BÍ MẬT Về Số Lần Chống Đẩy Mỗi Ngày Mà Bạn Cần Biết

Chống đẩy là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Vậy mỗi ngày nên chống đẩy bao nhiêu cái để đạt được hiệu quả tốt nhất? Bạn thực sự cần chống đẩy bao nhiêu lần để tăng cơ? 10 hay 100? Hoặc không có cái nào trong số trên? Hầu hết mọi người đều tập quá ít và yếu hoặc kiệt sức vì chạy theo những con số không hiệu quả. Nhưng sự thật là, bạn không cần hàng trăm lần chống đẩy mỗi ngày để trở nên khỏe hơn. Bạn chỉ cần thực hiện đúng số lần và đúng cách trong vài phút tới. Số lần chính xác bạn nên thực hiện hàng ngày dựa trên thể lực của bạn. Và tại sao tư thế và thời gian phục hồi của bạn quan trọng hơn số lần lặp lại? Hãy cùng làm rõ sự nhầm lẫn và đạt được kết quả thực sự. Mỗi lần chống đẩy không chỉ là một lần lặp lại mà là một tín hiệu khi bạn đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất. Bạn đang kích hoạt ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm. Điều này gây ra những vết rách nhỏ trên các sợi cơ của bạn. Và điều đó tốt, cơ thể bạn phản ứng bằng cách sửa chữa những vết rách đó thông qua một quá trình gọi là phì đại cơ, giúp chúng to hơn và khỏe hơn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn kiên trì, các lần chống đẩy của bạn không chỉ đốt cháy ca lô mà còn xây dựng khối lượng cơ, cơ thực sự. Nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng số lần. Vậy bạn nên thực hiện bao nhiêu lần? Đối với người mới bắt đầu, nên bắt đầu với số lượng ít, khoảng 10-15 cái mỗi ngày. Chia làm 2-3 hiệp để cơ thể làm quen dần. Với những người đã có kinh nghiệm tập luyện, có thể tăng số lượng lên 20-50 cái mỗi ngày, chia thành 3-5 hiệp. Đối với những người tập luyện nâng cao, mục tiêu có thể lên tới 100 cái hoặc hơn mỗi ngày, tùy thuộc vào khả năng của từng người. Nhưng đừng dừng lại ở đó, bạn phải tiến bộ mỗi tuần. Tăng thêm 5-10 lần tổng số lần hoặc rút ngắn thời gian nghỉ ngơi. Đây được gọi là quá tải tiến bộ, và đó là cách duy nhất để tiếp tục phát triển. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, việc thực hiện các bài tập sức mạnh như chống đẩy đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, và một số loại ung thư. Việc tăng dần số lần chống đẩy là điều quan trọng, nhưng không nên quá tập trung vào số lượng, mà hãy chú ý đến kỹ thuật thực hiện. Bạn hãy lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy đau nhất khi chống đẩy, bạn hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Một bài chống đẩy đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn và tránh chấn thương. Tôi sẽ chỉ cho bạn 4 loại chống đẩy thực sự sẽ giúp phát triển ngực của bạn. Nhưng quan trọng hơn là cách thực hiện chúng đúng cách để chúng thực sự kích hoạt sự phát triển cơ bắp. Trước tiên, chúng ta hãy bắt đầu với cấp độ 1 và những gì được coi là cơ bản. Chống đẩy cơ bản. Nếu bạn không nhận được kết quả từ việc chống đẩy, thì không phải bài tập là vấn đề, mà là vấn đề của bạn, hoặc ít nhất là cách bạn thực hiện. Sau đây là cách chống đẩy chính xác giúp kích hoạt sự phát triển của cờ. Bắt đầu từ trên xuống với hai tay khóa chặt. Cơ thể tạo thành một đường thẳng khi hạ xuống. Hạ xuống cho đến khi ngực chạm đất, không phải chạm bụng, không phải chạm cằm. Dừng lại một lúc ở dưới cùng, sau đó đẩy lên trong khi giữ chặt cơ mông, cơ tứ đầu đuổi. Khi đã quen với động tác cơ bản, hãy nâng tầm thử thách với những biến thể sau. Chống đẩy nghiêng. Đặt chân lên ghế, tập trung nhiều vào ngực trên và vai trước. Chống đẩy kim cương. Hai tay tạo hình tam giác dưới ngực, kích thích mạnh vào cơ tam đầu. Chống đẩy plyometric. Để phát triển sức mạnh bùng nổ và kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh. Đó là cách bạn phá vỡ trạng thái trì trệ và tiếp tục tăng cường cơ bắp. Chống đẩy cung thủ. Giúp tăng cường khả năng kiểm soát và sức mạnh một bên cơ thể. Chống đẩy pseudo planche. Đưa tay gần về hồng. Cảm giác khó hơn nhiều, nhưng hiệu quả rõ rệt cho lõi và vai. Đó là cách bạn thực sự xây dựng cơ bắp. Chú ý đến tư thế của mình. Không chảy xệ hồng. Không xòe khủyểu tay. Khắc phục bằng danh sách kiểm tra 3 bước này. Đầu tiên, giữ chặt phần thân giữa. Thứ hai, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót trần. Tay thứ ba, ngay bên ngoài vai khủyểu tay ở góc 45 độ. Tư thế tốt, không chỉ ngăn ngừa chấn thương, mà còn đẩy nhanh quá trình tiến bộ của bạn. Chống đẩy nhiều hơn không có nghĩa là tiến bộ hơn. Trên thực tế, tập luyện quá sức có thể hoàn toàn làm chậm quá trình tăng trường của bạn. Cơ bắp phát triển trong thời gian nghỉ ngơi, chứ không phải số lần lặp lại. Vì vậy, sau các buổi tập cường độ cao, hãy cho chúng 4-8 đến 72 giờ để phục hồi. Luân phiên các ngày tập nặng và nhẹ, hoặc tập chung vào 3-4 buổi tập chung mỗi tuần, và vào các ngày nghỉ. Hãy đi bộ, giãn cơ, vận động, vì quá trình phục hồi thông minh là yếu tố giúp việc tập luyện hiệu quả. Vì vậy, giờ bạn đã có câu trả lời. Bạn thực sự cần bao nhiêu lần chống đẩy mỗi ngày để xây dựng đủ cơ bắp để thử thách cơ thể của bạn. Thực hiện với tư thế được kiểm soát rõ ràng, tăng dần theo thời gian, và được hỗ trợ bởi chế độ nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý. Đừng chỉ theo đuổi những con số lớn, hãy theo đuổi số lần lặp lại tốt hơn. Hãy lên kế hoạch thông minh hơn và tiến bộ ổn định. Vì sức khỏe là món quà quý giá nhất, và chỉ cần một chút kiên nhẫn với vài phút chống đẩy mỗi ngày, bạn đang tự trao tặng mình món quà ấy một cách đơn giản mà hiệu quả đến bất ngờ. Nếu bạn thấy những điều này hữu ích, hãy nhấn thích và đăng ký kênh để xem các video mới nhất của tôi. Xin chào và hẹn gặp lại!