哲學心理/自我提升 【愚者說】一做正事就“犯困”？欺騙大腦，重塑大腦輕鬆愛上困難事的底層邏輯。

大家好 歡迎來到愚者說 我們今天來聊聊怎樣欺騙大腦去做困難的事情 你有沒有這種感覺 為什麼在這個內捲和高壓並存的時代 我們一邊渴望變得更好 一邊卻常常陷入刷手機 玩遊戲 吃垃圾食品的短暫快樂中無法自拔 而那些真正能帶來長期價值的困難事情 比如學習一個新技能 堅持運動 深度閱讀 卻總是提不起勁 或者沒多久就放棄了 辛苦工作或學習了一整天 躺在牀上明明知道該早點休息 或者看看書充實自己 但手卻不由自主地摸向了手機 一個短視頻接著一個短視頻 一個遊戲關卡接著一個遊戲關卡 時間像沙漏一樣飛速流逝 當你回過神來 看看時間 發現留給睡眠的時間所剩無幾 更別提那些提升自己的計劃了 隨之而來的是深深的焦慮 自責 甚至對自己產生懷疑 我是不是天生就這麼懶 為什麼別人的目標一設就成 我卻總是淺嘗遮止 為什麼別人可以抵制誘惑 自律剋制 我卻總是被各種娛樂吸引 這種現象太普遍了 不只是學生 很多上班族 甚至是各行各業的人 都面臨著類似的困境 壓力越來越大 時間越來越少 好像只有這些碎片化的 即時性的快樂才能讓我們喘口氣 我們會抱怨環境 抱怨這些產品讓我們上癮 但更多的還是自責自己的自控力差 如果這就是我們這代人 普遍的生活方式 為什麼我們感受到的不是幸福感 而是痛苦和焦慮呢 要理解這個問題 我們首先得認識一下我們的大腦 其實我們的大腦在很多方面 就像是一個被寵壞的孩子 它天生就喜歡即時獎勵 厭惡 不確定性和延遲滿足 它傾向於走最省力 最熟悉的道路 因為連續決策和應對變化 會消耗大量的能量儲備 維持現狀 重復已經自動化了的行為 對它來說是一種最高效的生存策略 所以當你面對一個陌生 困難 或者需要長期投入 才能看到回報的任務時 你的大腦可能會下意識地產生 抵觸 不安 甚至恐懼失敗的情緒 因為它會評估投入產出比 眼前的困難意味著高投入 而回報卻是延遲的 不確定的 為了保護你免受這種潛在的傷害 和不必要的能量消耗 它會傾向於讓你選擇逃避 選擇那些輕鬆愉快 能夠立即獲得回報的事情 這聽起來好像大腦是故意跟我們作對 但實際上這是它漫長進化過程中 形成的底層邏輯 在遠古時代 這種即時滿足和趨利避害的機制 是幫助我們生存的關鍵 看到漿果就立刻採摘吃掉 遇到危險就立刻逃跑 這些行為能讓我們快速獲得 生存所需的資源 或規避致命的風險 我們的大腦就是這樣 被塑造成了一個獎勵追逐者 和風險規避者 而在這個過程中 有一種神經地質扮演著 至關重要的角色 那就是多巴胺 很多人以為多巴胺是快樂的源泉 但這不完全準確 多巴胺更像是慾望和動力的催化劑 它不是讓你感到快樂本身 而是驅使你去追求那些 能夠帶來快樂或滿足的事物 用一個形象的比喻 多巴胺就像是 人類尋找未來資源的貨幣 它激勵我們行動 去探索 去獲取 去實現目標 有一個著名的動物實驗 可以說明多巴胺有多麼強大 科學家們通過電擊 刺激小鼠大腦的獎勵系統 讓他們在拉動操縱桿時 獲得多巴胺釋放帶來的愉悅感 結果小鼠產生了強烈的渴望 它們會持續不停的拉動操縱桿 甚至放棄計時和睡覺 直到筋疲力盡 在另一個相反的實驗中 如果阻斷小鼠大腦的多巴胺分泌 這些小鼠會變得非常萎靡不振 連起身尋找食物或水喝的動力都沒有 它們對任何事情都提不起興趣 彷彿喪失了生存的意誌 雖然這是極端的動物實驗 但在人類身上 多巴胺也起著極其相似的作用 