跑步基礎知識 跑步其實不靠退？提高跑步經濟性關鍵

你有沒有遇過這樣的經驗啊 比賽跑到一半 大腿前側啊 隱隱約約要抽 膝蓋好像有點不舒服 腿部慢慢掉下來 那你自己感受一下 雖然有點喘 但心肺也很正常 鼻音有氣 腿無力 很多人這時候就開始懷疑自己啊 是不是訓練量不夠 是不是耐力太差 有氧能力不足 那也有一種可能 你不是跑不動 你只是用錯肌肉在跑步 這一集我就來說一個 幾乎所有跑者可能都聽過 但很少人真正搞懂的東西 也就是臀部發力 或許聽完這一集 你會對跑步的理解啊 有一點困難 哈囉大家好 我是爆導王 歡迎來到今天的爆網訓練室 每次比賽完啊 你有沒有發現一個場景 就是那種上下樓梯啊 很多人好像都很困難 尤其是下樓的時候啊 好像開啟了所謂地獄模式 這時候你會覺得 所以跑步到底是 用哪一個肌肉在跑呢 相信大部分人直覺反應是 大腿 其實是這樣沒錯 但也不完全是這樣 因為跑步時其實是有兩個 完全不同的動作 就是抬腿的叫蹲地 抬腿啊 使用的叫大腿前側 也就是我們股四頭肌 蹲地呢 使用的其實是我們臀大肌 這兩個啊 其實功能是完全不一樣 股四頭肌呢 主要負責支撐吸收衝擊 讓你落地的時候啊 不會有中導器外 而臀大肌啊 纔是一個推進器 也就是人體最大的肌肉 它的工作其實就是 把地面往後推 讓你往前飛 問題是大多數跑者 跑步的時候 可能只做了一個抬腿 都忘了去做這個蹲地的動作 大看不平190 結果不平只有79 感覺引擎一直在轉 但是車子啊 就是跑不遠跑不快 這可能就跟你的臀肌有關 像一般的精英跑者 臀大肌活化程度啊 都比一般的跑者 好出近一倍 而跑步時那些 很少用臀肌去跑的 他得到卡基數重症 硬骨疼痛的傷害率 也明顯高於 所謂的臀肌主導跑者 換句話說 你的跑步沒有推進力 你後半程爆掉 你膝蓋不舒服 背後可能都會指向一個問題 你的臀肌有沒有好好地去工作 我們用錯肌肉的時候 會發生什麼呢 我們的大腿前側 會越來越緊 我們開始疲勞 它為了維持動作 就會向下介意 我們小腿也跟著緊張 阿基里斯腱開始流感 膝蓋夾在中間啊 持續吸收不屬於它的衝擊力 而跑到後半段啊 整個下肢就好像沒電 卡基數就開始崩掉了 這種代償呢 還可能導致一個更廣泛的傷害 當你的臀肌失火 我們下背肌的豎直肌群啊 容易代償而產生一些下背疼痛 而周圍的小肌群 比如梨狀肌 就可能過勞緊繃 然後壓迫我們的坐骨神經 引發所謂的梨狀肌綜合症 所以當我們看一些 高水準的馬拉松跑者的時候 他們都有一個共通點 特別明顯 他們臀部非常穩 骨盆幾乎不晃 整個人像是往前滑 而不是去踩地 是在滑過地面 這背後啊 其實就是一個臀肌在主導推進 每一步的落地啊 全大肌也都在做一個 髖關節的伸展 把重心往前帶 而不是去用力踩 就像一個輪轉一樣 順過去 所以為什麼我們 大家的臀肌都睡著了呢 為什麼那麼關鍵的肌肉跟發力 大多數人都有沒有用上呢 答案其實很現代啊 還會久坐 想想啊 如果每一個人 每天都要做個8到10小時 臀肌長時間 屬於一個被拉長不收縮的狀態 那神經對他的增高能力啊 就會顯著的下降 這就造成一個叫做 臀肌失憶症 你的臀肌不是沒力 而是大腦暫時忘記怎麼啟動它了 忘記啟動之後 身體也不會停 它會找代償 你的股四頭肌接力 你的小腿接力 下背接力 所以你看到很多 跑者跑的步 小腿痠 大腿擠 背硬 穴穴也會痛 但臀肌啊 幾乎沒有感覺 所以以下幾個方式 看看能不能讓你的臀肌 重新開機啊 第一個關鍵 不是練力量 是喚醒 