基本功 從三個方面建立你的逆足腳能力｜足球運動員弱勢腳培養指引第14期-Effort Elite足球教學

我經常被問到同樣的問題 喬 你如何鍛鍊你的弱腳 所以今天 我們就來一步步說明該怎麼做 我們將逐一經過簡單、中等和困難的進階 訓練我們會涵蓋每一個你需要完成的動作 以打造一個完整且強韌的弱腳 一個與你強腳同等出色的弱腳 我們直接進入正題 擁有一隻穩健的弱腳涉及三個重要方面 首先是第一觸球 這既包括空中動作 也包括地面動作 接著 是能夠射門 再來是能夠傳球 這些都是至關重要的要素 擁有穩固且完整的弱腳能力 因此我會為大家提供針 對這些主題的訓練動作 我們將逐一拆解每 個動作的次數與組數 讓各位清楚知道需要著手的工作 內容如果我還沒自我介紹過 我叫喬·艾弗德 我已經在歐洲各地 包 括比利時、蘇格蘭、 西班牙、希臘等國家 從事職業足球運動超過十一年 這涵蓋了所有這些國家的頂級聯 賽我們先從簡單的進展開始 首先從傳球開始 我們有三組75次用弱腳傳球的訓練 完成75次傳球後 你會休息一下 然後進行下一組訓練 因此 一開始我們會緊貼著牆壁 不會想要離得太遠 即使是用弱腳 你也會注意到這點 這對你們中的許多人來說將會很困難 專注於牆上的一個點 試著與它建立聯繫 鎖定腳踝 專注於 傳球重量的穩定性 你們中有些人可能會感到吃力 甚至難以達成目標 或者用力過猛 反而需要稍作調整 但隨著逐步進步與時間累積 你將學會如何衡量你的通行權 好的 完成三組後 我們進入下一個動作 現在是傳球的中間進階練習 所以先稍微離開牆壁一點 我們待會兒要用弱腳 好嗎 所以情況一樣 現在我們要做兩次觸球 這會教會你如何接球 同時教會你如何用弱腳成功傳球 好嗎 我們對球的接觸非常良好 能精準地控制球 使其正好位於身前 專注於第一次觸球的份量 好嗎 這正是 練好弱腳的基礎 也是能夠掌控球的關鍵 控球並傳出高品質的球 如果彈跳 就加以調整 對於組數與次數 我們進行三組 每組二十五次高 品質的傳球與接球 第一次觸球至關重要 因為它決 定了足球運動中後續一切的發展 為我們的進步而努力 情況相同 我們把球擊向牆壁 我們完成第一次觸球 但這次我們立刻施展技巧動作 因此 這將讓我們連結到遊戲的真實感層面 請專注於鎖定那只弱腳 好 嗎那我們現在就來走一遍 首次觸球 施展技巧過人 隨即回傳 控球、第一觸球、技巧動作、繼續比賽 讓我們進入下一個練習 這項練習專注於用弱腳擊球 我們需要著重的技術是鎖定腳踝並穿透球體擊球 這是我們攻擊階段的簡單 進階方式 因為它會教會 你如何鎖定腳踝、啟動小 腿肌群 並透過腳背擊打 許多球員無法用弱腳踢球的 原因在於 他們的神經系統 尚未建立起足夠的自信與安全感 以支持精準的射門動作 這意味著他們的腳缺乏大腦 的神經連接 導致腳部僵硬 且力量強勁 如果你的腳踝不穩 就永遠無法準確擊球 因此 我們在這個進展階段花時間是至關重要的 現在來談談技巧 針對繫帶擊打 技巧至關重要且不可忽視 我們將腳尖筆直向下指 不希望腳掌向內或向外翻 如果腳掌向外翻 那正好適合用腳外側傳球 但我們正在尋找一次擊打的感覺 因此教導大腦如何啟動腳踝 讓它筆直下垂至關重要 初時讓腳感到無力 然後讓它變得強勁 你需要自然地垂直擊打 膝蓋到腳尖應成一直線 並穿過球體擊打 你會注意到球擊中腳時會 有撞擊感 因為腳踝較弱 但隨著時間推移 你會發現它逐漸變得更有力 你會感到腳踝前方以及 腓腸肌下方的比目魚肌部 位有些疼痛與僵硬 同時 小腿肌肉也會變得更強壯 這對幫助你提升擊打效果至關重要接著 我們進入射擊 的下一個中等進階階段 