Rachel Pichler Yoga 2024.09.09 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身流｜20分鐘

大家好,歡迎來到Rachel Pickler Yoga 以防萬一我們還沒見過,我是Rachel 今天我們要做一個全身流動 所以找一些空間來移動,讓我們開始吧 今天我們會先坐下 如果你可以坐垂直 可以先把腿朝著一邊 如果你覺得這樣不舒服,你可以坐到你喜歡的位置 但你也可以把雙手放在你的腿上或臀部上 閉上眼睛 深呼吸 放棄 再做一次 深呼吸 把胸腔延伸出來 放棄 再深呼吸 深呼吸 你可以坐垂直 或者你可以把肩膀向前傾 或許你的雙手可以向地面傾 雙腿稍微寬一點 用指尖保持平衡 讓你慢慢向前傾 注意你的膝蓋、腿、臀部 甚至注意你的下半身 如果你正在向前傾 用吸氣來按摩雙手 慢慢提起 再提起,直到你再次坐得高一點 我們可以把腿朝著另一邊 或者你可以坐著 但你的雙手可能會找到膝蓋、臀部 閉上眼睛,如果它們打開了 深呼吸 向地面傾,延伸膝蓋 深呼吸 再深呼吸 離開 再深呼吸 深呼吸 讓身體充滿空氣 然後放棄 再一次 保持坐得高一點 或者開始向前傾 或許把雙手向地面傾 慢慢傾 如果身體允許 感覺也很好 再一次注意 膝蓋、腿、下半身 如果你正在向前傾 用吸氣來再次提起 雙手可能會回到膝蓋、臀部 但坐得高一點 延伸膝蓋 如果雙眼閉起來 可以打開它們 隨時準備好 我們會移動 你可能會先給膝蓋一點擁抱 我們會把雙手和膝蓋放在桌子上 但把時間交給你 來吧 把手指伸廣一點 當你到達的時候 可能給你的臀部一點旋轉 旁邊的旁邊 然後用深呼吸 開始把肚子放下來 提起你的肩膀 或許把肩膀 推到手掌上 把手伸直 把肚子放下來 往後傾一點 停止 深呼吸 然後當你呼吸 旋轉 提起肚子 抬起肩膀 看著膝蓋 或許嘗試看著肚子 推到手掌上 嘗試把肩膀撥開 深呼吸 降臀 做一個很平的臀部 抬起雙腿 抬起膝蓋 向下向上 你可能會踢腳 幾次 抬起膝蓋 伸直膝蓋 深呼吸 伸直臀部 下個深呼吸 向前看 深呼吸 走到桌子的頂端 做多少步 你喜歡的步驟 但當你做到 深呼吸 半蹲 抬起肩膀 伸直臀部 深呼吸 向前抬 深呼吸 抬起膝蓋 或許看看著膝蓋 深呼吸 抬起膝蓋 如果你喜歡的話 做一個肩膀轉動 深呼吸 抬起膝蓋 深呼吸 向前抬 深呼吸 抬起臀部 半蹲 深呼吸 抬起膝蓋 深呼吸 抬起膝蓋 深呼吸 抬起膝蓋 如果你想做一個肩膀轉動 深呼吸 向前抬 深呼吸 向前抬 抬起膝蓋 半蹲 深呼吸 抬起膝蓋 向前抬 深呼吸 抬起臀部 做一個肩膀轉動 伸直臀部 深呼吸 向前抬 深呼吸 向前抬 深呼吸 半蹲 深呼吸 抬起膝蓋 我們要把雙腳放在下方 然後往下靠 小狗 所以把手伸進去 把臀部伸得很高 甚至嘗試滑腿 但你還可以踏腳 同時把腳踏起來 深呼吸 把膝蓋放在地板上 你可以放在腳踏上 或者把腳踏靠在地板上 但開始向前傾 向後傾 如果你真的想把腳踏靠在地板上 你可能會感覺到腳踏在向後傾 向著膝蓋 你可能會感覺到你的肩膀 在向前傾 但如果你向前傾 肩膀靠近指尖 嘗試把肩膀向後傾 把肩膀靠近肩膀 然後向後傾 把肩膀靠近肩膀 然後向後傾 把腳踏靠在地板上 如果你已經放棄了 可以把腳踏靠近地板上 向下靠近小狗 深呼吸 向前傾 深呼吸 把腳踏靠近地板上 深呼吸 向後傾 深呼吸 向前傾 深呼吸 向上傾 向前傾 深呼吸 把肩膀靠近肩膀 深呼吸 向後傾 深呼吸 向前傾 深呼吸 向後傾 深呼吸 向前傾 把手放在地板上 向下靠近小狗 注意你的腳尖 能不能在地板上浮動 深呼吸 膝蓋向地板上靠近 或許腳尖還會靠近地板上 然後向前傾 向後傾 如果往前傾 你要把肩膀往後傾 做一個屁股推動 再往上傾 把腿往後傾 找一個椅子 如果還沒找到椅子 把腳踏靠近地板上 向下靠近小狗 深呼吸 向前傾 深呼吸 把腳踏靠近地板上 吸氣,半蹲,當你到達那裡時 吸氣,向下抬起 吸氣,向上抬起 吸氣,把你的手臂向旁邊移動 如果你想要的話,可以用你的肩膀 然後吸氣,向上抬起 當你吸氣時,我們要抬起 吸氣,半蹲 然後吸氣,抬起 現在把手放在地上,只把左腳向後抬 做一個伏地挺身 如果你想要把膝蓋向下抬起 你可以把膝蓋向下抬起 或者你可以把膝蓋向上抬起 雖然我們的手臂會有一點輕盈 但我們還是把肩膀放在地上 可能觸碰到膝蓋 看著你的大腿 可能你的手臂會有一點輕盈 把腳按在地上 可能你的手臂會在肩膀旁邊 或許會在臀部旁邊 手掌向上,手指向後 深呼吸 當你吸氣時,把手放在地上 也把膝蓋放在地上 把膝蓋向後抬起 我們要把右腳向旁邊抬起 做一個伏地挺身 所以把膝蓋放在地上 右腳會向旁邊抬起 然後把膝蓋放在地上 左手也可以把膝蓋放在地上 或許當你吸氣時 你會轉身向右邊抬起 做一個旋轉 或許是向上抬起 或許是向上看 如果你的後腳想要滑動 你可能會把膝蓋按在地上 或許會試著觸碰膝蓋 或許不會 但把膝蓋按在地上 讓你放手後 可以慢慢地 把膝蓋放在地上 或許再伸展一點 再吸氣 當你吸氣時 放手放在肩膀下 你可以把膝蓋放在地上 或許把膝蓋按在地上 然後把膝蓋向上抬起 吸氣時向前看 吸氣時把膝蓋放在地上 做一個伏地挺身 吸氣時向後抬起 放手放在地上 右腳向後抬起 做一個伏地挺身 如果你想的話可以把膝蓋向下抬起 但找一個平衡的位置 看著你的大腿 肩膀低下 保持低下 雙手可以旋轉 如果他們想要 或許是一隻 或是另一隻 把腳按在地上 雙腿按緊 如果雙手想要走 把肩膀放在地上 把手指向後抬起 耳朵的肩膀稍微向後抬起 吸氣時向前抬起 吸氣時把手指向下抬起 膝蓋向下抬起 雙腿向後抬起 雙腿放在地上 雙手放在肩膀 雙腿放在地上 或許 你的右手 也可以放在地上 可以打開 旋轉 雙手放在地上 雙腿放在地上 或許把肩膀按緊 雙腿想要向上抬起 或許你能撐住一會兒 但還是要按緊 然後輕輕地 慢慢把腳放下來 或許用另一個手指向上抬起 最後一口氣 吸氣時 雙手放在地上 雙腿放在地上 或許把肩膀抬起來 但要用吸氣時看前面 吸氣時把腳放在地上 吸氣時從這裡抬起 吸氣時向前抬起 雙手放在地上 雙腳放在地上 往下抬起 或許想要把腳抬起來 深呼吸 我們把腳放在地上 雙腿放在地上 把頭放下來 然後雙腿向前抬起 我們要把肚子往下抬起 如果你想慢慢往下抬起 可以把肩膀擺動 