Rachel Pichler Yoga 2024.11.08 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身伸展｜20分鐘

大家好,歡迎來到Rachel Pickler Yoga 以防萬一我們還沒認識過,我是Rachel 今天我們要做一個全身的靈活練習 我會使用兩塊板,找一些空間來移動 讓我們開始吧 我們今天要開始躺著 我會躺在我的板上 但你可以躺在柔軟的東西上 如果你喜歡 或者沒有任何東西 但找一個方法來躺著 如果你在躺在柔軟的東西上 你會感覺到它們的平衡 它們就在正確的位置 在上半身下面 你可以把你的手伸廣 或許你的膝蓋 用你的腳做一個鑽石形狀 然後閉上眼睛 深呼吸 出來 再做一次 深呼吸 出來 再一次 把身體充滿空氣 讓它們全都放開 讓自己放輕鬆 在這裡做幾分鐘 讓身體完全放鬆 讓你的心靈放鬆 感受你的呼吸 當我們開始移動時 你會開始用你的腿 把你的腳放在地上 你把你的手伸近一點 如果你在躺在某些東西上 你可以把它拿出來 我們就躺在我們的背上一會兒 你可能會把你的膝蓋擁抱在你的肩膀上 或許用輕輕的搖晃 從旁邊搖到旁邊 然後你可以轉身 或是把自己推前 我們會找到坐著的位置 你可以開始 把你的膝蓋彎曲 通過膝蓋延伸 你可能會把手推到地板旁邊 你可能會把腿延伸一點 我們在這裡 但是有一個很長的膝蓋 或許你留在這裡 或許你開始向前傾 想著把你的肩膀提起 從你的下背 去創造一些開闊 在這裡 但也想讓你的腿彎曲 讓你的手臂彎曲 把你的肩膀離開耳朵 向前傾 讓你接下來的呼吸 向前傾 把你的膝蓋推向你的肩膀 或許給它們一個擁抱或搖晃 然後我們要把右腳伸直 讓左腿傾向旁邊 你可以把腳放在一旁 他們不一定要這樣 但是我們要用手放在地板上 保持肩膀長 我們可以開始向前傾 右腿向前傾 左腿向旁邊 我們要開始扭曲 我們要把肩膀轉向左 所以把手放在地板上 讓你能繼續推向指尖 保持肩膀長 現在右手可能會在腳的位置開始 然後手臂可能會稍微推到膝蓋 推膝蓋到手臂上 所以肩膀仍然向前傾 把左手指尖推向地板 保持肩膀長 然後可能右手會找到左腿 可能你會看著你身後 現在用吸氣 把肩膀轉向前 把左腿提起來 給右腿一個擁抱 然後左腿保持直立 但是右腿會傾向旁邊 所以可能右腿會傾向旁邊 也許不會 手放在地板上 手指放在地板上 把肩膀提起 左腿向前傾 然後我們可以把肩膀轉向右 所以可能左手會移動 手放在膝蓋的內側 手放在腳的位置開始 把右手指尖推向地板 開始扭曲 把左腿推向肩膀 可能右手會找到右腿 可能你會看著你身後 繼續推向右手指 好,你們來 今天有一點不同的扭曲 用吸氣 回來 把右腿提起來 給右腿一個擁抱 或是一個搖擺 你可以拿一塊石頭 或是旁邊搖擺 然後我們要把腿伸長 兩邊伸廣 做一個伏地挺身 就像平常一樣 你可以把手放在你身後 推向地面 把肩膀提起 如果你想,可以把腿提起來 或許你可以向前傾 你可以向旁邊輕輕搖擺 如果這感覺好 你可以把腿保持穩定 但你可以繼續向前傾 只要你的身體允許 讓你的肩膀從耳朵中掉下來 找到你的呼吸 那很棒的伸展 穿過範圍 你可能會停止呼吸一會兒 或是兩邊 如果你向前傾 你可以提起 你可以幫助你的腿 重新站起來 給你的腿一個搖擺 把石頭放在旁邊 然後我們要向後伸展 所以我希望你把一些重量 放在你身後的雙手 你可以把你的手指 轉向你身後 離開你 看你能把指甲的側邊 靠得有多近 他們不需要碰到 只要看你的手指靠得有多近 手指靠得越近 你的肩膀越往後 你的肩膀越開 你可以決定你的手指有多寬 肩膀提起一點 或是肩膀提起一點 也許 你也可以閉上眼睛 嘗試放鬆你的臉 感受你的手指的長度 肩膀提起 肩膀開 再深呼吸 在你向前傾之前 你可能要先把手伸廣一點 慈悲地 把重量拿出雙手 向前傾 然後讓膝蓋再提起一點 再深呼吸 我們現在要轉到 雙手和膝蓋 準備好了嗎 把桌子放在桌子上 把肩膀向後傾一點 當你到達的時候 注意你的手指的感覺 我們將雙手向前傾 在我們面前 膝蓋放鬆 或許你放鬆你的頭頂 或許你放鬆你的肩膀 還有你的臀部 還有你的小狗狗 再深呼吸 然後提起 提起到桌子上 你可能要把腿放在一起 然後坐在膝蓋上 把手放在臀部 雙手放在膝蓋上 放鬆你的頭頂 讓你的肩膀 離你的耳朵遠一點 你可以坐在膝蓋上 如果你喜歡 你可以重新伏地 伏在腳踝上 或許伏在腿上 你的手可以伏在臀部 或是伏在地上 感受你的膝蓋 如果你伏在膝蓋上 輕鬆地把手伏在地上 把手伏在地上 把膝蓋離開 或許把膝蓋伏在地上 在你伏在地上時 把腳伏在地上 你可以再次擁抱膝蓋 擁抱膝蓋 甚至擁抱一塊石頭 然後躺在背後 或許把膝蓋伏在地上 你的大腿可能靜止 或許你把腳伏在地上 把腳的靈魂找到另一個位置 感受整個膝蓋伏在地上 感受你的膝蓋 如果你伏在地上 把腳伏在地上 讓它們離開 找到你的膝蓋 希望膝蓋能重新合起來 或許擁抱或搖擺 或是側身搖擺 不要有太多的膝蓋 如果膝蓋能伏在地上 如果它們還能伏在地上 你可以把腳伏在地上 你的腳伏在地上 你的手臂 無論哪裡都舒服 你能找到身體中的靜靜 你的心靈 注意你的呼吸 如往常 我鼓勵你留在這裡 只要你有時間 謝謝你加入我 享受你整個的一天 下次再見 Namaste