《冥想藝術峰會2025》| Art of Meditation Summit | 正念、內觀、禪宗、藏文、吠陀、亞伯拉罕沉思、非二元等法門 P9 - Ronald Siegel, PsyD — AOMGS 2024

嗨 歡迎來到「正念冥想全球 峰會」的另一場專題講座 我的名字是 弗利特·莫洛 今天與您共同主持這場活 動我非常開心能與大家相聚在此 與我的朋友兼同事羅恩·西格爾博士 一起歡迎你 羅恩 非常感謝邀請我很高興再見到你 哦 我也非常開心再見到你 這實在太有趣了 我們 能參與這麼多高峰論壇你是我們非凡的心靈研究院的共同主辦人之一 你經常與我們共同主持高峰會的多場議程 我們之間的合作關係也日益緊密 令人欣喜 接下來 我想簡單分享一下你的簡介 然後我們就直接進入對話 龐·西格爾 心理學博士 是哈佛醫學院的 心理學助理教授 也是正念冥想的長期修習者 他擔任冥想與心理治療研究所 董事會成員及教 職員工 並在國 際上講授身心醫學 以及正念 與慈悲修練在心理治療中的應用 席格爾博士著有眾多著作 包括《平凡之中的非凡禮物》、 《在當下尋找幸福》以及《正 念解方：日常問 題的日常實踐》 他合著了《共同靜坐： 正念心理治療的核 心技能》與《身 體覺知》 並 定期為多種專業 刊物撰稿 同時擔任共同總監 每年哈佛醫學院正念與心理治療會 議的參與者之一 他在麻薩諸塞州 經營私人臨床診所 提供以正念為 導向的心理治療 我想可以公允地說 你無疑是過去數十年 來正念與心理治療整合 領域的領航者之一 這一點我认为極具益處 對於心理治療的世界而言而且它也為我認為的 正念教學領域帶來了許多貢獻 並幫助我們理解正念練習 如何才能對人們產生最大的益處 是的 我有幸能參與波士頓地區的 一群人 大致圍繞 著哈佛醫學院活動 無論是在其中授課或在該體系中訓練 這些年來真正深入探究這 領域已近四十年的人 羅恩 我想探討一下冥想實踐的相關內容 能幫助緩解 人類在社會 中日益普遍、幾乎根 深蒂固的各種困苦與焦慮包括孤獨與不安等感受 以及抑鬱等問題 特別是它如何與心理治療良好結合 但在那之前 我想先談談 這個實踐本身的一些內容 你將靜修與心理治療結合的工作 是建立在世俗方法與主流正 念方法的融合之上 當然 MBSR 世界為此提供了許多貢獻 正念減壓法 源自約翰·凱 文森及其他人的研究 類似MBCT 的模式 即正念認知療法 因此 這些方法中的正念成分通常會是 對身體的基礎正念 對呼吸的正念 冥想包括身體掃描之類的練習 除了基本的身體覺知與呼吸覺察練習 之外在MBSR（正念減壓）的領域中 更進一步可進入所謂 的「開放式監察」練習 甚至無選擇的覺知練習 無論我們談論的 是哪一種冥想傳統最初似乎都至少需要 一定程度地穩定心念 穩定我們的注意力 只需有能力將注意力集中在某處 不必嚴格地一直維持在那裡 只要能頻繁地回歸 讓自己真正地在場 對吧 專注於當下的體驗 這就是這方面的發展 接著是洞察力的發展 那就是察覺的能力 對吧 能察覺自己體驗中的各種細節 而且我認為 隨著我 們進入心理治療的領域 這兩種穩定因素與洞 察因素想必也極具幫助 但我只是好奇 能否請你 談談你作為實踐者、教師與治療師 在結合這兩項實 踐要素方面的經驗 讓心穩定 使我們能夠專 注於當下 並進一步培養 出透過實踐而生的解放性洞察 這是一個極佳的問題 而且這兩者實在是相輔相成的 以我個人的經驗 以及臨床實踐來看 除非你培養出某種程度的、用世俗的話來說 現在稱為專注注意力 而傳統上 例如在佛教傳統 中所稱的專注修習 若未培養出相應的能力 那 麼我們幾乎一生都將如此度過 僅在思緒流動之中 整天不斷 地與自己對話 大多談的都是關 於自己 事實上 當教導初學 者正念練習時 這現象尤其有趣 我們經常會給予類似這樣的指示：「好 就 專注於呼吸的感覺 」 然後在提問時間來臨時 我們正在了解大家的狀況 他 們會說：「好吧 我照著你 的指示做了 我一直在想自己的呼吸 」然後有必要接著說： 好吧 不 那並不是正確的指示 重點不在於對呼吸產生想法 而在於真實地感受 呼吸在每一刻的實際感受 除非我們進行某種專注練習 否則我認為我們時時刻刻都迷失 在思緒的洪流中 甚至毫無意識到其實存在著一種覺知的狀態 或是一種不經由思考事物、 也不構建敘事、更不會在不同敘事 之間轉換的認知方式 因此 為達此目的 這種方式是必要的 僅僅是為了讓我們能夠開始擁 有除認知經驗以外的其他經驗 同時這也是必要的 因為當我們練習專注或聚焦注意力時 我們並非在抑制心念 而是 在穩住心念 這一點絕對無誤 你知道 我們正在減少反應性 