很多人跑前熱身啊 就拉拉腿 但如果你的臀肌沒被喚醒 你整場跑下來 可能都不會用到它 所以在跑之前 先做個臀橋 躺下來 膝蓋微彎 腳掌踩地 把骨盆往上推 在最高點的時候停兩秒 感受一下 臀部的收縮 再慢慢放下 每次做個兩組 每次10到15下 注意在頂點的時候 不是挺腰 而是夾緊臀部 把骨盆推高 下背啊 不用緊繃 每次跑步前 在家裡先做完 可能一出門 你就發現你的步伐變穩 有一種感覺 自己在靠大腿力撐啊 如果你想要進階 可以加個彈力帶 在膝蓋的上方 膝蓋去對抗向內倒的力量 同時啟動你的臀中肌 對你的跑步穩定性 幫助更大 第二個關鍵 其實就是你跑步時 到底在想什麼 其實我們的注意力放在哪裡啊 我們身體啊 就會往哪裡出力 這不是心理暗示 而是一種神經科學依據 你跑步時 想著抬腿 想著步屏 這自然就會激活 你的股四頭肌 你必須想一個畫面 落地之後 把地面往後刮 想像一下自己的腳掌 就像一個爪子 踩到地面之後往後撥 這種推地的意象 就會讓我們的髖身提前啟動 臀肌自然的參與進來 更重要的是 當我們專注於 往後推這個動作的時候 你的本能啊 避免角落在身體的前方 造成一個所謂的過度跨步 進而你也不會有那種 所謂的煞車效應 不需要特意去改什麼步幅 不需要刻意想太多的技術系統 這只要有一個意象訓練 就可以做到 第三個也是一個 最直接最有效的訓練方法 也就是上坡跑 為什麼呢 因為上坡時 我們身體會自然前傾 為了對抗重力往前移動 髖關節的伸展 幅度會加大 臀肌也被迫介入 很難單純只用一個 股四頭肌去跑上坡 我們身體一定會找一個 最有力最大的肌群 所以說坡跑 就是一個最好的跑姿調整 新方式就找一個 5到8的上坡 全體衝個20到30秒 走路或慢跑回來 衝出了6到8組 這不只是一個臀肌訓練 也是在強化你一整個推進的習慣 每週一次 持續的四週 你就會發現 自己平路跑的那種路感 明顯改變 說不定還慢慢的學會了 所謂的鬆寬啦 當然如果你想要很好 去強調你的臀肌 三個動作就夠了 第一個 就是我剛剛說的臀橋 或是單腿臀橋 第二個就是單腳的 羅馬雅硬 也就是RBL 訓練單腳的穩定力 跟臀肌的理性控制 這個動作的核心價值 就是訓練單腳支撐時 一個補充穩定性 每次做個8到10下 感受一下臀肌的拉伸與發力 這個動作 也可以在跑步前熱身的動作 第三個動作 就是一個登階 它可以模擬我們 跑步時的推進動作 訓練臀肌 在動態中的發力模式 這些動作都很簡單 一週做個兩次 每次10分鐘就夠了 要記住啊 重量訓練只是一個輔助 跑步本身 那纔是最好的跑步訓練 而我們補強目的 也是為了跑更好 而不是練出一個很大的臀 持續地去練習 大概4到6週的 持續喚醒跟訓練 就能讓我們大腦 重新建立一個 很好的訓耗連結 就能讓你更好地 利用臀肌去跑步啦 重點是 跑步不是一個腿的運動 而是一個髖主導的運動 臀大肌就是你的推進肌 有時候讓它睡著了 你要想想 你要怎麼把它打開 然後你把一個 對的肌肉帶回來 你就會發現 同樣的配數 心率更低 跑感更輕 大腿也不會那麼累 跑起來也更好看了 這就是一個 跑步精細性的提升 也就是訓練啊 真的在發揮所謂的 作用的時候 所以下次出門跑步前 你可以先做幾個臀橋 或者是單腳RDAL 甚至來一些坡跑 跑步時啊 要想著 怎麼去推地 怎麼去滑 而不去抬腿 如果跑完之後 你感覺哪裡不一樣 那就代表 你已經在往正確的方向走啦 以上就是今天的內容 我是包包 這裡是包包訓練室 我們下期再見