《足球運動員傷病預防訓練-健身房全套訓練課》-7mlc

嗨 各位朋友 歡迎回來觀看另一支影片 我們仍在 為季前準備 距離正式的季前訓練開始還不到一周時間 昨晚我們進行了一場季前友誼賽 這為一些參加公開試 masters的球員提供了上場時間 讓他們有機會展現自己 給教練留下一點印象 這場比賽還算不錯 我們贏了 對 手是當地的學院隊 這在大多數球隊的季前賽中相當常見 我們的表現並非最佳 略顯生疏 有些人狀 態明顯不佳 正如我所說 因為我們接下來還有…… 試訓球員加入以及部分球員回歸後 球隊的化學反應並未完全發揮 但我們取得了成果 這是一個正面訊號 也是值得繼續發展的基礎 我 如果想看看我放在Instagram頁面上的幾段遊戲 片段可以去查看一下 我會把連結放在說明欄裡 另外 關於…… Instagram 我確實幾個禮拜前創建了一個全新的頁面 叫做 7MLC Training 我也會把連結放在說明欄裡 基本上就是這樣了 成為你們另一個練習的資源 所以如果你在球場上 想要一些訓練點子 可以迅速轉到我的 7MLC 訓練 Instagram 專頁 那裡會有許多練 習項目 讓你快速取得 獲得一些可融入訓練中的靈感 那天 但今天 我實際上會進行一場運動 內容將以預防傷 害為主如果你觀察任何頂級職業球會的訓練內容 就會發現…… 球員在健身房訓練時 通常不會進行 過重的訓練 他們不會堆疊大量重量 進行深蹲之類的大動作 主要是功能性訓練 因 此包含大量平衡與穩定性練習 以及一些單側動作 球員的腿部動作 以及比賽中更實用 的移動方式 因為你不想變得又大又重 你並不是想看起來像健美選手 那種身材 並不適合美式足球這項運動 它更偏向於 瘦而有力、爆發力強且靈活的體態 這正是我們在 健身房訓練時所追求的目標 因此 傷害預防的重點就在於 增強關節周圍的肌肉 能讓你在跳躍、衝刺 以及急轉彎變向時 稍 微減輕關節所承受的壓力 它在一定程度上減輕了關節的壓力 將負荷更多地轉移到肌肉上因此 你的關節在整個賽季中將保持更健康 你大幅減少受傷風險 降低受傷的機會 顯而易見 有些傷害是無法避免的 足 球 isolated a contact sport 因此有時你在一次擒抱中會受傷而出 但如果你能持續定期進行這些增強肌力的訓練 你將會 大幅降低受傷風險 即使受傷 也能有效 減輕傷勢嚴重程度 因此 在任何情況下 對足球員來說 進行某種強化訓練非常重要 因此我們先去健身房 我會開始我的訓練流程 傷害預防訓練課程 努力在季前賽開始前 變得更健康、更強壯 所以 我們進場開始工作吧 為了熱身 我會先在靜態自行車上騎五分鐘 這 是一種非常有效的熱身方式 特別是在運動前 因為它…… 影響極小 因此你不會感到疲勞 但會有效激活所有肌肉纖維 特別是小腿部位 並促進血液在 周圍循環 身體 然後在自行車上騎了五分鐘後 我會 轉入一些激活動作 從臀部和臀肌開始活動 側向動作時 若沒有這類彈力帶 可_ abort 身體側躺 單獨抬高腿部 它仍然能刺激那些肌肉纖維 接著 我會再進行一些髖屈肌的訓練 因此 充分激活所有這些細小的肌群至關重要 因為如果它們未被激活 你的身體會以某種方式過度代償 導致某些肌 群承擔額外負荷 而其他肌纖維則無法正常分擔 尚未啟動 這會導致快速受傷與疲勞 因此 確實非常重要的是要啟動下半身的所有肌纖維 你的臀肌、腿後肌、大腿前肌以及髖部也一併參與 這 樣做能讓你表現更出色 同時預防受傷 接下來我總是從 我訓練課程中主要的部位是這些腿後肌彎舉動作 但 我每周只做一次 因為它們會造成相當大的肌肉分解 肌肉組織 它們對大腿後側肌群的刺激非常強烈 因此你不應頻繁進行 但它們是一種極佳的訓練方式 加強這些腿後肌群 尤其在賽季前 