同時也在提升心的敏感度 幾乎任何曾經進行過 你知道的 初階正念練習的人 無論是在 MBSR或其他課程中 或者就 我本人最初開始靜坐時的情況來說 數十年前的觀息禪修中 有 一個葡萄乾練習 我們來真的、 真的慢慢地吃一顆葡萄乾 人們通常會驚訝地發現 哇 這顆葡萄乾裡頭藏著不少故事 實際上 當你和孩子們一起做這個練習時 他們常常會問 你從哪裡弄來這些葡萄乾的 因為他們將鮮明感歸因於葡萄乾 而非自己注意力的轉移 而當我們開始將此應用於心理 治療時 敏感度 的提升將帶來巨 大的好處 因為這意味著我們將 開始對思想與情感變得更加敏銳 留意那份微妙的情感層次 留意我 們在與另一個人進 行一次簡單對話時 所產生的成千上萬種反應 因此 我認為專注力的修練至關重要 既用以穩定心神 又用以跳出思緒的流動 同時也用以提升覺察力 讓我們擁有一種工具 可以檢視內心與心 智中正在發生的事 在你接下來可能談到方 程式中洞察力的一面之前 以給予指示為例 就是 與呼吸同在對吧與呼 吸同在 甚至專注於呼吸 然後再進行後續的探索 而且你會發現 那人 主要在想呼吸 對吧 而且我想和你一起探討一件事 我們的大 腦被設計成會為我們創造出概念性的疊加層 以便我們能與之建立聯繫 因為實際上要 與所有真實資料直接相連 實在太困難了 現實世界中的資訊對大腦來說可能令人應接不暇 對吧 所以當我們外出散步時注意到一棵樹 我們真的在與那棵活生生的樹建立連結嗎 我們真的在看見一棵樹嗎 還是大腦會 如此迅速地以「樹」的原型 概念或樹的影像取代它 我們所處的世界大致如此 直到我們開始突破 這層框架 我們活在一 個相當抽象的概念世界中 因此 當我們要求人們將注 意力集中在身體或呼吸上時 即使他們並非真的靜坐並對身 體與呼吸進行思緒紛飛的思考 他們心想：好吧 沒錯 那就是我的 呼吸或者說那是我的身體 其實根本不存在什麼呼吸或身體這類東西 那些只是詞語 只是概念而已 那指向一種潛在的感官體驗 這 種體驗可被更直接地感受 因此 我只是對這部分感到好奇 也就是 幫助人們的方式是否具有價值 體會到我們真正連結時的差異 那是感受身體或呼吸的實體經驗 而非僅僅停留在與其概念 或記憶的某種模糊關係之中 我的意思是 以我的經驗來看 你所談論的這一點 算是更為進階的覺知當我們談論靈性覺醒的途徑時 這點尤為關鍵 要真正理解這一點 天啊 你明白嗎 整個宇宙都是一 種被建構的經驗 而這種經驗主要建立在各種模型之上 那正是我基於過去經驗所創造出的大腦認知 對吧 真正理解這一點 會帶來極大的釋放感 我發現當人們剛開始練習正念時 這可有點太過跳躍了 不是嗎 要真正看清世界原本 的樣貌 但歸根究柢 這正是精細專注所引導的終點 而且我认为 尊重這一點也很重要 因為大腦之所以演化出這種機制 自有其原因 因為這要高效得多 有時人們會這樣描述 甚至還大力宣揚無腦的優點 在某種程度上 當我們駕車時 保持自動駕駛的狀態其實是件好事 對吧 因為我們不必時時刻刻思考 哦 要減速的話 就得踩 煞車踏板 因為紅燈一亮 腳自然就會踩下煞車踏板這之間有著自動的連結 當我們看到一位十六歲的駕駛者初次上路 面對源源不 絕的資訊輸入 正如你所描 述的那般 如此龐大的資訊量 而且他們既缺乏處 理此事的理論框架 也沒有自動反應模式 這可能讓 人感到不堪重負 因此 我們大腦 過度簡化事物的特性 確實有其用途 並將這些概念貫穿於一切之上 這樣做往往能帶來極大的釋放感 讓人明白其運作方式 這在 心理層面尤為重要 我認為 當人們擁有內心深處的信念 這些信念在意識中 自然浮現並影響意識的色彩 為使這一點更為具體 如果我深信他人會不喜歡我 是基於我原生家庭中 某段經歷的影響 那麼此 時便會有各種資訊不斷湧入 每次經過別人身邊時 我卻可能過度解讀這些訊息 認為對方不喜歡我 而你知道的 一旦開始意識到這點 噢 我們的思維根據過去的經驗所 形成的期待 以及文化、家庭所 教導的內容 建構出現實 從這個角 度來看 這或許具 有極大的解放意義 是的 不過回到實際的技巧上 對不起 我不得不重複這一點 但舉個例子 我們會問人們 專注於呼吸或與呼吸同在 這或 許就是一個指示 也就是所謂的 近距離聚焦技巧 我們可能會要 求他們真正地將注意力放在…… 就在鼻孔處 真切 地感受到空氣來回 流動時 觸及鼻翼 皮膚表面的那種感覺 或者 也可能是腹部的起伏 但重點在於我們試圖讓他們 更細膩地專注於身體的感覺 而且我只是好奇 你認為這項措施在穩定性需求方 面有何價值 以及在實踐層面 我們該如何協助學生 更快地穩定下來 以便 接下來能與修習中的洞察 部分協作 