背部增寬+增厚，5個動作全方位的打造寬厚背部

一個完美的背部應該同時兼備寬度與厚度 今天帶來這套背部訓練 總共5個動作 將會幫你打造一個寬厚的V字形背部 首先在正式訓練前 用繩索的直臂下拉進行熱身 這個動作能夠很好的孤立刺激我們的背闊肌 預先激活我們的背部 接下來開始正式訓練 第一個動作 與肩同寬的對臥高位下拉 相比起傳統的握把 這種對臥的把手能讓我們在做動作時 主部更加內收一些 這樣能讓我們的背闊肌獲得更好的發力感 同時也可以讓我們獲得更大的動作幅度 從而給背部帶來更充分的拉伸和收縮 注意我們的手不要用力地抓握 不然小臂和肱二頭肌會帶長太多 手就像鉤子掛住握把就好 你要想的是通過驅動手部往下拉 手部纔是發力的關鍵 拉下來時頂峯收縮 然後有控制地完成回放 這個動作做4組 每組10到12次 第二動作 坐姿橙索划船 這個動作針對的是我們背部的厚度 在動作初始階段 將身體向前傾 肩膀往前伸 充分地拉伸背部 然後通過驅動手部 將把手拉向我們下腹的位置 當拉過來時挺胸 肩膀往後收 手部要夾緊我們的身體 拉過來時頂峯收縮停頓一下 然後有控制地完成回放 注意身體不要過分地前後晃動接力 這個動作做4組 每組8到10次 第三個動作 單臂的啞鈴划船 沒有人的左右兩側肌肉是完全對稱的 這個動作能夠很好的針對性刺激單側肌肉 避免和矯正兩側肌肉發展失衡的問題 身體前傾 接近於地面平行 後背要保持挺直 通過驅動手部將啞鈴拉向我們臀部的位置 手部要貼近我們的身體 注意在拉起來時 軀幹不要過度旋轉 然後有控制地下放到底 充分地拉伸背部 這個動作做4組 每組單側10到12次 優先訓練薄弱的內側 第四個動作 上斜的俯臥啞鈴划船 藉助上斜蹬來做 可以減少身體的晃動接力 也不會對我們的下背造成壓力 腰部總是不舒服的兄弟們 可以實施這個動作 注意在做動作時 我們要將手部朝外打開 這樣能夠更好的練到我們的上背部 也會帶到一點肩後豎 通過驅動手部向後拉起啞鈴 拉起來時挺胸 這個動作做4組 每組10到12次 第五個動作 跪姿的高位下拉 我們要像這樣跪在龍門架的中間 這麼做是為了獲得更大的動作幅度 首先在動作頂端伸直手臂 充分地拉伸背部 然後嘗試將手部拉向我們的身體 同時在拉下來時要旋轉手腕 這能給背闊肌帶來額外的收縮 如果你沒有練過這個動作 強烈建議你試試看 這個動作安排3組 每組10到12次