瞬間湧入四十多萬人學習的【酷鬥 減肥特訓營】邱正宏醫師＿主題3：零食YES:NO（聰明選擇）

大家好 今天的我不一樣 我是酷豆多學多用隊導師邱振宏 今天要來跟大家分享的是 零食yes or no 怎麼聰明做選擇 內容非常精彩 千萬不要錯過喔 現在我們跟大家談一談減肥的零食誤區 什麼意思呢 到底吃零食吃零嘴 對於減肥是有幫助還是有害處 當然如果各位學員你們去查詢網路文章 或者甚至像我查詢醫學文獻 你會發覺其實醫學文獻有不同的說法 有的醫學文獻說吃零食不影響減肥的效果 有的文獻說不行 吃零食會讓你熱量容易累積過多導致肥胖 所以我這邊今天就先跟大家分享 兩個在臺灣發生的案例 第一個案例就是有一個國中的女生 這個國中的女生大概我們知道國中大概13、14歲 她有一次她發現一件事情就是說 她居然在一年當中瘦了有6、7公斤 6、7公斤將近有12到14斤對吧 她在一年當中瘦了這麼多 家人就覺得很緊張啦 就帶她去看醫生 那麼結果醫生幫她做了一些檢查 發現她有營養不良的問題 那為什麼一個國中女生會有營養不良的問題呢 結果他們就去追蹤她的飲食的狀態 結果發現這個女生愛吃零食 換句話說她在學校都會到福利社 去買一些好吃的甜的或者香的一些零嘴來吃 那麼因為吃了太多零食 結果回到家裡以後晚餐就吃不下 那一天兩天沒關係 但是一個月兩個月久了 就會發覺說營養漸漸的不均衡 營養不良的現象囉 對不對 因為零食裡面的都是一些糖分 一些加工的一些香料 所以她基本上沒有什麼蛋白質 或者像蔬果類的這個食材不可能 對 所以一定好吃但是不營養 所以這個女生就面臨到一個營養不良的狀態 連帶的她的學習能力也下降 所以這個案例告訴我們什麼事呢 這個案例告訴我們說 吃零食居然也能夠變瘦 所以說這個是一個很特別的一個案例 所以我今天先跟大家講這個案例 第二個案例我要跟大家講的是 有一個臺灣一個國小六年級的一個小男生 六年級大概十一二歲對吧 十一歲左右 這個小男生他三餐每餐一定要吃三碗飯喔 然後餐跟餐中間還漢堡薯條可樂汽水不離口 結果你們知道嗎 他才小學六年級體重胖到多少 一百二十五公斤耶 一百二十五公斤相當於兩百五十斤 一個國小的小男生不到一百六十公分 有兩百五十斤的體重 你可想而知這個胖到什麼程度對不對 好 胖到像一隻小豬那麼胖 結果呢本來家人還以為無所謂嘛 反正胖就是很幸福肥嘛 就是表示家人養得起嘛是不是 祖父輩的特別 祖父母輩的特別 小孩子要吃多少就給他吃多少對不對 不會限制他的飲食 但是有一天這個小男的突然間肚子劇痛 結果趕快送到急診室去發覺什麼 發覺他的胰臟發炎 然後整個細菌感染以後 已經出現敗血癥的症狀 發燒發冷 差一點死掉 好 那這個案例告訴我們什麼 告訴我們說如果你三餐大量吃 再加上淋嘴不斷食 你怎麼會能變瘦呢 一定是越來越胖 胖得對不對像肥豬一樣對不對 所以那為什麼這兩個案例 會有這樣子一個極端的反應 一個變瘦一個變肥 這就是告訴我們 如果你查詢文獻 通常會有一個說法就是在 這個國小國中的階段 這個零食對於小孩子的體重 影響不是像成人那麼明顯 就是說沒有一個定論 有的人吃零食變瘦 有的人吃零食變胖 可是醫學文獻後來發覺說 如果到了成年人的階段 特別是孕婦 我最近看了一篇醫學論文 他發覺說如果孕婦分兩群 我們都知道孕婦體重是會增加的對不對 因為她要懷孕嘛 對不對要補充熱量 慢慢的體重就算她吃的一樣多 她也會因為胎兒而成長 她會體重增加對吧 好可是他發覺說兩組孕婦 如果一組孕婦呢 她愛吃零食 一天至少吃三次到五次 就是講包括吃飯的時間加起來 至少有五次的吃東西的時間 發覺這一組孕婦呢 體重的增加 那明顯比另外一個只吃三餐的孕婦呢 體重增加特別多 那我們以後會跟大家談說 孕婦要怎麼治療產後肥胖的問題 其實有一個很重要的概念就是 從懷孕時期就應該要控制體重了 這個概念大家要有 所以這一篇論文告訴我們說 如果是成年人特別是孕婦 如果她有這種吃零食的習慣呢 她是比較容易發胖的 這就告訴大家說 吃零食對於成年人來說 其實是不利的喔 那各位你們現在 因為要在兩個禮拜之內快速減重 所以你一定要先想想自己 有沒有這種吃零食的習慣 如果你有這種吃零食的習慣 你一定要怎麼樣 想辦法先把它停掉 不要讓這個熱量在不知不覺當中呢 除了這個三餐必要的營養之外 你還吃進太多的熱量 那這樣對減肥當然是不利的 對吧 所以我們要跟大家分享的第一個概念就是說 會不會胖 其實關鍵是在總熱量的平衡 換句話說今天如果各位 你呢雖然說你三餐以外 你還有吃零食吃一些甜點 那麼你總熱量還是控制在你 就是你的日常所需以內 那麼呢你還是有機會瘦 只不過瘦的會比較慢對不對 那所以總熱量的平衡就會維持你的體重 但是如果你讓總熱量的攝取進來 比你消耗掉的要少 這樣的話你就有機會來減肥 所以很簡單的一個做法 第一個就是把不必要的三餐以外的零食 先把它cut掉 讓它這個熱量不要進來 那這樣的話你就有機會怎麼樣 減少熱量的攝取 好那可是接下來呢 你就會有一個面臨到餓或者是嘴饞 食慾的這種問題 等一下我會跟大家分享說 怎麼樣克服這種嘴饞 那麼想吃這種食慾的這種衝動 