70歲後，只走路=慢性自殘？警告：越走越虛！5種運動才是「長壽基石」，防跌倒、保肌肉、護關節！

各位朋友們大家好 我是鄭醫師 我今天要對所有70歲以上 並且每天堅持走路鍛鍊的朋友 敲響一個重要的警鐘 如果您只靠走路來鍛鍊 您可能正在讓自己的身體 陷入一個越走越虛弱的惡性循環 這絕不是危言聳聽 您天天走路 腿腳還是感覺發虛 走路還是發飄 是因為對於70歲以上的身體 單純走路的短板太致命了 他無法阻止肌肉流失 他在持續磨損您的關節 他也幾乎不訓練您的平衡力 接下來 我給大家分享五種對於老年人來說 比走路更重要的總鍛鍊他們不花錢 不需要去健身房 在家就能做 但卻能真正幫您增強力量 保持靈活 穩步如山 讓您晚年的生活品質 發生翻天覆地的變化 在進入主題前 如果您真的關心自己和家人的健康 請先點擊訂閱鍵並開啟通知 這樣就不會錯過未來更多實用的健康知識了 如果喜歡我們分享的內容請在評論區輸入1 也歡迎大家在下方留言區分享你們的見解和經驗 我們先來弄明白一個問題 為什麼走路這個公認的好習慣 對七十歲以上的朋友來說 會變成一個陷阱 走路 是一項很好的有氧運動 它能有效鍛鍊我們的心肺功能 並促進全身的血液循環 但是隻靠走路鍛鍊是遠遠不夠的 因為它無法全面地解決 老年人身體機能退化的一些根本問題 具體來說 單純走路 主要有三大力所不及的短板 一 走路無法有效阻止肌肉流失 它無法給我們的肌肉 提供足夠的阻力刺激 沒有這種刺激 我們的肌肉就會遵循 用盡廢退的原則 靜悄悄地流失掉 二 走路可能 過度磨損關節 日復一日地走在堅硬的水泥路上 對老年朋友已經磨損 潤滑液減少的膝蓋和髖關節 是一種持續的 重複性的衝擊 三 走路幾乎不訓練平衡能力 走路 特別是走平路 是一種我們大腦已經完全自動化了的動作 它對我們平衡系統的挑戰 幾乎為零 一旦遇到一個不平的路面 一個小小的臺階 我們的大腦反應就會跟不上 就容易被一下而摔倒 所以 不是說走路不好 而是說 只走路遠遠不夠 我們需要更全面 更科學的鍛煉方案 那老年朋友真正需要的鍛煉是什麼 要怎麼鍛煉呢 接下來 我給大家分享五種比走路更重要的鍛煉方式 每一種 都附帶了簡單的自我測試 和在家就能做的安全練習 第一種鍛煉 力量訓練 這是守住您的肌肉銀行 最好的鍛煉方式 它為什麼比走路重要呢 因為70歲以後 如果我們不刻意進行力量訓練 我們的肌肉 會以每年高達1.5%的速度 加速流失 這種現象在醫學上被稱為肌少症 當肌肉越來越少 我們日常的活動 比如提購物袋 從椅子上站起來 甚至擰開一個瓶蓋 都會變得越來越困難 而單純走路 是無法阻止肌肉流失的 請大家馬上自我測試一下 現在 請大家就找一張穩固的椅子 雙臂交叉抱在胸前 嘗試一下 不用雙手支撐 能不能輕鬆地站起來 如果您能輕鬆完成 這是一個非常好的兆頭 如果您覺得有點困難 或者需要用手推一下才能站起來 那就說明 您的肌肉已經在悄悄流失了 需要引起足夠的重視 我們來看在家就能做的恢復肌肉 減少肌肉流失的鍛煉方法 一 作戰練習 站在一張穩固的椅子前面 就好像您要坐下 但屁股在接觸到椅子前的一剎那 再靠大腿的力量 緩緩地站起來 每天做十到十五次 二 靠牆俯臥撐 面對牆壁站立 雙臂伸直 手掌撐在牆上 身體保持一條直線 緩緩地彎曲手肘 讓身體靠近牆壁 再推回原位 