《足球運動力量訓練的4個要素- Garage Strength健身教學》

我們將探討足球力量訓練 的四個關鍵要素 馬上開始 大家好啊 我是來自 garagestrength com的戴 夫·米勒 如果你是第一次來到這個頻道 並且想成為一位極致的運動員 你想跑得更快 想動作 更協調 想在足球場上 無所不能 就趕快訂閱 並點擊開啟通知鈴聲吧 讓我們幫助你蛻變為一頭野 獸我們在足球運動員身上 發現的最大問題之一是 他們的教練仍停留在八十年代的思維模式 他們仍在告訴自己的 運動員：「嘿 你 不需要舉重 不想要變壯不想要又壯又笨重 」 你可不希望上場時看 起來像凱·格林那樣 而這正是最大的誤解之一 許多足球教練往往避之唯恐不及 來自以抗阻為基礎的訓練 他們往往避開力量訓練 他們認為 一旦走進舉重房 就必須像健美選手一樣訓練 沒有任何以阻力為基礎的訓 練能幫助你變得更快、更具爆發力 或稍微更強壯 進而鍛鍊那些讓 你成為更優秀足球員的關鍵要素 因此 我們接下來要探討的是在健身房訓練時 能夠幫助你成為更優秀足球員的四個關鍵要素 因此 要成為一 位出色的足球選手 首要關鍵在於我們必須擁 有極其出色的速度 這意味著什麼呢 我們必須好好思考一下 如果我們觀察踢足球的運動員 會看到前鋒、中場球員 甚至還有防守位置 例如清道夫或自由人 他們必須極其迅速 我們必須退一步 仔細分析他們實際的跑步階段 所以當我們在足球場上時 他們有多少次是以極限全速運行的 他們有多少次會處於起跑位置 然後從起跑狀態衝出去試圖加速 他們又有多少次能成功脫離加速階段 並在整個驅動階段中持續運作 所以他們也許正在全速前進 也許不得不急轉彎還得稍微加大油門 而這最終歸結為 通常情況下 在大多數情況下 足球運 動員會不斷地起動與停下來 並在加速中進行活動 幾乎從來不會全力衝刺 極少數情況下 他們會以最大機械效率運作因此 當我們試圖訓練足 球運動員速度的關鍵要素時 必須將訓練重點放在實際提升起跑姿勢上 而且實際上提升了他們的加速表現 這意味著我們可能需要 嘗試一些不同的剪輯方式 我們會努力讓跳切的過渡變得更迅速一些 我們將嘗試從單方面、雙方面 甚至站著再衝刺前進等不同角度來著手 研究起跑位置的問題 任何類似的方案 只要能實現轉移 都將被考慮 他們在足球場上 所需的直接速度 這引出了我們關於足 球的第二個關鍵要素 那就是動態軀幹控制 特別是針 對急轉向的動作 那麼 什麼是動態軀 幹控制呢 請想像美式足球選手的表現 像巴里·桑德斯那樣以 做出瘋狂變向聞名的人 對於切入極其陡峭的膝蓋角度 又能極快地脫身而出 可說是駕輕就熟 巴里·桑德斯之所以能以那樣的方 式突破 其中一個原因在於他具備 出色的軀幹動態控制能力 能夠協調軀幹保持極度挺直且僵硬的姿勢 當他的腿部全力運作時 當他的骨盆全力運作時 當他的臀肌與大腿前側肌肉共同發力時 從足球的角度來看 我 們所討論的是 當你全 速奔跑、急速加速 或是試圖預判比賽動向時 而且你並未真正 留意腳步的動作 就必須具備動態的軀幹控制能力 這也會幫助你做出更出色的動作 若你具備動態的軀幹控制能力 你保持著優雅挺直的姿勢 對手正注視著你 留意著你 的軀幹與身體的每一絲動作 試圖預判你可能使出的招式 如果你掌握著球權 現在突然之間 由於你 擁有良好的軀幹控制力 你就能在腳步移動上做出更具優勢的動作 這將使你的對手處於岌岌可危的境地 從而讓你掌握主動權 但你 必須在力量訓練房中 