Rachel Pichler Yoga 2024.04.12 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身伸展｜50分鐘

大家好,歡迎回來 這是一個50分鐘全身肌肉彈性訓練的直播 我會使用我的膝蓋和肩膀的墊子 確保有足夠的空間 讓我們開始吧 狗狗現在正在走路 我猜牠們會在回家的時候跑進來 你看牠們走路的樣子 但我們先躺下來 如果你想躺在某些地方,請自行選擇 如果你想用你的腿形成一個鑽石形狀 如果你想把你的手伸展 或許把你的手臂向上 或許把你的手指稍微搖晃 當你把手伸展,伸展到你的手臂和手臂 讓你的眼睛閉上 如果牠們已經閉上眼睛 讓我們深呼吸 吐氣 再做一次 深呼吸 吐氣 再一次 讓身體充滿空氣 盡可能的空氣 然後讓它全部消失 如果你覺得你需要稍微移動 做一些調整 做一次 如果你覺得你準備找到平靜的狀態 也許你可以保持平靜 讓你的一天放鬆 放棄或許忘記你待會要做什麼 注意你的呼吸 也許你可以聽到 感受 留在這裡一點點 好 如果你想把你的手伸展得更廣 或許把手伸展到你頭上 也許你可以繼續讓你的手臂向上 也許你的手可以放在地上 無論你放在哪裡 也許你能感受到你的肩膀 有一點點 如果你把手伸展到你頭上 深呼吸 讓呼吸幫助你把手伸展到你身體旁邊 或許更近 比之前更近 你可能開始把手指和腳挽起來 或許把手指伸展到同時 嘗試把手挽起來 你可能開始把腳挽起來 最後把腿放在地上 你可能把手挽得更近 或許把手挽向地面 或許把手挽在你的肩膀或屁股下 一秒鐘或一分鐘 如果你覺得可以把腿挽到旁邊 如果你還在躺在椅子上 你可以加入那些動作 如果你正在躺在椅子上 我們會把它拿出來 你可以把它移到旁邊 我們會躺在我們的背部上幾分鐘 你可以把腳放在地上 或者你可以擁抱你的膝蓋 擁抱你的膝蓋 或許加一點旁旁旁旁的旋轉 如果你抱著你的膝蓋 你可以把它們放在一起 或者你可以把它們放得更寬 或許讓大腿保持在一起 你旋轉的兒童姿勢 保持你的下背緊貼地面 你還可以稍微旁旁旁旁地旋轉 或者你也可以這樣 如果你把你的膝蓋移到旁邊 就開始把膝蓋移到旁邊 再移到旁邊 我們會轉身 移到椅子上 移到我們的手和膝蓋上 所以你可以移到旁邊 或者移到旁邊 但我們先轉身 當你旋轉到旁邊 我們會把膝蓋移到左邊 移到我們的右腿上 或許把膝蓋移到旁邊 稍微移到旁邊 但我們先把膝蓋移到旁邊 把膝蓋移到旁邊 把手伸廣一點 你可以把手伸到指尖上 稍微旋轉一下 把膝蓋移到旁邊 嘗試把肩膀和肩膀平均起來 做到最好 你可以把膝蓋移到旁邊 如果你感覺不錯的話 我們要把肩膀提起來 所以把膝蓋移到旁邊 你可以移到旁邊 如果你想把手移到右邊 稍微移到旁邊 把肩膀提起來 把膝蓋移到旁邊 如果你移到旁邊 你可以把手移到後面 稍微移到旁邊 把肩膀提起來 把地板移到旁邊 你可以把手伸廣一點 讓你的肩膀提起來 再把膝蓋移到旁邊 所以把時間放在 把膝蓋移到旁邊 我們的膝蓋 要移到右邊 左邊的肩膀要移到旁邊 你可能要把腿移到旁邊 但是當你移到左邊的時候 雙手之間要有一點空間 可能你的指甲 嘗試把肩膀提起來 把肩膀提起來 讓你的核心有一點彎曲 留在這裡 如果你覺得不錯 如果你想 或者你覺得 你可以把肩膀移到左邊一點 可能把手移到旁邊 可能把地板移到旁邊一點 把肩膀提起來 深呼吸 