針對我們目前的中等進度 也就是關於射門的主題 重點在於教大家正確的動作姿勢 如何正確擊球 接下來我們會這樣做 我們會直接站在球門正前方 你盡量多接住一些球 我這邊有六七個 最重要且關鍵的是技術 請現在留意以下步驟 第一步 我們要 專注於腳步的落點 當我們接近球時 腳步 要踏得非常積極且穩固 將力量集中在那只腳上 這樣才能產生力量 因此 著地時用力踩實那只腳至關重要 第二步 是引臂動作 因此 當你準備揮桿時 也就是我們所稱的螺旋動作 你的手臂將會打開 這能提供平衡與力量 當你揮桿擊球 手臂如螺旋槳般打開時 你此刻已看到擊球的姿勢 球桿回帶時 接著你的隨球動作便自然完成 這裡你會看到簡單的進階過程 這一切皆源於鎖定腳踝並對牆壁進行擊打的技巧發揮作用 所以在完成第二步 也就是準備動作之後 觸球的方式才 是關鍵 腳尖應 垂直向下 直接擊中鞋帶部位 你正直接擊中球體 注意我的手臂位置 這正是直升機發揮作用之處 因此 接球時你要一 邊揮桿一邊擊球 完 成隨揮動作 我們的隨揮動作充滿了力量 這讓我們在投籃時腳步失控 我會先走一遍 然後再帶你重新過一次 留意 一氣呵成 著地時腳掌應朝向出腳方向 我們之所以會朝出腳方向著地 是因為我們釋放 了極大的力量 身體自然 跟隨動作完成 因而著地 想像你是一名棒球選手 而且你揮棒時會在這裡突然停住 不棒球選手會完全揮動到底 請想像一下你打網球時擊球後球拍卻突然停住 不 他們會完全揮動過去 對我們來說也是一樣 當我們擊球時 要落在投籃腳上 這必須經過反覆練習才能掌握 現在讓我們來走一遍動作的組數與次數 每組進行十到十五次射擊 共三組 重點放在技術的掌握上 我會繼續帶你們一步步走完 這個過程 讓你們專心注意 並學會它 好嗎 所以 讓你們的目標與行動保持一致 就在球門正前方 專注於讓球抬起來並上升 別讓球一直貼地滾動 要真正地擊中球 明白嗎 走吧 你看到這個姿勢了嗎 注意看 注意我是如何掌握角度的 我正以正確的角度調整自己 我正穩穩踏進 用力站定 我正在收勢 並以投籃腳落地 我想快速地把重點放在腳踝上 並 示範一下這種簡單的進階方式如何與 你的中等進階動作以及你的射擊動 作自然結合 讓我先把這些球收起來 然後我們會一起討論這件事 讓我們專注於腳跟的接觸點 好嗎 注意看我的腳尖是直接朝下 的這正是小腿肚、腓腸肌與腳踝所作用的位置 當身體已學會鎖定時 便 會發揮作用 若全身雖強 但腳踝與小腿卻無力 便無法施展出威力 當我們觸球時 腳踝會穩穩鎖定並全力擊球 你練得越多 擊球的力量就越大 越來越強勁 並越專注於保持腳趾筆直向下 現在我們進 入射擊的進階動作 這 是一種自由風格的射擊 因此我們將跳出框架思考改用弱腳去觸 及角落 專注於鎖定腳踝並準確擊中球體 我們這裏不用腳內側 這不是講究精巧技巧 而是教導腳如何用力擊打 並開始掌握準確擊打的要領 因此 請也留意我們所學 到的技巧 當你開始使用這項技巧 並反覆不斷地 重複時 這就稱為肌肉記憶 你正在教導大腦與神經系統你想要做的事以及如何執行 如果某次你出擊時腳步不穩 然後下次你出擊時 會 感覺非常緊繃 這表示 你的身體缺乏一致性完全不知道該依賴什麼 所以 請專注於你的技術 勝 過一切 不要著眼於力量 也 不要著眼於準確度 專注於擊 中球網後方 但同時帶有力量 你可能需要靠近一點 因為你 需要慢慢往回移動 這也可能 是對你而言的關鍵 有助於長期改善 至於射 擊的次數與組數 我們有三組六張照片 所以先拍出六張品質良好的照片 休息一下 然後再進行下一組的兩張 跟之前一樣 現在球會處於移動狀態 因此 