將核心肌 群的控制能力視為關鍵要素來鍛鍊 因此 這可能包括進行類似 抓舉的動作 或是啞鈴抓舉 頭頂持碟做行進箭步蹲 甚至頭頂持碟做高抬腿動作 或使用極輕的啞鈴做過頭跳躍動作 這將有效訓練動態的核心控 制能力 即使我們下到地面 開 始進行滑動仰臥起坐或海獅式動作 我們實際上會用手臂行走 這將訓練動態的軀 幹控制能力 進而提升 我們在足球場上的靈活性 而且我們將能夠做出更出色 的策略 並壓制對手 第三 個關鍵要素將 是高速協調那麼 這到底意味著什麼呢 我們可以從眾多構想中思 考高速協調的可能 我們能 從體操的角度來看待 例 如西蒙·拜尔斯那樣的選手 想像她第一次投出那顆球時的模樣 她完成了九百萬次翻轉 的後空翻 並精準地穩穩落地對吧這就是高速協調的表現 想想一名鉛球選手投出76英尺的距離 就在最近的東京奧運會上 打破了奧運紀錄 對吧 像瑞安· 克羅瑟這樣的人 正是高速協調的典範 有人做出極其兇猛的抓舉動作 在下蹲時能抓起一百五十、一百六十公 斤這是一種高速協調動作 但這是否就是那種高速協調動作呢 我們需要的足球技能是什麼是的 這些特質確實能 很好地轉化到足球場上 但我們所討論的是一個以全速奔跑的人 或是一位正在進行加速跑動的人 他們正在經歷推動階段 必須與腳步動作協調一致 這就是其中一個關鍵範例 當我們訓練足球的高速 協調能力時 必須能夠 帶球快速奔跑 好吧 我喜歡做的一個比較是 這讓人聯想到冰球 你可 以找一位速滑選手 比 如阿波羅·ONO 他是 歷史上最具代表性的選手之一 冰上速度最快的幾個人之一 也是有 史以來在地球上行走過的最快人類之一 但他打冰球卻會非常糟糕 因為 他無法在高速中精準控 puck 足球運動員也是一樣 無論是 像諾亞·萊尔斯這樣的人 還是像安德烈·德格拉斯這樣的人 他們都能夠訓練得非常出色 而且它們的速度非常快 但卻缺乏必要的高速協調能力 以實現所需的腳步移動 以及手腳協調能力 因此 無論他們以極限速度奔跑 或是在加速過程中 都能輕鬆應對 試想一下尤塞恩·博爾特試圖踢足球的樣子 但他在高速運作時的協調性卻不佳 所以我們得思考 該怎麼解決這個問題 我們其實可以利用足球進行敏捷性訓練 我們可以用足球做切換訓練 我們甚至可以進行跳躍訓練 在完成跳躍訓練後 我們可以立即進行專注於技術細節的技能練習 這類練習強調技術準確性 幫助你的身體變得更具 爆發力 讓身體迅速協調 同時持續訓練成為頂 尖世界級足球員的技巧 最後 我們在訓練足球時必須關注的最後一個關鍵要 素是力量耐力 這項運動的 比賽時間可能超過九十分鐘 每半場為四十五分鐘 所以這將是一段很長的時間 期間會有許多次的啟動與停止 持續時間非常長 因此 我們必須具備足夠 的肌力耐力 以預防受傷 我認為肌力耐力時 可 以於舉重室中進行訓練 你可以在足球場上訓練這項技能 實際從事技術工作時便 能派上用場 舉個極佳的例子 就是一位800公尺跑者 800公尺跑者速度極快 他們的速度非常快 而且他們的耐力也極其出色 像中場球員這樣的人 也許應該多練習像800公尺跑者那樣 而這正是我們能發揮作用的地方 有些我們在重量訓練室裡將會進行的訓練內容 我們可能會做些單腿深蹲 每組15到20次 雖然槓鈴的負荷較輕 但 我們依然會處於壓力之下 更長的時間 我們可能會進行長時間的等長收縮訓練 或甚至進行計時的雪橇訓練 例如推拉雪橇五分鐘 這將顯著提升 我們的強度耐力 但由於我們擁有這四個關鍵要素 作為體能教練 