Rachel Pichler Yoga 2024.04.26 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身伸展｜50分鐘

大家好,歡迎回來 這是一個50分鐘全身肌肉彈跳練習的現場錄影 我今天使用了我的肩帶和肩帶 Bo是在課堂的開始時非常有幫助 但後來他完全消失了 所以如果你可以通過第一部分 沒有看著我 能夠看到我 你就會完全沒事 找些地方移動 讓我們開始吧 好,我們要開始躺下了 如果你想躺在某種形狀的椅子上 你可以 如果你想把你的肩帶靠近 也可以把它們靠近 當你躺在你的背上時 或許 或許把你的腿先伸直到地面 或許把你的腿靠近你的臀部 靠近你的臀部 或許把你的腿靠近你的腿 或許把你的膝蓋靠近一點 如果你想把你的腿做成金色形狀 你還有空間 你可以把你的膝蓋伸直 如果你發現你的腿太靠近你的肩膀 你可以把它們移到更遠的地方 或許把你的手放在某個舒適的地方 或許把你的手臂向著地面 如果你感覺到你需要移動 或者做一些調整 你可以做一些調整 讓你的眼睛閉上 如果它們還能打開 我們來深呼吸 深呼吸 讓你的肚子延伸 讓你的身體充滿空氣 讓它走開 再做一次 深呼吸 再一次 充滿空氣 讓它全部走開 讓自己放鬆 深呼吸 讓你身體充滿溫暖 或許找一些靜止的時間 如果你喜歡把你的手放在頭上 或許伸展一下 或許把你的手放在地上 讓你的肩膀感受更深 如果你把你的手放在地上 深呼吸 把你的手放在你身體旁邊 繼續移動一點 或許搖晃你的手指和臀部 或許開始把你的膝蓋放在一起 或許全部放在一起 輕輕地搖一搖膝蓋 或許你的腳在地面上種植著 如果你躺在某些地方 你可以開始把它拿出來 然後躺平 你的肩膀靠近 但你還沒有必須握住它 我們要躺平 你可能會向你的肩膀擁抱 你可能會從旁邊搖一搖 感受你的背部在地面上搖晃 你的肩膀很長 輕輕地按摩你的下背 我們還沒有使用膝蓋 但是把你的腳放在地面上 如果你把它放在地面上 然後把你的右腳 放在你的左臀上 來做第四個動作 你可以把你的左腳放在地面上 或者你可以把它放在空中 或許你把右腳放在地面上 或許你把腳放在地面上 或許你把腳靠近你的肩膀 現在注意你的右腳的感覺 你的肩膀、你的臀部 整個腿在第四個動作中 如果你想注意你的下背 輕輕地按摩地面 看看你的腿、膝蓋 我們再做一次深呼吸 你可以使用呼吸 開始讓你的腿放鬆 把腳放到地面上 保持你的膝蓋、腳靠近地面 或許你把膝蓋放在地面上 我們要轉動我們的左腳 可以開始往右臀的方向走 你的右腳可以留在地面上 這次可能右腳會提升到空中 如果你想,你可以把腳靠近地面 或許你把腳靠近地面 再做幾個動作 看看你的左腳的感覺 你的臀部、你的臀部 最後幾個動作 在左邊 你可能要注意你的下背 輕輕地按摩地面 看看你的感覺 再做一次深呼吸 在左邊 深呼吸 把腿放到地面上 或許在旁邊加一點搖晃 然後我們要找我們的肩膀 當你準備好 你可以開始把右腳提起來 然後加上肩膀 你不需要用肩膀 你可以用雙手抱住腿 但如果你可以把你的肩膀 或肩膀的物件 放在你的右腳的球上 把你的膝蓋提起來 我的助手今天用了全力 你可能要稍微抬起你的右腿 然後再找肩膀的長度 找你的臀部、你的臀部 你的膝蓋,如果你幸運 我們的左腿可以垂直 或者你可以把腿伸直 如果你想要多一點 你可能要花一點時間 把你的右腿 移到你的頭頂 移到你身體的頂部 稍微移動 然後我們可以 留在這裡 把一切放在中心位置 或者我們可以嘗試 做一個橫向的線條 從右腳開始 你可以把腳尖移到旁邊 稍微移動一下 可能在你的右肩上 可能把腳尖移向頭頂 稍微移動一下 然後你的左腳 也可以移到左邊一點 如果你的膝蓋垂直 你可以把腳伸直一點 如果你的腳伸長 你的腳可能在地板的邊緣 可能移到那裡 但如果你正在探索橫向的線條 你可以把腳伸直一點 你可以把右腳移到右邊 你可以把左腳移到左邊 無論你的腳在哪裡 我們嘗試把下半身黏在地板上 如果你的腳有橫向的線條 