如果你移到旁邊 回來 把身體提起來 然後把手伸廣一點 讓你的肩膀提起來 然後回到桌子上 可能把膝蓋移到旁邊一點 可能肩膀移到旁邊一點 我們要準備我們的第一頓午餐 把右腳移到前面 如果你想把膝蓋放在膝蓋下 或許你把地板移到旁邊 或許你坐在柔軟的桌子上 而你不覺得需要什麼 沒關係 我們要開始 用短的姿勢 可能我們的肩膀 要在我們的背部開始 我們要離地面遠一點 然後把肩膀提起來 大概90度左右 我們的腿 現在肩膀移到旁邊一點 試著找到平衡 你可以把手放在地上 如果你想 我們稍後還會去那裡 如果你想做一點扭動 做這個第一頓午餐 可能我們要把肩膀 移到右邊一點 左手可以找到膝蓋 右手可以找到頭 這可以做一個扭動 也許是一個平衡姿勢 不要放太久 只要一口氣 然後你可以開始 把肩膀移前一點 如果你扭動了一點 如果你能把手放在地上 然後把腿放在地上 你絕對可以 但如果你想要更深入左腿 你可能要把右腳移前一點 來做一個更深入的深蹲 所以把腿移前一點 移前一點 我們可以把手放在地上 你可能要放在 右腳的頂端 嘗試把腿放在地上 我們嘗試把左腿放在地上 現在我們只需要一點時間 你可以把手放在地上 你可以把肩膀提起來 嘗試把腿移前一點 可能把手放在腿上 讓你的肩膀離耳朵遠一點 如果你想要更深入的深蹲 我們可以把左手放在地上 你可能要放在地上 你可能要把手放在地上 然後讓你的肩膀移前一點 你可能要放在地上 如果你已經提起了 或者你的肩膀提起來了 我們再做一個深呼吸 然後讓呼吸帶動你的手 移前一點 我們可以把腿移前一點 把腿移到前腳的長度 讓腿的伸展 你可能要把腳放在地上 你可能要把肩膀移到腿上 讓腿的伸展 你可能要把腳提起來 你會感覺到腿的變化 繼續忘記左腿 然後你可以把腿移到前腳的長度 移前一點 讓我們可以再回到地上 你可能要把腿移到前腳的長度 移到前腳的長度 把腿移到前腳的長度 我們現在要換邊 如果你覺得某種肩膀 對你的後腿有幫助 你可以把腿移到前腳的長度 你可以把左腿移到前腳的長度 如果你需要把手放在地上 你可以 但現在不要想太多 把肩膀移到前腳的長度 可能把腳的角度移到90度 找一點平衡 可能你感覺到你的肩膀 這也很好 但如果你想要做一點扭動 把肩膀移到左邊 可能你的右手找到你的膝蓋 可能你的左手找到你的肩膀 然後用吸氣來移前 如果你想要調整你的伏地 可能你的前腳跟後腳的距離 可能你把肩膀移前 把肩膀移前 手可以找到地面 肩膀可以移到膝蓋 可能用後腳檢查 可能你躺在地上 現在給你的右腿 一個延伸的機會 打開 如果你想要把手放在地上 你肯定可以 如果你想要開始提起肩膀 你隨時可以提起 可能你的手找到 你能做到的最好 繼續把肩膀移前 然後找到你的呼吸 如果你的右手和手 可以移動 你可能會移前 你可能會把手放在地上 你可能會移前 如果你能保持平衡 同時把手放在地上 如果你能提起肩膀 再做一次呼吸 讓呼吸慢慢把手放在地上 把肩膀放在地上 你可以開始延伸 現在給你的左腿 做一個半跌倒的動作 可能一會兒把腳推到地上 可能把肩膀放在地上 如果你需要多一點 然後你可能會提起雙腿 開始再移前 伸出雙手 做你需要做的事情 再回到桌子上 放在雙手和腿上 如果你的腿有一個墊子 你可以把它移到旁邊 看你喜歡怎麼保持 或許把肩膀移到肩膀旁邊 我們要把雙手移前 雙手移前 如果你想你的枕頭靠近 