能夠刺激大量多巴胺分泌的事情 我們會非常樂意去做 並且願意反復重復 反之 如果某件事情不能帶來足夠的多巴胺分泌 我們就會感到動力不足 那麼 哪些行為會促使大量多巴胺分泌呢 簡單來說 任何你預期會帶來獎勵的活動都會 但如果預期沒有立即的回報 大腦分泌的多巴胺就會少很多 而當獎勵具有隨機性或不確定性時 多巴胺的分泌會達到頂峯 這就是為什麼賭場老虎集讓人如此上癮 你不知道什麼時候會贏 但你始終期待著那個巨大的回報 在當今的數字社會 我們每天都面臨著前所未有的高多巴胺刺激源 刷短視頻 玩電子遊戲 瀏覽社交媒體 看網絡小說 吃高糖高脂的加工食品 這些活動都是設計來提供 即時高頻甚至隨機的獎勵和刺激的 每一次點贊評論 消息通知 遊戲勝利 吃到美食 都會給你帶來一小波多巴胺的釋放 我們不斷地查看手機 就是因為我們預期著下一個刺激 下一個獎勵 就像實驗中的小鼠一樣 我們在不斷地追逐新的多巴胺刺激 這會帶來一個大問題 我們的身體有一個叫做穩態的生物調節系統 它喜歡把內部的物理和化學環境保持在穩定的水平 當平衡被打破時 身體會努力去適應並恢復平衡 舉幾個簡單的例子 天冷了你會發抖產熱 天熱了你會出汗降溫 聞到臭味久了會適應 不常喝酒的人容易醉 常喝酒的人酒量會變大 因為身體對酒精產生了耐受 多巴胺系統也遵循這個規律 當我們長期處於高水平的多巴胺刺激下 大腦會為了維持穩態 通過下調多巴胺受體的敏感度來適應 這意味著即使我們分泌了和過去一樣甚至更多的多巴胺 它帶來的效果也會大打折扣 我們對多巴胺產生了耐受性 這種多巴胺耐受性會造成巨大的麻煩 因為大腦已經習慣了高強度的刺激 那些只能帶來少量多巴胺分泌的活動 比如看書學習寫作運動 在你看來就會變得無聊乏味 你會覺得這些事情很難沒動力 甚至無法引起你的興趣 這就是為什麼比起學習或工作 人們更容易被電子遊戲或刷互聯網所吸引 高多巴胺活動讓你感覺良好和舒適 而低多巴胺活動卻顯得枯燥 對於那些多巴胺耐受性極高的人 比如嚴重的毒癮患者 正常的生活甚至會變得難以忍受 因為普通的事情完全無法刺激他們大腦的多巴胺系統 他們會喪失對一切的興趣 即使我們沒有達到那種程度 但長期沉迷於屏幕和即時娛樂 也會讓我們對現實世界的很多美好 比如親情友情學習的樂趣創造的樂趣 變得遲鈍難以體會 所以問題的核心並不是你天生懶惰或自控力差 而是你大腦的多巴胺系統 可能已經被現代社會的高刺激環境灌壞了 對低強度的刺激失去了敏感 我們不是沒有動力 而是動力被引向了那些能夠帶來快速 大量多巴胺回報的事情上去了 既然我們理解了大腦和多巴胺的運行機制 那麼有沒有可能反過來利用這些規則 去重新找回對困難事情的動力 甚至愛上它們呢 答案是肯定的 這不是要你和大腦的本能硬碰硬 那隻會帶來無盡的內耗和痛苦 我們要做的是理解它 然後巧妙地欺騙或者說引導它 讓它重新校準對有價值事情的預期 第一個也是最直接的方法 叫做多巴胺排毒 聽起來可能有點極端 但核心理念很簡單 通過暫時避免那些能夠產生大量多巴胺的活動 讓你的多巴胺受體恢復敏感度 你可以選擇一個時間段 比如一天 嚴格限制自己不去接觸那些高刺激源 不刷手機 不玩遊戲 不看電視 不吃垃圾食品 不聽刺激性強的音樂 基本上就是去掉所有來自外部的快速的快樂來源 這樣做會讓你在一開始感到非常無聊 坐立不安 但這就是目的 當你習慣了高多巴胺刺激 低多巴胺活動在你看來 