肱二頭肌訓練動作清單：最好的VS最爛的二頭訓練動作

最好的攻二頭肌訓練動作 VS 最爛的攻二頭肌訓練動作 都有哪些呢 今天學術地Jeff列出了一個二頭的訓練動作清單 包含了你所有能想到的二頭動作 S級V最好 F級V最差 看看你認同他的說法嗎 首先Jeff表示 一個好的二頭訓練動作應該滿足三個條件 一 能夠帶來充分的拉伸和張力 二 能夠讓肌肉感受良好 並且不會引起肘部的疼痛 三 能夠持續不斷地增加負荷 再來瞭解下 攻二頭肌是有兩個頭 位於內側的是短頭 位於外側的是長頭 另外還有一個位於二頭之下的叫做公肌 其實它的體積和長頭短頭一樣大 一個發達的公肌 能夠讓你的攻二頭肌看上去更立體更發達 我們的攻二頭肌有兩個主要功能 一個是肘區 也就是彎曲肘部 一個是前臂旋後 也就是讓手掌旋轉朝上 你可以試著先將掌心朝下 然後旋轉至掌心朝上 你會發現攻二頭肌自然而然地就收縮了 這也就是為什麼很多人都會強調 在做彎舉的時候要嘗試將小拇指向上轉的原因 OK 在瞭解完理論以後 我們先來看看最受歡迎的二頭動作 槓鈴彎舉 你能看到當大臂小臂呈90度時 二頭的張力是最大的 在動作頂端和底端張力是很小的 而在動作底端時 攻二頭肌的拉伸幅度最大 但此時的張力卻為零 所以這點不是很理想 不過槓鈴彎舉的好處是能夠不斷地增加負重 但同時直槓對於有些人來說會給手腕增加很大的壓力 所以槓鈴彎舉只能列為B級 下一個動作 曲槓彎舉 曲槓能夠大大減輕手腕的壓力 它能讓我們的手腕處於一個更自然的狀態 但是這種握法也會將張力轉移一部分到我們的攻擊上 你可以通過嘗試將你的小拇指向上轉 來加強對於二頭的刺激 這個動作也可以使用比較大的負重 所以這個動作列為A級 下一個動作 站姿啞鈴彎舉 它也是隻有在中間的階段張力最大 在動作頂端和底端幾乎沒有張力 不過啞鈴彎舉可以給予兩側均衡的刺激 避免和腳掌兩側肌肉發展不均衡的問題 所以這個動作列為A級 下一個動作 慕斯蹬啞鈴彎舉 通過改變我們大臂的角度 能夠讓我們二頭處於一個更好的拉伸狀態 讓二頭在拉伸階段獲得更強的張力 最新的研究對比了上斜彎舉和慕斯蹬彎舉 結果發現慕斯蹬彎舉的肌肉增長要更高 因為慕斯蹬彎舉在拉伸階段有著更強的張力 而上斜彎舉在動作底端時張力為零 同時慕斯蹬固定了我們的肘部 能夠更加孤立地刺激二頭 所以這個動作屬於S級 下一個動作 上斜彎舉 鑑於前面的研究它又弱於慕斯蹬彎舉 所以把它排在A級 下一個動作 仰臥啞鈴彎舉 這個動作比上斜彎舉要更加極端 這個動作能夠讓你獲得非常強的拉伸 特別是靠近肩膀那一端 但是如果你的肩關節不好 建議還是上斜彎舉會更好一些 這個動作排在A級 下一個動作 斯科特彎舉 這項是一個更加直立的慕斯蹬彎舉 是以奧賽冠軍斯科特的名字命名的 它的二頭是非常屌的 但是因為這個動作更加直立 所以它只能起到孤立訓練的效果 但在動作底端時幾乎是沒有張力的 所以這個動作只能排在C級 下一個動作 平板啞鈴彎舉 這個動作力線是在底端時張力最大 而在動作頂端時幾乎沒有張力 這個動作只適合偶爾嘗試 所以屬於B級 下一個動作 慕斯蹬七斜彎舉 繩索能夠讓我們的肌肉保持持續的張力 