突破訓練瓶頸的14個狠招 突破訓練瓶頸的14個狠招之: 遞減組訓練法
363 觀看·2025年9月30日
今天帶來的是幫你突破訓練瓶頸的14個狠招之
地減組訓練法
什麼是地減組呢
就是當你用一個重量做到力竭後
不休息馬上降低重量 接著做下一組
比如當你用200公斤的重量做腿舉
做到第15次時已經達到力竭
此時你雖然已經力竭了
但並不代表你無法舉起任何重量
只是意味著你暫時無法完成200公斤的腿舉
如果你把負重減少100公斤
就完全有可能繼續再完成10次腿舉
所以說地減組訓練法可以幫助我們超越常規的力竭
讓我們的肌肉獲得更好的繃感
帶來更高的代謝壓力
最終會導致更多肌肉增長
要想從地減組中獲得最佳的訓練效果
你應該確保自己在降低重量前達到的力竭
否則就無法達到最高的訓練強度
此外在做地減組時
降低重量所需的時間應該越短越好
所以那種插片的器械就是很好的選擇
當然在使用槓鈴訓練時
如果有訓練搭檔協助
也能夠迅速地降低重量
如果你採用啞鈴來做地減組
可以提前把需要地減的啞鈴放在周圍
在降低重量三次以後
由於肌肉中的乳酸累積太多
你往往就很難繼續堅持下去了
但最後還要說一點
因為地減組要求你每一組都練到力竭
因此地減組會導致更多的疲勞
以及延長你的恢復時間
所以比較好的安排是
在訓練中最後一兩個動作的最後一組
可以做地減組
好了
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