這是有辦法克服的 好那接下來我跟大家講說 我今天從醫學的概念跟大家講說 如果你克服了這種吃零食的這種慾望 你不要在三餐以外的時間點 又吃進很多零食的話 那麼對身體產生的是一個什麼樣的效應呢 這個就必須從生理學的概念來說 在生理學的概念來說 我們只要一吃東西進來對不對 除非它是完全是蛋白質 通常不要忘了蛋白質裡面 通常還會有一點糖分 舉例來說你吃肉 你以為吃肉就全部都是蛋白質錯了 這個肉裡面還有一些甘糖的成分 甚至還有一些乳酸葡萄糖的成分在裡面 所以還是有糖分 只不過含量很少 相對於米飯麵食這些 全部幾乎充滿了糖分的食物來說 當然蛋白質肉類它糖分比較少 換句話說只要你吃的食物進來 大概就會有糖分 就會讓你的血糖上升對吧 血糖一上升你知道身體產生什麼變化嗎 就是會分泌降血糖的胰島素對吧 好你知道胰島素一分泌以後 就會把血糖降低對吧 它不要讓這個高速公路上的車流太多 會把車子導引到高速公路下面的一般的道路上面 甚至會叫它停到一般房子裡面的停車場把它停起來 或者路旁把它停車對吧 這個概念是什麼 這個車流就像是我們血液當中的葡萄糖對吧 當你每天都有很多的車流在流動的時候 為了疏導交通 交通警察一定會把車子導引到道路旁邊去 那這個交通警察就是胰島素對吧 當它不時有很大的車流 不時有交通警察來 你知道嗎產生的問題就是怎麼樣 你的血糖一直維持很高 這個交通警察疲於奔命 導致什麼胰島素的分泌就開始慢慢的匱乏了對不對 因為你不時無時無刻都有血糖在上升 無時無刻胰島素都要分泌 最後胰島素有點分泌疲勞 同時這個下面的車庫已經滿了 都沒有空間來容納導引下去的車流 就產生胰島素抗性了 這個概念這樣你聽懂嗎 這代表說你不要經常有食物進來 因為你經常吃經常吃一直吃 最後最後會導致什麼糖尿病的發生 胰島素抗性的發生代謝症候群就出現了 這樣聽懂嗎 所以一定要怎麼樣 讓自己有機會血糖自動的下降 那最好的做法就是一天吃三餐 甚至有的人因為生活作息工作型態 一天只吃兩餐也OK 你只要熱量夠了營養均衡這樣就好了對不對 飯不著讓熱量過多嘛 那你這樣的話一天只有兩個時間點 葡萄糖上升胰島素分泌 或者三個時間點身體還能接受 你不要再讓身體在這三個時間點以外 還有兩三個吃點心的時間 讓胰島素一直要分泌 葡萄糖因為一直上升胰島素一直要分泌 同時你知道這個胰島素一分泌 是把葡萄糖擠到哪裡去 胰島素是把葡萄糖擠到我們的肌肉跟脂肪細胞裡面去 形成脂肪堆積起來 那這個是告訴我們什麼事 如果你經常吃零食 代表你的胰島素就會把這些零食的糖分 壓到你的脂肪細胞裡面 讓脂肪細胞有機會去形成脂肪 形成堆積在體內的脂肪對吧 那這個對健康來講是不是就不利呢 你想想看我們以前提過 這個脂肪如果是堆積在我們的腹腔 那這腹腔當中堆積了一大堆的油 我們的血糖 我們的血液當中那個脂肪酸 就因為肝臟這邊無時無刻要處理這些 從腹腔這邊遊離出來的脂肪酸 肝臟的負荷加大 同時血液當中脂肪酸慢慢會升高 這樣的情況下就形成了高血脂 高血糖 這樣對健康就非常的不利對吧 我們講如果你的血糖跟脂肪 一直維持在高濃度的狀態代表什麼 代表你全身60兆個細胞 通通泡在糖水跟脂肪油水當中 那這麼多的細胞泡在糖水跟油水當中 我們就發現說時間久了以後 身體會出現什麼狀況 這些細胞因為細胞膜 泡在糖水跟油水當中 慢慢的細胞膜就產生了變性 產生變性的細胞膜 你知道出現什麼狀態嗎 我們的免疫系統 我們的軍隊 我們的軍警 就發現說這個細胞好像是壞的細胞 是壞人 外來的細胞 然後就開始怎麼樣 趕快要清除它 結果它是我們自己的細胞 然後我們的免疫系統 卻把它當成外來的細菌病毒 然後全身就起了什麼 免疫發炎的反應 那我們知道嗎 當你全身都處在發炎的狀態以後 身體就怎麼樣 就容易形成癌症了 所以我們知道說 為什麼肥胖會跟癌症有關係 就是因為你的血液當中 都是滿滿的糖水跟油水 然後你的細胞都泡在這裡面以後 慢慢慢慢它變性了 變性以後 被人家當成是外來的細菌病毒 當成是壞分子就把它清除掉了 所以你的身體 攻打自己的身體 當然你就產生內亂 你就產生一個發炎的狀態 身體當然就形成了癌症了 所以我們就知道說 能夠減少吃東西 不要在正餐以外又吃東西 我們以前常講一個概念叫做 限食長壽 這個觀念大家有嗎 限食 限制飲食 限食 限食會長壽 這個在動物實驗已經看得出來了 就是說如果一個動物讓牠吃飽喝足 每天就是無限供應牠食物 這樣的老鼠牠的壽命會縮短 如果這個老鼠 我們給牠限制牠的食物 雖然牠長得沒有很壯很大 但是牠的壽命是會比較長的 這就代表說牠身上的發炎細胞減少 牠得到一些慢性疾病的機率會下降 這樣的老鼠牠壽命是比較長 所以我今天給大家講就是說 這些都是有科學實驗證實的 經常吃東西 然後無限制 無止境 然後吃無限量的食物 就比較容易導致身體的一些 不好的一些影響 不但容易發胖 還容易影響你的壽命 所以這樣的情況底下 對於健康對於肥胖都是不利的 好 所以我們今天跟各位學員的 第一段的結語就是說 如果你今天希望說 邱醫師我希望這兩個禮拜能夠快速減肥 第一件事 想一想自己是不是在正餐一段時間 