這部分當然也是我希望你們能談論的 是的 不 我想這非常 有幫助 總是有個平衡點 還有第三個面向 也就是實踐的第三個層面 你沒提到的 是接受度這層面 而如今常被談論的 正 是自我慈悲這層面 或者我 們想更像佛教徒般地看待它 我們可以稱之為內在的慈悲 對吧 而不是假設那裡有一個自我 有時在渴望細緻專注之間 會產生一些張力 例如真 正將注意力停留在鼻尖處 所發生的現象 這極為有益 無論是穩定還是覺察 都是如此 對吧 因為如果你真的注意到 鼻尖上各種不同的質感與節奏 以及細微的變化 當悲傷湧現時 你會真切地察覺 到它的存在 當它出現時 你也會 清楚地感受到一絲抗拒反應 因此 擁有這些覺察實在極為有幫助 真正細緻的 對極其微細的注意力焦點 或極其微細的注意對象 給予培養式的關注 唯一需要注意的是 若人們開始覺得自己在這方面未能成功 因為我們在嘗試時才會察覺到這些細微之處 要達到那樣精細的練習程度 至少我注意到 天啊 我的注意力真正集中在 鼻尖空氣上的時間比例 與心智處於其他身 體感受或思緒流、 影像中的時間比例相比 這實在微不足道 因此 對這一點的重視必須 有所節制 至少根據我的經驗 也別因為這件事並不容 易掌握而過度責備自己 實際上 要讓心靜下 來需要相當多的練習 對我而言 無論心態如何 雖然我早已在這領域中摸索過 長時間練習時 即使只是 在原本相當忙碌的一天中抽 出二十分鐘或半小時 我真 正專注的時間比例也相當高 鼻尖的氣息並不算太強 雖然我可能仍在進行練習 但不知不覺中 我已學會對自己溫柔一點 我知道初學者有時會覺得比較困難 你知道 我們其實還可以做一件事 因為你問到技巧的問題 當心念較為紛亂時 應 選擇較粗糙 或更鮮明的關 注對象 換句話說 某人 專注起來可能會容易許多 比起鼻尖那細微的感覺 腳 掌接觸地面與離地時更為粗 略的感官體驗 甚至樹木外 觀的視覺印象 都更為明顯 即使我們專注於較粗略的感官體驗時 也無法達到同樣程度的穩定 更無法培養出同等的穩定性 細膩的感知力 同時也少了些挫敗感 而且更明顯地感受到嗯 我大致上能察覺 到腳踩在地上的感覺 因此 這其中一個考量是 我們 該選擇較為細微還是較為粗略的 關注對象 因為細微的對象會帶 來更高的敏感度與更精緻的覺察力 但若我們不在靜修狀態 心中又充滿了大量雜念 它們就會更難克服 我很 開心你提到了接納這一點 對我來說 那應該就像是主要的冥想結構 完全自我責備是毫無 效益的 所以如果你意識到自己 在這麼做 就別 再為此責備自己了 但也不要因此而过度沉迷 對吧 所以我认为這才是根本 修行的基礎永遠只是 如實地面對當下的經驗 盡可能多地抱持接納與自我慈悲 在這份接納與慈悲之中 我們便能運用這些技巧 我知道有許多不同的方法 某些技巧會引導人們更深入 地發展精準度與穩定性 而 另一些則著重於接受當下的一切 認為怎麼樣都沒問題 就安住於此刻 你知道的 也許最終人們會以這種方式安定下來 我對這種修習方式的擔憂 我認為這其實相當普遍 如果你靜坐足夠久心就會安靜下來 對許多人來說 這可能需要數十年 是啊 除非他們整天在某個山洞或 修道院裡打坐冥想 否則的話 但我在想 我們是否可 以建立某種程度的穩定性 因此 這又如何引發更高的覺知 進而產生對我們內在運作機 制、一切運作原理的洞見 以 及有助於自我理解的深刻體悟呢 你知道 洞察力與自我理解 以及能帶來幫助的自我同理心 那種感覺是如何產生的呢 是透過某種程度的覺察提升而產生的 而這種覺察提升 正是來自於內在的覺知 存在感與穩定性的關鍵是什麼 是的 你知道嗎 這很有趣 雖然約翰·卡巴金 也就是那位開發正念減壓法的人 你知道 他成功地將這些 實踐介紹給了廣大的醫學界 稱之為減壓是錯的 你知道 這其實是重點中非常關鍵 的一環 這是一種效果 事實上 這正是穩定化的一部分 因此 這並非不重要 但我認為 若非更重要 至少與之同等重要的是 正念練習幫助我們察覺自己如何製造痛苦的過程 它們向我們展示導 致苦難的反應模式 也展示出真正帶來 幸福的經 驗互動方式 我們不必將此視為教條 只需留意每一刻正在發生的事即可 我們所觀察到的模式層次多樣 由此可獲得深刻的洞見 至於心如何自尋煩惱 你明白 最明顯的一點就是 我們開 始意識到厭惡如何帶來苦惱 你知道 每一次某種經驗生起時 在令人不悅的心境之中 無論是悲傷、憤怒、焦 慮或是思念 又或是任何令我們感到不適的情緒 我們開始將注意力轉開 或試圖阻擋它 或 試圖阻止它 於是我們 便處於一種緊縮的狀態 那不僅僅是痛苦 更是一 種受苦的狀態 當我們開 始嘗試這項修習 並試著 去理解 