StepUp with Nicki 2024.10.08 【StepUp with Nicki】腹部 腿部 臀部訓練 ｜ 現場訓練 11.07.24 ｜ 音樂 ｜ 45 分鐘 ｜ 無器械

嗨 我是Nikki 歡迎來到Bounce by Nippo 又是一個Zoom Live的時間 下個星期 你們會經常收到我的影片 關於一個直播課的錄製 這樣你們就有機會 有機會在群組直播 如果你們真的想直播 可以在我的網頁 找到所有的直播課 現在我們來練習肚臀肌群 肚臀肌群和肚臀肌群 當然也會練習背部肌群 所以要有足夠的空間 你只需要一張桌子 那我就說 我們可以開始了 出發 好 那我們開始吧 肚臀肌群 三個小時 我們先暖身 先走在地上 往右邊走 輕鬆地走 深呼吸 然後出發 深呼吸 然後出發 再一次 今天我們有一個很好的理由 可以減肥 只要把右手伸直 再深呼吸 左手伸直 再深呼吸 再右手伸直 再深呼吸 再一次 兩隻手 深呼吸 然後出發 我們做一個小暖身 然後做一些站立的運動 然後我們當然也會走在地上 肚臀肌群和肚臀肌群 兩邊練習 我再次坐在桌子上 當你看到你有足夠的力量 你只需要一張桌子 然後用尖刀 用尖刀 然後用右手 輕鬆地彎腰 嘗試在站立的位置 右邊彎腰 第二個大拇指 你們贏了 我們昨天已經做了肌肉肌群 所以你們可以用兩倍和三倍的力量 把手伸直 右邊和左邊 彎腰 把手伸直 我很高興 我不知道為什麼 因為我上次做了肌肉肌群 真的很高興 把手伸直 右邊和左邊 彎腰 把手伸直 右邊和左邊 彎腰 把手伸直 右邊和左邊 彎腰 我們來看看你們的肌肉肌群 右邊和左邊 我們彎腰 右邊彎腰 彎腰 右邊彎腰 彎腰 另一邊 彎腰 甚至可以轉動 從尾指到尾指 我們有時間 右邊和左邊 嘗試把手伸遠一點 往後 我們今天不用太多的肌肉肌群 把腳伸直 踢腳 右邊和左邊 很好 注意右邊和右邊的肌肉肌群 注意右邊和左邊的肌肉肌群 肌肉肌群 我們來做一些支撐姿勢 肌肉肌群 我們有些問題 我們昨天已經說過 我們有些問題 所以 我們要做一些 背部的訓練 彎腰 膝蓋向上 把膝蓋彎起來 90度 膝蓋向膝蓋 最後8 7 6 還有4 3 我們在外邊 膝蓋向外 向腳尖 我們在這裡 膝蓋向下 向下 再向下一點 我希望你們已經很暖 注意 膝蓋不向內傾 而是向外邊傾 所以 肌肉肌群很開心 因為肌肉肌群在膝蓋內側 向上 向下 膝蓋向腳尖 肌肉肌群在膝蓋內側 向上 非常輕鬆 我們用音樂的節奏 開始 8 7 還有4 我們在外邊 肌肉肌群在膝蓋內側 向外邊 肌肉肌群在膝蓋內側 我們在外邊 肌肉肌群在膝蓋內側 餘下1 2 1 2 1 2 注意 注意 要不然會有點痛 我們還有足夠的時間 還有四個 兩個 速度快 七個 四個 再把手放到旁邊 再往右邊走 再往左邊走 我知道你的腿可能已經燒熱了 但是我們在這裏 腿和腿 還有八個 再往右邊走 六個 如果我現在要出去 當然是因爲我會看着你們 而不是因爲會太緊張 也許會有點緊張 再輕鬆地旋轉 輕鬆地 把手放在地上 輕鬆地 把腳再往上一點 現在把腳尖向前移 再往下兩步 再往上 再往下 再往上 你們可以感覺到 我們正在從肩膀 