會吃到一些東西 有的人會跟我說沒有 但是仔細我問起來 後來發覺還是有 舉例來說 各位我請問你 你中午幾點吃 大概就十二點左右對吧 因為你要上班嘛 十二點左右有休息時間 你會吃點午餐 好 你的晚餐幾點吃 大概都是下了班吧 對不對 下了班大概五點下班 所以你可能六七點才吃你的晚餐 是不是 好 那我想請問你一件事 你到了下午四點左右 你會不會餓 會餓對吧 所以你四點左右會餓的時候 我請問你做了什麼事 通常你會吃點東西對吧 有的人會跟我說 說抽屜裡有餅乾 先吃點餅乾 有的人就會說 我剛好有帶一點水果 我就吃點水果 甚至有人說 這個時候同事說 我們要不要團購買個東西 反正很方便嘛 網路一打對不對 這個一按 等一下就有人送來了 你是不是會吃點東西 通常是喔 如果你有這樣的一個習慣 你要知道 這個當你在餓的時候 本來你的身體是要燃燒脂肪的 你懂嗎 因為餓的時候血糖降低 生醣激素要開始分泌的 生醣激素分泌 要讓血糖上升 它的血糖從哪裡來 它就是燃燒肝醣跟脂肪喔 可是這個時候你去吃東西 代表什麼 你要燃燒脂肪的身體 可是你卻告訴你的身體 不要燃燒脂肪 因為主人我給你葡萄糖 我給你糖分 你別燃燒了 你天天告訴你的身體 別燃燒脂肪 你怎麼能奢求你能減肥呢 這是做不到的事情 所以記得 當你在下午四點五點 你覺得很餓的時候 其實這個時候你怎麼樣 你就多喝水 你一下子三十分鐘以後 你的血糖就回升了 這個時候你就燃燒了一些脂肪了 懂嗎 回去以後再吃你的正餐 本來該吃的 營養均衡 這樣就夠了 藉由這樣的方法 你的熱量攝取就減少了嘛 那這樣的話就有機會減肥了 好 現在我們跟大家談談一個 很重要的觀念 就是說 當我又想吃零食 有這個衝動來的時候 怎麼樣自我剋制 對吧 好 有些人他本來就沒有吃零食的習慣 那當然了 這些朋友 這些小夥伴們 你們要想辦法從正餐去減少 食量的攝取喔 那如果說對於那些本來有吃零嘴 零食 甜點的習慣的人 我教你一個自我剋制的方法 這個方法呢 是有醫學根據 在2015年 奧地利做過一個研究 他們就想說 到底有沒有辦法找出一個方法 來剋制這個食慾 剋制這個吃零食的衝動呢 結果他們做了一個實驗 他們找來一群都很喜歡吃零食 每天都一定要吃很多零食的 一群受實驗的人 那麼把它分成兩組 隨機分配 分配成兩組 那麼第一組呢 這兩組在實驗前 先叫他們三天之內不準吃零食 什麼意思 就是讓他對於零食產生很強的渴望 先三天之內不準吃零食 好 這個時候進到實驗室來了 這個時候大家都好想吃這個零食 對吧 好 這個時候分成兩組 第一組呢 讓他們在跑步機上面跑15分鐘 第二組呢 沒事 沒事幹 就坐在那邊做15分鐘 好 跑15分鐘的人跟做15分鐘的人 後來通通進來到一個房間裡 讓他們面前擺了很多又香又好吃的麵包啊 這個這個甜點啊 這個什麼零食一堆擺在他們面前 讓他們想吃又不能吃 這個時候呢 檢查他們的心跳 他們的呼吸 他們的流汗 他們的心理狀態 他們的情緒的一個激動狀態 那麼看看誰對這些零食產生比較強的這個這個慾望 結果呢 結論出來了 結果發現說跑步跑了15分鐘的這一群呢 哎 奇怪的他們對於零食的渴望度 居然沒有像這個做15分鐘的這些人那麼的強烈 結果他們得到一個結論說 哦 原來呢 這個當你對這個甜食產生很強烈的慾望的時候呢 藉由快走15分鐘呢 是可以減少這樣子一個心理的這種啊 激烈的反應可以減少對這個甜食啊 強烈的慾望 所以啊 藉由這個實驗告訴我們一件事 各位如果你們真的又想要吃零食的啊 對 比如說我剛剛講了 呃 4點5點的時候 你很餓 當然這個很餓是因為餓嘛 但是有的人他是這樣哦 很餓叫做什麼 叫做 呃 叫做我們講飢餓感 對不對 想吃 但是呢 另外一種狀況是明明不餓也想吃 這個叫食慾對吧 衝動想吃 明明不餓嗎 哎 可吃也可以不吃也可以 可是你就是會想要吃 因為呢 他不是飢餓感 他是嘴饞嘛 對不對 他不是飢餓 他是嘴饞 那這個嘴饞怎麼衝怎麼克服這個衝動 就是你要學習這個實驗所告訴我們的結論 就是如果你真的哎呀 嘴巴又很饞 那我常講說如果嘴巴很饞 只是因為嘴巴停不了 想要動一動 對吧 那你平常是可能會拿個零食 拿個餅乾 拿個甜點 這樣在嘴巴裡面咬對吧 那當然這個不知不覺中就給你帶來熱量了嘛 所以你如果真的是嘴巴饞 想要吃 想要咬東西 那你就什麼 用無糖的口香糖 你就放在嘴巴裡咬 佔住了這個空間 對不對 你有沒有看到這個我們講美國的棒球選手 他們在壓力緊張的時候 他們呢 也會嘴巴都咬個口香糖 因為我們研究發現說 當你嘴巴有個東西這樣咬的時候 的確可以釋放一些壓力 減輕你的緊張程度 對吧 所以Maybe有時候 我們的學員 你不是想吃零食 你只是嘴饞 或者有壓力很大 你想要釋放一下那個壓力 那你就嚼口香糖 避免去吃進來一些零食或甜食 對吧 但如果是像剛剛講的 你也不知道是嘴饞而已 還是說真的有點餓想吃 只是他還沒有到用餐時間 這樣的時候 那你就學習這個奧地利的研究報告 就是趕快快走15分鐘 這樣聽懂嗎 快走15分鐘很簡單嘛 你可以到辦公室樓下的一個空曠的地方 就走走走走15分鐘 