六招辦公室肩頸伸展

歡迎來到健康養成祭 我是Amber 上次我們做了一集狹小辦公室的運動 獲得了蠻多迴響 所以這集我們繼續來介紹 在狹小的辦公室可以做哪些上身的運動 那這些運動呢 其實主要就是改善我們肩頸痠痛的這些問題 那在前面幾集呢 其實我們也都提到過肩頸痠痛的問題呢 其實大部分都是來自於姿勢不正確 像是不正確的低頭看3C產品啦 或者是不正確的打電腦 所以造成我們會有這個圓肩 還有就是這個駝背的這些問題 所以接下來我們就針對肩頸還有就是胸椎上面呢 我們可以做哪些舒緩的運動 那首先在肩頸的部分嘛 這個我們推薦了兩個運動 一個就是頸部的米字轉頭法 那米字轉頭呢 主要是針對我們常常會低頭 這樣子的方式去做一個調整 那米字轉頭可以怎麼做呢 就是我們把自己的頭啊 就是自己想像就是有一個米的這個概念啦 所以呢你在做米字轉頭的時候 特別是右邊跟左邊的時候 要記得它是單純的往右轉跟單純的往左轉 不要有一點點好像右斜斜左斜斜 因為你會有一點右斜斜左斜斜的時候呢 就表示說你的頸部它在肌肉上面 它已經有一點點就是僵硬或者是拉扯 它沒有辦法很直接的做到往右轉跟往左轉 那同樣的往下 這個是我們常做的姿勢 然後再來就是往上 這個姿勢呢也是就是要做 那如果說往上會讓你覺得好像有點卡卡的啦 不太舒服的話呢 那其實我建議就可以用我們的手指頭 把它壓在你頸椎的這個地方 然後讓它往上 就沿著頸椎往上面這樣一個一個壓下來 它就是兩根手指頭在頸椎的旁邊 就壓在頸椎的旁邊 然後往後倒 所以呢就是下上左跟右 那側邊呢就是斜右上斜左下 斜左上斜右下 好這個是頸部的運動 第一個就是屬於米字的頸部轉動法 第二個呢就是聳肩跟轉肩 那肩頸痠痛有一個隱藏性的問題就是 不自覺的會聳肩 那這個聳肩呢有幾個問題會造成這個聳肩喔 像例如說你的桌子比椅子還要來的高 所以變成是說你在桌上打電腦或做任何事情的時候 你必須要把肩膀提起來的聳肩的方式 或者是說呢你習慣把手肘靠在桌子上 靠久了以後其實它也會一個聳肩的姿勢在這個上面 那這個也是造成肩頸痠痛的一個主要的原因 所以放肩的意思是什麼呢 就是你把兩個肩膀往脖子的方向擠 擠到不能再擠了以後 放下 擠 差不多七秒鐘了以後 放下 擠 差不多七秒鐘了以後 放下 這是第一個聳肩 第二個轉肩呢 就是把雙手放在我們的肩膀上 然後你要感覺就是 我們是做一個往前的轉動 這個往前的轉動你要感覺是 你把你的肩膀呢 真的就是幅度開到最大 如果你現在是往下 你就是盡量的讓你的肩膀是沉下來往下 往後就是能夠做多少往後就往後 往上 然後在往前的時候呢 也要感覺你的肩胛骨後面是 往前拉的這種感覺 所以做一個這樣子的轉肩的動作 往前轉完了以後你可以往後轉 往後轉的話就是擠肩胛骨的這個感受 再來肩頸痠痛呢 也有很多部分是由這個上背肌群 太緊繃傳上來到肩頸的部分 所以該放鬆的呢 反而是下方的肩胛骨的肌肉 所以在這邊肩胛骨的肌肉方面呢 我們也推薦大家兩個運動 這個第一個運動呢 其實是古典舞裡面的這個含跟沉 就是我們所謂的大開大合 你在合的時候呢 你必須要讓你這邊的肩胛骨 是盡量的往前 能夠往前撐到最前面為主 然後你甚至是肩膀有點 聳起來都沒有問題 但是往後的時候 