我們會慢慢回到中心位置 把右腳移到你身體的頂部 把左腳移到 所以它也在地板的中心位置 重新開始 把右腳移到 把腿挽起來 或者把肩帶挽起來 再次深呼吸 然後我們開始把右腳移到 把肩帶移到腿上 你可以把左腳移到 如果你的腳有橫向的線條 把雙腳移到地板上 把腿移到地板上 把雙腳移到 我們會把左腳移到 把肩帶挽起來 或者把腿挽起來 把腿挽起來 可能把左腿挽起來 然後再把腿挽起來 右腿也一樣 如果你想把腿挽長一點 可以 請往前走 讓我們先保持中心位置 如果你想移到橫向的線條 我們可以開始從左腳開始 左腳稍微移到地板上 把腳挽到地板上 然後可能把右腳移到 然後可能你留下來的時候 雙腿可能會稍微移到地板上 你可以讓它移動 左腳移到左邊 右腳移到右邊 然後輕輕地注意 你的下半身 輕輕地壓下來 保持身體的平衡 如果你雙腿移到旁邊 我們可以重新中心位置 左腿 然後右腿 把膝蓋向上移動 再一次 可能嘗試把腳指向前 再一次吸氣 當你吸氣時 你可以開始放鬆 把膝蓋移到地板上 把膝蓋移到旁邊 可能把膝蓋移到旁邊 然後我們會移到坐姿 往前移動或向前移動 然後我們會移到 我們的可愛的雞翼肩膀打開 我還有幾個額外的選擇 如果雞翼肩膀打不開 你不需要把腳伸直 腿伸直 你可以坐在任何舒適的坐姿上 簡單地把雙手移到盆骨上 可能把雙手移到盆骨上 基本上是雞翼肩膀打開的動作 如果你覺得舒適 把雙腳移到盆骨上 你可以把雙腳移到盆骨上 你可以把雙手移到盆骨上 我們可以開始用右手 如果我們想要移動雙手 可能雙手會移到盆骨上 你也可以坐在盆骨上 或者把雙腳移到盆骨上 如果雙手移到盆骨上 你也可以把雙腳移到盆骨上 任何舒適的姿勢 你不需要把雙手移到盆骨上 可能把雙腳移到盆骨上 或者把雙腳移到盆骨上 把雙手移到盆骨上 可能雙手移到盆骨上 或者把雙腳移到盆骨上 或者把雙手移到盆骨上 把雙手移到盆骨上 我會做一個手臂的動作 雙手移到盆骨上 如果你想做兩隻手臂 你可以做兩隻手臂 如果你想做一個手臂的動作 你可以做一個手臂的動作 如果你想做兩隻手臂 你可以慢慢放鬆手臂 你可以把雙手移到盆骨上 如果你想做雙腳移到盆骨上 你可以把雙腳移到盆骨上 你可以做一個肩膀的動作 你的左手可能靠近盆骨 可能雙手移到盆骨上 可能你站在盆骨上 或許你喜歡坐著 雙腳放鬆 如果你的肩膀靠近盆骨 或許你的肩膀靠近盆骨 雙手靠近盆骨 或許雙手放鬆 感受你的手臂、你的肩膀 或許你的背也靠近盆骨 或多做幾個深呼吸 慢慢放鬆手臂、手臂 把所有東西放在前面 你可以找個舒適的坐姿 或許做一個肩膀的動作 我們會移到桌子上 雙手靠近盆骨 你可以選擇 你可以雙腳靠近盆骨 如果你喜歡雙腳靠近盆骨 你可以選擇左腳靠近盆骨 我們會把肩膀靠近盆骨 如果你想靠近盆骨 你可以把左腳靠近盆骨 或許你會靠近雙手 或許你會靠近盆骨 你也可以靠近盆骨 如果我們想把肩膀靠近盆骨 你可以把雙腳靠近盆骨 把右手靠近盆骨 左手靠近盆骨 或許你會靠近盆骨 視乎你的左腳在做什麼 我們會把右手靠近盆骨 或許靠近盆骨 你可以選擇左手靠近盆骨 或許你會靠近盆骨 視乎你的左腳在做什麼 不管你雙腳靠近盆骨 或左腳靠近盆骨 這不重要 如果你覺得左手不在做什麼 你可以把手提起來 或許把手靠近盆骨 或許你的手可以靠近盆骨 雙手靠近盆骨 或許你的手靠近盆骨 如果你把左腳伸長 你想伸得更遠 你可能會看到 你的右手靠近盆骨 你可以做一個扭動 視乎你現在覺得 扭動的程度 這可能會決定你的頭部位置 你可能會休息在頭頂 看著地面 你可能會休息在你的右舌頭上 或許你甚至可以 看著地面 我們慢慢做這個動作 我希望你開始從你的左手開始 如果你做了 把手提起來 先把手提到地面 再做其他動作 把手放在你覺得 如果你伸進去 這會幫助你把右手提起來 你用右手握住你的腳 你可以讓它走 開始把右手推進去 把自己提起來 儘量做得優雅 如果你把左腳伸到旁邊 你可以把腳伸進去 把桌子放在地上 再做一次 從這裡 