就像白米飯一樣索然無味 但如果你被困在荒島上 並且餓了 那碗平時看不上的白米飯 就會突然變得不那麼糟糕 甚至顯得有吸引力了 無聊會逼迫你去做一些 平時會拖延的事情 那些不產生大量多巴胺 但有長期價值的事情 比如散步 冥想 整理思緒 用筆在紙上寫寫東西 當你真的去做了 你會發現他們帶來的平靜和微小的滿足感 是你之前在高多巴胺刺激下無法體會到的 多巴胺排毒有激進和溫和的版本 激進版可能需要你一整天完全斷開連接 只允許做極少數低刺激活動 溫和版則是每週選擇一天 只限制你最高頻 最讓你上癮的那一類活動 比如只截掉本視頻 或者只截掉遊戲 這樣你仍然會感到無聊 但程度沒那麼極端 更容易堅持 請註意 如果你有嚴重的物質成癮 切勿自行進行多巴胺排毒 務必尋求專業幫助 以免發生嚴重的階段反應 對於大多數人來說 多巴胺排毒是一個幫助我們校準獎勵系統 重新發現日常樂趣的有效手段 當然 我們不可能永遠活在荒島上 也不需要完全禁絕所有高多巴胺活動 關鍵在於學會管理多巴胺的釋放 讓它為我們服務 而不是被它奴役 第二個策略 是關於時機和獎勵綁定 既然多巴胺是動力的來源 很多朋友習慣性的在開始困難任務前 先做一些輕鬆愉快的事情 比如學習前先刷會手機 工作前先看新聞 以為這樣能放鬆一下進入狀態 但實際上 這會極大的消耗你當前相對較高的多巴胺基線 當你刷完手機 大腦已經經歷了一波高強度的刺激 多巴胺水平相對下降 這時候再去做枯燥的學習 你會覺得更加困難 動力全無 所以一個更有效的方法 是先做困難的事情 在你剛睡醒 或者多巴胺水平相對充足的時候 先把精力投入到那些低多巴胺 高價值的任務上 你會發現 由於多巴胺相對充足 你反而更容易啟動 甚至能從這些看似枯燥的事情中 體會到一種進入狀態的微弱樂趣 而那些高多巴胺的活動 比如玩手機 看視頻 用高多巴胺活動 來激勵自己完成低多巴胺活動 比如完成一小時的學習 獎勵自己15分鐘的娛樂時間 或者完成當天的健身計劃 晚上就可以放鬆看劇 這裏的關鍵詞是 之後和有條件 把高多巴胺活動 變成達成目標的甜點 而不是阻礙你開始正餐的開胃菜 你也可以嘗試誘惑捆綁 把一件你想做 但對你沒益處的事情 和一件你需要做 但覺得困難的事情 捆綁在一起 比如只在跑步機上跑步時 才允許自己看最喜歡的劇集 只在做家務時 才允許自己聽特定的播客 這樣令人愉快的活動 就成了完成困難任務的附加獎勵 降低了你對困難任務的阻力 第三個策略 深入到我們的自我認知 和身份認同層面 我們的大腦 或者說我們的自我 會極力維護我們已有的自我形象 如果你一直認為自己不夠健康 缺乏鍛鍊 那麼去鍛鍊這個行為 就會與不夠健康的自我認知產生衝突 大腦會把它視為一種補救措施 這種感覺往往伴隨著壓力和抗拒 如果你認為自己不擅長寫作 那麼每次拿起筆或打開文檔 都會感到困難和阻力 因為嘗試並失敗 可能會與你不擅長寫作的自我形象保持一致 而努力嘗試並成功 則會挑戰這個根深蒂固的信念 這讓大腦感到不適 而且如果你的自我價值依附於 我很聰明或我很優秀的形象 面對困難任務時 害怕失敗會與這種形象產生衝突 讓你選擇逃避 避免證明自己不夠特別或不夠好 有效的做法是改變敘述 將你的身份與你想成為的那類人的行為聯系起來 而不是結果 與其說我需要去鍛鍊才能變得健康 不如告訴自己我是一個會鍛鍊的人 與其說我要逼自己學習 不如告訴自己我是一個熱愛學習 善於探索的人 當鍛鍊或學習成為你身份的一部分時 