不要跳過這些熱身｜在訓練前這樣做，以發揮你最好的狀態-RicFit足球教學

好 我一向都跟各位男生女生強調正確動態熱身的重要性 我將帶你完成一套活躍的熱身運動 無論是任何訓練課堂或比賽前都能進行 準備好發揮最佳狀態吧 正如你所見 只需幾次快走 接續雙臂橫過身體 再舉起雙臂過頭 以活動上半身 然後做一些向前的肩部與上背部熱身圓周運動 同時進行這些圓周運動時 輕輕跳一下即可 這將能有效幫助您預熱肌腱、韌帶和關節 而且你會稍微多跳一下 接續幾個向後的臀部扭動 以及臀部滑步 基本上就是你在向後移動時的動作方式 你只需扭動骨盆 並微微轉動上半身 以打開臀部 接著進 入側步移動 配合抬高的側步與手臂擺動來進一步打開臀部 從腹股溝處開始 包括內收肌群 以及上背部和肩膀 接著我們進入下一個階段 更高頻率的動作 僅需原地高抬膝 盡可能將膝蓋抬高至最高處 讓手臂與腿部協調配合 並全程保持腳尖著地的姿勢 然後你會進行一些動作來活動臀部 同時伸展腿後肌群和大腿前側肌群 腿部的前半部分 接著我們便自然地進入一連串向後伸長步伐的慢跑姿態 打開髖關節、腿後肌群與臀部 同時激活膝蓋 效果非常顯著 接著我們進行膕繩肌掃動 這當然非常棒 能有效活化膕繩肌 這裡真的能展現出極佳的動態拉伸效果 如你所見 我希望你像這樣向後做一個鉸鏈式動作 就好像 你進行硬拉時 臀部會向後下沉 同時掃過地面 從而 拉伸腿後肌群 接下來 自然地進入更多動態訓練動作 特別針對腿後肌群 但同時也能打開髖屈肌與大腿內側肌群 整條腿 都得到伸展 然後直接回歸到較長的倒退慢跑 接著我們進入一些…… 弓步時配合對側手臂與對側腿部動作 這對打開前側鏈非常有效 身體的前部 特別是髖屈肌、斜方肌以及身體側面的整個區域 側肌 顯而易見 正如我所說 它會拉伸後側的髖屈肌並啟動 臀部肌肉 整體而言 動作非常出色 接著直接轉身做向後箭步蹲 支撐的那條腿 因此 你所做的只是向後弓步 並旋轉過支撐腿 這 同時也會打開上背部與下背部 並在動作過程中激活臀部 弓步 接著我們進入一些膝蓋擁抱動作 這將會激活對側的臀肌 正如 你瞧 試著讓你的腳尖微微抬起一點 這樣可以拉伸到髖部 屈肌 顯然還有腹股溝區域 接著我們將進入一些前屈動作 輕輕地移動 再加入一些更具動感的動作來打開髖部 接著轉入大腿後側拉伸 顯而易見 正如其名稱所示 你正在活動大腿前側肌群 為股四頭肌進行 充分的動態拉伸 這部位在足球訓練中承受著極大負荷 接下來我們將進行 變成一首卡拉OK 動作非常到位 只要臀部與上半身配合得當 就完美了 身體與上下肢的協調 接著我們進入開門的動作 對髖關節旋轉肌群以及整個髖部區域都非常有益 同時也能有效鍛鍊你的 協調 所以你基本上只是在腦海中預想一個障礙 然後自然地躍過它 接下來 我們進行一些緊閉門戶的動作 也有助於收緊髖屈肌和腹股溝區域 然後我們進入一些向後的動作 打開關節 同樣的動作 活動範圍更大 不僅對下背部有效 也對整個髖關節旋轉肌群區域有良好效果 只做60%的慢跑 然後我們會進一步進入動態訓練 所以這部分會協調地進行 真正著重於以協調的方式鍛鍊髖部 接著我們進行一些側向弓步 對大腿內側非常有幫助 顯而易見 整個動作都對此部位有良好效果 大腿內收肌區域 同時激發對側臀肌 你可以選擇像我這樣做 或者…… 這裡做什麼 我有點懶惰 我覺得手放在腿上時 我的手通常都伸出來了 在我面前的是我剛從一段長時間離開後回來時的樣子 所以我想當時我並未處於最佳狀態 這裡 不過沒錯 你也可以用這種方式做 但通常我會用手在前面來完成 接著做幾下後踢 當然能有效拉伸這裡的髖屈肌 以及整個髖部和腹股溝部位 同樣的動作 側踢 更深入至腹股溝區域 如果你的腹股溝柔韌性不佳 請特別謹慎 我建議你從這裡開始 腿稍微彎曲一些 不要完全伸直 這點要由你自己判斷 然後再收回來 再來一次向後的慢跑 接著是橫跨身體的踢擊 非常有效於打開背部 真的 真正協調上半身、下半身與骨盆區域的動作 接著我們拿出彈力帶 並開始 進行了一些臀部與髖部的激活訓練 這一點極其重要 以確保你能夠正確地啟動相關肌群 完全運作且準備就緒 這將真正激活髖屈肌、臀肌與 整個腿部 因此我們只是進行了一些前後走動的協調動作 然後我們就 做些左右移動的步法 因此這裡相反的情況是 你向側面跨出一步 而 另一條腿正在跟上 在之前的步態中 我們是讓雙腿分開較遠地前進 但現在我們是 讓雙腿合攏 不必一定碰觸 但應盡量靠近 接著我們進入 轉為側向訓練 明顯非常適合切割肌群 能有效激發臀中肌 這正是任何運動員身體中最強壯卻最常被忽略的肌群之一 一旦開始進行 整個身體的運作會變得更有效率 接下來我們 就進入一些靜態動作 例如站在原地 單純地右腳進、右腳出 這顯然能有效刺激臀肌 包括我剛才提到的臀中肌 同時 促進大腦的正確協調 接著我們便進入了著地準備階段 這 對於膝蓋與腳踝的健康而言 這極其重要且至關緊要 於是我們開始進行一些髖關節旋轉動作 這對打開髖部非常有幫助 正如你所見 我起步非常緩慢 一感到暖和 便盡全力加快速度 接著我們推進了落棒 因此變成二比一 你正踮起腳尖準備進攻 你正單腳著地 正如我所說 這樣能極好地為任何著陸做好準備 情況 接著我們開始踮起腳尖做了一些雙腳跳躍 跳起後落地 再次踮起腳尖 輕柔而穩當地接住落地的衝擊 接著我們 直接進入了高姿勢前傾的跨步跳 踮起腳尖 同時下沉臀部 向後並確實用臀部推動前進 接著我們進行了一些側向跳躍 專注於每一次落地的動作 對膝蓋來說極其重要 健康也一樣 接著我們將完成一些前向支柱跳躍動作 這非常棒 專注於改善你的跑步技巧 接著我們會努力讓動作更富彈性 正如我一向所說的那樣 保持腳掌著地 腳尖輕點地面 讓身體保持彈性 盡量不要讓 鞋跟相觸的瞬間 接著我們完成了一個側向滑步 非常適合 橫向變向 最後再以一連串快速的側步收尾 希望你們喜歡