是否能夠接受…… 甚至轉向那些艱難的經歷時 我們才 開始察覺 噢 你知道 當我真正敞開 心胸去迎接那段經驗 並將注意力轉向它時 大多數情況下 它就會發生轉變 它經常會自行轉化 這可說是一個洞見的例子 雖然從概念上理解固然有用 但真正體會並親身經歷這一切 才是關鍵 一次又一次地坐在蒲團上 我們 開始以一種切身的方式領悟到啊 原來事情就是這樣運作的 這就是心智或大腦運作的方式 然後我們開始改變自己與生活經 驗之間的關係 更廣泛地看待人生 我們開始面對那些困難的事物 而不是一味地轉移注意力 轉身離開 並執行我們慣常的動作 這就是一種洞察的範例 它僅僅來自專注地留意 這種洞察將能應用於未來 橫跨各種心理困擾 因為我們所 有的心理困擾 無論是物質使 用問題、焦慮問題、抑鬱問題 甚 至精神病 甚至是精神病的模式 所有這些都與試圖逃避 令人不適的事物、緊抓 著舒適的事物有關 因此 這裡便有了一層洞察 這是我認為非常基本的一點 你知道 我覺得你所描述的 其實是我們的許多痛苦都是自己創造出來的 這並不是在責怪自己 我們被訓練去製造自身的痛苦對吧 我們確實被這樣訓練過 各種因素在運作著 像是進化 所帶來的影響 還有負面偏見 然後還有我們文化習俗所塑造的 那些東西 如此類推 我們被設定去創造自身的痛苦 然而 即便如此 明白其中一部分其實是…… 並非全部都是自我創造的 但其中一部分確實是 我們能夠停止製造這種痛苦 對吧 這其中蘊含著巨大的解脫可能性 當然 苦難有不同層次 就像佛教教義 中所說的 苦諦一樣 有生、老、病、死 人生總會有某種不適 即使 在身體層面亦然 無論我們多 麼開悟 或生活多麼美好 一 整天下來 這種不適始終存在 我們將持續經歷愉悅、中性 與不悅的感覺 只 要我們擁有身體就會感受到這些 對吧 而 我們往往會自動地產生抗拒 朝向不愉快的事物 執著於愉 快的事物 以及在事物中性時 便開始逃避 然而 當痛苦更 加明顯時 便會產生一種傾向 我們都深受文化影響 習慣將自 己的痛苦歸咎於他人 與外在環境對吧當然 有些人會以困難的 方式出現在我們的生命裡 對我們中的一些人來說 父母以 非常困難的方式出現在我們生命中對吧 我們一生都在應對這種情況 然而 在某個時刻 我們生活的品質將取決於我 們如何運用這些事物 對吧 而且很遺憾地 人們所經歷的痛苦種類實在太多了 那些根植於各種不公現象的 制度性或結構性問題 例如 種族不公、貧窮、性別不 平等以及諸如此類的各種問題 因此 也有一種強烈的感覺 那就是 可能會產生一種不承擔自己痛苦責任的態度 甚至還會引入 對自身所創造痛苦的更多責任感 那樣只會把責任推給自己 而不是去 追究真正該負責的人 對吧 所以我 很好奇 在你的經驗中 要如何以一 種合理的方式引導人們認識到這一點 不是以自責的方式 也不是讓人覺得是在否認 這世界上確實存在著現實的挑戰 其中一些是系統性的問題 諸如此類 但最終仍要回到那個地方 讓我在所有困境之中 真正創造出更多的自由與快樂 以及自我解放 是的 這涉及到一個非常重要的 概念框架 當我 們思考正念與心理 治療時 這個框架至關重要 那 就是發生之事與其背後差異的區分 在所謂絕對真理與相對真理的 層次上 我所指 的絕對真理 就 像是真正地看見存在的現實 這在某些佛教傳統中也有所提及 稱為存在的三種特徵 即一 切皆在變遷 事實上 並不存 在所謂的實體 從科學的角 度來看 一切僅是流動不居的 分子、原子與能量處於不斷流動之中 這將給我們帶來許多困難 對吧 例如 年老、疾病、死亡 以及各種損失 在佛教傳統中所謂的苦諦 其實就是心靈 倾向於不斷抱怨 這件事或那件事 對吧 不是抱怨它不像我想要的那樣 比如 我覺得太熱 希望再冷一點 這食物太鹹 我賺的錢不夠多 無論那是什麼 或者說正面的苦 這更為奇特 某事進行得極為順利 但正因無常 我們才體會到 這一切不會持續太久 我們開 始感到煩躁 因為這美好的體驗 ——與孩子溫馨的對話、美味 的冰淇淋甜筒——都將轉瞬即逝 這讓人感到不安 而最終 我們意識到 自我 感其實是一種社會建構的產物 就像這樣 其中蘊含著某種層次的洞見 我相信 這種體悟來自於這些實踐 我們在其中真正看見了 你知道 我 們真正體會到萬事萬物的流動本質 真正看清了我們的心念如何製造苦惱 無論外界環境如何 我們確實看到 你知道的 關於自己的 敘事不過是一種敘事而已 然而 大多數時候 我們正活在 我們所稱的相對真理 正是 促使人們走進心理治療的原因 你知道 我女朋友就曾這樣做過 我父母也正經歷著這一切 我的天啊 我正與這世上正 在發生的可怕事情產生共鳴就像你剛才提到的 