你也可以去走走樓梯 然後走完回來以後 可能還是很餓 這個時候你就灌灌水 把這個飢餓感的這個念頭沖散 這個時候血糖回升 你就比較不會那麼餓了 這就是轉移注意力一個很好的做法 對吧 所以呢 大家一定要記住 我給大家第一句話就是 曾經滄海難為水 吃多喝多會變本 這個雖然有點開玩笑 但是我是告訴各位 它是有點道理的 雖然第一句跟第二句沒相干 但是我是把它趣味化 對 所以我說曾經滄海難為水 吃多喝多會變本 好 所以如果各位要記住我講的話 我給大家一句很簡單的口頭禪 叫做 快走可以降食慾 不然就吃巧克力 好 為什麼是不然就吃巧克力呢 因為巧克力有甜的有不甜的 對不對 你要選擇那種含糖少的 為什麼 因為巧克力我們講無糖巧克力 有點苦對不對 黑巧克力 黑巧克力叫苦甜巧克力 它雖然還是含有一點糖分 但是畢竟它不高 可是這個巧克力當中 它本身它是可可粉 裡面有咖啡因還有黃銅醇 這個對於我們減肥會有幫助的 所以我就講說 如果你真的 我講說快走可以降食慾 不然就選巧克力 什麼意思呢 就是說如果你能夠靠著快走來降低食慾 最好了 那如果說你真的非吃不可 除了我剛剛講的咬口香糖以外 你還可以選擇黑巧克力來解解饞 這也是另外一個方法 好 再來呢 如果你真的要到正餐時間 這個時候 你又很喜歡吃你的甜點 你買了以後 你盡量不要在空腹的時候吃 你盡量在什麼 要吃正餐的時候你再吃 請聽懂這意思嗎 換句話說 你四五點不要吃 你買了好吃的麵包 很香的這個甜點 那麼你記得帶在身邊 你到了正餐的時候再來吃 這個時候你怎麼吃呢 你要記住我講的話叫 先吃甜點後正餐 食量自然少一半 先吃甜點後正餐 食量自然少一半 好 這個原理是什麼 原理就回到我剛剛講的那個案例 有一個國中女生 對吧 她呢因為喜歡吃零食 喜歡吃甜的 所以呢 她正餐就吃不下 結果她是不是越來越瘦 一年瘦掉六七公斤 當然這個速度是很慢的 那是因為她導致的營養不良 對吧 可是我們要利用它的好處 就是說 你知道嗎 當我們先吃甜食的時候 血糖很快就上升 這個時候再慢慢慢慢吃進你的正餐 你會什麼 很快達到飽足感 所以後面放慢速度 你自然可以把正餐的量減少 懂這意思嗎 所以這樣的一個替代方法以後 你不但幫剛剛的這個甜食 你沒有不吃啊 你還是吃啊 對不對 你呢 享受到這個 我們講說零食或甜點 麵包的這個鮮美 同時甜食呢 也讓你間接的減少了正餐的食量 這樣不是一舉兩得嗎 所以再重複一次 先吃甜點後正餐 食量自然少一半 好 這個第二句 我要給大家一個順口溜 我說天涯何處無芳草 減肥哪能吃到飽 什麼意思呢 這個也是一樣 好玩啦 就是天涯何處無芳草 減肥哪能吃到飽 你要減肥 要記住 不要怎麼樣 吃到撐吃到飽 那利用我剛剛講的 你就可以這個減少食量 我要再講一點 就是如果你晚餐是在吃火鍋的時候 你就要利用這個原理 火鍋 盡量不要去吃那種吃到飽的火鍋 如果去 像我有時候去吃 吃到飽的火鍋 你知道嗎 我一定是先吃肉再喝湯 先吃肉再喝湯 那個加工食料我幾乎都不吃 海鮮我也吃得很少 利用這個 火鍋的這些 怎麼講 就吃得快樂 吃得happy 有一種幸福感 但是你卻不用把自己撐到肥 撐到撐 吃到撐吃到肥 對不對 為什麼 我常常發覺說 我每次去吃那種吃到飽的火鍋 我進去的時候 旁邊那桌已經吃了一半 我離開的時候 旁邊那桌還在吃 對 那這樣子焉能不肥 所以我講一句話 天涯何處無芳草 減肥焉能吃到飽 聽懂這意思嗎 所以如果你要去吃這種 吃到飽的火鍋料 已經去了怎麼辦 沒關係 你就去吧 但是你要記住我講的一句話 叫做一口料皆一口湯 吃火鍋也不怕胖 什麼意思呢 你吃一口料的時候 要吃一口湯 懂嗎 那個湯最好是去掉油 油那一層不要喝 喝下面沒有油的那個湯 一口料皆一口湯 那這個料最好選擇 蔥蒜跟香菜 你一定要去火鍋裡面 舀一些蔥薑還有蒜 還有這個什麼香料 香料的好處 它可以促進蠕動 促進發汗 對不對 對於排素變是有幫助的 香料一定要 香料湯 我說的是蔥蒜跟香料 把它用熱湯去沖泡 變成你自己的湯 聽懂這意思嗎 我常常都拿一碗 蔥 薑 蔥蒜 或者是再加一些香 我們講九層塔 或者是一些香料 然後用那個熱的水 把它沖一個湯 這樣的湯有好處 那個蔥裡面還有類黃酮 那個薑裡面還有骨光肝鈦 那類黃酮可以抑制發炎反應 這個對於減肥 在臺灣醫學研究發現 對減肥是有幫助的 那個蒜裡面還有骨光肝鈦 對於肝臟的解毒 還有代謝這個脂肪酸 也是有幫助的 所以蔥 蒜跟香菜 它這樣弄成的湯 它對於減肥是有幫助的 那如果你在吃這個 吃到飽的火鍋的時候 你就一口料接一口湯 這個吃火鍋也不怕胖 這樣聽懂嗎 好 這一段的最後 我要跟大家再 再來一句順口溜 叫做春風又綠江南岸 想要健康多流汗 什麼意思呢 就是說你不要光是減少飲食 如果你能夠多多流汗 對於這個減肥也是有幫助的 那我以前有提到過說 各位學員 如果你們在減肥這兩個禮拜當中 如果能夠多站一站 你一定要站起來 不要一直坐著 像現在你在看我們的 這一段影片的時候 你也盡量能夠站起來 如果站起來 旁邊的人覺得說 你在幹什麼 好怪喔 你怎麼不坐下去 有沒有辦法增加脂肪燃燒呢 