練到跪！查爾斯帶你全方位的虐翻腿部

練完這套腿部訓練 恐怕真的只能跪著爬出健身房了 今天健美教父查爾斯·格拉斯帶你一起全方位地略翻腿部 第一個動作腿屈伸 注意在做腿屈伸時 不需要將下面的擋板調得太靠後 在下放的時候不需要下放的太低 不然會給膝關節帶來太大壓力 抬起腿時腳尖向上勾 然後將腳尖微微朝外一點 這樣能夠給骨瓷投機帶來更強的刺激 頂峯收縮停頓一下 然後有控制地完成回放 這個動作安排四組 每組10-12次 第二動作腿舉 腿舉是發展我們腿部最好動作之一 選擇與肩同寬的站距 腳尖微微朝外打開 將我們的下背貼入靠背 尤其是不要在下放到底端時 讓你的臀部抬離座椅 否則那樣會給腰部造成很大壓力 在下放的時候將膝蓋朝外打開 蹬起來時不要鎖定膝蓋 在這裏有一個技巧 首先在下放到底端時停頓一下 然後再蹬起到一半時停頓一下 接著再蹬起到四分之三時停頓一下 最後再蹬起來 這樣算做一次 總共完成7次這樣動作 練完後你的雙腿絕對會酸爽到炸 查爾斯說 這個技巧能夠幫你募集到更多的肌肉參與發力 安排四組 每組14次 第三個動作哈克深蹲 雙腳站的不要太靠前 不然我們的臀部會參與過多 因為這次訓練主要針對的是股四 所以站的要盡量靠後一些 腳尖微微朝外打開 和做腿舉時的要領一樣 後背應該全程貼近靠背 你需要有意識地用身體頂住靠背 然後有控制地慢慢完成下蹲 在下蹲到底端時停頓上2-3秒鐘 然後再次站起來 安排四組 每組10-12次 最後查爾斯推薦了一個深蹲的器械 可以說是模擬了鋼鈴頸前深蹲的軌跡 不過相比起自由重量 它的軌跡是固定的 胸部貼近靠墊 放心大膽地蹲就完了 唯一的問題是 這個靠墊有點卡當 不過對於股四投機的刺激真的是很頂的 看這痛苦面具就知道了 這個動作他們也是做了四組 每組8-10次