Rachel Pichler Yoga 2024.04.18 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身流程｜50分鐘

大家好 歡迎回來 這是一個50分鐘的全身流動錄製 所以找一點空間移動 讓我們開始吧 好的 我以為今天我們可以在幼稚園開始 如果您想 如果您想有一張近距離的椅子 請自行做 但是我們只需要幾分鐘 請自行放鬆你的肩膀 你可能會稍微傾側一點 甚至稍微推到你的手上 將你的屁股向你的腰部移動 然後最後把一切都放下來 放鬆你的頸部 放鬆某些東西 深呼吸 感覺你的肩膀 你的上半身 往地上提起一點 當你呼吸出來 你會感覺一切都回落 對 放鬆 再深呼吸 然後出發 再一次 深呼吸 放鬆 繼續 放鬆 放鬆你的一天 放鬆你的一週 感覺你的前臂按著 任何觸摸 與你連接的東西 也許 你可以聽到自己的呼吸聲 當你調節周圍發生的任何聲音 讓我們停留一分鐘 讓你的身體更加柔軟 也許你會發現你的肩膀變得更加重 讓我們停留一分鐘 感受空氣進入 感受空氣出來 然後你可以慢慢提起 提起你的前臂 提起你的肩膀 讓你的身體變成桌子 放在你的手臂和膝蓋 也許讓你的臀部 有一點點的旋轉 左右旋轉 然後我們就要開始 把我們的右腿向前移動 你可以把右腿移到你想要的位置 想像坐在右腿上 你可能會把左腿插進去 然後把右腿稍微向後移動 也許你可以把你的肩膀 或是你的背部 靠近你的右腿 如果你把右腿稍微向後移動 再稍微放在腳的頂部 如果你覺得這樣很好 把你的肩膀提起 推向你的手臂 也許你可以稍微向前看一會兒 然後我們就要把身體 移到桌子上 所以把你的手放在桌子上 你可能會先把後腿向前移動 然後可能把前腿 移到桌子上 也許把你的肩膀移到你的肩膀上 然後你的左腿 可以開始向前移動 想像它想要走的地方 然後你可能會把右腿 或是你的後腿 稍微向後移動 向左腿向後移動 也許把後腿移到桌子上 再稍微向前移動 推向你的手臂 然後慢慢找回你的位置 移到桌子上 把後腿、前腿 所有東西都移到桌子上 你可能會加一點 膝蓋向旁移動 然後我們要把雙腳的腳趾 移到向下移動 推向你的手臂 可能把雙腳的腳趾移到 讓你的肩膀和頭部變得更重 深呼吸 用深呼吸 向前看 深呼吸 把雙腳移到桌子上 當你到達那裡 深呼吸 半蹲 把肩膀延伸 深呼吸 向前抬 深呼吸 把身體向上移動 向上移動 深呼吸 把手臂移到旁邊 你可以把肩膀移到桌子上 深呼吸 向上移動 深呼吸 向前抬 向下移動 深呼吸 半蹲 深呼吸 我們要把雙手移到桌子上 把雙腳移到向下移動 推向地面 讓你的肩膀和頭部變得更重 可能把雙腳的腳趾移到 深呼吸 我們要把雙腳再次移到桌子上 我們要重新向右腿移動 你可以試著坐在膝蓋上 或者你可以把腳移到左邊一點 讓肩膀移動 所以你可能把後腿移動 並把後腿移動 同時也把臀部移動 但如果你要碰到地面 你的腳 你的肩膀和頭部會在肩膀前面 你可以把肩膀提高一點 推向地面 再深呼吸 然後我們要把雙手移到桌子上 我們要把雙腳移到桌子上 你可能需要把後腿移動一點 所以你可以把右腿移到 把所有東西移到桌子上 儘量地移動 如果你喜歡的話 可以把膝蓋移動一點 左腿會開始向前移動 你可以把腳放在膝蓋下 或者你可以移到右邊 可能把後腿移動一點 把所有東西移到後腿上 然後把肩膀提高 把雙手移到桌子上 可能往前看 再深呼吸 然後你再深呼吸 我們可以移動 把雙手移到桌子上 