盡量讓這兩隻手是在肩膀的高度往後 然後你會有非常明顯的擠肩胛骨的感覺 如果快一點點的話 它就是做一個前後的拍掌 然後大家可以看到就是 我讓這個手臂在拍的地方 就是盡量是在這個高度 不要是拍到這個地方 如果你拍到這裡的話 它其實就對於肩胛骨這邊的舒緩就沒有用了 所以這個是一個合拍合拍 如果我們加一點點中國古典舞的聲韻的話 你在合的時候 你可以把你整個脊椎骨是往前拱 然後在開的時候呢 你可以把你的胸腰是往前頂 它有點像他們的這個舔的這個動作 往前頂 這個姿勢是我們常常在上課的時候 如果遇到學生他們有比較嚴重的駝背 或者是姿勢不正確 常常肩頸痠痛的時候 我們都會建議他們一定要做這個動作 因為這個動作是非常好 在練習這個讓肩膀放鬆的一個好方法 那另外一個呢 拉筋的好方法 就是壓膀子 這個是我非常非常喜歡的 就是我們在這個小小辦公室裡面的 我們真的可以用椅子 去幫我們的這個地方的肩膀 做一個舒緩 在彎下來 就是你的雙手是靠在椅子上 或者是靠在桌子上都可以 但是在彎下來的時候呢 大家要注意的是 這個腰它不是這樣子彎下來 因為你這樣子彎下來呢 你的脊椎骨是彎的 其實它反而會 它並沒有真正去拉到你的脊椎 或者是拉到你的肌肉 反而它這種彎的方式呢 它是傷害到脊椎的 我們之前都提到說 這個肩盤突出啊 就是因為這個腰椎的地方 它是屬於這樣子彎的方式 脊椎後面容易擠壓 會把這個 就是骨頭跟骨頭之間的間隙把它擠出來 所以我們不要 我們在做這個姿勢的時候 記得它是反腰的方式下去 就是這邊要平平的 這裡的脊椎骨越直越好 然後把頭盡量低於你的手 你在壓的時候 會覺得是這個地方 還有這個地方 是有被伸展到的 那這邊的話就是肩膀的筋 這個地方的話呢 其實就是闊背肌 我們把這邊做一下伸展 接下來的運動呢 就是我們針對設計圓肩 因為圓肩呢 它會讓你的肩胛骨前影又外翻 同時呢 你的肩膀它是呈現內旋跟內收的姿勢 所以在運動上面 要解決這個問題的話呢 除了這邊有放鬆以外 接下來就是你必須要練習 外展跟外旋 還有肩胛骨這邊的力量 那這邊有兩個動作呢 我們可以用彈力帶 一起來幫我們完成 一個就是你自己可以雙手準備彈力帶啦 或者是說你自己的毛巾也可以 然後我們做W型的一個伸展 把它舉到最上面的以後呢 往下放 往上拉 往下放 往上拉 往下放 往上拉 第二個針對內旋跟內收 我們要怎麼樣做外旋跟外展的動作呢 這邊我們也可以用彈力帶來做 那我們在辦公室的時候呢 我們就可以坐在辦公室的椅子上 然後你一隻腳踩著這個彈力帶 然後你必須要維持你的核心不動 所有都不動 只是接下來我們要動你的手 我們這個手等一下 它是往外往上往外拉的 好來 吐氣的時候往上往外拉 吸氣的時候回來 然後做完一邊就換另外一邊 也是一樣 只要所有的姿勢都不動 做好了以後呢 只有動你的手 然後這邊讓它是往上往外旋 吐氣出去 吸氣回來 吐氣出去 吸氣回來 吐氣出去 吸氣回來 那以上這幾個動作呢 就是說我們在這個辦公室的空間 我們可以在自己的椅子上 或是在自己的座位旁邊 就是可以透過頸部的啦 還有肩胛骨的啦 甚至是我們做這種彈力帶的這個舒展 然後讓自己放鬆我們的上半身的肩頸 那我們今天的分享就到這裡 下次再見囉 掰掰