奧賽冠軍教練帶你練腿，帶你全方位無死角的虐翻腿部

這套腿部訓練真的是職業選手都能練跪 今天奧賽冠軍教練哈尼雷蒙德 將要帶著他的兩位學生 奧賽212級別冠軍德里克 以及最害怕練腿的安德烈 一起體驗一次高強度的腿部訓練 首先做上幾組自重的健步蹲 來進行熱身 預熱一下我們的關節和肌肉 接下來開始我們的正式訓練 第一個動作腿屈伸 這個動作能夠很好的孤立刺你們的骨刺頭肌 放在訓練的最開始來做 能夠為我們的腿部進行一個很好的預熱 好為接下來的大重量訓練做好準備 在這裡哈尼強調 在抬起腿的時候不要完全縮死膝蓋 不然會給我們的膝蓋帶來很大的壓力 這個動作可以採用腳尖朝上做法 這樣更多練到是我們骨刺頭肌的下端 也可以採用腳尖朝前做法 這樣更多練到是我們骨刺頭肌的上端 這個動作我們要採用休息暫停訓練法 也就是首先完成10到15次標準動作 練到力竭 短暫休息個5到10秒鐘後 然後繼續訓練 能做幾次做幾次 當你無法完成一次全程動作時 我們要再完成5次半程動作 這樣一組下來 你的腿部真的會酸爽到炸 跟著哈尼練腿的 沒有一個能笑著走出來的 這個動作我們要做上5組 第二動作俯臥腿彎舉 這個動作針對是我們的國生肌 哈尼強調 在做大重量的複合動作前 我們一定要給予腿部前側和後側 充分的熱身 注意在做這個動作時 我們的髖部一定要全程貼緊靠墊 千萬不要在抬起腿的同時 臀部也跟著抬了起來 這樣會讓我們的臀部和腰椎進行代償 注意要做完整的動作幅度 彎舉起來時頂峯收縮停頓一下 然後有控制的完成回放 當你無法完成一次全程動作時 我們要再做上5次半程動作 這個動作做4組 每組10-15次 第三個動作 哈克深蹲 在這裏哈尼指出安德烈的動作 存在一個問題 那就是在做動作時 他的腳掌沒能踩穩踏板 哈尼表示 這樣會給我們的膝關節施加很大的壓力 容易導致膝蓋的疼痛 甚至是傷病 所以在做動作時 要確保整個腳掌踩穩踏板 哈尼特別提到 在練腿的時候 選擇一雙對的鞋很重要 千萬不要穿那種鞋底很厚的軟底鞋 因為那樣會造成動作不穩定 影響力量的傳導 最好是穿硬底的平底鞋 深蹲鞋當然更好 不行的話光腳鍊也是可以的 要確保在做動作時膝蓋不要內扣 膝蓋和腳尖保持在同一方向 在下蹲的時候 不需要下蹲的太低 下蹲至大腿小腿 呈90度就可以了 這樣才能讓我們的腿部肌肉 保持最大化的張力 這個動作做4組 每組10-12次 第四個動作 犀牛深蹲 也叫做腰帶深蹲 因為這個動作的負重是在我們的髖部 所以這個動作 可以讓你使用比較大的重量同時 還不會給我們的腰部造成任何的壓力 哈尼說對於那種下背力量特別薄弱 或者腰部有傷 腰突 做不了剛靈深蹲的人來說 這個器械絕對可以說是福音了 而且使用這個器械 你可以大膽的練到力竭 徹底紮桿腿部的最後一次力氣 不過在國內 這個器械不是很多件 如果你健身房有的話 一定要用起來 這個動作做4組 每組10-12次 第五個動作 垂直腿舉 這種垂直的腿舉機 在健身房可能不是很多件 相比起傳統的腿舉器械 這個對我們腰部的壓力更小 腿部肌肉的發力感也要更好一些 如果你的健身房沒有這個器械的話 就用傳統的腿舉機代替就好了 這個動作做4組 每組10-12次 最後的收尾動作 負重箭步蹲 在這裡他們用的是鐵鍊 你也可以用啞鈴或者槓鈴 注意保持挺胸 核心收緊 不要彎腰 先彎後腿再彎前腿 有控制的下蹲到底 做完整的動作幅度 我們需要從場地的一端 走向另外一端 走一個來回算作一組 總共我們要做成4組 這套腿部訓練光是用看的 都已經理解了 什麼叫做強度 這就是強度