奧賽冠軍的手臂是如何練成的？克里斯的高強度手臂訓練

什麼叫做教科書級別的手臂訓練 看完克里斯的訓練你就明白了 今天帶來的是世界歐賽古典健美冠軍克里斯的手臂訓練 全程乾貨拉滿 第一個動作繩索下壓 這個動作針對數猛的弓三頭肌 首先面向繩索站著 身體微微地前傾 挺胸肩膀下沉 大臂提起身體保持固定不動 當壓下來時將繩索向臉外掰開 這能給我們的弓三頭肌帶來更強的收縮 當這樣做上10到12次的練到力竭後 我們要反過來背對著繩索 緊接著做緊後的繩索逼伸 這樣的做法更針對的是我們弓三頭肌的長頭 還是一樣大臂保持固定不動 首先盡可能地下放到底 充分地拉伸弓三頭肌 然後向前伸直手臂 將繩索向臉外分開 當你無法完成一次全程動作時 我們要再做上5次半程動作 這個動作我們要做上3組 第二動作槓鈴彎曲 這是發展弓二頭肌體積最好的動作 採用軀槓對我們的手腕會更加友好一些 握具比肩略寬 大臂提起身體保持固定不動 嘗試讓小臂去觸碰我們的弓二頭肌 彎曲起來時頂峯收縮 然後有控制地完成下放 這個動作做4組 每組10次 第三動作氣洩必須伸 克里斯說 因為他的肩膀存在一些不適 所以他沒有選擇雙槓必須伸 而是選擇做氣洩必須伸 使用氣洩對我們肩膀的壓力要更小一些 這是一個很好的增加弓三頭肌體積的動作 和雙槓必須伸的要領一樣 我們的上半身要盡可能地保持直立 這樣能夠更好的練到我們的弓三頭肌 這個動作要採用休息暫停訓練法 首先完成8-14 練到力竭 短暫休息個10秒鐘 然後繼續訓練 再次練到力竭 這個動作做3組 第4個動作 單臂啞鈴彎曲 相比起槓鈴 啞鈴可以給我們單側弓二頭肌帶來更好的刺激 在彎曲起來時旋轉一下手腕 這能給我們的弓二頭肌帶來更充分的收縮 首先完成兩組常規的啞鈴彎曲 緊接著我們要再完成兩組啞鈴的垂式彎曲 採用全眼朝上的做法 除了能夠練到我們的弓二頭肌 也能夠很好的練到我們的弓肌和小臂 有助於增加整體弓二頭肌的厚度 讓你的手臂看上去更寬一些 第五動作 單臂的交叉繩索必須伸 像這樣背對著繩索 將繩索設置在肩膀的高度 手臂交叉抓住繩索 大臂與地面平行保持固定不動 唯一活動的只有小臂 這個動作能夠很好的鼓勵刺激我們弓三頭肌的外側頭 注意這個動作不需要使用很大的重量 重點在於去感受肌肉的收縮 這個動作做三組 每組單側12-15次 第六動作 繩索的垂直彎舉 這個動作針對是我們的弓二頭肌 弓肌以及小臂 相比起啞鈴 繩索能夠給我們帶來持續的阻力 讓我們的弓二頭肌全程保持發力 彎舉起來時頂縫收縮停頓一下 然後有控制地完成回放 這個動作做三組 每組10-12次