我們要把所有東西移到桌子上 你可以把後腿移到桌子上 如果你喜歡的話 然後把雙腳移到桌子上 然後把身體提高 然後移到下方的狗狗 推向地面 可能把雙腳移到桌子上 讓你的肩膀變得更重 深呼吸 然後往前看 深呼吸 走到桌子的頂端 當你到達那裡 深呼吸 半蹲 深呼吸 往前抬 深呼吸 直到站起來 深呼吸 讓你的手放在旁邊 把肩膀往後抬 深呼吸 抬起 深呼吸 往前抬 深呼吸 半蹲 深呼吸 抬起 把雙手放在桌子上 把雙腳移到桌子上 推向地面的狗狗 推向地面 讓肩膀變得更重 你可以往後抬 你可以把右腳抬起 讓你的坐姿變得更好 感受左腳的肌肉和肩膀 看你能不能繼續把左腳抬起 如果它在臀部 再深呼吸 然後我們會轉到另一邊 你可以把右腳伸直 如果你抬起了 把左腳伸出來 或許搖一搖 右腳可以在內側 或在臀部 或許往後抬 如果你可以的話 左腳伸直 你的下半身 感受這個舒適的伸展 再深呼吸 在另一邊 然後你可以開始把腿抬起來 把腿伸長 如果你想搖一搖 或許擁抱它們在你的肩膀 我們會再轉到桌子上 或許會穿過你的膝蓋 再到你的手臂和膝蓋 當你到達的時候 或許你的肩膀會有一點搖晃 左右搖晃 然後把你的腿抬起來 然後往下抬 同樣的動作 推向地面 讓肩膀變得更重 左右搖晃 或許慢慢把腿抬起來 然後用深呼吸看前面 深呼吸 當你走到你腦海的頂端時 深呼吸半分鐘 深呼吸 向前抬 深呼吸 讓我們站起來 抬起身體 深呼吸 讓你的手臂靠到你的肩膀 如果你想要一個肩膀擺動 然後深呼吸 抬起身體 深呼吸 當你向前抬 深呼吸 半蹲 深呼吸 抬起身體 我們要伸出雙手 往後走 向下抬 面向狗 推向地面 讓肩膀變得更重 深呼吸 當你深呼吸 向下抬 面向地面 或許輕輕地抬起肩膀 我們要再向右腿向前抬 選擇一 試著坐在我們開始時的腰背上 或許選擇二 我們全身的蜘蛛 把腳或腳趾伸到左邊 提起肩膀 選擇三 就在選擇一和二的中間 我們可能想要再坐在腰背上 但是把腿伸到旁邊 就像半小孩的姿勢 所以可能腰背是在肌肉之間 腰背在某個位置 但腿伸到右邊 半小孩的姿勢 我們要把肩膀提起來 所以把手伸進去 可能會有點奇怪 如果你選擇了選擇三 找到你的平衡 有點彎彎曲曲 再深呼吸 然後當你深呼吸 你可以開始把所有東西 從背部回到桌子上 讓你的肌肉變得更順滑 把肩膀向旁邊搖擺 只是搖擺一下 然後左腿可以開始往前滑 你可以把所有東西都保持中心 然後坐在腰背上 你可以把腿伸到右邊 試著坐在腿後的地板上 和你的整隻蜘蛛 或者你可以試著把腰背 放在肩膀下 但也把腿移到旁邊 這樣會比較好 半小孩的姿勢 跟蜘蛛的姿勢 把肩膀抬起來 把手伸進去 做一個很大的動作 當你深呼吸 你可以把自己推回來 然後放在桌子上 把肩膀向旁邊搖擺 只是搖擺一下 當你準備好時 然後把腳伸到地板上 把地板推開 讓肩膀變得更重 深呼吸 當你往前看 深呼吸 走到桌子的頂端 當你到達時 深呼吸 把帽子拉起來 深呼吸 往前抬 深呼吸 來到站立姿勢 抬起身來 深呼吸 讓你的手放在旁邊 如果你想要肩膀擺動 深呼吸 再抬起身來 深呼吸 往前抬 深呼吸 抬起身來 深呼吸 抬起身來 我們要把手放在地板上 踏進向下的椅子 把地板推開 深呼吸 當你深呼吸 把腳伸到地板上 跨過膝蓋 坐下來 把腳伸到你面前 右腳要伸長 左腳伸到內側 我們已經在這裡 你可以把腳伸到肩膀上 你可以把下腿伸進去 坐著的姿勢 可能往後傾一點 把手伸進去一點 你可以把左腳伸直 如果它在你的肩膀上 