也有喔 增加脂肪燃燒 我教你大家 教大家一個概念叫 坐實腳跟傾離地 可受大腿練腹肌 坐實腳跟傾離地 可受大腿練腹肌 什麼意思呢 坐的時候 像我現在坐著對不對 我在跟大家講話 我兩個手可能放在桌上 對不對 可能在做動作 但是一定要有一隻腳離開地面 坐實腳跟傾離地 把一隻腳抬起來 離開地面 好 這樣子沒有人知道你在做什麼 對吧 可是你也可以坐著 照樣可以坐著聽我的演講 對吧 好 一隻腳離開地面對不對 然後一直持續著 等到這隻腳有點痠了之後 換腳 另外一隻腳再舉起來 這樣的話 雖然沒有辦法像站著這樣子 消耗那麼多的熱量 但是因為大腿肌肉有收縮 還是在不知不覺當中 增加熱量的燃燒 聽懂這意思嗎 坐實腳跟傾離地 可受大腿練腹肌 因為大腿的肌肉這樣抬起來 它有肌肉收縮 維持一個張力 對吧 那麼這樣的張力叫做 耐力運動 它並沒有做肌力訓練 是一個耐力的訓練 耐力的訓練會幫助 我們講紅肌 紅色的肌肉會變得比較緊實 紅肌會受到鍛鍊 變得緊實不用擔心腿變粗 這樣聽懂嗎 所以你的大腿可以變得比較纖細 比較緊實 肌肉不會鬆垮垮的 那麼同時因為這樣 一根離地 一根腳離地的時候 腹部會有一個維持張力 所以腹肌慢慢的也會比較緊實一點 所以對於產後肥胖的學員們 你們如果能夠經常維持 坐實腳跟傾離地 你就有機會可瘦大腿練腹肌 如果你要效果更好 當然兩隻腿都離地 那更好 因為兩隻腿都離地的時候 腹肌的收縮力又更強了 這樣的話練腹肌的效果會更好 像我現在跟你講 我兩隻腿是離地的 好如果兩隻腿離地 那麼覺得不穩定 那麼一隻腿在地面 另外一隻腿離開地面 這樣就可以了 所以這個叫坐實腳跟傾離地 可瘦大腿練腹肌 再來一句話是什麼 叫冷刺肌助代謝 熱刺肌排水分 什麼叫冷刺肌助代謝 我們以前跟大家提過了對不對 冷刺肌可以讓我們的甲狀腺素 慢慢慢慢升高 那麼對於長期的代謝就會有幫助 所以現在夏天 我大概從這個 像現在還不到端午節 端午節過了以後 絕對你沒有問題 可以洗冷水澡 為什麼 因為我們的節氣 大概從端午節開始 天氣就已經變熱了 不會再冷回去了 秋節中秋節過了以後 天氣大概就已經冷了 不會再熱回來了 所以在端午節跟中秋節當中 你一定要記得告訴自己 可以洗冷水澡 這個冷水澡的刺激 剛開始的時候突然間有點 哇冷刺激 好像冷的有點比較強一點 但是其實當你沖一下以後 過了一會兒 你就覺得沒那麼冷 其實這個時候你皮膚 會發覺說被那個水沖得涼涼的 你知道嗎 皮膚是我們全體 一個人身上最大的器官 這個皮膚一旦溫度下降以後 你身體必須要燃燒熱量把它提升 這個時候就有幫助你 燃燒很多脂肪的機會 所以洗冷水澡是很有幫助的 最後如果你想運動 你要記住我講的一句話 有氧無氧都認真 運動瘦身不傷身 就是說我們要運動 有氧運動也可以做 無氧運動也可以做 可能你會說 以前的這個健身老師 都叫我們說 你要做有氧運動 才能燃燒脂肪對吧 沒有錯 有氧運動可以燃燒脂肪 但是無氧運動可以訓練肌肉 無氧運動可以鍛鍊肌肉 無氧運動 現在醫學研究發現說 其實無氧運動對減肥 也是很有幫助的 什麼意思 就練練啞鈴 肌肉 俯臥撐或者練腹肌 這樣子的運動 雖然它時間短暫 當下沒有燃燒脂肪 可是因為肌肉量增加了 所以新陳代謝慢慢也會提升 對不對 這樣子的話 就比較不會有腹胖的問題 聽懂嗎 所以有氧無氧都認真 運動瘦身不傷身 所以各位 無氧運動雖然說 當下無法燃燒脂肪 其實它有很多好處的 它的好處就是 第一個它時間短暫 不需要花像有氧運動 這麼長的時間 第二個它可以增加你的肌肉量 然後提升你的代謝 對不對 當下雖然沒有什麼立刻幫助 可是慢慢慢慢 你的減肥就容易成功 因為你慢慢的就會擁有什麼 益壽體質了 加油 現在跟大家來談談 健康零食 邱醫師有什麼推薦的 當然剛剛開宗明義 就是跟大家講說 如果零食能不吃 盡量不要吃 對吧 因為其實我剛剛有提到過就是說 零食它唯一的好處是說 可以讓你有一種幸福 飽足的感覺 可能你會覺得很快樂 減肥不痛苦 對吧 可是它嚴格講起來 對於我們成年人來說 它是一個累積熱量的一個來源之一 所以如果可能的話 我們盡量怎麼樣 我們 我常講嘛 就是說快樂的來源不能只靠吃 如果你只靠吃 這種快樂的來源 那你就變成說 一旦遇到挫折 遇到壓力 你就必須要靠吃來排解 那這樣的話 你一定會有更多的機會發胖 所以其實我們快樂的來源很多 對不對 我常講說 不是吃也有很多事情可以讓你快樂 譬如說 泡泡熱水澡 看看電影 或者去散散步 甚至在國外還研究說 養養小寵物 也可以讓自己心情比較愉悅 那我之前還提到過說 前面有提說 快手可以降食慾 不然就選巧克力 對不對 都已經有告訴你很多方法了 所以其實基本上來講 如果能不吃零嘴 盡量不要吃 那如果說 邱醫師 我真的餓到受不了 如果我不吃 我會發脾氣 我會罵人 我衝動想打人 對吧 脾氣暴躁 無法專心做事 手會發抖 好 如果你是這樣的狀態 那當然你這個時候 還是應該吃點東西 對吧 好 那你要記住我講的 我說了 這個零食之所以對減肥不利 是因為這個零食當中的糖分 讓你的血糖上升了 這個血糖一上升 因為你的胰島素分泌把它下降 