同時和啞鈴慕斯蹬彎舉一樣 可以在拉伸階段讓肌肉保持很強的張力 所以這個動作也是S級 下一個動作 拖臂槓鈴偏彎舉 作為一個網紅訓練動作 它的訓練架勢並不大 它會給手腕帶來很大的壓力 同時也會限制你使用的重量 所以這個動作是F級 下一個動作 滑石彎舉 我們要做的不是向上彎舉 而是向後彎舉 這能夠讓二頭感受到更好的拉伸 但是問題在於 這個動作的幅度很短 肌肉並沒有獲得充分的拉長 所以這個動作只能排在C級 下一個動作 蛛絲彎舉 將手臂位於我們的體前 能夠讓二頭獲得充分的收縮 但是在動作底端時 肌肉是沒有張力的 所以這個動作排在C級 下一個動作 引體向上 如果你從側面觀察 我們肘關節的活動幅度 其實非常固定 雖然你的二頭確實有參與 但是主要參與的還是你的背部肌肉 再加上這個動作 對於新手來說非常吃力 所以這個動作排在B級 下一個動作 二十一響禮炮 要先完成七次下半程動作 再完成七次上半程動作 最後完成七次全程動作 但是這樣的順序存在問題 並沒法最大化地刺激到二頭 更好的順序是 先做七次上半程 然後做七次全程 最後做七次下半程 這樣你可以使用更大的重量 並且在做到力竭以後 做上七次下半程動作 能夠幫你徹底榨乾二頭的最後一次力氣 如果你做的是這種優化版的二十一響禮炮 那麼可以排在A級 下一個動作 站姿繩索彎舉 這個動作很好 但是存在一點侷限 這種握把會限制我們下方的幅度 導致二頭無法獲得充分的拉伸 這個動作屬於A級 下一個動作 反向繩索彎舉 當手臂位於軀幹的後面 可以讓我們獲得更大程度的拉伸 同時繩索能夠讓肌肉全程保持發力 將繩索設置在略低於手掌的高度 往前站上一到兩步 這樣能夠讓二頭上的張力最大化 如果你沒有這種器械 也可以做單臂的繩索彎舉 這個動作屬於S級 下一個動作 高位的繩索彎舉 注意在動作頂端時 手臂與繩索是呈直角的 這意味著在動作拉伸階段 能夠給二頭帶來很強的張力 第一次嘗試的時候可能會感覺很怪異 但是Jeff表示這個動作的感受非常棒 這個動作屬於S級 下一個動作 接力彎舉 注意這裡所說的 並不是那種動作一臂雕造的接力彎舉 而是通過接力舉起槓鈴 同時在動作離心階段 能夠給肌肉帶來更強的刺激 但是這種做法並不適合新手 這個動作排在A級 下一個動作 靠牆彎舉 這種做法嚴格限制了身體的接力 需要將你的臀部 上背和頭部貼近牆壁 好處是這樣會減少身體的代償 更加孤立地刺激二頭 這個動作也是排在A級 下一個動作 垂式彎舉 採用全眼朝上的握法 這個動作對於光二頭肌的刺激 並不是最大的 更針對的是我們的攻擊 對於攻擊的刺激可以說是非常好的 而一個強壯的攻擊 能夠讓你的二頭更加立體 讓你的二頭在視覺上看上去更大 不過在動作底端拉伸的強度不大 所以這個動作排在A級 如果藉助目視燈來做垂式彎舉 就能改善這個問題 那麼這個動作可以排在S級 下一個動作 左臀慢慢舉 這個動作是先通過垂式彎舉舉起來 然後旋轉至掌心朝上完成下放 這個動作可以同時練到我們的攻擊 以及光二頭肌 也能使用比較大的負重 這個動作排在A級 那如果在這些動作中 要找到一個最佳動作 那麼反向的繩索彎舉會是最佳選擇 目視燈彎舉可以緊隨其後 排在第二