再深呼吸 然後我們可以轉到另一邊 如果你想要腳伸長 左腳伸長 右腳伸到內側 或許在肩膀上 或許你又在左腳伸直 你需要一點 你可以把所有東西一起 看你能不能把右腳伸直 如果你還沒有 再深呼吸 然後你可以把腳伸直 或許把它伸長 給它一個彎曲 或許把它伸進去 給它一個擁抱 或許甚至一塊石頭 側著側著 我們將跨過膝蓋 再回到桌子上 當你到達 或許在膝蓋側著側著 我們將在這個蜘蛛中 你可以選擇你的變化 我們可能會往前傾 這次用肩膀 所以如果你想要選擇 選擇一 坐在膝蓋上 選擇二 把腳伸到左邊 嘗試坐在 右腳的後面 或選擇三 把膝蓋伸進去 但要把膝蓋伸到旁邊 讓你半個孩子的姿勢 這裏有幾個額外的時刻 也許你想嘗試所有選擇 你也可以把肩膀 伸直整個時間 你可以往前傾 如果你的肩膀感覺好 你可以這樣做 整個身體 這樣做 但也許我們可以 靜靜地閉上眼睛 注意你的呼吸 讓你的呼吸 非常順滑 和柔軟 往前傾 你可能會感覺到你的肚子 在你的腿內 當你吸氣 如果你把你的肩膀提起來 讓你的肩膀 掉離你的耳朵 你只要稍微久一點 如果你想要調整 你的右腳 變成其中一隻 期間 也許你感覺好 在哪裏 你往前傾 讓你的肩膀變得更重 但保持 呼吸 再呼吸兩次 或者三次 我們會在桌上會面 然後你會有更長的休息時間 所以如果你想要在桌上 你可以 如果你想要推回去 然後變成一隻下垂的狗 你也可以這樣做 也許在桌上 你只想要把你的右腳 推到你身後 讓它往前傾 選擇一 坐在左腿上 選擇二 把腳推到右邊 這次嘗試坐在你的蜘蛛的腿後 或者選擇三 坐在右腿上 但膝蓋朝著旁邊 你的半個小孩的姿勢 你可以決定 或者讓你的肩膀在旁邊 也許你會離開你的肩膀 抬起整個時間 或者只是一分鐘 你正在向前傾 你可以開始軟弱 你的肩膀 你可以開始注意 你的肚子 稍微移動一下你的呼吸 也許你可以聽到 聽到你自己的呼吸聲 稍微延長一點 如果你想調整任何東西 如果你需要把焦點 回到你的呼吸 然後你的柔軟的肚子 也許是在按壓你的腿 一點點 如果你正在向前傾 你只是在最後的呼吸 二或三 你開始移動 移動慢一點 把你的時間 也許先把你推回桌子上 我會在那裡一瞬間 也許扭動你的肩膀 也許你正在向後傾 也許你把你的左腳 推回你身後 也許感覺更好 只是靜止 只是注意感受 流通到你的腿 你的肩膀 你的肋骨 如果你做到向下傾 讓你的肩膀變得 一點點重 也許用腳的輕輕的慢速步驟 再吸一口氣 如果你正在向下傾 讓呼吸帶你 再次移動到桌子上 如果你想在桌子上待久一點 你可以 如果你想進入孩子姿勢 伸展你的膝蓋 然後坐在肩膀上 然後把肩膀向下傾 這裡只是一瞬間 看看你能不能 把頭放在什麼地方 感受你的頭 按進去 當你感覺好 再次移動 我們再次回到桌子上 所以把膝蓋放進去 或許用膝蓋的最後一步 從側邊到側邊 我們要穿過膝蓋 然後坐到盡頭 雙腿在前方 你可能會給你的膝蓋 一點點擁抱或按摩 或許一塊石頭 從側邊到側邊 然後我們會躺在我們的背後 你可以慢慢地往下滑 當你到達的時候 你可能會想 把腳放在地上 或許想擁抱你的膝蓋 或許加一點側邊 側邊 然後我們會 只靠右腳 你可以讓你的左腳走 如果你現在抱著它 把腳放在地上 讓我們保持我們的左腳 你可以擁抱你的右腳 朝著你的肩膀 你可以靠著膝蓋 或膝蓋 或者你可能會開始 靠著膝蓋 讓你的腳往上滑 把膝蓋加一點長度 你不必靠著膝蓋 但是你可以 你可以靠著膝蓋 讓你的頭放在地上 