想要練好肩後束，練這2個動作就夠了

都說肩後豎是最難練的肌肉 然而想要練好肩後豎 只需要做兩個動作就足夠了 不過大家常做的俯身反向啞鈴飛鳥並不包含在內 因為這個動作存在侷限性 首先它只做到了肩後豎的一個功能 也就是水平肩外展 但是並沒有做到肩後豎的另外兩個重要功能 也就是肩身以及肩外旋 再來就是在動作頂端時 我們肩膀是處於一個肩內旋的狀態 這樣就很容易引起肩膀的不適 甚至是疼痛 再來就是你能看到 這個動作無法給肩後豎帶來充分的收縮 所以這個動作淘汰 我們可以用下面這兩個動作來代替 第一個動作 坐姿的後豎划船 坐姿可以減少身體的晃動借力 更加孤立刺激我們的肩後豎 不過我們要做的不是向外張開手臂 因為那樣就把動作做成了反向的啞鈴飛鳥 那樣是沒法給肩後豎帶來充分收縮的 我們要把註意力放在我們的肘部 要想的是將肘部盡可能地向後拉 這樣就做到了肩身 而這也是激活肩後豎的關鍵 同時在拉起來時要做一個肩外旋 將我們的大拇指朝向身體的後方 在動作頂端時讓手臂呈一個W的形狀 這樣一來你又同時做到了水平肩外展 肩伸以及肩外旋 肩後豎的三個功能就全都實現了 所以這是我們推薦的第一個動作 接下來推薦第二動作 你可以放在背部訓練日來做 坐姿的後豎繩索划船 這個動作好處是 你可以使用很大的重量來訓練後豎 但前提是你要把動作做對 如果是傳統的做法 採用窄臥 肘部夾緊身體 將繩索拉向我們的下腹 那樣更多練到的是我們的背後肌 想要練到肩後豎 我們要採用不同的做法 我們需要用直槓 選擇寬臥距 同時一直將把手拉向我們下巴的位置 當拉起來時手部要低於手腕 這樣我們就做到了肩外旋 當然這個動作關鍵在於 要將我們的手部盡可能的向後拉 肩伸加上水平肩外展 才能讓你的肩後豎獲得最大化的刺激 至於繩索麪拉這個動作 傑夫表示並不推薦 因為繩索麪拉你沒辦法上很大的重量 它更適合作為一個矯正型的訓練動作