StepUp with Nicki 2024.10.29 【StepUp with Nicki】BodyToning - 全身鍛鍊 ｜ 現場訓練 07/30/24 ｜ 音樂 ｜ 60 分鐘 ｜

身體調整運動 整個步驟的影片中 還有一些強化的影片 為什麼? 因為我有機會 錄製我的Zoom Live課程 現在我會說 讓我們開始一個美好的身體調整運動 也就是我們將整個身體 強化 今天你不需要任何幫助 只需要你和你媽媽 飲料和很多樂趣 如果你想在Zoom上直播 你可以到我的網頁 搜尋Zoom Live課程 你會找到所有你可以在直播中參與的課程 現在我祝你很多樂趣 Let's go! 今天我還準備了手套 我覺得這是一個優勢 我們先深呼吸 Oh no! 深呼吸 Oh no! 輕鬆地把手臂推開 我們像上個星期一樣 先暖身一點 注意! 只要把手臂彎曲 膝蓋也稍微彎曲 你可以把膝蓋 稍微抬高一點 把膝蓋彎曲 所有做NATOLINK的人 也要注意 現在很溫暖 如果有些東西太瘋狂 因為我今天計劃 做兩項運動 比較靈活的 還有一項 關於心臟循環系統的運動 請慢慢地做 隨你喜歡 把膝蓋彎曲 注意 右手和左手交換 右手和左手 保持穩定 把腳踝放在地上 3 2 把整個手臂 向前彎曲 請把上半身也放在地上 讓你的膝蓋 彎曲 保持 8 7 6 5 4 3 2 保持彎曲 我們來玩個遊戲 看看我們在 19點 能否保持健康 8 7 6 4 3 2 最後 請把手臂 放在地上 請把膝蓋 放在地上 保持彎曲 最後 4 3 2 請把手臂 放在地上 請把手臂 放在地上 請把手臂 放在地上 請把膝蓋 保持彎曲 注意 請把手臂 往下 向前彎曲 請把臀部 放在地上 保持彎曲 最後 4 3 保持彎曲 還有四 三 如果做得不太好 我們試試反方向 右手往下,左手往上 最後 四 三 後面再用頭 然後在地板上往右走 今天雖然是單腳 但我覺得膝蓋會比較有彈性 所以請注意 如果你的膝蓋有點滑 也請注意地板 我們需要一點滑地板 因為我們要往右走 在地板上 但首先 四 三 用手臂,前後 前後 今天我們要訓練 上半身和下半身 上半身和上半身 這樣會很麻煩 但我們要訓練兩者 因此我們也要熱身 還有八 七 六 五 還有四 三 二 把肩膀靠近 拇指向外 上下 保持蹲姿 肩膀往上 肩膀遠離耳朵 還有四 三 二 把肩膀放在這裡 上下 還有四 嘗試向後轉 肩膀已經靠近耳朵 手臂在這裡 上下 還有四 三 二 注意 用右手和左手的指尖 向前 放鬆 踢 用右手和左手的指尖 向前 還有八 七 六 最後四 三 二 注意 只用右腳向前 向後 向前 向後 如果你們的地板就像我一樣 可以用前腳和後腳 用左腳保持 換邊 左腳向前 向後 向前 向後 可以轉向左 再轉向右 左 向後 肩膀轉向旁邊 換邊 向右 左手向前 轉向旁邊 可以稍微減重 向前 還有四 三 二 換邊 很棒 夏季快到了 我們不要難過自己 還有四 三 二 再用右手和左手的指尖 注意 右手和左手 肩膀向前 轉向旁邊 肩膀向上 四 三 二 轉向旁邊 向右 右手向旁邊 肩膀遠離耳朵 轉向旁邊 七 六 五 還有四 三 二 右手向旁邊 注意右腳 再往下一點 變得更有彈性 把屁股向外 向旁邊 還有八 七 六 看起來很棒 肩膀向上 右手向左 轉向旁邊 再往上 還有八 最後 四 三 二 再往前 還有八 七 六 還有四 三 轉向旁邊 肩膀向前 轉向旁邊 再往下一點 還有八 七 六 五 四 三 二 注意 左手向前 踢 還是有人離開了 可能是網絡問題 當然 踢 右手向前 有時候是這樣 嘗試在這裡 把屁股向旁邊 轉向旁邊 不要從右邊轉向左邊 對 他還在打嗝 我們要做到他不再打嗝 好嗎 