9個動作打造飽滿的3D寬肩+麒麟臂

把肩膀和手臂放在一起練的都是狠人啊 今天微笑男神薩迪克帶了一套系統的肩部加手臂訓練 帶你打造飽滿的3D寬肩加強壯的麒麟臂 第一個動作做Z-0推舉 推舉類動作是發展我們肩部體積最好的動作 所以要在我們體力最好的時候放在訓練的一開始來做 挺胸肩部下沉 肘部微微內收一些 下放的時候不要下放的太低 否則會給肩蚊節帶來太大壓力 在推起來時不要鎖定肘部 這樣才能讓肩部肌肉持續保持發力 這個動作做4組 每組8-14 每組不斷提升訓練重量 第二動作 啞鈴側冰舉 這個動作針對的是我們的肩中樹 能夠很好地增加肩膀的寬度 幫助我們打造出寬肩膝腰的倒三角身材 注意這個動作關鍵不是去抬起手裡的啞鈴 而是要通過驅動肘部向兩側張開雙臂 手臂要盡可能地向兩側張開 這樣纔能夠減少斜方肌的帶長 最大化地訓練到我們的肩中樹 當我們做到力竭後 我們可以丟掉啞鈴 再通過訓練搭檔的輔助 再完成幾次有對抗的離心動作 徹底榨乾我們肩中樹的最後一次力氣 這個動作做4組 每組8-10 接下來是一個超級組 槓鈴的直立划船加俯身反向啞鈴飛鳥 首先做槓鈴的直立划船 選擇筆尖略寬的握具 我們要做的不是向上拉起槓鈴 而是要向我們的兩側抬起手部 頂峯收縮 然後有控制地完成回放 做完後緊接著做俯身的反向啞鈴飛鳥 這個動作針對的是我們的肩後豎 身體前傾於地面平行 肘部保持一彎 通過驅動肘部向後側張開雙臂 記住後豎是一塊很小的肌肉 所以不需要使用很大的重量 重點在於去感受肌肉的收縮 這個超級組做4組 每組每個動作10-12次 第五動作 槓鈴彎舉 這是發展我們二頭體肌最好的動作 在這裡使用的是軀槓 軀槓對我們手腕的壓力要更小一些 選擇育肩同寬的握具 肘部貼緊身體兩側 大臂保持固定不動 在彎舉起來時 嘗試讓小臂去觸碰我們的弓二頭肌 頂峯收縮然後有控制地完成回放 注意在做動作時 身體不要過分地晃動肌力 這個動作做4組 每組8-10次 第六個動作 坐姿的頸後逼近身 這個動作針對的是三頭的長頭 能夠很好的發展弓三頭肌的體積 這個動作除了可以用啞鈴來做 還可以使用槓鈴片來做 這樣可以讓我們的肘部更加內收一些 從而更好地練到三頭的長頭 這個動作做4組 每組12-15次 第七個動作 啞鈴集中彎舉 這個動作能夠很好的孤立刺激我們的弓二頭肌 打造出飽滿的二頭肌峯 注意在動作底端時 要充分地伸直手臂 手臂不要來回晃動 大臂需要保持固定不動 嘗試讓小臂去觸碰我們的弓二頭肌 在彎舉起來時旋轉一下手腕 這能給二頭帶來更強的收縮 這個動作做3組 每組10-12次 最後用一個超級組來收尾 繩索下壓加自重的必須伸 首先做繩索下壓 身體微微地前傾 大臂貼近身體兩側保持固定不動 向下伸直手臂頂峯收縮 然後有控制地完成回放 這個動作做10-12次一組 做完後緊接著做自重的必須伸 可以找來兩個臥推凳 像這樣撐在上面 在我們肩關節不會產生不適的情況下 盡可能地下放到底 然後向上伸直手臂 這個動作不計算次數 做到力竭為止 這個超級組總共做3組