移動到膝蓋 從膝蓋 儘量保持外側 儘量保持上半身 把手放到旁邊 把手往上移 再往上 再把腿往下移 往下移 速度是八步 八步 七步 六步 還有四步 三步 二步 我們保持下半身的緊張 現在我們在右和左 轉換一隻手往下移 我們稍微向下移 腿的上半身開始移動 再往下移 最後八步 七步 六步 五步 保持住 最後一步 輕輕地站起來 把腿輕輕地抬起來 如果你們想可以喝點水 可以輕輕地走一步 走一步輕輕地走一步 再把手放到旁邊 今天我們把手放在旁邊 然後把手放在旁邊 讓我們嘗試一下 把上半身放在旁邊 不要把手放在頭上 我們儘量保持在肩膀的90度 90度 最後八步 七步 五步 四步 三步 最後一步 轉換一隻手 我們馬上會抬起肩膀 但是可以的吧 保持站立 不要把肩膀抬起來 抬起來 最後八步 七步 六步 最後四步 我昨天還沒有學會 我剛纔還在想用毛巾 但是忘記了 輕輕地把手放在前面 轉一圈 然後把肩膀抬起來 轉一圈 抬起來 還有一點點攜帶動作 大家坐下來 再一次 轉一圈 抬起來 最後一步 轉一圈 抬起來 今天我們也要組合 我剛纔被嚇到了 我現在已經開始感到熱 把腿抬起來 向胸口 可以用手幫忙 再來四步 右腿抬起來 保持緊張 儘量保持一隻腿 保持姿勢 肩膀離耳朵遠 轉一圈 把上半身移動 再轉一圈 把上半身移動 再轉一圈 我總是看着攝像機 轉一圈 保持姿勢 左腿稍微抬起來 如果太緊張 可以用尖刀 如果太緊張 再來一次 放下 把腿往旁邊移動 如果你想 可以把手放到旁邊 這會比較難 再來一次 腿也稍微抬起來 腿的腿部稍微向上 再來一次 右腿稍微向上 保持緊張 把手放到旁邊 再來一次 左腿向上 注意手臂不要太近耳朵 手臂像茶一樣 儘量保持姿勢 不要看着攝像機 你可能很難 最後一次 左腿向前 右腿向上 雙手放在旁邊 再來一次 握住手臂 手臂向上 手手肘要向上 攝像機會標準 非常好 最後一次 輕鬆地走動 再一次 我們再做一次 但是現在再一次 一個階段 再一次 4 3 右腿伸直 雙手伸長 然後站在旁邊 保持住 只要保持住 4 3 2 轉身 打開 也保持住 雙腿打開 4 3 轉身 雙手打開 如果想要更多 可以用手臂伸直 3 2 1 伸直 只要可以 最後一次 伸直 站在旁邊 伸直 保持住 呼吸 微笑 最後一次 8 7 6 5 4 3 2 慢慢放下來 轉身 再一次 伸直 這感覺很好 特別是有肌肉的話 你會發現肌肉在旁邊 有很好的運動 保持住 繼續伸直 最後一次 4 3 2 注意 雙腳伸直 臀部回到正常位置 再前進 臀部緊緊的 肩膀緊緊的 同時把手臂伸直 手臂伸直 伸直 再回到正常位置 臀部回到正常位置 臀部緊緊的 如果想練習 當然需要對手 尤其是下背 你可以站得更寬 至少五公分寬 如果是一半寬的話 可以再寬一點 手臂伸直 再往下 保持住 把臀部緊緊的 把手臂伸直 再回到正常位置 注意 手臂伸直 臀部緊緊的 肩膀緊緊的 再往上 可以一點點長 肩膀緊緊的 再往上 臀部緊緊的 肩膀緊緊的 再往上 臀部緊緊的 肩膀緊緊的 手臂伸直 再抬起來 留在這裏 保持緊續的姿勢 把肩膀放低 再把肩膀向下推 背部保持直立 肩膀向下推 肩膀放低 