我 的受虐史、我的邊緣化經歷 你知道 所有這些社會不公 與問題 這些事情同時成立 且在絕對層面上具有相對性 我認為正念練習 這能同時在兩個層面上幫助我們對吧 他們能幫助我們看見那些更 絕對、更根本的心靈現實與思維模式 這將帶來深遠且極其深刻的解放 他們能幫助我們面對因 生活境遇而產生的那些極 其人性且平凡的情感 協 助我們與自己的悲傷共處 他們或許能幫助我們連結起來 面對邊緣化的情況 將內心對 邊緣化的憤怒轉化為推動集體 行動、採取行動 改變現狀的動力 因此 你知道的 我們每個人都 面臨著大量的個人心理工作 而正 念練習能真正幫助我們透過提升自 己面對經驗的能力來應對這些挑戰 包括經歷痛苦的體驗在內 讓我們在內省時擁有更大 的彈性 清楚 地察覺內在發 生的事 並可能以勇氣面對 而且它們能幫助我們獲得這些其他層面的洞察 我認為棘手之處在於 這一切之中並沒有任 何地方可以讓我們確切地立足或停下來休息 在某個瞬間或 另一個瞬間 我 們總是在相對 正常的現實人生 領域中 掙扎於生活中所遭遇 的難題 但隨後在另一個時刻 我們將會經歷一次小小的頓悟時刻 並獲得某種超越性的體悟 而這種體悟也一直在不斷變化 你知道 我認為正念練習 可以幫助我們應對這兩個方面 因此 我們的同事史蒂文·海耶斯 史蒂文·C·海耶斯 他的理論模型——接納與承諾療法 我想 這正是描述其核心特質的關鍵所在 在那個模型中 他們所認為 的正面結果 就是所謂的心 理彈性 這似乎正是你所指的 我有點好奇 你知道…… 能夠以極大的自我慈悲為基礎 讓我們 不會陷入自我責備或 自我羞辱的循環之中 然而 你心裡清楚 並不能否認世界上確實 存在苦難的根源 以及 不平等與不公義的現象 而且我們的生命中可能會出現難相處的人 無論如何 你也知道甚至是家庭中的困擾等等 所有這些我們所面對的挑戰 但在這一切之中 若能以自我慈悲為根基 體會到 你知道的 並非否定這一切沒問題 或許這真的並非妥當 但即便如此 我仍能在其中找到 一種方法 創造出某種心理彈性 讓我擁有更多的自主性 讓 我真正掌握主動 你知道的 生活中這些挑戰的更好應對方式是什麼呢 所以我覺得你所指的正是這個領域 我很好奇我們是否可以再多談談這方面 關於這種心理彈性的實際產生方式 其實源於實踐本身 因此 我想我們可以探討一下 實 踐究竟帶來了哪些不同的效果 因為它們共同帶來的 正是你 所談論的那種精確的彈性因此 在實務操作中 我們會非 常具體地處理不適感的出現 假設身體不適 我們坐在椅子上或坐在坐墊上 膝蓋開始疼痛 大多數世俗的正念練習會教 導我們至少嘗試進行這個實驗 將注意力轉向不適 只是如實 地與它同在 也許再從呼吸轉 移到膝蓋的感覺 並觀察能否緩解對它的抗拒反應 進而敞開心胸去接納那種體驗 通常情況下 但並非總是如此 疼痛會以某種方式轉移或轉化 然後我們運用所學到的這種能力 通常先從身體上的疼痛開始 接著逐步應用於情緒上的痛苦 當悲傷生起、憤怒生起、恐懼生起時 我們開始注意到 這些感受主要源自身體的體驗 稍後 在對話中 我們甚至 會進行一個小練習來探討這一點 進 一步理解它們確實主要是身體上的感受 我們學會將注意力轉向難受情緒的身體感受 當我們這樣做時 便培養出與該情緒共處的能力 而不會覺得必須轉開目光 因為我們已經練習過與它同在 經常會發現 噢 它呈現出波浪般的形狀 它會漸漸升高 達到高潮 然後自動轉化 無需我大喊大叫 也無需我逃離現場 僅僅是將我們 的注意力引向它 便已足夠 因此 正念練 習最早發揮作用的機制之一 就是幫助提升對痛苦的耐受力 這意味著增強與情緒共處的能力 包括困難的情緒 僅此一點 便能帶來極大的心理彈性 因為通常阻礙我們的 正是這些情緒本身 我無法忍受那 種恐懼 我無法 忍受那股怒氣 我無法忍受那 份悲傷 我必須做點什麼來改 變我的世界 讓這種感覺消失 而正念練習能幫 助我們不再那麼需 要這樣做 它們所 做第二件重要的事 是如我們先前討論的 反覆將 注意力從思緒的流動中帶出來 回到當下的感受 我們才真正開始把思想視為思想 而不是沉溺於思緒的流動 並對心中浮現的每一個想 法都產生認同與信以為真 我們開始察覺 到思想與感受之 間的關係 原來當怒氣湧現時 心中會連續浮現一連串針 對那個「壞人」的憤怒想法 當愛潮湧現時 一連串關於對方美好的正面想法便接踵而至 我們開始意識到 心智如何構建出他人的形象 並產生各種類似的心理活動 而且我們開始明白 我們一些核心信念 背後的真相例如「我值得被愛」或「我不值得被愛」 要不我就很好 要不我就很壞 其實都只是信念而已 