原來練腿的細節有這麼多，乾貨滿滿的腿部訓練

原來練腿的細節有這麼多 不同的戰具和做法會帶來截然不同的效果 今天健美大佬阿福將帶來一套乾貨滿滿的腿部訓練 帶你全方位的發展腿部 第一個動作 俯臥腿彎舉 這個動作針對的是我們的國生肌 但想要真正最大化的練到國生肌 你還得做到以下三點 第一 我們的雙腳要盡量併攏一些 如果你將雙腳張得很開 這樣在做動作時你的臀部會帶長太多 第二 在彎舉起腿的時候 要將我們的膝蓋從靠墊上抬起來 這樣才能給我們的國生肌帶來最大化的收縮 然後有控制地完成回放 這個動作做4組 每組10-12次 第二個動作 槓鈴深蹲 在這裡阿福採用的是安全槓 之所以沒有採用傳統的槓鈴 阿福解釋說是因為傳統的槓鈴深蹲 練到的是我們的整個腿部 包含了股四頭肌 國生肌以及臀部 這些部位是均勻受力的 而使用安全槓來做深蹲 會更多練到我們的股四頭肌 如果你沒有安全槓 也可以做頸前深蹲 效果是一樣的 和傳統槓鈴深蹲的要領一樣 屈膝的同時屈寬 下蹲至大腿與地面平行就可以了 站起來時不要繃直膝蓋 我們要讓股四頭肌全程保持發力 這個動作做4組 每組8-10次 每組不斷提升訓練重量 第三個動作 腿舉 這是發展我們腿部體積最好的動作之一 可以讓你在使用很大重量的同時 還不會給我們的腰部造成壓力 如果我們將雙腳踩在踏板的下端 這樣更多練到的是我們的股四頭肌 如果將雙腳踩在踏板上比較高的位置 這樣更多練到的是我們的國生肌 也能讓你使用更大的重量 阿福說他今天的目標是訓練股四頭肌 想要讓股四頭肌的外側更加外翻一些 所以我們要採用比較窄的站距 然後踩在踏板上比較低的位置 這樣雖然你用不了很大的重量 訓練起來也會更加吃力 但是這樣能夠幫你打造出腿部外翻的視覺效果 在這裏阿福指出了腿舉的兩個常見錯誤 第一 下放得太快 很多人都是以自由落體的形式快速地放下來 這樣會讓你的膝蓋承受巨大的壓力 很多人在做腿舉時膝蓋疼 就是這個原因 你需要全程控制動作節奏 有控制地完成下放 第二 動作幅度太短 很多人在訓練時只做這麼一點動作幅度 這樣練一輩子你的腿也練不出來 我們一定要做完整的動作幅度 充分地下放到底 然後再蹬起來 這動作做四組 每組10到12次 每組不斷提升訓練重量 第四個動作腿屈伸 這個動作能夠孤立刺激我們的股四頭肌 把這個動作放在最後收尾來做 能夠徹底榨幹我們股四頭肌的最後一次力氣 在這裏阿福提到和傳統做法不同的是 在這裏我們要做的不是勾起腳尖 而是要將我們的腳背繃直來做 這樣能夠更好的練到我們股四頭肌的上端 抬起來時頂峯收縮 然後有控制地完成下放 注意一定要下放到底 做完整的動作幅度 這個動作做四組 每組10到12次