然後注意你的右腳 開始旋轉腳步 把腳踝向上 把腳踝向下 稍微旋轉 然後旋轉 然後可能開始 把腳轉圈 往一個方向轉幾圈膝蓋 然後你可以轉方向 如果你的腳有點直 我們就要開始旋轉它 讓你的腳稍微低一點 讓你能夠保持 可能在腳的頂端 再次在膝蓋的頂端 給它一個擁抱 朝著肩膀 你可以保持你的頭 和你的肩膀在地上 或者你可以把它們提起來 你的膝蓋和你的肩膀 擁抱在一起 你的左腳可以保持旋轉 或者你現在可以直直地 現在 也許你會保持 你的肩膀提起來 和你的頭提起來 但是 看看你能不能 把你的肩膀柔軟一點 現在那隻左腳 我想要你保持 在地上的膝蓋 但是就開始 指向腳 你可以指向右腳 然後旋轉腳步 那隻左腳 可以保持在地上 旋轉腳步 然後旋轉 然後也許再按摩你的肚子 給你的腿一個很大的擁抱 指向雙腿 然後旋轉腳步 如果你的頭 和你的肩膀提起來 慢慢往下 你可以放棄你的右腿 然後把腳放在地上 把你的左腿放在你的肩膀 保持你的右腿伸直 開始 那隻左腿擁抱 保持你的頭 和你的肩膀 放鬆 你可以保持你的左腿伸直 或者你可以把腳抬高一點 或許抬到腳背 或者你不需要抬到腳 開始移動膝蓋 抬起雙腿 抬下雙腿 上 然後下 也許你可以感受 伸展你的下半身 和膝蓋 當你移動膝蓋 然後你可以開始畫圓圈 往一個方向畫膝蓋 然後換個方向 你的腿要開始再抬起來 所以你可以撐住 把膝蓋靠近肩膀 選擇二 抬起頭和肩膀 把肚子壓進去 也許你會把你的右腿伸長 保持你的膝蓋在地上 你可以開始抬起雙腿 然後抬起雙腿 所以抬起雙腿 抬起雙腿 然後從一個方向走到另一個方向 把你的肩膀放鬆 做到最好 一路走來 擁抱你的膝蓋 然後把你的肚子壓進去 抬起雙腿 你的頭和肩膀抬起來 開始再往下 你還在抬起左腿 讓它走 把你的右腿放進去 如果你把它伸長 把雙腿放進去 抬起雙腿 也許把你的肩膀放鬆 從旁邊放鬆 只是一個慢慢的鬆弛 你可以把你的肩膀放在地上 或者我們可以把他們抬起來 做一個橋樑姿勢 抬起雙腿 稍微靠近雙腿 也許 當你開始把你的肩膀抬起來 啊 你的雙手可能會在地上 旁邊 你可能會輕輕地推進雙腿 把你的肚子放鬆 想著 伸展到雙腿的頂端 雙腿伸展 把雙腿伸展到最高的狀態 推進雙腿 也許把肩膀放鬆 放鬆雙臉 再做一個深呼吸 如果你把你的肩膀抬起來 然後當你吸氣 慢慢地把他們放下來 看你能不能把你的下半身 放鬆到最高 也許加一點膝蓋的彎曲 從旁邊放鬆 現在我們只要繞一圈 然後到我們的左邊 你可能放鬆你的頭 在你的手上 或者在你的手臂上 如果你想要往上一點 你可以放鬆你的前臂 我們只要回到我們的右腿 做一個小的肩膀伸展 抱著膝蓋朝著肌肉 現在只是一個選擇 如果你想要往上一點 如果你想要轉到你的肚子 你可以放鬆你的腳 或者你可以按著它 當你轉身 但也許你只是要放鬆 然後轉到你的肚子 然後我們再回到我們的腳 抱著膝蓋朝著肌肉 但也許 而不是抱著腳的外側 我們可以抱著腳的內側 或許是腳的頂端 或許你比較喜歡在你的旁邊 只是想要抱著膝蓋朝著肌肉 如果你做了 轉到你的肚子 我們要轉過來 然後到我們的左邊 所以你可以放鬆你的腳 或者你可以繼續抱著 當你開始轉到你的左邊 然後我們將會轉到我們的背部 你可以繼續轉 當你離開你的桌子 就滾回到它 放鬆你的腳 或許做一點膝蓋朝著膝蓋 再一次機會 把你的肩膀提起來 做一個橋樑姿勢 把膝蓋靠近你的肩膀 如果你喜歡,可以提起它 或許你的手在你的旁邊 推進你的腳 