知道了 保持輕鬆的姿勢 八 輕鬆 轉身 右手往上 右手向左 往上 轉身 八 右手向左 轉身 上半身放下 保持輕鬆的姿勢 右肩膀向地上 左肩膀向地上 上半身放下 右肩膀向地上 上半身放下 右肩膀向地上 轉身 右肩膀向地上 保持輕鬆的姿勢 八 轉身 右肩膀向地上 左肩膀向地上 上半身放下 保持輕鬆的姿勢 八 右肩膀向地上 左肩膀向地上 上半身放下 保持輕鬆的姿勢 八 轉身 上半身放下 右肩膀向地上 上半身放下 右肩膀向地上 上半身放下 轉身 上半身放下 轉身 右肩膀向地上 上半身放下 右肩膀向地上 上半身放下 右肩膀向地上 上半身放下 轉身 右肩膀向地上 上半身放下 左肩膀向地上 上半身放下 每次都注意到這個動作 快些 左、右、右、左 和到尾巴往上提 再四次 三次 最後一次 然後慢慢放鬆 放到背部 腿伸直 然後輕輕的掉下來 你可以把手放長一點,把腕放長一點,把腿放長一點, 然後輕輕地呼吸。 把手放在T形狀的位置上, 就是90度向肩膀移動,然後把手放得很遠。 然後把右手放在左手上, 右腿保持在地面上, 然後把手放長一點。 然後轉過來, 然後把右手放在T形狀的位置上, 然後把手放得很遠。 把腿保持在地面上, 然後輕輕地轉過來。 把右腳放在地面上, 左腳放在右腿上, 然後把右腳放在地面上, 然後轉過來。 我以爲今天會很舒服,因爲剛纔風很大, 但是真的,在你的膝蓋上, 你會看到每個細節的熱量。 我會把我的腿放在地面上, 右腳放在地面上, 左腿保持在地面上, 然後轉過來。 深呼吸, 然後輕輕地放鬆。 有點旋轉的感覺, 把腿放長一點, 鼻子低一點,腦子放鬆。 放鬆腦子, 然後慢慢地往上走, 慢慢地往上走, 站起來, 把腿放長一點, 看起來很有趣, 我應該在夏天買一件黑色的襪子, 把腿放長一點, 然後輕輕地旋轉, 然後就完成了。 很酷,你們參與了。 這個視頻也會放在下方的鏈接, 所以你們可以重複整個訓練。 非常酷,你們參與了。 大拇指給你們。 希望我們下個星期再見。 Petra還在這裏。 輕輕地轉。