詳細拆解：如何高效的練出強壯的麒麟臂

想要練出飽滿的弓二頭肌 以及強壯的弓三頭肌 應該選擇什麼動作呢 想要練好肌肉 你得先知道肌肉的起止點在哪裏 弓二頭肌的起點在這裏 止點在這裏 我們二頭肌纖維的走向是這樣的 瞭解肌纖維的走向是很重要的 因爲在訓練的時候 我們需要讓阻力和肌纖維的走向保持一致 這樣才能高效地訓練到目標肌肉 這一點同樣適用於弓三頭肌 今天推薦的第一個關於二頭訓練的動作 因爲相比起直槓 曲槓對我們的手腕會更加友好一些 很多人前臂外旋能力不足 如果像這樣將手掌端平 他們會感覺非常的彆扭 如果硬要這麼做彎舉的話 就會導致手腕以及肘部的疼痛 所以曲槓的槓鈴彎舉就會是更好的選擇 你能看到這樣的話 阻力和弓二頭肌的方向保持一致 對關節更友好的同時 最大化地訓練到我們的二頭 推薦的第二動作繩索彎舉 相比起啞鈴和槓鈴 你可以雙臂一起做 也可以只做單臂的訓練 單臂訓練的好處是 能夠更好的感受肌肉的發力 做到念動一致 單側訓練也可以很好的預防和矯正 兩側肌肉發展不均衡的問題 第三個動作上斜蹬啞鈴彎舉 這個動作可以很好的避免身體的帶長 孤立地刺激我們的弓二頭肌 肩關節也不會產生移動 所以在做動作時 你不會感受到肩前豎的帶長 你可以在動作底端時 旋轉至掌心朝下 然後再彎舉到頂端時 旋轉至掌心朝上 這能夠給弓二頭肌帶來更強的收縮 同時還能夠強化我們的小臂和弓肌 還有就是 在下放的時候將掌心朝下 可以減少二頭肌腱的壓力 降低二頭受傷的風險 接下來談談弓三頭肌的訓練動作 很多人在做仰臥槓鈴必須伸時 他們的肘部會處於一個很彆扭的位置 所以他們在做動作時 肘部總是會不受控制地朝外打開 前面我們提到了 想要練好肌肉 我們需要讓阻力和肌肉的走向保持一致 所以今天要推薦的第一個三頭訓練動作 是站姿的交叉繩索必須伸 雙手交叉抓住繩索 在大臂保持不動的情況下 向後伸直手臂 你能看到繩索與弓三頭肌的肌肉走向是一致的 這樣對肌肉的刺激最大 對關節的壓力最小 同時也能獲得更大的動作形成 能夠給弓三頭肌帶來充分的收縮 第二動作 使用兩條繩索的繩索下壓 爲什麼要用兩條繩索來做呢 因爲這樣能讓我們獲得更大的動作幅度 如果只用一條繩索來做 你能看到當拉到這個位置的時候就沒法活動了 這樣就導致弓三頭肌沒法獲得充分的收縮 所以使用兩條繩索來做效果會更好一些 第三個動作仰臥啞鈴必須伸 前面提到了 很多人在做槓鈴必須伸時 對他們的手腕和肘部的壓力太大 而使用啞鈴來做則沒有這個問題 注意在做動作時 如果使用啞鈴來做必須伸 你在夾緊手部時依然感覺非常便利的話 那就說明這個動作並不適合你 那麼建議你去做單側訓練 將你的頭歪向一側 然後像這樣來做動作 這樣就可以在對關節更友好的情況下 高效的訓練到我們的弓三頭肌了 最後要強調 如果你目前的手臂訓練動作讓你感覺到不適 或者無法讓你的目標肌肉獲得充分的刺激 那就說明這個動作並不適合你 你不需要強迫自己去做不適合你的動作 而是要去尋找最符合你身體結構 讓你的肌肉感受最好動作