下降之後 堆成身上的脂肪 所以要避開這樣的一個缺點 那怎麼做呢 很簡單嘛 就是盡量選擇 澱粉類糖分少的 這樣的零食 對不對 所以只有一個東西是沒有糖分 熱量又低的 那就是蛋白質 因為如果你選擇油脂 油膩的東西 即便它沒有糖分 還是怎麼樣 還是熱量高嘛 對不對 所以你不可能用油的東西 而且油這種東西 通常它是用油來炸一些食品 那這些食品就一定會含有糖分 所以一個很簡單的做法 像在臺灣 有人來減肥的時候 問我這個問題 我都跟他說 那你就到便利超商去買一個什麼 水煮蛋嘛 或茶葉蛋 對吧 茶葉蛋是不是裡面就是蛋白質比較多 糖分幾乎是微乎其微 那這樣的話呢 吃這個茶葉蛋進來 你有一點飽飽的感覺了 對不對 可是它卻比較不會讓你的血糖上升 而且茶葉蛋是蛋白質對不對 我們知道蛋白質可以延長飽足感嘛 對不對 那這個有飽足的感覺的時候 你下一餐要真正正餐要吃東西的時候 就會怎麼樣 就會減少了那個食量 對不對 所以如果你真的非吃零食不可 你選擇蛋白質多的東西 那蛋啊 或者是什麼 還有一個喝牛奶也是 比如說鮮奶 你真的很餓很餓的時候 非吃不可 倒一杯鮮奶喝一下 止個飢 那等一下正餐你就會少吃一點 至於說喝牛奶到底對健康有什麼影響 其實現在是有論戰的 有人說牛奶不是給人喝的 是給小牛喝的 那這個所以人喝了以後會喝到很多雌激素 會對健康有損害 當然這個是自然醫學 他們有他們的看法 不過我們知道現在基本上來講 我們牛奶奶這個食品 還是我們六大營養素之一嘛 對不對 在這個爭吵還沒有結論之前 我覺得大可不必那麼緊張 因為你要講說牛奶是給小牛喝的 不是給人喝的 那我想請問你 有什麼東西是本來要給人吃的 沒有啊 豬肉也不是要給你吃的 豬肉它是要活命的 為什麼它要給你吃啊 雞肉也不是要來給你吃的對不對 那為什麼你要吃雞肉 所以這個說法就有點牽強 所以基本上來講 牛奶畢竟還是一個蛋白質的優質的來源 當然你如果說不想吃牛奶 吃豆子行不行 可以啊 你可能在家裡煮一些 用水煮的 煮一些豆類食品 對不對 到了餓的時候 稍微來吃一點 OK也很好 沒有什麼問題 這樣大家有了解嗎 好 那如果這個健康食品 非得吃含糖分的東西不可的時候 我要給大家一個建議叫做 抗性澱粉的概念 抗性澱粉 今天我要跟大家提一下抗性澱粉 那麼抗性澱粉有一句話 我給大家念一下叫做 吃得好爽肥照減 抗性澱粉瘦半天 什麼意思呢 就吃得好爽 還是能夠讓你有機會減肥 抗性澱粉瘦半天 瘦半天國大一點 抗性澱粉還是可以讓你有機會 一天瘦一點 那抗性澱粉是什麼概念呢 我舉個例來說 各位你們一定吃過烤地瓜吧 烤地瓜就是把地瓜用那個火 炭火去烤 很香很好吃 對吧 吃完烤地瓜以後 各位你會有一個什麼現象 叫做放屁增加的現象 對吧 好 你有沒有想過 為什麼吃烤地瓜容易放屁 但是吃一般的米飯不容易放屁 有沒有想過這個問題 原因是什麼 原因是因為烤地瓜 裡面有很多抗性澱粉 所以抗性澱粉的定義 先講這個定義 抗性澱粉就是在腸道當中 不容易被消化吸收 原封不動的進到大腸 然後不會被消化吸收 不會轉化成熱量 這樣的澱粉 我們叫抗性澱粉 那這種抗性澱粉 它有幾個好處 第一個 因為它在腸道不被消化吸收 所以它的熱量 不會被我們人體吸收 它比較不會導致肥胖 那因為抗性澱粉 可以延緩血糖的上升 什麼意思 食物當中如果抗性澱粉的比例高 那麼它就比較不會像精緻澱粉這樣子 很快讓血糖上升 那不會讓血糖很快上升 就不會導致胰島素快速分泌 所以就比較不會怎麼樣 比較不會有血糖的波動 那比較不會把脂肪堆到我們的 肌肉或脂肪細胞當中 對吧 那這樣子呢 也比較對於糖尿病的病人 血糖有穩定的效果 所以糖尿病病人 有時候我們會建議他 多吃一些含抗性澱粉的食材 會比較好 這是第一個好處 抗性澱粉第二個好處是什麼 第二個好處就是 抗性澱粉因為它是澱粉 可是它不被消化吸收 它的結構很緊密 消化沒進不去 無法把它消化吸收 所以抗性澱粉會怎麼樣 原封不動的進到小腸的末端 記不記得我們之前跟大家提過 如果澱粉分子進到小腸的末端 我們叫回腸對不對 十二指腸空腸回腸 這個回腸這個地方 靠近大腸的交接處 如果得到一個訊息 發現食物分子進來了 它會產生一個效果叫做回腸剎車 回腸剎車就是會告訴我們腦部說 你吃太多了不要再吃了 所以這個時候呢 我們就會產生飽足的感覺 大腦會得到一個訊號說 你今天吃的夠多了不要再吃了 這個產生一個剎車的效應 這個叫回腸剎車 所以抗性澱粉的第二個好處就是 它可以比一般的米飯精緻類的 包括麵包 包括精緻米精緻的麵條 有回腸剎車的效果 那這個就比較容易讓你產生飽足感對吧 那麼這個抗性澱粉呢 除了前面這兩個好處以外 還有第三個好處 第三個好處就是 當抗性澱粉原封不動的進到我們大腸當中 各位知道嗎 我們大腸當中主要有兩種細菌 當然名稱我們不用管它 我們只要有這個概念就可以了 就是一個叫抑菌一個叫壞菌 抑菌就是所謂的益生菌 很多種益生菌 上百上千種 那他們的食物是什麼 就是澱粉類糖分 壞菌他的食物是什麼 就是胺基酸肉類 這樣聽懂嗎 所以你看常吃肉的人 他的大便會比較臭 為什麼 