然後把肩膀往下抬起 然後把肚子往上抬起 或許把肩膀放在地上 把肚子放在地上 但肩膀仍然要往上抬起 然後嘗試把肩膀往下抬起 如果雙腿還在地上 可以把腳放在地上 可以把肩膀放在地上嗎 用膝蓋的按摩 用背部的按摩 讓雙手放輕鬆一點 或許 或許雙手放在肩膀上 或許雙手放在臀部 雙手往上抬起 雙手在你身後 但肩膀要放輕鬆一點 如果你往前看太多 可以往下看一點 嘗試要讓肩膀高興 按摩肋骨 按摩背部 甚至可以把肚臍按住 吸氣 當你吸氣的時候 手放在腹部 完全放鬆 或許把肩膀放輕鬆一點 or just be still slow down when you're feeling good we'll bring our hands under the shoulders we'll push ourselves up onto our knees and then we're gonna stay here for a second in tabletop a few options, a few opportunities you might cross your ankles the left ankle over top of the right one you might keep the ankles crossed and try to widen the knees you don't wanna widen if you don't wanna cross your ankles you can have your big toes together widen the knees maybe the ankles are crossed now we're just gonna be sending the hips back towards the heels your ankles might be crossed they might not be crossed might feel like child's pose if your ankles are not crossed if you do have your ankles crossed you might try to sit all the way down or if you're in child's pose you might just sit on the heels and then you're just gonna tip yourself back and kinda crawl forwards and you're gonna cross your ankles the other way and see how this side feels sometimes we have one side that's a lot different fun a little more fun than the other side so you can slowly try to sit back see what happens see how it goes and then just tip yourself forwards crawl forwards and uncross if you are crossing them bring your knees in a touch if you brought them out wide give the hips a little bit of a sway side to side if you'd like but then you can sit you can sit with your legs in front and give the knees a hug or a squeeze maybe a rock side to side too just scan your body notice your ankles your hips your low back and when you're ready to lay down you can find your way maybe hugging the knees to the chest maybe keeping the feet on the ground but you can add a sway side to side if it feels good give your back a massage against the ground you have your feet lifted you can stay lifted as the knees widen you can make your diamond shape with the feet on the ground too maybe this is more like a reclined child's pose if your feet are floating the big toes could touch the knees wide so gentle press of the low back down starting to slow everything down mind guide the knees back together and bring your feet to the ground if they're lifted and send your legs long though feet wide maybe turning your palms to face up feel your body against the ground your Shavasana stay here for as long as you have time for today thank you so much for joining me enjoy your day and until next time Namaste