我們必須清楚在何時運用這些要素 因此我們必須在訓練周期規劃中掌握分寸 我們何時才能專注於速度 又該 如何同時提升動 態軀幹控制與速度 我們何時才能著重於高速協調性 並真正發揮力量耐力 因為我們希望 球員既極度快速 又極度爆發力強 極度積 極進取 同時還 具備足夠的耐力 以確保比賽後段不會力竭 而這正是其中一個關鍵 概念：我們不必把足球運動員 逼到極限 我們還有其他 運動可以運用 例如橄欖球 我們可以以美式足球為例來學習如何訓練人們 變得更具爆發力 甚至在 某種程度上變得更為壯碩 但依然要保持那股積極的韌性 這正是我想深入探討的定位比較 這正是我所看到的美國力 量教練身上一個極大的缺陷 專門針對與足球 員合作時 問題在 於他們缺乏對比賽的認識 或對如 何扮演特定位置並像訓練自己熟悉 的運動項目那樣訓練該位置的理解 所以我喜歡運用美式足球 其中一項重要的事就是我坐在那裡帶領賓州州立大學的足球隊員訓練 並與賓州州立大學足球史上得分最多的球員一起訓練 克里斯蒂安·斯洛 德克里斯蒂安之所以如此突出 是因為我們注視著他 他是一名前鋒 正因為他是前鋒 我們訓練他的方式 類似 於訓練美式足球中的外接手 我想這是一個關鍵概念 就是了解美國每一位體能教練 正在訓練足球運動員和美式足球運動員 現在 當你引入一名足球運動員時 要如何進行比較 才能讓轉換變得輕而易舉 這正是我們將切入位置比較之處 因此 我們會安排前鋒進行類 似於外接手的訓練 接下來我 們可以談談中場球員 對吧 所以我們希望看到一名中場球員 誰擁有極佳的地面覆蓋能力 想像一名美式足球選手 比如自由安全衛或強力安全衛 或者體型稍小一點的安全衛 但有人擁有瘋狂 的橫向移動速度 他們也極其擅長體育運動 而且非常快 擁有極佳的耐力 這是一個極其重要的概念 對於那些平常不常與足球運動 員合作的力量教練而言 這樣的 比較讓他們能以不同的角度來 看待這問題 足球教練也是如此 現在 如果我們能仔細觀察這一點 你就可以坐在那裡 開始訓 練這些針對其他運動的姿勢 這些運動你可能也相當熟悉 那麼 我們開始進行防守訓練 你有終結者 也有清道夫 訓練他們的方式 類似於外線線衛 他們必須更具衝撞力一點 因為他們仍需極度敏捷 外線防守球員的速度簡直驚人 對吧 但現在你會遇到一名站在防線上的球員 他們會表現得更具攻擊性 也更富爆發力 最後 我相信守門員應該接受訓練 完全像中場線的防守球員一樣 有大量橫向移動 這些橫向移動會 轉化為向前推進 因此他們必須具備極強的爆發力 他們必須能立刻切球 並迅速反應 球以極 快的速度飛向他們 他們必須立即作出調整 而我看到足球守門員的一個 重大缺點是 他們的體能不 夠強壯 爆發力也不足 反 應速度也未能達到應有的水準 但世界上最好的球員就是這麼做的 這正是我們需要關注的地方我甚至相信你可以把一名守門員 培訓成一名線衛 然後用羽毛球、網球 甚至足球進行反擊訓練盲目地踢向對方 突然之間 你就能大幅提高表現 背後支撐守門員訓練的關鍵要素 但在此最重要的因素 是理解這四個關鍵要素 將它們與各位置進行比較 並探討如何訓練這四個關鍵要素 為足球訓練優化你的力量訓練 若你需要協助規劃專為足 球力量訓練設計的訓練內容 可點擊下方連結 前往 garagestrength com 我們有一個為期十二週的專門計畫 旨在幫助足球運動員在場上 大放異彩 若想了解更多關於足 球訓練的內容 請點擊此處的卡片 下次見 各位 安好