因為常吃肉的人 他這個壞菌就會把胺基酸分解 然後產生硫化氫跟一些銀朵 那這些東西是有毒性的 而且比較糞臭素的含量比較高 所以常吃肉的人大便會比較臭 而且放屁不響 所以我們常常講說響屁不臭 臭屁不響 就是這個道理 那如果你吃多了那個 含抗性澱粉的食物的時候 你知道嗎 這些抗性澱粉原封不動的進到這個大腸來 大腸的抑菌就得到了食物 就是它的糖分 澱粉類 那得到這個食物以後 它會怎麼樣 它會哇食物來了 它比較能夠繁殖 比較能夠增生 所以抑菌就會大量繁殖 大量繁殖也會產生氣體 因為把這些糖分消化以後 會變成二氧化碳跟水 對吧 二氧化碳大量產生以後 腸子裡面就有很多氣體 所以放屁的量會增加 所以為什麼叫響屁不臭 因為它是二氧化碳 它沒有一些硫化氫跟一些糞臭素 所以它比較不會那麼臭 那麼水分增加了 因為它代謝成水分以後 我們的腸道當中 含水性是不是就增加 所以你看喔 含水性增加以後 你的宿便是不是改善了 因為你宿便就是太乾了 排不出來 那現在含水分增加以後 你的宿便問題就解決了 同時因為益生菌增加以後 這個糞臭素減少 大便通暢不講 還抑制了壞菌的增殖 所以你大腸癌的機會 也就跟著下降了 這樣聽懂嗎 所以抗氫澱粉有這麼多的好處 幫助我們減肥對不對 幫助我們穩定血糖 控制糖尿病對不對 然後幫助我們增加飽足感以外 還幫助我們排除宿便 那麼減少大腸癌的產生 有這麼多的好處 所以我推薦大家 如果你真的要吃這個零食 最健康最健康的零食就是什麼 抗氫澱粉 那哪些食物當中有抗氫澱粉 我跟各位講喔 只要是澱粉類的東西 用烤的 用這個我們講炒的或烤的 高溫烹調的代表什麼 例如說糖炒栗子 或者是這個烤地瓜 這些東西因為它的澱粉 並沒有加水受熱 所以它的澱粉分子是緊密結合的 要高溫到180度C才能把它煮熟 代表說它糖分子 澱粉分子結構很緊密 這個結構緊密的分子 到了我們吃進來以後 因為沒有被水把它分離 所以它結構很穩定 那麼消化酵素進不去 這些食物當中 它的含抗氫澱粉的比例就是很高 好 那如果是飯或麵怎麼辦呢 當然你如果是吃那種無穀米 糙米做的麵食或者是米飯 那當然它的膳食纖維是比較多 那它的抗氫澱粉有沒有多 跟纖維質多不多 是另外兩個概念 纖維質多已經有好處了 如果不管是精製米 或者是糙米做的米飯麵食 我們把握一個原則就是 因為你不是用烤的 也不是用炒的 那這樣的情況 既然是用水煮的 像我們的米飯一定要經過水煮 對不對 那麼麵條也是水煮 那水分進去了 它的抗氫澱粉含量就低 那有沒有辦法增加 這樣子一個麵食或米飯 它的抗氫澱粉的比例呢 有 就是煮熟以後把它放涼了 聽懂嗎 舉例來說 你飯熱熱的吃 抗氫澱粉含量比較低 但是你放涼了吃 吃涼的米飯 或者吃涼的麵食 涼麵或涼的米飯 它因為在這個澱粉分子 在冷卻的過程當中 質澱澱粉 慢慢慢慢緊密的結合在一起 這樣形成一個結晶狀態 那麼到了我們的腸胃道以後 因為它的引力很強 這個澱粉消化酶酵素 比較沒有辦法進去把它分解 這樣抗氫澱粉 可以提高5%到20%的比例 那很好吧 對不對 藉由一個把米飯放涼 或者麵食放涼了再吃 你也可以吃進同樣份量的 米飯或麵食 可是卻增加了抗氫澱粉的比例 那就達到了我剛剛講的那三大好處 對不對 增加飽足感 減少熱量 又可以改善宿便 這樣的一個好處 你一定要懂得善加運用 聽懂嗎 當然我要再強調一點 如果說你吃了冷的這個米飯或麵食 你胃會不舒服 那你就算了吧 你用別種方式來幫助你減肥 那麼如果你可以接受 這樣子米飯麵食放涼了吃 對不對 那你當然要盡量嘗試囉 所以不要說認為說 涼飯就是不好的 錯 為什麼古代的醫學告訴大家說 東西冷食不要吃 那是因為古代的衛生環境不夠完善 因為東西放冷了很容易敗壞 因為也沒有冰箱嘛 你知道嗎 古代的生活環境都是 圍繞在沒有冰箱打轉 我最近看什麼 看古代的500年來這個世界演變的趨勢 就發現說其實這個 其實最近的近代史 是源自於為了爭奪香料 而演變成近代的歷史 香料是做什麼用的 香料就是以前歐洲西方世界 拿來保存食物用的 因為當時沒有冰箱 所以必須要有香料在抹在食物上面 藉由這個方式來防腐 所以你看看以前的環境 因為沒有冰箱嘛 東西容易腐壞 所以以前的觀念認為說 東西冷的就是有危險 因為吃了會生病 那以前的醫藥又不發達 一旦生病沒有好的醫藥來解決 一旦拉肚子有可能要命的 對不對 吃了冷的一旦感冒有可能要命的 對不對 所以當然你們不應該吃冷的食物 不應該喝冷的飲料 對不對 可是現在環境有點不一樣了 冷的東西事實上從冰箱拿出來 它還是安全的 沒有什麼細菌污染的危險 所以各位不妨在減肥的過程當中 要改變你的觀念 有機會可以吃涼的麵食 涼的米飯 它對於減肥是有幫助的 這個就是我給你推薦的 健康零食一個最好的概念 藉由這樣的一個健康零食的概念 你就可以順利的達到減肥的這個目標 但是回到剛剛一句話 我要再重複一點 若要健康3比8 少方法 養成不吃零食的習慣 其實你才能長長久久 纔不會一離開我們的多學多用隊以後 馬上又復胖了 那這樣有什麼意義 所以你今天來參加我們多學多用隊 就是學到我的方法 變成你一生的生活型態 