或許在你的頭頂 或許在你的肩膀上 或你的小狗的伸展 你可以加一些東西 或許把指尖走遠一點 嘗試把肩膀移開 做一個很大的前傾 然後慢慢往下移 你可能在你的頭頂上休息 你可能在你的肩膀和肩膀上休息 或許把你的眼睛閉起來 讓重量把你的肩膀拉下來 再做一個深呼吸 讓呼吸帶你慢慢回到起點 雙手走在肩膀下 回到桌子上 或許在你的肩膀和肩膀上休息 我們再做一次深呼吸 這次不太長 但如果你想增加你的膝蓋 左膝蓋 我們的右腳會向前走 你可以把腳放在桌子的中間 或者把腳踏到右邊 做一個深呼吸 手放在肩膀上 或許這次我們把肩膀放低 把肩膀向前傾 把肩膀向下傾 如果你是獅子 你可能會向前傾 再做一次深呼吸 如果你在你的肩膀上 你可以回到雙手上 如果你把腳放在桌子的外側 你可以把腳踏在肩膀上 或許深呼吸 然後往後傾 往後傾 找到你的桌子 稍微向後傾 轉身 當你準備好時 你可以把膝蓋放在你的右腳上 左腳向前傾 做一個深呼吸 腳可以放在桌子的中間 手放在肩膀上 或許 如果你是獅子 你可以把肩膀放低一點 或許不是 再做一次深呼吸 找到你的手 如果你已經放在手上了 把腳放在桌子的中間 如果你放在桌子上了 手放在肩膀上 再做一次深呼吸 找到你的桌子 再做一次 把肩膀稍微向後傾 我們現在要做一個旁邊伸展 可以從桌子上 或許是狗狗旁邊伸展 或者 如果你想要做孩子姿勢 可以把腿伸廣 或者把腳伸向膝蓋 但無論如何 我們要把手伸向前 然後先往左邊走 或許把指頭往後走 把手伸廣一點 如果你想做孩子姿勢 腳伸向膝蓋 如果你是從桌子上來的 就把腿伸廣一點 把手伸向左邊 讓你的肩膀變得重 或許 你能感覺到你的身體 右邊的旁邊伸展 你的右手 或許把指頭往後走一點 如果需要 再做一次深呼吸 然後深呼吸 把手伸向前 或許把手伸到桌子的中間 如果你是做孩子姿勢 腳伸向膝蓋 或者把腿伸向膝蓋 然後我們可以 把手伸向右邊 把指頭往後走 嘗試把身體的左邊伸廣一點 最後一個深呼吸 用深呼吸 把手伸到桌子的中間 如果你正在把腿伸向膝蓋 你可以重新把手伸起來 把腿伸到桌子的中間 我們要坐下來 你可以把膝蓋交叉 把腿伸向前 如果你喜歡 把腿伸向桌子的中間 或許把腳伸到桌子的中間 或許把腳伸向桌子的中間 然後右腳伸到桌子的中間 如果你有一條手帶 想把它加到腳上 你可以這樣做 左腳會伸到腳底 如果你今天使用了手擦 你也可以把它 加到手帶上 如果你想把它捲起來 向右邊提起 把膝蓋伸廣一點 或許你會坐得高 或許你會伸向前 把腿伸到桌子的中間 我們只要再深呼吸 你伸向前 再用深呼吸提起 我們要把左腳提起來 伸直腳 我們要開始旋轉 旋轉到右邊 旋轉成四肢伸展 右腳在底部 左腳在頂部 我們可以回到腳 握著膝蓋向下 你可以站在右邊 或許你坐在前腿 或許你躺在地上 如果你想把腳伸到椅子上 再用地板 保持膝蓋靠近膝蓋 只要靠在椅子上 你可以回到坐姿 你可能會倒退 或許你右腳伸直 在你肩膀向膝蓋的位置 感覺肩膀有點彎曲 可能是屁股 視乎你現在的位置 我們會回來 回到坐姿 雙腳在我們前方 無論是長腿 或是搖擺動作 或許你會向膝蓋擁抱 或是搖擺動作 我們可以回到坐姿 雙腳在我們前方 無論是長腿 或是搖擺動作 雙腳在我們前方 無論是搖擺動作 或是搖擺動作 雙腳在我們前方 無論是搖擺動作 或是搖擺動作 我們可以用下一個深呼吸 再次提起 如果你折起來了 