這讓我們 與這些經驗的關係 開始變得輕鬆起來 就在那個特定的時刻當中 某些技術涉及某種形式的標籤 我知道有一種我早期接觸過 的技術 就是單純的標籤思考 它微妙而難以言喻 既非好也非壞 但它確實有助於讓我 們與那種成癮狀態脫離與對那種思維的過度認同分開 而你會將注意力轉回呼吸 或在某些技巧中 他們可能會標記 特定類型的思緒 如判斷性思緒、批判性思緒 或標記情緒內容 所以我很好奇 那些標籤技術 似乎確實很適合你 所談論的這個部分絕對是 它們真的能大大提升效果 對吧 他們能做到這一點 我們也能獲得一定程度的 心理學家稱之為元認知覺知 你會 把一個想法視為一個想法 而我們只需簡 單地回歸 便能獲得一定程度的這種覺知 想到回歸感官現實 你知道 平常的指 示是讓思想來去自如 如同天空中的雲朵 又或者我喜歡的禪宗教導 讓他們從前門進來 從後門離開 但別邀請他們喝茶 我覺得這樣表達非常美好 由此我們能獲得一些視角 但絕對地 標籤的 使用不論是「思考、思考」 或者 你知道 我發現記憶、 規劃與判斷佔了我九成五的思緒 我可以用這兩類來歸納 這絕對、絕對有助於強化 這正是實踐所結出的果實 而且我想還有 兩項成果值得特 別提及 其中之一是 當我們 關注意識中瞬息萬變的經驗時 才真正體會到意識的流動本質 我們真的開始注意到 噢 這確實是一條河 對吧 此刻位於此處的那滴水 每一瞬間都不同 然而 這條河卻散發出 一種延續感 一種意識 或覺知的延續感 我們也明白事物是會變化的 當我們面對心理上的挑戰時 常常是那種認為它會永遠持續下去的幻想 讓我們感到如此困擾 並讓我們產生一種必須應對的感覺 對它產生排斥反應 例如 當我感到焦慮時 會想著 你知道 天啊 我得做點什麼才能讓焦慮消失 彷彿焦慮某種實體般恆久不變 會一直存在著 然而你知道的 它其實根本不是這樣 我最喜愛的一個小練習是 你還記得三個憂慮之前的煩惱嗎 通常不會 你知道的 因為它總在變動 或是悲傷 你知道的 只要相信悲傷本身即可 時間有限 尤其當我們能敞開心胸面對悲傷時 因此 像這樣靜坐二十分鐘 會發生許多 不同的事情 讓我們 體會到意識的真正含義 確實會改變 這賦予我 們面對意識中任何出現 之事物的莫大勇氣 最後一點 我想 你知道 arguably 是大多數冥想 實踐的至高目標 儘管這一點在世俗 的正念實踐中並未被廣泛提及 但 對佛教傳統而言 它顯然是核心所在 真正察覺到自我感是如何建構而成 真正注意到我們大多 在不斷向自己述說關於自己的故事 並若我們真的深入檢視 謹慎地觀察 我們找不到「我 」或「自我」 也找不到那個微小的靈體 藏在其中 我們所發現的 僅僅是 經驗的流動 這有時會引起一些爭議 由於不同傳統對此看法各異 但你知道 佛陀曾說 你知道 我甚 至在那裡也找不到「我」 我甚 至在那裡也找不到靈魂 這就是「無我」 我只感受到經驗的流動 其 他傳統可能會說 我們找到了 更高的自我或靈魂 這或許 會引發一場龐大的形而上對話 但無論如何 我們絕對找不到一 個穩定的「我」 一個能成 功或失敗的「我」 一個能好 或壞的「我」 以及所有這些不斷的評斷 以及不懈地試圖以某 種方式建立自我價值感 讓自己感覺良好 還有由此帶來的所有痛苦 正因為如此 這實在是一項近乎 堂吉訶德式的冒險 我們 你知道 我們無法 似乎沒有人能達成那種穩定而美好的存在感 在競爭的意義上 當正 念練習達到更精微或更細 膩的層次時 我們才真正開始體會到 原來如此 噢 你知道的 這裡並沒有個穩定的我 這反而為我們帶來了擺脫 整體的不足感與 不斷努力證明自己的困境的可能 以及所有類似的東西 佔據了我 們太多注意力 將這些串聯起來 就像是提升了承受困難的能 力對思緒保持客觀的視角 鑒於一切皆在流變 我們便不會 那麼害怕 也明 白自身的敘事與 自我關切 不過是被建構而成因而能以更輕鬆的心態看待它們 我相信所有這些都極具解放性 我再補上一點 當我們逐漸覺察到自身存在時 那種壓抑的防線就會變得柔軟 當我們敞開心胸並說出「是」時 對意識中浮現的任何事物 我們曾試圖從意識中排除的一切 童年時期的痛苦回憶、各種創傷經 歷都開始重新浮現出來 雖然時間點很重要 但我們不該讓 自己不堪重負 最終心理健康的本 質在於彈性與整合 也就是有能力讓 所有這些不同的面向都得以安好共存 這些不同的體驗都沒問題 也不必刻意壓 抑或逃避 以一種拘束的方式去面對因此 實際上存在著許多層面的苦難 而 這些修練正是針對這些層面的苦難 而這些洞察能幫助我們理解 這實在是一幅極其精妙且極具幫 助性的地圖 展現了實踐所結出 的成果 以及它們如何帶來解脫 