它以相同的形態移動 手臂動作、直升機動作、踩穩腳掌、隨勢跟進 鎖住腳踝 這些都是幫助你擊打時兼 具力量與準確性的關鍵要點 現在讓我們來談談第一觸球 如何訓練你的弱腳 使其第一觸 球能力達到甚至超過強腳的水平 我們有簡單、中等 和困難的進階方式 現在 就讓我們逐一走過 首先從簡單的進階開始 我們要做五百次弱腳控球 好嗎 所以我們要保持在膝蓋以下控球 並學習如何控球 這項練習要做五百次重複 如有需要 可將其拆分 並分成不同的組別 例如 你可以分成兩組 每組250個 然後休息一下 注意看我腳尖輕點地面的動作 並非僵直不動 這是在教導你如何專注於較弱的那只腳 在完成膝下腳下運球練習後 你將會在膝蓋以上進行花式運球 聽懂了嗎 如果你們在運球時感到吃力 我就先到此為止 結束這堂花式運球課 在90天內教你精確掌握耍雜技的技巧 我們將進行250次膝蓋以上高度的耍雜技訓練 直到完成下一階段的中級訓練為止 首個觸控主題 現在 讓我們進入中段主題 重點在於接住空中來球 把球握在手中 我要求 你必須確實把球握在手中 這樣你才能真正用弱腳精 準地控制第一次觸球 你會 把球往上挑到頭頂 然後用鞋帶部位將球接住 明白嗎 我們有一組15到25次的動作 根據你的程度 系統會顯示你是做15次還是25次 那就用手心朝上抛起來 再用鞋帶接住 好嗎 用手接住 再次用手心朝上拋起 用鞋帶接住 之後 我們將立即轉 入腳內側接球的動作 用你的弱腳 以腳內側接球 讓它掉落到地面 然後撿起 拋起 用弱腳將球擊下並重新開始 同樣次數與組數的重複動作 我們進行一組15至25次的訓練 現在讓我們進入較具挑戰性的進階階段 這與中等進階的訓練原理大致相同 但這次我們加了一個收尾動作 所以我們把球踢得非常高 直衝天空 再用腳內側將球輕柔地拉下來 控制球後 我們便迅 速轉入己方底線區域 這將培養你在真實比賽情境中用弱腳將空中球卸下的能力 然後全力射門 把球拿在手中 我們把球高高拋起 用鞋帶部分接住球 控制好球並完成射門 我們有三組六次射門機會 以上就是影片的全部內容 讓我們快速回顧一下簡 單、中等和困難的進階技巧首先 針對第一個主題 我們有傳球 因此我們幾乎貼近牆壁 我們專注於腳內側 同時也專注於鞋帶部分 在中等進階階段 我們開始後退 我們正在使用這項雙觸點傳球技 巧重點放在接球上 同時也加強遠距離傳球的力度 這樣的訓練更具比賽真實性 這次我們著重於接球 但最後也加入一記技巧性動 作模擬真實比賽中的速度 這將開始教導大腦如何專注於單一腳的控制 接下來進入拍攝環節 我 們有簡單的進 階步驟 首先 從擊球開始 接著學習如 何在球靜止時實際運用姿勢 我們專注於固定動作的訓練 教你們正確擊球的基本要領 包括手臂 揮動與腳步落點的掌握 我們如何鎖定腳踝以及如何以投籃腳著地 接著我們進入強化訓練 這部分專注於帶球進行真實比賽情境下的擊打動作 所以我們走出了框架範圍 我們用弱腳帶球 快速前進並射門 讓你們知道 如果你們提早靠近 你可以隨著距離拉遠以及技 術提升而逐步加強你的進展 接著我們進入下一個主題 關於如何接住空中來球 因此 為了讓進步更順暢 我們從運球開始 我們先用弱腳進行膝蓋以下的單獨運球練習 接著用弱腳進行膝蓋以上的單獨運球練習 之後 我們進入中段進程 專注於空 中接球的技巧 我 們練習了從空中接球 用腳內側和鞋帶部位踢球接著 我們進入了較 具挑戰性的進階訓練 將空中接球與射門結合起來 這讓我們能處於更接近真實遊戲情境的狀態 如果你們喜歡這段內容 請考慮點讚、訂閱並分享 我們將每周持續推出類似內容 它將助你們達到全新的境界