它就不再是為瞭解決某個問題 而是你作為一個這樣的人理所當然會做的事情 這種行為與認知的保持一致 會顯著減少內心的抗拒 你越是按照這個身份去行動 你的大腦就越會強化這個新的信念 形成一種積極的循環 這就像我們每天刷牙洗臉一樣 它成了你身份的一部分 是默認選項 你不會去抗拒它 這背後涉及到心理學上的自我決定理論 簡單來說 人類行為的動力可以從外部完全控制 也就是為了獎勵或懲罰而行動 到內部完全驅動 也就是純粹因為喜歡和享受而行動 這個過程分為幾個階段 我們很難要求自己對所有困難的事情都達到純粹的喜歡 但我們可以努力將動力從完全依賴外部 比如為了錢而上班 為了不被罵而學習 提升到認同其價值 甚至整合為自我一部分的階段 即使過程不總是享受 但因為你認可這件事的長期價值 它符合你的價值觀或重要目標 你就會更主動地去做 要做到這一點 你需要花時間去思考 這個困難的任務 它真正的價值在哪裡 它和你的長期目標 你渴望成為的那種人有什麼聯繫 比如學習編程不僅是為了找工作賺錢 更是因為你對創造感興趣 想實現自己的想法 堅持鍛煉不僅是為了減肥 更是因為你認同健康的生活方式 渴望充滿活力的狀態 這是你真實的自我形象 找到並強化這個內在的連接 比任何外部獎勵都更持久 甚至可以把你最重要的目標 或真實的人 和你需要完成的任務聯繫起來 比如你想學習不僅僅是為了自己 更是因為你希望能有能力去幫助家人 或者你想成為某個領域的專家 受到某個你敬佩的人的認可 把這個連接清晰化寫下來 常常提醒自己 能產生強大的認同感 第四個策略是擁抱輕微的不適 並從中尋找另一種形式的多巴胺獎勵 這聽起來可能有點違反直覺 我們一直在說大腦逃避困難和不適 為什麼要擁抱它呢 這裡的不適指的是可控的 有益的身體和心理上的挑戰 比如洗冷水澡進行高強度訓練 或者在學習時挑戰自己的認知極限 研究發現 經歷短暫輕微的痛苦或不適後 身體的穩態系統 會試圖用愉悅感來平衡它 這也會促使多巴胺的釋放 而且這種多巴胺釋放帶來的感覺 與追求純粹快感帶來的多巴胺感覺不同 追求快感的多巴胺 常常伴隨著想要更多的焦慮和患得壞失 而從克服困難和不適中產生的多巴胺 更多帶來的是專注 清醒 成就感 和一種深度的滿足 這解釋了為什麼很多人在劇烈運動後會感到爽 為什麼完成一項艱鉅任務後 會有巨大的成就感 所以可以嘗試每天主動去經歷一些 微小的有益的不適 比如早晨一分鐘的冷水澡 或者高質量地完成一組運動 一開始身體會抗拒 但當你堅持下來 之後一段時間你會感到非常清醒 專注 有活力 這就是身體自然提升多巴胺水平的方式 這種通過努力和挑戰獲得的過程性快樂 是更健康 更持久的動力來源 它能緩解焦慮 而不是製造更多慾望 這是培養成長性思維的關鍵 享受學習過程本身 享受克服困難帶來的成就感 而不是隻盯著最終的結果 第五個策略是管理你的預期 並製造一點驚喜 還記得我們之前提到 隨機性和不確定性帶來的多巴胺分泌最高 這是導致上癮的機制之一嗎 很多高多巴胺活動就是利用了這一點 讓你永遠不知道下一個視頻是什麼 下一局遊戲結果如何 下一個通知是誰發的 這種不確定性讓你持續地刷新和追逐 我們可以反過來利用大腦喜歡驚喜的特性 但用在積極的事情上 對於那些用來獎勵自己的高多巴胺活動 不要讓它變得完全可預測 比如完成一下任務後 不要固定獎勵自己玩30分鐘手機 而是可以偶爾變動獎勵的時間 或者獎勵的內容 就像抽卡一樣 