用雙腳保持姿勢 保持在這裡 注意 臀部向右邊 向左邊 還有四 三 二 最後 保持在這裡 把臀部靠近 然後往旁邊 輕輕向旁邊 從肚臀 或是臀部下方 保持穩定 臀部向旁邊 肩膀遠離 另一邊 左邊 他又在打嗝了 內在連結 再往旁邊 最後 向旁邊 注意 要保持在一條線 往旁邊 最後 四 三 二 最後 輕輕地把臀部旋轉 把臀部旋轉 臀部旋轉 還有四 三 向右邊 臀部旋轉 慢慢的 往旁邊 非常好 膝蓋向胸部 向外旋轉 旋轉 向後旋轉 試著把膝蓋向胸部旋轉 讓它從臀部旋轉出來 最後 還有四 注意 右腳向外旋轉 再往後旋轉 臀部非常穩定 臀部向外旋轉 45度向後旋轉 臀部旋轉 再往後旋轉 臀部旋轉 膝蓋向上旋轉 臀部旋轉 膝蓋向後旋轉 臀部旋轉 向後旋轉 試著保持平衡 如果太難的話 如果平衡失敗了 可以在這裡按摩 也可以 注意 向外旋轉 再往下旋轉 向外旋轉 雙手放在頭部旁邊 臀部旋轉 膝蓋向外旋轉 再往上旋轉 如果想的話 可以把腳放在空中 但是注意 不要把臀部旋轉 要保持平衡 最後一組 8 7 6 4 3 2 最後一組 輕鬆地 把腳往外旋轉 再往上旋轉 左腳 注意 現在的姿勢 左腳稍微向後旋轉 右腳稍微向後旋轉 請保持 我必須在鏡頭前 加一點陰影 以免 太陰暗 但我又回來了 往外旋轉 不要把膝蓋 放在頭部旋轉 右腳往外旋轉 膝蓋向上旋轉 往外旋轉 膝蓋向上旋轉 感覺像躺在牀上 慢慢地 注意 往外旋轉 把膝蓋放在頭部旋轉 往外旋轉 注意 往外旋轉 往上旋轉 左腳稍微向後旋轉 右腳稍微向後旋轉 再做8次 7次 我認為我們需要再做一次 剛才我們做了32次 我們可以的 試著保持呼吸 最後一次 8 7 6 5 4 3 2 最後一次 右腳稍微向後旋轉 左腳稍微向後旋轉 輕鬆地 左腳稍微向後旋轉 雙手放鬆 慢慢地 4 3 2 注意 右腳稍微向後旋轉 左腳稍微向前旋轉 右腳稍微向後旋轉 右腳 左腳 我們現在來做一個深入的出發步 請把手放在上腿 如果你想要更深入的出發步 可以把手放在身體旁邊 把肩膀和臀部放在背部 請注意 把臀部伸進去 深呼吸 如果太多的話 把手放在臀部 最後的8 7 6 5 還有4 3 2 8 換邊 左腳 深呼吸 把臀部伸長 肩膀遠離 最後的8 7 6 5 還有4 3 2 最後的8 輕鬆地把臀部伸長 深呼吸 1 2 我們做到了 我之前說過 要做一點鍛鍊 鍛鍊的時候 我們要伸展很多 往上往下 深呼吸 再往上 雙手放在臀部 不要忘記 這個角度 要做一點鍛鍊 所以我們再往下 用腳尖 也對其他人來說很好 來走路 還有8 4 注意 我們開始練習 腳伸出去 後腿 出去 然後向前 只用腳尖 腳尖往上 腳尖往下 肩膀遠離耳朵 上下 雙手放在臀部 對 肩膀再往上 從旁邊 往下 左邊 中間 右腿 往上 往下 深呼吸 再往上 深呼吸 再往上 所以我們把兩個動作 放在一起 上 最後的8 7 6 還有4 2 注意左腳伸出去 雙手放在臀部 往上 深呼吸 上下 肩膀要穩固 左腳尖往上 臀部向後 肩膀往上 然後用上半身往旁邊 往下 最後的8 7 6 還有4 左腳伸出去 來吧 左腳伸出去 對 如果太多的話 可以在地上搖擺 短暫的 也可以 左腳伸出去 注意 往後 不要太快 也可以慢一點 最後的8 7 6 5 還有4 3 2 最後的8 深呼吸 上下 再一次 注意左腳伸出去 雙手放在臀部 往上 最後的8 7 6 然後休息一下 最後的8 深呼吸 好 我們再做一次 站立的組合 哈嘍 還有人嗎 哈嘍 好 雙手放在臀部 放鬆 然後 我們來做一個 深呼吸 然後再往上 你們可以站得比較寬 不要這樣 你們可以 往下走 用屁股 讓屁股往下走 因為我們想在整個動作範圍內 所以讓我們有時間往下走 