你的腿後肌群將承受大量負荷 因為它們在所有跑步活動中都扮演著關鍵角色 因此 如果我這麼做…… 週一、週三和週五的運動 我會集中在週一完成 然後要 等到Fortress 週一才會再做一次 真的非常棒 加強腿後肌群的運動 接著我進行了分腿蹲 這是一種極佳的訓 練方式 能有效鍛鍊腿後肌群與股四頭肌 對踢球和跑步都很重要 我做單腿練習 是因為必須分別鍛鍊 每條腿 因為你在進行大量動作時 兩條腿需要獨立發揮作用 比賽中每條腿的孤立動作 如果你細想每一 項動作 無論是踢球或衝刺 都是快速進行的 在兩條腿之間交替移動 你很少會同時雙腳著地停留 太久因此 單獨訓練每條腿非常重要 這樣才能確保…… 兩條腿的力量幾乎相等 接著我進行了一 些羅馬尼亞硬拉 與之前的分腿蹲動作一樣 你可以在家完成這些動作 不需要這套器材 我使用Bosu球是為 了增加一些額外的穩定性和平衡訓練 如果你沒有啞鈴 也可以這樣做 僅憑自身體重進行 儘管阻 力會帶來額外挑戰 使身體 更為強壯 因此 進行分腿蹲時 如之前一樣 你只需 將腿放在沙發上或屋內任何一張椅子上 或類似物體上 至於 這個動作 你甚至可以不使用波速球 直接站在地面上完成即可 單腳站立的平衡訓練本身便是一大挑 lname 同時 也能有效刺激相關肌纖維 接著我進行了小腿抬升的動作 這是一種極佳的鍛鍊方式 能有效增強腿部下段的 背部肌群 同時也有助於強化容易受傷的跟腱部位 當你蹬地時腳趾做出所有 爆發性動作 跟腱會承受極 大壓力 因此若能加強周圍肌肉 就能有效減輕負擔 這樣能減輕肌腱的壓力 降低受傷風險 小腿 肌群在加速和衝刺時也扮演著極其重要的角色 接下來是持續不斷的弓步蹲 我使用這塊穩定墊 如你所見 地板上那個藍色的小方塊就是 如果你 若無法使用其中一項 可用枕頭代替 若完全不 想使用 也可直接不借助任何工具 但穩定性方面 墊子或護墊是一種極佳的方式 可有效刺激更多肌肉纖維 因此 當你進行弓步動作的各種變化時 向前跨出的過程中 側面和背部 你只是在激活大腿四頭肌和腿後肌群周圍的不 同肌肉群 你能在這些區域強 化越多肌肉 所需的負擔就越少 跑步、衝刺和轉向時對膝蓋的影響 因此這是一種保護膝關節的絕佳方式 而且膝關節可能是足球運動中最容易受傷的部位 你經常聽說膝蓋受傷的情況 因此 為了預防這類傷害 你真的應該 盡可能加強膝蓋周圍的肌肉纖維 因此 正如你從這個弓步變式 中所見 我們朝不同方向移動 這使得不同的肌肉纖維得以被激活 在那些腿部肌肉中 接著我進行了一些上半身的運動 從BOSU球俯卧撑開始 這能帶來一點不穩定感 這能進一步激活肩膀、三頭肌以及核心肌群 因此 儘 管我們不希望身材過於壯碩 但這動作確實能帶來全面的肌力訓練 上半身強化至關重要 因 為這能幫助你應對各種挑戰 避免輕易被擊離球 同時也能有效激活核心肌群 這非常重要 因為這基本上就是身體的避震器 因此 當你啟動核心肌群時 其實就是在有效緩解壓力 其他肌群的壓力 如果你的核心肌群較弱 其他肌肉 便需過度代償此弱點 這正是受傷的原因 接著我們 將重量球握在手中 然後進行這些旋 轉動作 使力量傳遞至肩部滾動區域 從左到右 再從右到左 僅僅是激活肩部的 所有肌肉 因為在肩部 你有前側、後側…… 後三角肌以及側三角肌也都要一起啟動 所以 你真的需要激活所有這些肌群 這將有助於你的 由於駕駛時大量力量來自肩膀 因此這動作能有效鍛鍊肩部力量 同時也能激活核心肌群 接著我轉入了引體向上訓練 同樣地 對增強上半身力量非常有效 此時你抬起整 個身體 將對二頭肌和核心肌群造成極大挑戰 體重 因此我只做五組 每組三次 因為這正是你應該維持的重複次數 才能增強力量而不會讓肌肉過度發達或體積增大 太多了 接著我們進行了木板球滾動動作 