偶爾給大腦一個大獎 比如更長時間的放鬆 或一個特別的禮物 其他時候是小獎 這樣能讓大腦保持新鮮感和期待 增強對前面困難任務的動力 但要注意 這裡的目的是讓獎勵更有效 而不是製造焦慮 所以要控制好度 同時對於高多巴胺活動本身 要降低對其快感的期待 比如看劇 告訴自己只看一集 看完一集後停下來緩衝一下 而不是直接連看幾集 給自己一個短暫的延遲滿足 比如起身走動10分鐘 這創造了一個空間 讓大腦有機會從即時滿足的衝動中恢復 避免上頭 通過降低對快速高強度快感的預期 我們能減少對這些活動的依賴 讓多巴胺系統回歸相對健康的極限 另外 創造也是一種非常有效的 能帶來持久多巴胺釋放的活動 不同於被動消費 創造過程本身包含了探索 解決問題 獲得新發現等元素 這些都能帶來持續的新鮮的多巴胺刺激 而且這種刺激通常是積極的 因為它與你的努力和產出直接相關 比如看完一部打動你的電影 嘗試寫一篇影評 讀完一本好書 整理思維導圖或寫下心得 學到一個新知識 嘗試用自己的方式講給別人聽 這些創造性活動能讓你更深入地處理信息 並從中獲得更深刻的滿足感 最後一個需要注意的點是 我們可以利用大腦的慣性來幫助我們 大腦傾向於重復已經自動化的行為 所以一旦你通過上述方法 開始做一件困難的事情 要盡量把它變成一個習慣或例行公事 每天固定時間做一點 哪怕一開始只有短短的幾分鐘 比如著名的兩分鐘法則 比如每天晚上睡覺前閱讀兩分鐘 或者早上起來做兩分鐘簡單的運動 這麼短的時間 大腦不會產生強烈的抗拒 一旦你開始了 很大概率會做得更久 即使只做了兩分鐘 也比沒做好 這給了大腦一個積極的反饋 隨著時間的推移 這個行為就會變得越來越自動化 需要的意志力越來越少 最終成為你生活的一部分 這就是利用大腦的慣性 讓積極行為成為新的默認選項 所以你看 讓大腦喜歡做困難的事情 不是要你成為苦行僧 也不是要你擁有超人般的意志力 它更多的是一門關於理解 關於策略 關於耐心練習的藝術 是關於認識到你的大腦是一個複雜的生物 它有自己的偏好和運行規則 現代社會的高刺激環境 可能讓它有點跑偏了 我們需要通過一些巧妙的方法 幫助它重新校準 找回對那些真正有價值 能帶來長期滿足感的活動的興趣和動力 這包括給大腦一個多巴胺假期 讓它恢復對低刺激的敏感 巧妙安排任務順序 把困難的事情放在精力充沛 多巴胺相對充足的時候先做 將多巴胺活動作為完成困難任務後的獎勵 讓大腦將努力與回報關聯起來 從要去做變成我是這樣的人 用身份認同來減少抗拒 驅動行為 主動去體驗一些微小的有益的不適 從中獲得更健康 更持久的多巴胺獎勵 管理你對即時快感的預期 並對積極行為的獎勵 引入一些健康的變數 最後通過重復和從最小行動開始 利用大腦的慣性建立積極的習慣 這些方法不是特效藥 不會讓你一夜之間變成自律超人 它需要你持續的練習和調整 找到最適合自己的方法組合 就像學習任何一項技能一樣 一開始可能會生疏 會失敗 但隨著你對自己的大腦越來越瞭解 越來越善於運用這些策略 你會發現那些曾經望而生畏的困難任務 不再是不可逾越的障礙 甚至能從中找到一種獨特的滿足感和樂趣 好了 我們今天關於如何欺騙大腦 去做困難事情的話題就聊到這裡 希望能給你帶來一些新的啟發和思路 如果你覺得這期內容對你有幫助 請點贊 投幣 收藏 轉發 讓更多正在為自律和拖延困擾的朋友看到 關注《愚者說》 讓我們一起清醒思考 勇敢前行 我們下期再見