肩膀向下推 把肩膀向下推 最後四個 最後三個 最後兩個 最後一個 慢慢地站起來 把手放在肩膀上 輕輕地提起肩膀 輕輕地放鬆下背 把手放在肩膀上 輕輕地轉過來 肩膀向下推 輕輕地轉過來 肩膀向下推 今天我們的動作並不太狂野 所以我們雖然不太有勇氣 我們雖然不太有勇氣 但是第一次就足夠了 再一次 把腳放在肩膀上 躺在地上 蹲下 膝蓋和膝蓋再次合起來 我們打開膝蓋 我稱之爲膝蓋練習 膝蓋打開 膝蓋打開 打開 打開 我們馬上繼續 膝蓋向膝蓋 膝蓋向膝蓋 注意 膝蓋向膝蓋 膝蓋向膝蓋 我不能告訴你們 我已經做了多久了 我好高興 今天能夠再次體驗 膝蓋打開 大半圈 膝蓋不要向後移 膝蓋保持直立 還有四個 三個 二個 注意 膝蓋向前 注意 膝蓋向前 膝蓋往上提 膝蓋向前 注意 不要轉圈 肚子保持直立 背部厚 可以把手放在腳膝蓋 旋轉 走開 旋轉 膝蓋保持直立 注意 直立的膝蓋往上提 臀部是一條直線 我們沒有彎曲臀部 我們可以把臀部向上移動 臀部是直線 甚至向後移動 就像臀部肌肉 我們要把臀部往上移動 向上移動 向後移動 45度 不要讓臀部向後移動 很好 臀部向前移動 臀部向後移動 向上移動 我希望你們已經感覺到臀部了 可能有一點 好,請注意 臀部向前移動 肩膀緊實 雙手放在臀部 臀部向前移動 臀部向後移動 向後移動 臀部保持直線 非常重要 所以我們也在臀部 保持直線 向後移動 保持在這裡 我們做最後一步 向下移動 向上移動 我希望你們也像我一樣有趣 最後四步 三步 二步 最後一步 放鬆 雙腿放在地上 雙腿放在臀部的延伸位置 臀部向上移動 我們在這裡 有一個線在臀部 向下移動 向上移動 如果你們想 可以伸展臀部 最後一步 四步 三步 向上移動 最後兩步 最後一步 深呼吸 然後放鬆臀部的下半部分 下半部分的臀部 輕輕向前移動 現在將膝蓋朝臀部方向移動 再向上移動 將膝蓋朝臀部方向移動 再向上移動 如果你們想 可以將膝蓋朝臀部方向移動 將膝蓋朝臀部方向移動 讓臀部保持穩定 向前移動 如果你們想 可以將臀部朝臀部方向移動 七步 四步 三步 最後一步 放鬆臀部的下半部分 好 現在我們可以 從中間移動到另一邊 放鬆臀部 膝蓋90度 臀部90度 在這裡 打開膝蓋 這裡沒有多餘的增加動作訓練 而是幾個訓練 同樣地 臀部要向後移動 再次保持臀部的穩定 注意膝蓋 我現在又在吸氣 我覺得這很棒 最後一步 七步 六步 七步 注意 七步 注意 放鬆 上下 最後 八 七 六 五 四 三 還記得嗎? 我們還要往前踢 來這裡 前 再往後 你們可以把手放在椅子上 讓它非常穩定 繼續往前踢 最後四次 三 最後兩次 停在這裡 再往前踢 往前踢 我知道燃燒了 我也燃燒了 我們做得到 最後四次 三 最後兩次 放鬆 雙腿放在一起 雙腿往後 肩膀放在肩膀下 肩膀要靠近肩膀 然後把肩膀推出去 臀部往上 上臀部 深呼吸 向上轉 深呼吸 向上轉 也可以把上腿放在這裡 最後兩次 最後一次 慢慢放鬆 下腿往前推 臀部往旁邊推 再往前推 如果想要更多的動作 可以輕輕地往下蹲 對 往下 手臂可以往臀部推 如果想要更多的動作 可以把手臂伸直 深呼吸 