並幫助減輕我們生活中的困擾 並真正理解這項修練的運作方式 以及它如何帶來這些益處 我相信 對此的理解 能讓我們的認知變得更為成熟細緻 關於我們如何引導自身實踐 或如何引導他人實踐 我想談談其中幾點 其中 一點是 意識極其流動不居 它始終在變動 悲傷的浪潮可 能會湧來 或各種情緒接踵而至 一切都持續不斷地變化 這與 某種極為貼切的類比十分相似 天氣 對吧 所以天氣總是不斷變化儘管我們多麼希望它 能按照我們的意願運作 尤其是我們出去野餐的時候 希望不要下雨之類的 還有我不知道 我們當中有些人小時候 花上幾個小時仰望天空 幻想著我們能讓雲朵移動什麼的 但我想遲早我們都會明白 我們其實掌控不了天氣 儘管從長遠來看 人類可 能正在影響天氣 但我們今 天才發現 這種影響是以一些不太理想的方式進行的 但就瞬息之間而言 天 氣只是如實地運作 而在某種程度上 我們的 意識也正做著同樣的事 倘若我們在成長過程中 能培養出如同對待天氣般理 性且合乎常識的平和心態 或許就能發展出這種心境 也包括我們內心的天氣在內 是的 這是一個極其重要的觀察 對我來說 這有點好笑 我們大多數人都明白 無法 控制天氣 更何況世界局勢也 無法真正掌控 儘管我們可能致力於實現自己所相信的事 對世界而言 這或許是最好的結果 但我總覺得 至少我應該能掌控自己的思緒 對吧 很抱歉 你知道 我們從經驗上觀察 不 那也行不通 我覺得這非常令人謙卑 而且非常令人驚訝 同時也極其令人解放 因為這樣一來 正如你所說的 我們便能開始與這些不同的意識形 式、這些不同的意識狀態產生連結 有時狂風暴雨 有時晴空萬里 就像我們對待真實天氣那樣 明白這一點讓人感到釋然 而且我們也不會因此責怪自己 天氣嘛 對吧 當然了 那我們是不是也該停止把心情不好歸咎於自己呢 你知道的 我覺得我們中很多人都 是這樣 而且這種想法還不斷被強化 受文化影響 你知道的 你回顧那些 人們還會看廣告的年代裡的百事廣告 裡頭所有人正在打排球 在海灘上穿著比基尼 看起來棒極了 而且隱含的訊息是 如果你沒有這種感覺 那是因為你買了可口可樂 只要你堅持買百事 情況就會不同 而且我們在沙灘上也未必都穿比基尼 對吧 這並非我們內心真實的感 受反而我們會折磨自己 不斷質問：我到底哪裡做錯了 你知道嗎 我到底是不是因 為買了可口可樂 你懂的 才 會這樣呢 還是我選錯了什麼 我是不是過著錯誤的生活 你知道 我們應該能掌 控一切這種想法 造成 了如此多無謂的痛苦 而你之前強調的那份接受 實踐中的接納部分 我認為 在此極具幫助 我無法控制它 但我可以逐步學會接納它 並 與意識中發生的任何事情共處 是的 這讓我想到十二步法中 常見的寧靜禱文：接受我們無法 改變的事 擁有改變我們能改變之事的勇氣 以及分辨兩者的智慧 明白其中差異的智慧 對吧真正看清人生中我們擁有自主性的所在 對 並在那些我們無法掌控、也無 從著力之處 培養馬克·溫尼的態度 我們確實擁有某些自主性以及可以培養的事物等等 你最後提到的那條路徑嗯 接著你又提出了另一條 關於 你知道的 當我們停 止壓抑過程中浮現的東西時所帶來的影響 以及可能產生 的整合 但在此之前 你提到 一些關於非我、無我 或自 我流動性的體驗或片段 又或 自我乃建構而成的體悟 而某 些傳統確實深深體認到這一點 沒有任何描述或他人 可能談論的更高意識、 神或更高自我 或在吠陀文獻中提及的內容 梵我、梵天 但在佛教 中僅是無我 僅是無自性 無論我們從哲學上、神 學上或其他角度來思考 在我看來 重要的不是這個 而是我們能否 在那裡感到自在 你知道 我們能否以一 種更自然、不那麼刻意的方式 發展出更舒適 的自我存在方式 畢竟 我們所建構出的自我 儘管創造是件自然的事 它卻極具實用性 我們每個人都會這麼做 若沒有這項能力 我們根本無法度過人生 可惜的是 由於童年 的起伏變遷 我們所建 構的自我往往充滿了許多扭曲與深藏的苦痛 不過 你知道的 隨著時間推移 我們或許能與像你這 樣以正念為基礎的心理治療師一起 逐步完善整個過程 並讓它更具實用性 而非那麼 深陷於痛苦之中 然而 它在 某種程度上始終脆弱 依然容 易遭受突如其來的打擊而崩潰 當我們開始能夠以一種較 不刻意構建的方式存在時 對我而言 一個浮現的 比喻是：假如我們不懂游泳 而且有人在派對上 一個泳池派對 突然有人把我們推進泳池深水 區我們真的會驚慌失措、嚇得魂飛魄 散這完全有理由 對吧 如果有一天我們有幸活下來 有人從水中爬出來 我們恐怕會非常生氣 但如果我們懂得游泳 有人推我們進泳池 我們可能會一瞬間感到煩躁 