這是鍛煉上半身力量最安全的方法 三 坐姿抬腿 坐在椅子上腰背挺直 緩緩地將一條腿伸直 與地面平行 感受大腿前側肌肉的收緊 保持兩到三秒 再緩緩放下雙腿交替進行 這三種力量訓練的好處是 能讓您行動更靈活 更有自信 能減少跌倒風險 更好的保護骨骼和關節 研究表明 保持良好肌肉量的人壽命更長 它是規避跌倒風險最好的鍛煉 為什麼平衡訓練比走路重要呢 因為 跌倒是導致我們老年人 嚴重受傷的頭號原因 而跌倒的主要原因 往往不是腿部無力 而是平衡能力下降 我們耳朵裡的平衡陀螺儀前庭系統 會隨著年齡變得不那麼靈敏 而單純的走路 並不能有效的刺激和維持它的功能 馬上自我測試 請大家務必站在廚房的流理臺旁邊 或者扶著一張穩固的桌子 確保絕對安全 然後試著抬起一隻腳 看看能不能單腳站立十秒鐘 如果您能輕鬆保持穩定 說明您的平衡能力還不錯 如果您搖搖晃晃或者無法堅持 那說明您急需做這個平衡訓練了 我們來看平衡訓練的三個練習方法 一、單腳站立 每天刷牙的時候 就可以扶著洗手檯 練習單腳站立 兩隻腳各站三十秒 二、走鋼絲練習 想像地上有一條直線 一隻腳的腳跟緊挨著另一隻腳的腳尖 像走鋼絲一樣向前走十步 初學者必須沿著牆壁 或扶著傢俱練習 三、腳跟腳尖站立 扶著支撐物 試著用腳尖站立 保持幾秒鐘 然後再試著用腳跟站立 感受重心的變化 平衡訓練的好處是 是能直接減少跌倒風險 增強大家走路的自信心 不再害怕臺階或不平的路面 改善大家的知識和身體反應能力 第三種鍛鍊 柔韌性訓練 這是預防身體僵硬與疼痛最好的鍛鍊 那為什麼柔韌性訓練比走路重要呢 不知道大家是否注意到 身體變得越來越僵硬 彎腰繫鞋帶 轉頭看後面 伸手拿高處的東西 都變得很吃力 這就是身體柔韌性下降的信號 身體僵硬 就像一扇伸了袖的門軸 每次開合都會發出嘎吱的響聲 而且活動範圍受限 更容易在運動時引發疼痛和拉傷 而走路 並不能改善全身的柔韌性 馬上自我測試 請大家站直或者坐直 試著緩緩地轉動您的頭部 看看能不能輕鬆地看到您肩膀後方的東西 如果能輕鬆轉動 沒有不適感 說明柔韌性尚可 如果感到脖子或肩膀僵硬受限 那麼您就非常需要每天做柔韌性訓練了 我們來看在家就能做的三種柔韌性訓練 一 坐姿轉體 坐在椅子上 將您的右手放在左腿膝蓋外側 左手扶住椅背 緩緩地向左後方 轉動您的上半身 感受背部的拉伸 保持15到20秒 然後換邊 二 坐姿腿後側拉伸 坐在椅子邊緣 將一條腿向前伸直 腳跟著地 腳尖朝上 然後保持背部挺直 身體慢慢地向前傾 直到您感覺到大腿後側 有輕微舒適的拉伸感 保持15到20秒 然後換腿 三 肩部畫圈 坐直或站直 以肩膀為軸心 雙臂放鬆 緩慢地向前畫大圈10次 再向後畫大圈10次 以放鬆肩關節柔韌性訓練的好處是 能減少關節的疼痛和僵硬感 改善您的身體姿態和行動能力 在您進行突然的動作時 能有效降低受傷風險 第四種鍛鍊 核心肌群強化與姿勢改善 它是守護脊柱健康最好的鍛鍊 那為什麼柔韌性訓練比走路重要呢 有些人走路時 背越來越駝 肩膀越來越往前傾 或者坐久了 站久了 就容易腰痠背痛 這很可能是核心肌群無力了 核心肌群 腹部 下背部 臀部 就是我們身體的沉重柱 這根柱子一旦軟弱無力 我們的脊柱就得不到足夠的支持 我們的身體就會開始彎腰駝背 腰痛和跌倒的風險也會隨之增加 而走路 並不能有效的鍛鍊到這些深層肌肉 