現在真正開 始啟動核心肌群 徹底地將其孤立出來 因為核心肌群正是…… 我們之前提過的避震器 你真的應該盡可能加強它 核心越強壯 其他肌肉的運作效率就會越高 能夠持續發揮效能 不僅在 衝刺或急轉彎時 你的表現 將有顯著提升 而且你還能持續進行這些動作更長時間 比賽中的各個階段 接著我們進行了俯卧撑轉 側平板支撐的動作 每個方向做五下 總共十下 木板支撐 但這對核心肌群來說真的很有挑戰性 因為你不但要進行木板支撐 還得同時做俯卧撑 並在動作過程中扭轉身體 這對核心肌群來說壓力實在太大了 核心在承受壓力時的表現 如果你經常進行這些訓 練會明顯提升核心力量 進而反映在你的表現上 場上的表現 接著我完成最具挑戰性的核心訓練動作 也就是高平板收膝式 我所做的動作是高平板姿勢 正如你所見 這正是需要動用核心肌群之處 接下來我將 雙膝抬向胸部 這動作其實對身體是一種極大的拉伸與挑戰 這些核心肌↫ 包括所有腹肌 是強化整個 核心肌群的極佳運動 若你無法使用TRX懸掛帶 你可以嘗試這個變式 也就是現在你正在螢幕上看到的動作 只需先做一個高平板支在外 然後一次抬起一隻腿 仍然能獲得相同的益處 domaine 我移動到 下一間房間 開始進行一些能保護膝關節穩定性的訓練 而且這些內容會更偏向足球相關 稍後你會發現 我所 演示的動作確實能直接應用於比賽中 因此我 jus 想讓下肢的快肌纖維暖起來 讓所有快 肌纖維充分活化 你就可以看到這一點 快速移動訓練中 我加入了一些認知層面 的元素 因此 這個練習不再保持對稱設計 我把跳圈隨意地擺放 有時得用 同一隻腳跳 接著我們開始雙腳跳 因此 穩定性因素便從這裡開始發揮作用 有時當你躍起爭頂頭球時 很多人落地時會…… 動作不自然 這是最容易導致嚴重膝蓋受傷的方式 因此 這個動作真的能有效穩定周圍的肌肉 膝關節並協助你完成著地 如果你能穩穩落地並 在著地過程中保持穩定 就能有效降低這種風險 傷害 接著我們進入單腿動作 因為有時你會一腿地落地 同時在扭轉和轉身時 實際上是將全身的重量 放在單腿上 真正將負荷逐一施加於單腿 並經過所有關節傳遞 因此 若能增強肌肉 使其更為均衡且穩定 當你移動時 僅僅是調整姿勢 就能有效降低受傷風險 無論 是轉向、扭動、轉身、起跳或落地 這些動作都會讓關節極易受傷 接著 我會加上一些對角平衡 讓動作更具側向移動感 因 為在比賽中 你並非總是沿直 線著地 有時會以其他方向落地 以斜角進行 各位 剛才的課程非 常出色 內容充滿了傷害預防的要點 正如你們所見 完全沒有舉起任何重物 重點僅在於提升功能性訓練 動作時一腿地分開移動 因為比賽中你實際上總是單腳著地 因此你需要培養 isolated 的平衡與穩定性 所以 這些練習將對此有極大幫助 它們全都融入了某種核心穩定訓練 因此 你的核心就像是吸收所有衝擊的部件 我更傾 向於將它視為一種避震器 當你跑步、跳躍、扭轉或改變方向時 超過九十分鐘 身體會逐漸吃不消 但如果你有強健的 核心肌群 就能吸收部分衝擊力 讓身體承受的負擔減輕 不僅能讓動作表現更佳 還能延長持續表現的時間 因此務必將核心穩定訓練融入其中 融入你的訓練中 這東西能大幅提升 你在比賽中的表現 同時降低受傷風險 極其重要 如果有任何問題 請隨時告知我 我通常在賽季前會每週進行約三次這類訓練 或在淡季時進行 然後在旺季期間每週做兩次 中間隔約兩天休息 因此我通常會在 週一和週四 如果我有週六的比賽 你就不想做太多次 因 為這些訓練會破 melts 肌肉纖維 你不會想要這樣做 不希望因為整個賽季都與隊友進行大量訓練 同時還額外運動 導致自己過度疲勞 但今天影片就到此為止了 如果您喜歡這段影片 別忘了按讚並訂閱 每周都有新內容 教學影片 下集再見