但很快大概就會開始四處嬉水 笑著把這事拋諸腦後 你也知道 我們得弄些乾衣服 但在水中沒問題 對吧 我們已經習慣了這種狀況 我們知道怎麼游泳 你知道嗎 我覺得你或其他 人曾經用過這樣的比喻 彷 彿突然從飛機或太空船裡被 丟下來 沒有降落傘 對吧 好吧 那可能會是徹底的恐慌 直到我們意識到自己並未撞上地面 接著我們或許會翻個身 張開雙手 開始翱翔 我們學會飛行 對吧 所以我想知道 你能不能 你知道談談那個建立舒適感的過程 我的意思是 多年前 有人問過我 在我服刑期間 有人來訪問我 問我關於這條道路 或我的經歷 之類的問題 而我突然想到的 正是我對這種逐 步發展過程的理解 越來越舒適 地面越來越少 你知道 不確定性也越來越少 所以我只是好奇 想了解你對 我們該如何變得 更進一步的想法 無論我們從神學角 度如何理解自我構 建的缺失 都無法改變我們在其中變 得更自在的事實 這幾乎足以引發一 些神學討論 但我們就不深入探討了 但我認為 我們不僅能 學會在那裡感到自在 最 終還會發現那裡存在某種善意 是某種基本的良善 其中一條途徑 便是透過與瘋狂共 處並親眼見證它時所產生的謙卑之心 並透過實踐讓它顯現出來 你知 道 只是察覺到我執著於某種方 式的種種表現 我就只談我自己吧 我執著於某種方式的種種方式 看著自己或別人時 總想表現 得聰明 或被視 為好人 或被認 為善解人意 又或者 不管什麼 樣的感覺 總想給人留下好印象 我們每個人心裡都有自己的清單 當我們開始察覺到這一點時 天啊 這一切其實都在描繪一幅圖像 關於我以為自己是什麼樣的人 或是我希望別人眼中的我究竟是誰 我們會因此產生一種謙卑的心態 意識到事實恰恰相反 你也知道 這些事情也一樣 這是一種……你知道的…… 在放下固執的自我認 知的過程中 只需 察覺到：有時我聰 明有時我並不那麼聰明 你知道嗎 有時我會很善良有時則沒那麼善良 你知道嗎 所有這 些都是人性的一部分 而在那一瞬間 有一種放鬆的感覺 有一種與他人連結的能力 也願意接納自己內在各種不同的面向 這實在是一種難以言喻的釋然 因此 當我們 開始接受這 些不同的面向、經驗的流動 性以及其建構本質時 不僅不 那麼可怕 反而是一種釋然 我的朋友保羅·富爾頓 一位心 理學家兼長期修習靜坐者 對這些領域有著 許多教導 他提到那些頓悟的時刻 關於自我其實是被建構出來的這一事實 就像丟下一塊灼熱的煤塊一樣 你知道 我們一直緊緊抓 著這東西 但緊握著實在太痛苦了 而當我們終於能放手時 並墜入一種更為徹底的無知狀態 你知道的 你知道嗎 鈴木禪師那句 著名的話：「初學者的 心中充滿無限可能 而專 家的心中 卻所剩無幾 」 當我們真的覺得 嗯 你知道的 我真的不知道 我講述關於自己的故事 其實感覺上 just 像在講述自己 這真的讓人感到釋然 又溫暖得不可思議 我認為 這正是善良本質閃耀之處 我覺得當它未被我們因恐 懼而試圖自我感覺良好的努力所遮蔽時 這種光芒便格外顯現 而且想要看起來不錯 或永遠活下去 無論是我們慣常所稱的自我中的哪一方面 此刻正充滿能量 當它放鬆時 感覺會更好 你知道 這正是這些實踐在 精神傳統中出現時的核心目標 我認為這也應是世俗與心理治療 傳統中這些實踐的核心目標之一 你知道 除了超個人心 理學家之外 我們並不會…… 在大多數心理學模型中 並未強調將傳 統的自我概念 徹底放下作為治療的目標 其重點通常更傾向於…… 讓我們培養一種安全、連貫且穩定的自我感 雖然我明白這點 但學會放下它 卻帶來更為自在的釋放感 我真心認為 以正念為導向的心理治療 對心理治療整體領域 的貢獻實在不可小覷 因此 羅恩·西格爾博士 哈佛醫學院的教職員 工但更重要的是 心靈研究所的教職員工 現在 我們非常感激能以 這種方式與你合作 羅恩 也感激能將你的專業知識與智慧帶入這項工作之中 感謝所有出席我們高 峰會與活動的精彩人士 衷心感謝你們 這對 我而言實在是一大樂事 而且你知道 我真的很感激你為促 成這些事所付出的努力 人們該上 哪裡了解你的作品和你的書呢 如 果你想要取得錄音檔的存取權…… 真正涵蓋了種種不同的實 踐方法 所有這些方法都以 正念與慈悲的修習為導向 用於心理治療的探索之旅 你只需前往我的網站 drronsiegel com 就 能找到書籍及其他資源 還能免 費下載錄音檔 用來練習和實驗 或者 如果你正在教他人冥 想或從事心理治療 可以放心 地在與你合作的人身上使用這 些方法 太棒了 實在太棒了 誠摯鼓勵大家前往瀏覽 drronsiegel com 所以 非常感謝你 羅恩 祝你一切順利 謝謝你 也祝你一切順利