馬上自我測試 請大家背靠著一面牆站立 雙腳跟離牆約15釐米 試著讓您的後腦勺 雙側的肩膀和臀部 這三個部位同時貼在牆上 如果您能輕鬆地站直 說明您的核心力量和姿態還不錯 如果您感覺很費力 或者後腦勺無法碰到牆壁 那就意味著您的核心肌群較弱 姿勢需要馬上糾正和訓練 在家就能做的三種核心肌群 強化與姿勢改善訓練方法 一 俯視深呼吸 這不僅是放鬆 更是最基礎的核心訓練 深吸氣時 感覺肚子像氣球一樣向外擴張 然後在呼氣時 主動地有意識地收緊腹部 感覺肚臍在向您的脊柱靠近 二 坐姿踏步 穩穩地坐在椅子前三分之一處 腰背挺直 像原地踏步一樣 緩慢地有控制地交替抬起您的雙腿 這個動作能很好地鍛鍊您的下腹部和髖部肌肉 三 靠牆站立 每天就用我們剛才測試的姿勢 背靠牆站上幾分鐘 讓您的身體重新記憶和學習 什麼纔是正確的挺拔的姿態 核心訓練的好處是 能改善大家的體態 讓您走路更自信 減少腰背和髖部的不適 顯著增強平衡力 降低跌倒風險 甚至能改善呼吸和消化功能 第五種鍛鍊 關節保護訓練 這種鍛鍊為什麼比走路重要呢 我們的膝關節 髖關節 就像汽車的減震器 用了幾十年 裡面的軟骨自然會變薄 磨損 單純的 長時間的走路 特別是在堅硬的水泥地面上 就是在不斷地 重複地使用已經磨損的減震器 如果不加以調整 可能會導致關節炎 關節退化 甚至慢性疼痛 馬上自我測試 請嗲就回想一下 您是否曾在長時間步行後 感到膝蓋痠痛 或者運動後的第二天 髖關節 腳踝感到僵硬 如果是這樣 那就說明 您的關節正在承受過大的壓力 它在向您發出求救信號了 我們來看關節保護訓練的三種方法 保護關節 不是停止運動 而是增加一些低衝擊 或零衝擊的運動 來分擔走路的壓力 一 水中漫步或游泳 在水裡 您的體重幾乎可以忽略不計 水會拖起您的身體 讓您的關節承受零壓力 是關節的假日 二 騎固定自行車 這是一個非常好的選擇 既能有效活動您的膝蓋和髖關節 又完全避免了走路帶來的衝擊力 三 打太極拳 太極拳被譽為移動的冥想 它的動作緩慢圓潤 重心不斷轉換 不僅能極好的鍛鍊我們的平衡性和柔韌性 還能促進關節的流暢運作 而且對關節幾乎沒有衝擊 保護關節的好處是 能直接減少關節的疼痛感 讓您行動更輕鬆 預防關節炎和關節退化 延長關節的使用壽命 讓您能保持活動能力 避免因疼痛而影響日常生活 好了 朋友們 今天的分享就到這裡了 為方便大家記住和實踐 我們一起來回顧 總結一下今天的核心重點 第一點 一個核心觀念 對於70歲以上的老年朋友來說 只靠走路鍛鍊是遠遠不夠的 他無法阻止肌肉流失 也無法有效訓練平衡力 還可能磨損關節 第二點 五個重要鍛鍊 一 力量訓練 對抗肌少症 保住您的肌肉銀行 二 平衡訓練 這是規避跌倒風險的防摔保險 三 柔韌性訓練 防止身體僵硬 減少疼痛和拉傷 四 核心與姿勢 扶正身體的頂樑柱 改善腰痠背痛 五 關節保護 通過游泳、太極等低衝擊運動 給關節減負 第三點 三個安全提醒 一 安全 第一 做不熟的動作時 一定要有桌子或牆壁攙扶 二 循序漸進 從每天五到十分鐘開始 持之以恆最重要 三 傾聽身體 輕微痠脹是正常 關節刺痛要立刻停止 從今天起 希望大家都能學會用更科學的方式運動 把健康掌握在自己手中 如果您覺得今天的內容對您有幫助 請別忘了點讚 並分享給有需要的朋友們 我們下期再見