Rachel Pichler Yoga 2024.07.26 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身伸展｜20分鐘

大家好 歡迎來到Rachel Pickler Yoga 以防萬一我們沒見過 我是Rachel 今天我們要做一個 全身肌肉彈性的練習 我今天只會使用我的肩膀 如果你有椅子或椅墊 你可能會覺得有用 找些空間來移動 讓我們開始吧 我們先來開始 躺著 如果你有東西可以躺著 你可以放進去 或是你可以躺在背上 但你也可以用你的腿 做一個金色形狀 如果你選擇躺在某些地方 甚至讓你的肩膀靠到旁邊 讓你的肩膀靠到旁邊 讓你的肩膀抬起來 但視乎你躺著的姿勢 你可能會覺得你需要移動一點 調整一點 找個舒適的位置 讓你開始放鬆 當你快樂到你現在的狀態 你可以閉上眼睛 深呼吸 讓這口氣散發出來 再做一次 深呼吸 讓它散發出來 再一次 把身體感受到空氣 讓它散發出來 感覺你需要移動 轉圈 聽著你的身體 做一些需要的調整 留在這裡一段時間 找些安靜 讓你的一天消失 給自己時間放鬆 放鬆 我們可以開始用手指的搖晃 或者是腳尖 也可以把你的腿移動更多 讓你的膝蓋抬起來 你的腳放在地上 當你的腳放在地上時 你可以把你的手放在頭上 用你的上半身伸展 把你的手放在你的肩膀上 你可以把你的膝蓋放在地上 你也可以放鬆你的膝蓋 你也可以坐一會 把你的物品放在地上 讓它放在你的背上 讓它放鬆一會 你也可以把你的膝蓋放在你的肩膀上 你可以在旁邊搖一搖 我們現在要坐著 你可以向前移動或向一邊移動 找到你的位置 把你的腿放在地上 放鬆你的膝蓋 把你的腳放在地上 你可以在同一個位置待一會 如果你想向前移動 或坐得高高的 你可以讓你的眼睛閉起來 如果你舒服的話 你可以讓你的身體變成椅子 讓你的肩膀從耳朵中掉下來 深呼吸 感受腿的延伸 放鬆你的腿 把你的思想放到旁邊 注意 感受你的呼吸 如果你正在向前移動 再深呼吸一會 然後你可以抬起身體 我們要做一個旁邊的伸展 如果你喜歡整個的伸展 你可以把雙腿伸展 如果你想把左腿伸長 然後把右腿伸進來 做一個半伸展 你可以把右腿伸進來 我會保持整個伸展 我還會把椅子移到左腿 所以我們要把手放在地上 在腿前或旁邊 或是你的椅子 或許是前腿 當你帶著你的肩膀 向左腿移動 你也可以繼續把腳指向上 你不用放任何東西在你的手上 你可以用地面和右手 我們要看起來 我們要伸展 或許也伸展 做一個旁邊伸展 伸展到這裡 然後用吸氣來抬起 把上半身抬到中間 把手放在你的旁邊 如果你是半伸展 把右腿伸出來 然後把左腿伸進來 當你準備移到旁邊 向肩膀移動 向旁邊移動 或許在你的手上放一些東西 讓左手伸出來 或許把腳指向上 讓最後一口氣伸出來 然後用吸氣來抬起 伸展到中間 如果你是半伸展 你可以把右腿移到旁邊 我們要把雙腳移到一起 你可以給它們一個擁抱 一個搖擺 或許一個旁邊搖擺 我們要移到我們的膝蓋 移到我們的腳上一點 我們不會維持太久 把一隻腳放在另一邊 讓左腳伸到右腳的旁邊 左腳伸到右腳的旁邊 或許是左腳先放在旁邊 把膝蓋移到膝蓋旁邊 你可以把手放在旁邊 或者你可以坐著 你可能需要移動一點 找個舒適的位置 讓你的肩膀離開你的耳朵 或許只要閉上眼睛 讓你的腳把重心移到上半身上 再做一次深呼吸 我們轉身 如果你的手已經抬起來 你可以把它們移到旁邊 如果需要搖擺或休息一段時間 你也可以這樣做 然後把另一隻腳移到旁邊 或許是右腳移到 左腳的旁邊 找個舒適的位置 我的左腳比右腳更有趣 或許有一隻腳 也感受到愛比另一隻腳更深 無論如何 放鬆你的頭部 放鬆你的腳 深呼吸 再做一次深呼吸 然後你可以把手放下來 你可以離開你的腳 給它們一點搖擺 我們現在要移到肚子上 你不需要坐在椅子上 但是要移到你的肚子上 放鬆你的手臂 你可能會把你的肩膀 移到旁邊 然後我們的左手 將會移到旁邊 挺直的 和肩膀相連 放鬆你的手臂 我們將移到你的左手 如果你想要更多 你可以伸展你的膝蓋 或是把腳伸直 或許你想讓椅子 伏在你的頭上 再做一次深呼吸 用深呼吸 移到你的肚子上 把手伸進去 或許在你的前面 放鬆 輕輕的搖擺 我們的右手 將會移到旁邊 雙手向下 雙手與肩膀相連 盡可能的 然後轉身 移到你的右手 可能你會伸展你的膝蓋 或許你會伏在地上 或是在某些地方 再做一次深呼吸 如果你在你的右邊 用深呼吸幫助你 再移到你的肚子上 再放鬆你的手臂 伏在你的前面 或許用你的肩膀 做一個輕輕的搖擺 你可以開始 伏在你的四肢上 將你的肩膀 放在你的肩膀上 為我們的蜥蜴 雙手向下 雙手擺得很寬 將你的肚子壓在地上 將你的肩膀壓在地上 你的肩膀可以向上 你的肩膀可以向下 感受愛的溫暖 甚至是肚臍的伸展 繼續放鬆你的前臂 感覺很好 如果你想要更多的話 可以放鬆你的手臂 或是把肩膀提起來 將你的肩膀壓在地上 然後放鬆你的肩膀 再深呼吸一次 然後慢慢地 將你的肩膀壓在地上 或許用你的肩膀 做一個輕輕的搖擺 我們將將雙手 放在肩膀上 伏在你的四肢上 你可以坐下來休息一會兒 如果你今天有一個毛巾 或許是一個毛巾 我們可以將它放在膝蓋下 然後我們要伏下 如果你的腿在某些地方 將你的腳伸展 將你的腳伸展在膝蓋下 讓它保持彎曲,保持柔軟 你可以伏下來 當你準備伏下來時 將你的雙手伏在你的肩膀上 將你的雙手轉向臉部 注意地面下面的你 讓你的身體保持穩定 你能完全集中在呼吸中 可能是它的聲音或感覺 你也可以讓呼吸不耐煩 讓你的身體呼吸 沒有任何幫助 我鼓勵你留在這裡 只要你今天有時間 祝你今天有愉快的一天 Shavasana 謝謝你加入我 希望你能享受餘下的一天 下次見 Namaste