久坐族運動！久坐造成的腰痠背痛，五招伸展及肌肉訓練方法，每40分鐘起來動一下，打斷久坐對身體的傷害！| 健康養成記 with Amber

歡迎來到健康養成記 我是Amber 你是不是常常會覺得 腰痠背痛 下肢水腫 肩頸痠痛 這其實都跟久坐是非常有關係的 不僅是這些 久坐它已經成為慢性疾病的重要危害因子 它不但會造成代謝不佳 肥胖 心血管疾病 便祕 還有頸椎上面的疾病 甚至會讓你下半身無力 像是臀肌 股四頭肌 甚至是小腿 容易沒力氣 那這幾個地方沒有力氣 膝蓋就很容易提早退化 另外如果久坐再加上姿勢不正確的話 也就是說我們的腰沒有正確的在我們的髖關節的上方 那你就很容易會造成骨盆的前傾 或者是骨盆的後傾 這樣子就很容易腰痠背痛 甚至是椎間盤突出等健康的問題 但是要解決這樣子的問題 就是我們必須要打斷久坐的過程 它纔能夠消除久坐所帶來的危機 所以今天這集我們要來教大家 上班族你久坐一段時間了以後 要怎麼樣來動動你的下半身 那我們會分兩個部分 第一個部分會先教大家做伸展的動作 第二個部分會教大家做強化 臀肌跟股四頭肌力量的運動訓練 那第一個我們來做骨盆的伸展 那怎麼做呢 第一個我們讓雙腳跟肩同寬 然後你在微微蹲的情況之下 你讓你的骨盆歸位 骨盆怎麼歸位呢 我們把食指跟拇指放在我們的上面 課前上脊跟後面有一個課後上脊上面 如果你的食指跟拇指 它是屬於在一個水平的情況之下 就表示你的髖是屬於在正常的情況 如果你的前面是比較低的 就表示你現在是屬於骨盆前傾的情況 那如果說你後面是比較低的話 就是你是骨盆後傾 所以就是透過這樣的方式 來看看你自己第一個讓骨盆歸位 在歸位的情況之下 我們先把右手往下 然後左邊的手會往上推 做這樣的姿勢 然後停留大概三秒鐘 然後三秒鐘之後 我們再把左手這邊往下壓 然後右上面往上推 要記住喔 這個動作呢 其實動的是你的髖的關節的部分 所以不是髖關節的部分的地方 我們就盡量不要動 然後這樣來回我們做十次 這個是伸展你的髖部 它其實動的不是很大 就是這樣輕微的動一下 那接下來呢 我們就是往前跟往後推 往前推的話呢 就是你前面的這兩個它會是往前 你的骨盆是往前的 所以你的後面的這個拇指會比較高 也是一樣停留三秒鐘 那接下來呢 我們把骨盆往後推 就是骨盆後傾的姿勢 所以前面的手會在比較上面的地方 也是停留三秒鐘 然後這樣子呢 我們來回做十次 這個動作呢 只是先讓你的骨盆 就是有一個活動 因為我們久做之後 這邊會一直壓住 所以血液都會在這邊呢 沒有辦法好好的循環 所以我們做一個簡單的骨盆操 然後讓骨盆部分的血液能夠循環 那第二個動作呢 我們就利用辦公室的座椅 來幫我們做一個伸拉 那這個伸拉的地方呢 是要伸拉到我們的這個下腰肌 所以我們在做座椅的時候呢 你就是把一半的屁股坐在外面 然後另外一半是坐在椅子上 然後我們保持一腳前跟一腳後 那前腳的這隻腳呢 你要站穩了以外呢 後腳的這隻腳 它是屬於腳尖踩地的 然後你可以看到就是說 你後腳的這個膝蓋呢 它必須要在髖關節的後面 然後踩穩了以後呢 你會開始感覺到 這個地方跟這個地方 甚至是腹部的地方呢 開始有一點點被伸拉的感覺 這邊會有一點痠痠的 那就是用這樣子的姿勢呢 來拉你這邊的這個肌肉 那接下來呢 我們還可以有一些加強的動作呢 就是把你的手往上抬 抬上來了以後呢 停留個十秒鐘 那這時候呢 這個手的加強姿勢 它會讓你的這個地方 還有肩頸的地方呢 就一併的做伸展 但是在上抬的過程當中 要注意就是說 我們的手上抬 但是不要聳肩 它只是單純把手上抬 所以這樣子上抬 停留十秒鐘之後 然後再往下放 那一邊做十次 那接下來的話 我們就換另外一邊 然後也是同樣的 這樣子的一個姿勢 所以呢前面教的這兩個呢 就是教大家 先做一些伸展的方法 那接下來呢 就是屬於肌肉的練習 那其實我覺得肌肉練習上面呢 深蹲是一個很好的方式 但是我今天想要教大家的是 練習弓箭步 因為它會比深蹲再更難一些些 而且它會練到我們的臀肌 跟股四頭肌 那深蹲的話 我們就是雙腳跟肩同寬 接下來之後呢 