Rachel Pichler Yoga 2024.11.09 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜深度伸展｜30分鐘

大家好,歡迎回來 這是你們會用的單人深蹲全身伸展 我今天會用我的肩膀 我還會先把腳放在牆上 但這會是我用牆上的唯一用處 所以找個地方移動 讓我們開始吧 我們開始放下腳 我會把腳放在牆上 如果你們有用肩膀的話 可以把腳放在牆上 如果你們要跟我一起做的話 我會把腳放在牆上 如果你們想躺著 或是躺在某些地方 你們可以這樣做 但決定你們今天要如何開始練習 找個舒適的地方 你們可以把腳放在牆上 但任何感覺都可以 任何空間 任何提示 任何可以使用的東西 然後閉上眼睛 如果你們還沒做 掃描身體 做一些需要做的調整 你可能會在你腿上感覺到很多東西 或是你的背部、你的肩膀 所以注意一下那些感覺 擁抱它們 開始集中你的呼吸 我們開始移動 我們可以開始從手指和腳 你可能要把你的手指移近一點 你可能要把你的腳放在一起 如果你需要伸展你的膝蓋 或是如果你在躺在某些地方 你可以離開它 如果你的腳放在牆上 我們也可以把腳移到旁邊 讓我們可以離開它 我們現在要把背部的肩膀 和肩膀的肩膀靠近 你還沒需要把肩膀靠近 先找一會兒 找一張桌子 或許給你的腿一個擁抱 或是一個旁邊搖擺 然後我們要先把肩膀放在右腳上 左腳可以找到地面 右腳 如果你需要用肩帶 可以把肩帶放在你的腳趾頭上 把你的膝蓋提起來 或許把肩帶放在你的肩膀旁邊 如果你想的話 你可以把左腳放在旁邊 給你的臀部一個機會 擴展和柔軟 輕輕地把你的下半身推向地面 讓我們把右腳提起來 再吸一口氣 然後我們可以把左腳再抬起來 如果你想要把它延伸 或許鼓勵你的右腳 靠近你的腹部一點 然後那一口氣就變成了幾個 所以我們要把膝蓋離開腳 然後右腳要放在左臀部上 你可以把肩帶放在旁邊 我們可以留在這裡 躺在背後做第四個動作 如果你想把左腳抬到空中 你也可以這樣做 如果你想要坐著 你可以做一個坐著的第四個動作 或者你可以做雙肩 雙肩 但是無論你的左腳在哪裡 我們的右腳都在同一個位置 不管我們躺在背後 還是坐著 不管我們的下半身抬起來 或是在空中 或是我們坐著 右腳基本上都是一樣的 所以你可以把腳伸直 把腳指向前 如果你坐在我身上 做雙肩 你可以把右腳伸直 如果你的左腳在做別的動作 或許你會開始 把右腳和肩膀靠近 無論你躺在地上 或是坐著 肩膀可以靠近你的腿 無論你在哪裡 我們會再次在背後交替 所以你可以把腳伸直 找個方法讓你再次躺在背後 如果你還沒有 不要急 但是我們會把左腳伸到空中 用我們的肩膀 做一個簡單的臀部伸展 左腳伸到空中 也許右腳伸到空中 如果你在把肩膀拿走 把肩膀的彎曲 讓你的手臂有一點彎曲 深呼吸 如果你把右腳伸到空中 你可能會彎曲 輕輕地把下半身壓下來 左腳也許會有一點彎曲 把腳指向前方 再深呼吸一次 然後你可以放手 你可以把左腳放下來 放在右肩膀的上面 把肩膀移到旁邊 然後決定 你要站在背後還是坐在地上 或許把右腳伸到空中 或許你會把自己推向坐著 坐在地上 或者雙肩膀 雙肩膀的話 左腳或雙肩膀 感受你的肩膀 或許用你的肩膀和左腳 靠近一點 或許不靠近 無論你現在在哪裡 我們再多做一會兒 你可以移動 你可以把腳伸到空中 或許給膝蓋一個擁抱或搖擺 然後這次我們會站在坐著的姿勢 所以如果你在背後 你可以站起來 當你準備好了 不要急 但我們會坐著 然後把腳伸到更寬的地方 膝蓋彎曲 為我們做一個可愛的雞翼肩膀伸展 或許雙腿會在膝蓋之間 雙手會在前方 或許雙手會在你的旁邊 雙手會向上 然後吸氣 向前伸 頭部要挺起來 或許給膝蓋一點按摩 如果你覺得挺重的話 向前傾 你可能會想要繼續向前傾 你可能會想要把腳伸得更遠 把腳伸長 把肩膀向下 雙手仍然在旁邊 雙腿在膝蓋之間 或許把腳指向上 選擇 再吸一口氣 無論你在哪裡 然後你可以開始把膝蓋伸展 如果你雙腿長的話 或許你會想要靠腳伸展一會兒 但坐起來 把雙腿再次合起來 再給它們一個按摩 雙腳向旁邊 然後我們要轉到肚子上 所以你不需要戴耳環了 你也可以坐在你的肚子上 躺下 或許給你的肩膀 輕輕地向旁邊搖晃 然後我們把左手伸到旁邊 如果你喜歡的話 手指向下 雙手90度向下 躺在你的左腿上 或許你也會向左邊搖晃 你可以把腳伸直 或是把膝蓋伸直 你可以把右手放在你身後 或是把它放在你面前 找一個適合你的位置 左手、肩膀、肩膀 你把右手放在你身後 先把它帶回來 再吸一口氣 然後回到你的肚子上 如果你把膝蓋移到旁邊 就把你的手指放在旁邊 伸直你的頭 吸一口氣 讓你的肩膀有一點彎曲 然後右手 你可以開始把它移到旁邊 手指向下 把你的肩膀伸直 你做得最好 躺在你的肚子上 或是移到右邊 右面 或是左手放在你身後 或是放在你面前 先把左手放在你身上 然後轉到你的肚子上 然後休息一會兒 休息一下你的前臂 或是把膝蓋移到旁邊 注意到你身體裡面流動的感受 我們會轉到我們的臀部 再躺下來 把你的膝蓋按在你的肩膀上 或是把膝蓋延伸 或是靠著腳 輕輕地把下半身壓下來 讓你的肩膀做到最長的狀態 你可能把膝蓋延伸得很遠 但讓腳再次合起來 慢慢地把膝蓋按進去 給它們一個擁抱、一個搖擺 左右搖擺 然後找到你的方向 到修葛西那 讓你能在這幾分鐘內 把一切都延伸到最長的範圍 到最遠的範圍 你能靜靜地 慢慢地 把手指、腳挽起來 深呼吸 可能把手放在頭頂上 做一個伸展 把膝蓋挽起來 然後轉身 你能找到舒適的坐姿 當你準備好了 做一些練習 各位 今天謝謝你們的參與 希望你們能享受今天 下次見 Namaste