然後再往上走 深呼吸 請注意 向右轉,臀部向後轉 注意腳尖的位置 轉一轉 將臀部向後移動 不要再做腿轉 而是前轉 再向上 非常好 臀部向後轉 把臀部向旁邊移動 每當你向下轉 拇指向外 再向下轉 我們留在地面 把臀部向下轉 拇指向外 然後把手放在頭上 把臀部向上轉 再向下轉 慢慢向上轉 再來一次 慢慢向下轉 拇指向外 把手放在頭上 把臀部向上轉 再向上轉 再來一次 向上轉 再向上轉 拇指向外 把腿轉 向上轉 再向上轉 把手放在頭上 拇指向外 再向上轉 再來一次 向上轉 再向上轉 最後的8 7 6 還有4 3 2 留在地面 把手放在頭上 最後的4 3 2 把手放在頭上 輕輕地轉 轉到旁邊 轉 你們不知道我現在有點頭昏 眼睛都紅了 轉到旁邊 轉 注意,轉右轉右 轉右轉右 把手放在頭上 做完後,我們要做腹部和肩膀的部分 我們再來一次 轉 四 八 前 六 四 橫向 八個 七 四 手放鬆 打開 閉上 打開 閉上 肩膀要收緊 臀部要收緊 胸口要打開 手放在頭上 八個 八 七 六 四 三 手放鬆 八 七 六 五 四 八 橫向 四 注意 手放鬆 打開 雙腿保持在背後 對 雙腿 對 手放鬆 肩膀收緊 四 三 注意 手放鬆 雙腿放鬆 第二回合 雙手放在胸前 如果現在想增加身體重量 可以這樣做 但不要慌張 低頭 身體在上方 用力地推 深呼吸 很好 我們繼續 下面保持緊張 腿向腳尖 上半身挺起來 臀部伸出 保持緊張 微微微笑 我們做到了 不要再等了 最後一組 4 3 2 慢慢站起來 臀部向後 腳尖向內 屁股向右 深呼吸 站起來 臀部和臀部保持直線 臀部保持緊張 保持緊張 臀部保持直線 我們再組合雙手 就像之前一樣 往外 向前 屁股向上 臀部向內 屁股向內 盡量把臀部推向上 臀部向內 屁股向內 最後一組 注意 臀部保持在外面 右和左 推 我們剛剛做了背部的動作 現在我們要把臀部推向外 8 7 6 2 慢慢把臀部推向外 從右向左 哎呀呀呀 我不是說過 今天不會太難嗎 哎呀呀呀 看起來很難 從右向左 推 這樣會有更多的力量 再來一次 臀部保持直線 7 6 5 4 3 注意 把臀部推向上 從右向左 把手放低 把臀部推向外 盡量把臀部推向外 還有8 7 6 5 還有4 3 2 注意 從右向左 盡量把臀部推向外 盡量把臀部推向上 7 6 還有4 臀部保持直線 最後4 3 2 最後一圈 盡量把臀部推向外 8 7 6 再來一次 最後4 3 2 1 放鬆 很好 喝點水 放鬆 很棒 很好 我們往地面走 慢慢地 往前走 用大步走 往地面走 用手 把肩膀放在地面 手放在地面 把臀部推向外 從這裡 往下 盡量把臀部推向外 我現在不想要 一個橫跨 也不想要一個圓背 而是把肩膀 推向外 盡量把水瓶 放在下背 從這裡 把右腿推向後 再往下 右腿往後 再往前 很好 往後 再往後 往後 再往後 往後 再往後 盡量把臀部 保持穩定 再往後 從地面推 最後 四 三 最後 把右腿推向外 往外 再往後 往外 再往後 把右腿推向外 最後 四 把臀部保持穩定 盡量把水瓶 盡量把臀部推向外 從這裡 把右腿推向外 往後 再往前 往外 往後 再往前 往後 再往前 保持穩定 右腿不要移動一毫米 往後 最後 左腿推向外 再往後 保持穩定 臀部要努力 把腳尖推向外 往後 盡量把臀部推向上 左腿推向外 往後 再往後 往外 再往後 不要移動臀部 今天我們有很好的臀部 但不只臀部 還有臀部 和臀部 我們要很好的臀部 往外推 往後 再往後 往後 很好的事情 不是我們痛苦的臀部 而是我們安排了的肌肉 現在是右腿 往外推 往後推 往外推 往後 好 最後一次 好,做得好 稍微往後 放輕鬆 把手放在頭上 向上移動 臀部伸直 臀部向後移動 背部保持直直 把臀部向下移動 臀部向下移動 臀部向上移動 臀部向下移動 臀部向上移動 做一個小圓形的臀部 再向上移動 雙肩靠在一起 深呼吸 感覺到臀部痛嗎? 