生活的模式 這樣子離開了多學多用隊以後 你不會輕易的復胖 這個才叫真正的成功 所以我再重複一次 少吃多動閉嘴巴 若要健康3比8 少吃多動閉嘴巴 好 最後我們要教大家 怎麼樣來自己動手做這個健康的零食 當然如果說我剛剛有提過了 如果說你真的愛吃零食 不吃你這個不吃不歡 一定要吃纔可以 那麼我有講過了 你可以怎麼樣 盡量選擇蛋白質類的東西對不對 可是不一定嘛 有的人他牛奶喝了會拉肚子對吧 有人吃蛋會過敏 那如果你這樣子的情況底下 你沒有辦法 無糖豆漿當然也可以啦 可是有人又說 那無糖豆漿又怕是豆漿粉做的對不對 什麼你都怕對不對 你外食你怕會有一些健康上的隱憂 或者一些食安的問題對不對 好那我們今天就是教大家 怎麼樣幫自己做一些健康的零食 那這個健康零食 我想到一個三個健康零食的項目 給大家試試看 你可以自己做 帶到辦公室 帶到你上班的地方 帶到你外面 如果說你真的不吃零食不快樂 那麼你就可以這樣吃 這三個東西是什麼東西呢 第一個叫做綠茶凍 第二個叫做咖啡凍 第三個叫做蒟蒻乾 好我先講為什麼要選擇這三樣東西 你知道如果你光喝水當然是最好 舉例來說你都能夠喝綠茶水 那把這個餓的時候你就喝綠茶 可是有的人他胃食道逆流 他喝綠茶會不舒服嘛 那這個時候你就不想喝綠茶 喝咖啡水你也覺得說會刺激腸胃 那你都不能做 而且你覺得水它是 好像沒有固體的感覺 沒有嚼勁對吧 所以這些選項你都排除了 那當然你就選擇其他的 能夠接受的東西 試試看 做做看這個咖啡凍綠茶凍 那凍的好處就是 因為它是洋菜膠之類的東西 它有固體 有嚼勁 有口感 那這樣的話呢 你在做完以後來吃的過程當中 你會覺得 好像增添美味 增添快樂幸福感 那這樣的話呢 事實上可以幫助你熬過那一段 就叫你少吃零食的這一個階段 那麼慢慢慢慢把它取代掉 之後呢你就比較健康 有機會維持瘦下來的體重 不復胖 所以綠茶凍當然是要用綠茶 加上洋菜膠之類的東西 去做成凍狀的 那麼食材 那麼綠茶凍的好處 當然因為它綠茶的 這個主成分 已經被這個茶凍稍微加以稀釋 所以比較不會像 單獨的茶水 那麼的刺激你的腸胃 如果你的腸胃是不能接受的話 一般來講 綠茶都是可以接受的 那麼它的凍呢 因為它是什麼 它是洋菜膠 那洋菜膠的這個纖維質很多 膠質多 那但是呢熱量低 所以呢 它比一般的這個食材 要有熱量低 從此體積多的這個效果 如果你吃凍 再加上喝多了一些水分 你呢撐起來的飽足感 還會再增加一點 那咖啡凍也是一樣的道理 是利用咖啡 加上這個凍的這個食材 把它形成一個咖啡凍 那這樣的話也可以幫助減肥 那麼幫助飽足的感覺對吧 最後講到這個蒟蒻乾 蒟蒻乾呢 它是乾的東西對不對 那沒有蒟蒻幾乎是零熱量 接近零的 那蒟蒻呢本身有很多纖維質 膳食纖維很多 所以它有嚼勁的 如果你真的很餓 很想嘴巴咬東西 我提過了 你可以咬咬口香糖 如果你口香糖 覺得那個香料你不放心 或者你們的純糖你不放心 那麼你就嚼蒟蒻乾 也是蠻有嚼勁的 放在嘴巴裡 這樣子甜蔥 蘸住你口香的那個空虛感 對不對 那麼你就會覺得更快樂 更能釋放你的壓力 這三個食材都是值得 各位學員 你們來嘗試做做看 增添一點這個減肥過程當中的趣味 那麼呢這個 我們知道融入趣味以後 增加一點快樂的感覺 那這樣的減肥 就又更容易成功了 所以接下來 我就請我們的帥哥 或美女 小鮮肉或者是小美女 來給大家示範 怎麼樣做這個咖啡凍綠茶凍 跟怎麼樣去購買蒟蒻乾 這樣的一個示範 讓大家參考參考 在聰明選擇零食 Yes or No 的主題上 車師建議的零食有三種 分別是綠茶凍 咖啡凍 和蒟蒻乾 那第一個部分 我們要來介紹的是健康零食 冰泡綠茶凍凍果 那這樣子的一個零食呢 口感滑順又彈口 熱量極低也美味可口 那在預備的食材方面呢 分別是預備綠茶 以及洋菜凍12克 那步驟是 你可以先將綠茶煮滾後 放入洋菜條 然後再用中火 漸漸的組織融合在一起 然後第二個步驟 放入模具或是杯子 或者是你個人喜歡預備的 特別形狀的盒子 或容具都可以 第三 放涼就可以食用 那我們建議呢 邱醫師在特別 在他的單元當中有特別說明 可以加入一些 特別的天然的 或是低脂的牛奶可以增添風味 並不建議使用 就是有人造的香料的 這樣子的奶精球 那我們也建議可以冰鎮過30分鐘 會更好吃 那使用天然的綠茶 可以促進代謝 並且提高身體的燃脂率 那第二個 介紹的部分則是 懶人健康的 簡單咖啡凍 那它的步驟也很簡單 只要第一個預備咖啡粉 100克或者是黑咖啡 600cc 洋菜條12克 跟適量的牛奶 步驟一 可以煎香100克的咖啡粉 加入600cc的冷水 攪拌均勻 或者是預備600cc的黑咖啡 第二個步驟 一樣是倒入鍋中 加入洋菜條 以中火烹煮至融合後 再轉至小火2分鐘 讓它放置 能夠放涼 第三 你可以趁熱之前 分裝在果凍的模具 或其他的容器當中 再放入冰箱冷藏即可 那也是建議在食用前 可以依照個人的喜好 加入些許的牛奶增添風味 然而為什麼會建議不加糖的咖啡 是因為它可以促進新陳代謝 並且提高身體的燃脂率 想變瘦 就請繼續鎖定 我會在酷豆多學多用隊 分享更多更有效的 減肥小技巧喔