按摩你的肋骨 按摩你的肚子 然後嘗試放鬆你的肩膀 你的腳 你的頭 再做一個吸氣 如果你把你的肩膀提起來 讓你的吸氣 慢慢地帶它們回到地面 嘗試把你的下半身推回到地面 按摩你的腰骨 或許用膝蓋輕輕地向旁 然後我們將會轉到右邊 你可以放鬆你的腳 或許放鬆你的頭 放鬆你的手 或許放鬆你的前臂 按摩你的肩膀 朝著你的肋骨 然後也許你會留在你的右邊 或許你會轉到你的肚子 儘管嘗試按摩你的肩膀 朝著你的肋骨 也許你會注意到 你怎麼握著你的腳 也許是外側 也許是內側 也許是頂部 但只是輕輕地 按摩你的上半身 如果你坐在你的肚子上 如果沒有你的腳在你的手上 你可以開始轉過來 朝著你的右邊 然後繼續轉過來 讓你停留在你的背部 而這次 如果你想要按摩你的膝蓋 或許兩邊 放鬆你的膝蓋 決定你的腳是否在地上 或是向上提起 給你的下半身一點按摩 現在你可以 保持你的腳在地上 你可以保持你的膝蓋在地上 或者你可以把腳往上推 把腳的長度提高 把腳朝著你上面的任何地方 一點點的腳尖 把腳尖向上 把腳尖向下 增強你的膝蓋 用一點點的努力 做出雙腿的強勁點 和雙腿的強勁肌肉 或許你會加上圓圈 用雙腳 或是一塊一塊 只做幾個圓圈 一方向 幾個圓圈 另一方向 保持你的腳在地上 或許 我們有個選擇 把頭和肩膀提起來 如果你想 你可能會 稍微靠著腳尖 你可能不會 就開始把腳尖向上 然後把腳尖向下 把肚子壓進去 把腳尖向上 把腳尖向下 再往上 再往下 然後如果你的頭 和肩膀提起來 放鬆 如果你的腳在浮動 讓它們也開始陷入地面 但也許 走到一半 膝蓋 一塊溫柔的石頭 一方向 然後 現在我們要放鬆雙腿 這就是我們 稍微瘋狂一點 你可以保持你的腳 放鬆你的膝蓋 最後一次機會 把頭和肩膀提起來 好的 其實我們都會開始 把膝蓋和腳放鬆 我們只會做兩次 把頭和肩膀提起來 如果你想要一點彈性 把腳尖推到地面 然後嘗試 只是把腳尖移動 保持雙腳放鬆 把腳尖移動 把腳尖提起來 把腳尖移動 把腳尖提起來 如果你的頭和肩膀 提起來 放鬆 你可以做同樣的事情 深呼吸 或者 你可以把腳伸長 把膝蓋提起來 把腳尖移到地面 嘗試把膝蓋推到地面 你不需要把頭 和肩膀提起來 但你可以 把腳尖提起來 把腳尖移到地面 撐住肚子 把腳尖移到地面 再一次 移到地面 再一次 然後放鬆你的頭 和肩膀 還有你的膝蓋和腳 如果你現在的腳伸長 你可能只會把它們放在那裡 但是你可能會 稍微彎曲一點 旁邊 或許是腳 或許你的膝蓋 你的肩膀 可能會移動一點 這裡 就這樣流向地面 如果你已經 沒有你的腳伸長 你可以開始把它們放在那裡 把你的腳伸廣一點 看看你能否連接 你的腳的外側 到地面 等一分鐘 把腳伸廣一點 把腳伸廣到旁邊 然後可能把腳伸廣到中間 盡可能的向著另一個方向 然後放鬆 讓你的腳 彎曲到你想要的位置 你可以放鬆你的手 在某個地方舒服 或許做一些最後的調整 你現在的姿勢 所以我們可以花幾分鐘 在沙瓦薩納 放鬆你的膝蓋 放鬆你的臀部 感受你的肩膀的背部 和你的頭 靠著地面 或許你會聽到 你自己的不耐煩的呼吸 再一次 靜靜地 彎曲你的腳 你的手指 深呼吸 進而出 或許把你的手 放在頭上 做一個大的伸展 或許用另一個腳的位置 彎曲你的腿 彎曲你的膝蓋 彎曲到某個地方 你找到你的舒適的坐姿 在某個地方 或許把你的手放在一起 做一個最後的調整 做一個最棒的練習 謝謝你今天加入我 祝你有個美好的一天 南無阿彌陀佛