稍微把膝蓋移到旁邊 把膝蓋移到旁邊 然後你可以放下 你的右腳會移到旁邊嗎 你會把腳放在地上嗎 如果你需要把地面 靠近你的左手和肩膀 偶爾把椅子放在肩膀下 會比較舒服 或許你今天 集中在你的肩膀上 你可以放在你的手上 或許在你的手臂上 或者我們試著把左手移到地上 你還沒有要想到扭動 你可以把肩膀移到地上 或許你的右手向前移 或許它在你旁邊 如果你的右手要向前移 或許它會找到屁股 或許你的下背 試著把手臂移到你的背上 或許它會找到左屁股 或屁股或膝蓋 你可以打開你的肩膀 你可以打開門 如果你的右手 和肩膀移到地上 從這裡開始 把它移到地上 把它放在一個地方 你可以利用它 幫助你把身體移到地上 我們可以開始 重新找到椅子 重新坐在椅子上 把膝蓋移到椅子上 重新坐在椅子上 你可能會坐在橫向的姿勢 我們會嘗試找到 脖子後面的伸縮 所以無論你坐在哪裡 也許你會在一瞬間 做出猴子姿勢 但是讓肩膀 移到膝蓋上 無論你坐在哪裡 如果你想用頭 或是地面來幫助你 你可能要開始坐在椅子上 如果你不想把頭 移到地面 你可以讓頭的重量 移到椅子上 你可以多加一點 可能把手放在頭上 不要把頭拉起來 讓你的手放在椅子上 讓你的肩膀移到耳朵上 如果你想跟我一起 做一個猴子姿勢 頭移到地面 把臀部移到膝蓋上 開始移前 把頭移到膝蓋上 然後無論我們在哪裡 我們只想把臀部移到膝蓋上 無論你使用重力 或是地面 把頭移到耳朵上 如果你使用地面 可以把臀部移到膝蓋上 你可以試著移到頭的後面 做一個猴子姿勢 所以我想你留在 無論你在哪裡 再深呼吸三次 試著感受肩膀的長度 然後視乎你的感覺 你可以做一個猴子姿勢 把頭移到地面 你也可以坐下 慢慢把臀部移到膝蓋上 休息一分鐘 閉上眼睛 放鬆臀部 注意你的感覺 在頭髮中 在臀部 如果你想 你可以放鬆一點 你可以轉身 再放鬆臀部 你不需要拉鞋 或許你的毛巾 或許沒有任何東西 當你放鬆臀部時 就像平時一樣 輕輕地放鬆 側臀 或許向臀部擁抱 我們會做一個扭動 如果你想抬起膝蓋 或把地面靠近膝蓋 你可以放鬆臀部 今天我們的選擇是扭動 當然你可以做任何你想做的扭動 但如果你想 讓膝蓋向左傾 或許 看看膝蓋向左傾 多一點 看看你能把膝蓋 靠近膝蓋 而不是把腳伸到地板 向下 這可能是你的位置 但你也可以把膝蓋 抬起膝蓋 或許讓膝蓋再扭動一點 當然看看你的肩膀 我們嘗試把肩膀保持平衡 靠在地上 你的腿可能在側邊 它們可能會扭動 你可以用左手 稍微扶著你的腿 稍微扶著 再深呼吸幾次 但讓這些呼吸 變得更慢、更深 你的肚子在移動 你可能會把腿抬起 把腳伸進去一點 你把它們移到更遠的地方 你可以把腿抬起 把臀部移開 然後你可能會移到側邊一點 或是把膝蓋靠近膝蓋 然後我們把膝蓋移到側邊 你的膝蓋可能在抬起椅子 它們向右移動 你的腿可能會移到側邊一點 看看你能把腿移到側邊 它們可能會移到側邊 讓你的臀部移動 看看你的肩膀 保持平衡 盡可能把上半身移到側邊 讓你的臀部移到側邊 讓你的臀部移到側邊 再深呼吸幾次 感覺你的腹部移動 開始把腳伸進去 最後把你的腿抬起 讓你的臀部移到側邊 再深呼吸幾次 可能用腿擁抱 可能用腿抬起 可能用腿擁抱你的肩膀 可能用腿伸長 讓腿抬高 再深呼吸幾次 然後放鬆膝蓋、腳 我們想把這個變成開心的寶寶 你可能再抬起你的腿 可能用腿抬起 輕輕地把你的下半身移到地面 無論如何 你可能會開始把腿抬起來 或許把腿抬起來 抬到地面 再用腿抬起 如果你願意 當你準備好 找到沙瓦斯納 無論你今天會做什麼 你可能會想坐在你的腿下 或許坐在你的頭上 你可能想躺在一旁 任何地方都可以 在這裡做幾分鐘 讓自己放鬆 你可以慢慢地 開始搖動你的手指和腳 任何感覺舒服的小動作 可能用深呼吸 把你的手放在頭上 找到一個很大的縫隙 把你的腿抬起來 轉身 找到舒適的位置 當你準備好 把你的手放在一起 放鬆你的心 再深呼吸 放鬆 非常棒的練習 謝謝你今天參加 祝你有個美好的週末 Namaste