可能先把右腳移動 提起膝蓋 把腳伸直 準備向左邊傾側 你可以在這裡很舒服 如果你想的話 可以把頭放在手掌上 你可以放在前臂 或者你可以回到坐姿 把膝蓋拉近 然後放鬆整個身體 視乎你現在的位置 開始回到坐姿 雙腳在我們前方 無論你想雙腿伸直 或是雙腿擁抱 搖擺動作 如果你想的話可以搖擺動作 雙腳放在後臂 再次提起 準備向下 把身體放在後臂 然後當你到了那裡 當然,總是要 稍等一會 膝蓋稍微傾側 我們現在要搖擺動作 但我希望你 把膝蓋移到 膝蓋的右邊 把腳伸直 把膝蓋移到膝蓋的右邊 讓膝蓋移到膝蓋的右邊 再次提起 做一個搖擺動作 現在肩膀放在膝蓋的右邊 手伸直 找一些對你來說舒適的扭動 胸部、腳部 將你的眼睛關閉 如果還是開着的 呼吸幾分鐘 如果感覺舒服 把手放在你的頭上 你可能會感覺到你的肩膀有點緊 選擇移動你的手腕 儘量把你的肩膀平均 如果你把你的手放在你的頭上 你可能會把它們移開 我們可以利用深呼吸 把我們的腿抬起來 因爲我們把我們的腿移到右邊 你可能會把它們移到肩膀的中間 重新集中 注意你的感覺 可能有一點點移動 有一點點移動 然後我們嘗試把我們的肩膀移到肩膀的左邊 你可以做一個微動 可以做半個腳 往前移動 讓你的肩膀移動 所以你的腿有點緊 然後把你的腿移到右邊 你可能會感覺到你的腿有點緊 有一點點移動 決定你想要怎麼弄你的腿 你想要把它們圍起來 或者穿過來 把你的肩膀移到右邊 閉上眼睛 感受一下你的呼吸 最後幾分鐘 在右邊 你可能會把你的手 放在你的頭上 一個小凳子 如果你把你的手放在你的頭上 你可以開始把它們移開 然後你可能會用一個深呼吸 把你的腿再次提起 然後再把你的肩膀移到中間 你可以把你的腳 放在地上 或者把你的腿 放在你的肩膀上 可能加一個旋轉 左右旋轉 或者保持穩定 如果你想把你的腿 伸展出去 可能讓你的大腿 保持在一起 你的腿 可能你會把這個 放在幸福的寶寶身上 靠近你的腿 如果你有空間 試着把你的低頭 放回地上 如果它在扶着你 如果你在這裏 稍微抬起你的腿 放在幸福的寶寶身上 你可能會加一個旋轉 或許你還在旋轉 如果你左右旋轉 你可能會找到 多一點的距離 通過你的腿 可能一隻腿 你左右旋轉 或許你的腿會稍微伸展 左右旋轉 或許你的腿會稍微伸展 或許 如果你感覺 有點長 有點高 今天 你的腿 有 你的腿 在空中 我們開始 把它們放回地上 花點時間 或許你的大腿 放回地上 或許你把腿抬起 但把膝蓋也抬起 然後 最後你的腿 可以放在地上 放在地上 或許你會保持你的膝蓋 稍微伸展 或許你會把你的手 放在你的頭上 或許你會把你的手 放在你的頭上 放在你的腿 或許你會把你的腳 放在你的腿 讓你的腳 放在你的腿 讓你的腦袋 放在你的脖子 你會感覺 小脖子 很輕輕地 把脖子放回地上 你會感覺 很舒服 就像你讓 讓你的手伸出來 你的手臂可以跌到地面旁邊 可能你的手掌向上 或許靜止在沙瓦森娜 繼續注意你的呼吸 讓你的一天慢慢來過 我們再次開始移動 我們可以慢慢地將頭顱轉向一旁 然後將頭顱轉向另一側 將頭顱提起 你可能會深呼吸 揮動你的手指頭 或許深呼吸 將你的手放在頭顱上 做一個大的伸展 將你的膝蓋向前傾 在你轉身前 向一旁 找到舒適的位置 當你準備好時 將雙手放在一起 讓我們繼續練習 今天感謝您的參與 祝您的週末愉快 我們下次再見 Namaste