在上升挺直的情況之下 你把一隻腳往後踩 然後呢你的這時候的重心呢 它會是在兩隻腳的中間 然後你要知道就是說 待會我們會往下蹲的時候 就是蹲在這個重心上面 然後你的後腳的膝蓋 跟前腳的膝蓋呢 它會呈現90度90度 然後你的身體呢 不要往前傾也不要往後傾 就是保持直的上跟直的下 這樣子的話呢 它最能夠練到的就是 你兩邊的股四頭肌 還有就是你臀部的肌肉 好 那我們下去三秒鐘停留之後 然後再上來 可以看到就是 這個地方是呈現90度 這邊也是呈現90度 然後你的膝蓋呢 不要太往前操 因為這樣的話 其實對膝蓋是比較有傷害的 所以我們就是大概在90度的情況之下 停留三秒鐘 然後再往上 所有的重心都是在兩條腿的中間 然後這樣重複做十下 如果一開始不穩的人呢 其實你旁邊可以扶著你的辦公桌椅 三秒鐘之後起來 然後接下來換腳 一樣 兩腳跟髖平行之後 一隻腳往後踩 站穩了以後 重心放在兩個腳的中間 然後90度90度的膝蓋姿勢往下彎 三秒後起來 這個是第一個做肌肉上面的訓練 第二個訓練呢 是弓箭步的左右下蹲 那同樣我們把腳打開一大步 然後髖跟我們的腳尖呢 朝向前面 現在你的重心會是在中間 但是等一下呢 我們要把重心移到右邊 或者是移到左邊 那在這個過程當中呢 練的是你的股四頭肌還有你的臀肌 重心腳是往下蹲的那一腳 那不是重心腳的話呢 它必須還是要貼在這個地板上 好 那我們現在先把身體呢 往前微微傾大概45度左右 等一下你往右邊 我們先從右邊蹲 往右邊蹲的時候呢 你可以把你的屁股微微往後推 就是你可以感覺到是你的屁股 還有就是你大腿的力量 在支撐著這個部分 然後過去的時候大概三秒鐘 就可以回來了 做這個動作其實不用太快 因為如果不習慣做的話 其實是蠻累人的 然後接下來左邊也是一樣 就是你從重心從中間 然後往你的左後方移 然後停留三秒鐘 大概就可以起來 一樣往左後方移 停留三秒鐘 就可以起來 這是第二個肌肉訓練 第三個肌肉訓練呢 其實我想要教大家的就是 墊半腳尖 這個動作非常的簡單 但是它可以讓下肢的血液循環比較好 而且它可以促進腳底的足弓 還有筋膜的一個健康 那在站的時候是怎麼樣呢 我們身體站直了以後 注意我們剛剛講的 不要骨盆前傾或後傾 讓自己的脊椎保持在中立的這個位置 然後呢你的身體會有一點 微微的往前傾一點點 然後等一下墊半腳尖的時候 我們立起來 如果剛剛開始覺得不太穩的人呢 其實你可以輕輕的扶著你的辦公桌椅 但是呢如果可以的話呢 就是盡量是直接用你的腳尖 把你自己墊起來 然後我們大概撐個20秒鐘左右之後 放下 在墊腳的時候要注意一個姿勢 就是說它墊的時候是直接往上墊上去 所以你在墊的時候呢 你不可以有這樣子的姿勢 就是往旁邊開 因為這樣呢就其實就訓練不到 我們這個小腿肌肉的部分了 好那以上呢就是教大家 就是我們大概平常坐辦公桌椅的時候 大概平常坐30分鐘到40分鐘呢 我們其實就要起來讓自己動一下 就是把那個久坐的時間把它切斷 那今天教大家的就是 兩個下肢的伸展操 還有就是三個跟肌肉有關的訓練方法 那我們就下次再見囉 掰掰 再幫大家複習一次中段久坐痠痛的五招舒緩鍛鍊運動 第一部分的伸展運動是骨盆操 將骨盆歸正後 右手往下把骨盆微微左抬 然後左手往下將骨盆微微右抬 重複10次 接下來骨盆往前壓 再把骨盆往後壓 重複10次 這個動作可以活絡骨盆的血液循環 第二個動作卡腰肌伸拉 身體一半坐在椅子上 一腳前一腳後 後腳的膝蓋落在寬的後方 感受到後腿的大腿前側 髖部甚至腹部有被伸拉的感覺 抬起後側腿的手上舉單步聳肩 停留10秒後放下 加強卡腰肌的伸展 強化下肢運動的第一個是弓箭步 我們將雙腳與肩同寬 一腳往後踩 重心落在兩腿之間 下吞時雙腳膝蓋呈現90度 3秒後起身 重複10次後換邊 第二個動作是左右弓箭步 雙腳站開 身體傾斜45度 重心由中間往右下方蹲 同時屁股往右後方推 停留3秒後回到中間 重複10次後換邊 最後一個動作是墊半腳尖 我們將身體站直 重心微微往前傾 腳尖直接墊起 但腳掌不內翻 墊起後20秒放下 重複5次