我希望會吧 做一個漂亮的圓形的蜜桃臀部 最後一次 4 3 我得到了一個好消息 或者說是一個好消息 沒有什麼不好的 我們現在來做一個漂亮的臀部圓形 把手放在地上 把腳尖放在地上 然後把右腳和左腳拉近 只要把右腳和左腳拉近 如果太多的話 可以把一隻腳放在地上 然後把腳伸直 然後再往下移動 不然的話 嘗試把臀部靠在地上 右腳 左腳 右腳 左腳 臀部靠在地上 非常重要 保持住 再往前移動一點 Kathleen 可以再往前移動一點 對 最後一次 4 3 2 最後一次 放鬆 把臀部放鬆 然後再做一次 再往前移動一點 手放在肩膀下 腿放在臀部下 再往前移動一點 臀部靠在地上 腳伸直 大圓圈 再往前移動 右腳伸直 左手放在地上 嘗試保持住臀部 右腳伸直 再往前移動 如果太多的話 可以把手放在地上 再往前移動一點 左手放在地上 再往前移動一點 最後一次 4 3 最後一次 2 最後一次 再往前移動一點 另一邊 右手放在地上 左腳伸直 右邊比較放鬆 左邊比較有彈性 手要更用力 最後四次 4 3 最後一次 2 最後一次 注意 雙手往後 臀部伸直 再往前移動 大圓圈 再往前移動一點 最後一次 左腳伸直 右腳伸直 右腿和左腿 最後八步 七步 六步 肩膀往後 四步 三步 二步 最後一步 膝蓋向下 向下 放下 雙手 可以放下雙手 雙腳往上走 雙腳同時往上走 我還不知道我有沒有說過 我來自斯特哥爾摩 腳從臀部往下 這是我的腳 雙腿往上走 往上走 最後八步 七步 六步 五步 四步 三步 最後一步 放下 雙手往上走 往上走 雙手可以放下 雙手離地 放下 希望你們不會忘記呼吸 最後一步 四步 三步 最後一步 放下 把臀部放在膝蓋 把臀部往上推 把臀部放在膝蓋 把臀部往上推 注意 臀部要緊緊的 不要亂動 把臀部往前推 把膝蓋放在膝蓋 把膝蓋往上推 現在我們要做 臀部的肌肉 我們不會做太久 我保證 最後四步 三步 最後一步 放下 很棒 現在我們不要做 臀部的肌肉 我們要做 臀部的肌肉 臀部往上推 最後四個 三個 最後兩個 最後一個 起來 輕鬆 肩膀放在肩膀下 再把腿抬起 離開地面 再向右轉 第二個最後練習 我爲你們準備了蝌蚪 作爲最後練習 這是最後練習 蝌蚪的肩膀要穩固 繼續 還有八個 七個 看起來不錯 還有四個 三個 兩個 最後一個 起來 輕鬆 踢腿 慢慢放下腿 把腿朝着胸前 做一個小圈 最後練習 踢腿90度 把手放在膝蓋上 把肩膀放在胸前 推向膝蓋 右腿向後 左腿向左 但要注意 手要朝着膝蓋 要呼吸 這是最大的挑戰 呼吸 如果肩膀受到太多的壓力 就要把頭放下 但是女士們 肩膀也需要一些訓練 所以也很重要 讓我們在這裏 使用肩膀的力量 繼續 推向膝蓋 往上推 深呼吸 還有8 7 6 5 還有4 3 2 最後一次 輕鬆地放下 你做到了 伸出雙腿 很好 伸出雙腿 輕鬆地放下 深呼吸 雖然今天我們沒有做腹肌 但我們做了很多肌肉支撐 這很重要 因爲我們要訓練前腿和後腿的肌肉 做好訓練 伸出雙腿 輕鬆地坐下 坐下時 可以把雙腿移開 伸出雙腿 然後向前 伸出雙腿 把上腿放下 從右邊開始 從鼻子開始 往下 放下 從中間開始 從右邊開始 放下 從中間開始 伸出雙腿 坐下 把手放在膝蓋上 伸出雙腿 把上半身提起 放下頭部 從一邊向另一邊 伸出雙腿 就像你們一樣 把左手放在右腿 向後轉 同樣在另一邊 可以稍微放鬆 然後慢慢向上 往上伸展 把身體拉長 然後放鬆 你做到了 我現在很期待 你們的反饋 我希望不太累 但我還是很累