盡量保持緊張 不要放鬆 保持緊張 再往前推 同樣的速度 來吧 放鬆 慢慢放鬆 如果你覺得太快了 再四次 三次 最後一次 放鬆 好 躺在背後 放鬆 把腿往前推 小圈圈 往一個方向 往另一個方向 腳尖靠近 向上 把臀部往上推 肩膀在地上 肩膀 在這裡敲個鈴 可以是小的蝴蝶鈴 再往下 慢慢把肩膀敲到地上 慢慢往上 再往上 肩膀盡量保持緊張 慢慢往下 再往上 兩下 往下 再往上 可以把手放在地上 再用手臂把肩膀往上推 讓肩膀也被啟動 往下 因為我們站在腳尖 所以我們有更大的動作能力 我們可以把臀部往上推 然後再伸展 再八次 注意 這裡也要加快速度 來吧 加快速度 往下 往上 真的要把肩膀敲到地上 再四次 我知道很多人喜歡用肩膀 保持緊張 我也喜歡 從這裡把右肩膀往下推 再往上 把左肩膀往下推 再往上 我們現在做一個肩膀的動作 一個肚臀的動作 一個肩膀的動作 再一個肚臀的動作 這樣我們就可以完成了 來吧 保持緊張 輕輕地放鬆 再往上推 四次 三次 二次 最後一次 放鬆 慢慢放鬆 把腿拉近 做一個小圈圈 往下推 小圈圈 把音樂調低一點 讓你們聽得更清楚 把腿放在90度 往右邊推 把腿拉長 拉長 注意 肩膀要保持穩定 也就是說 肚臀不要掉下來 你們可以呼吸 微笑 我看不見微笑 但我感覺到了 最後一次 八次 七次 六次 五次 還有四次 三次 二次 注意 把腳放下來 把手臂往上提 把肩膀離開地面 把手臂往上提 往右邊 嘗試保持肚臀的姿勢 把手臂往上提 往右邊 如果想要更多 雙手同時放下來 拉長 如果想要更多 只放一隻手 最後一次 四次 肩膀再往上提 放鬆 十次 往右邊 再一次 再往上提 保持緊張 這邊也要把右手 放在左前肩膀 往上提 左前肩膀 往上提 再一次 上 然後把肩膀 往上提 最後八次 還有八次 七次 六次 五次 當然我們要用肩膀 但是也要用下腹肌 最後一次 放鬆 把腿再往上提 把手臂往上提 左腿 右腿 往上提 再一次 右腿 往右邊 保持緊張 如果你能做到 但如果你想的話 雙手同時 放鬆 肩膀離地 最後四次 三次 二次 最後一次 肩膀再往下提 完成 最後一次 上 往下提 保持緊張 把肩膀 往上提 再一次 往上提 再一次 最後一次 往上提 再一次 四次 三次 最後一次 往下提 雙手往上提 肩膀離地 往右邊提 再一次 左腿 最後一次 往上提 完成 最後八次 八次 七次 六次 五次 四次 三次 最後一次 放鬆 完成 雙手放鬆 雙腳放鬆 最後三次 四次 最後一次 放鬆 最後一次 雙手放鬆 雙腳放鬆 最後一輪 雙手放鬆 雙腳放鬆 三次 最後一次 再把腿抬起來,稍微動一下,然後往上靠 連續地經紀律 將腳趾部抬起來 把腦筋向着腿部推動 把腳趾先抬起來 再輕輕的向右和左 讓下巴能夠有積感的動作 然後轉圈圈也要回到正常的位置 然後慢慢往上走 然後伸展一下 讓自己長大 然後放鬆 放鬆 感謝大家的參與 非常好 很高興你們參與 我們也許會在週末或週末再見 週末和週末一樣的時間 16.30 又是寶寶寶寶 很高興你們參與 尤其是那些在直播 因爲我聽說了 有幾個在直播 很高興你們也參與 我們現在可以聊聊 那些在直播的朋友們