跑步基礎知識 什麼是好跑鞋，哪些是智商稅？（科學視角）

大多數跑鞋都被宣傳為預防傷害、提升表現的神奇產品。 但當你真正檢視科學證據時，幾乎所有的這些說法都站不住腳。 在這支影片中，我想深入探討跑步鞋的科學原理並進行排名。 根據實際 proven 有效的做法，以及僅僅是浪費金錢的項目。 為此，我將會觀察兩件不同的事情。 表現方面，它們是否真的能提升跑步經濟性，讓你跑得更快？ 傷害風險也是如此，它們是預防還是增加傷害？ 現在，我的名字是尼克拉斯，我擁有運動科學學士學位， 我是一名認證的物理治療師，也是一名前職業鐵人三項運動員。 那我們就從最重要的開始吧。 碳板跑鞋，也稱為超級跑鞋。 他們真的有被吹捧得那麼出色嗎？ 嗯，2026年的一篇最新系統性文獻回顧 仔細審視了所有可獲得的證據，試圖找出一個答案。 他們發現，在成人中，碳板鞋能降低代謝需求。 在次最大跑速時，每小時增加百分之二至百分之三。 那是什么意思呢？ 讓我們假設有兩位不同的跑者在跑馬拉松， 一個穿著碳板跑鞋跑步，另一個則沒有穿。 沒有碳板鞋的跑者 可能在三小時四分鐘內完成馬拉松賽跑。 但穿碳板跑鞋的跑者會跑完同樣的馬拉松賽事 兩小時五十九分鐘，且生理努力程度完全相同。 那麼這是否意味著碳板跑鞋呢 永遠讓你跑得更快嗎？ 不完全是。 你知道，有很多生理和心理方面的因素 除了生物力學之外，還會影響你的跑步表現。 但如果其他所有條件都相同， 碳板跑鞋會讓大多數人跑得稍微快一點。 那麼，受傷的風險呢？ 超級跑鞋是否在暗中傷害你？ 據早期研究和病例報告顯示，碳板跑鞋 改變足部及下肢的負荷方式，以可能增加 某類壓力傷害的風險。 但我們目前還沒有確鑿的證據證明它們整體上會造成更多的傷害。 因此，與更換任何一雙鞋一樣， 逐步引入並聆聽身體的訊號至關重要。 但別急著在比賽日穿上你最喜愛的超級跑鞋。 需要留意的一點是，碳板跑鞋的價格非常昂貴。 但我仍然認為它們是目前跑步鞋中最划算的選擇。 所以我會把他們列在S級。 如果你是跑步者，你可能會注意到，一般來說， 有兩個不同的陣營。 那些誓言忠於極簡鞋與赤足跑步的人 以及那些堅持穿極致緩震鞋款和大緩震鞋墊的人。 那麼，讓我們從一雙極簡鞋開始來看看。 現今，多項研究與整合分析顯示，赤足跑與極簡跑 通常具有稍佳的跑步經濟性 與傳統緩衝鞋相比。 效果並不大，但仍具重要性。 這是由於赤足跑和極簡跑所導致的。 更多依賴身體自然的泉源， 就像跟腱和足弓一樣。 這些組織在經過適當訓練後，其彈性實在令人驚嘆。 理論上，它們儲存和釋放能量的效率可能高於鞋墊上的泡沫材料。 尤其是當你的生物力學或跑步姿勢達到最佳狀態時。 但不幸的是，事情並沒有那麼簡單。 你看，極簡鞋的優點可能 just 在於它的重量。 研究顯示，每隻鞋僅增加100克就能產生影響 可能會讓你明顯變慢。 這意味著較輕的鞋子能減少擺動腿部所需的能量。 僅此一點，便能解釋 minimalist 鞋款部分效果的原因。 但 minimalist 鞋子或赤足跑步的真正效果 可能是一種感覺反饋的增加。 換句話說，你的腳會傳遞更多訊號給大腦。 這有助於大多數人以更正確的姿勢跑步。 這反過來提高了效率。 但傷害風險呢？ 即使某項改進僅略微提升效能， 如果它會摧毀你，那可能就不值得了。 minimalist 跑步雖然有其優點，但也伴隨著一些問題。 已證實會增加腳踝壓力， 咳嗽疼痛 以及膝蓋位置的變化。 那麼，這到底是為什麼呢？ 當你穿著有緩衝功能的鞋子時， 你的腳跟被抬高並加了墊層。 那層墊料有助於在你著地時吸收衝擊力。 但當你赤腳或穿著薄鞋跑步時， 沒有墊子。 所以你的身體會改變你著地的方式。 然後強制改變。 受傷風險也會改變。 而這種改變可能會增加受傷風險，例如跟腱疼痛 如果你太快切換到極簡鞋。 但這正是有趣之處。 你看，隨著時間的推移，赤足或極簡訓練 可能增加腿部的僵硬程度。 僵硬實際上對跑步經濟性非常重要。 想像一下，你的腿就像一根弹簧。 更硬的彈簧能更好地儲存和釋放能量。 這能讓你更有效率。 這是我的看法。 極簡鞋並非魔法。 但它們可能有助於長期增強你的腳部和小腿肌肉。 因此，儘管它們在不久的將來可能還無法擊敗超級跑鞋和賽事， 我想到一種新型的策略。 例如，我們日常生活中穿著赤腳或極簡鞋會怎樣呢？ 你知道的，為了增強腳部力量並提高僵硬度。 但我們訓練和比賽時穿的都是普通的緩衝跑鞋和超級跑鞋。 這樣一來，我們就能兼顧兩者的優點。 我不知道它在現實生活中是否有效。 目前還只是一個理論。 但僅就賽車性能而言， 我把極簡鞋放在B級。 並非因為它們不好， 但由於其利益微小， 極具個人特色 並花一些時間適應。 現在讓我們轉向光譜的完全相反一端， 極致主義鞋款 他們保護的是你，還是僅僅讓你感覺被保護？ 當研究人員比較緩衝性能極佳的極致緩衝跑鞋時 傳統中性鞋款 結果令人失望。 多組控制試驗顯示，跑步經濟性並未顯著改善。 只是因為增加了更多的泡沫。 換句話說，更多的緩衝並不會自動讓你的效率更高。 當研究人員控制鞋重因素時， 單獨增加堆疊高度並不會降低能源成本。 從效能的角度來看，可能並沒有真正的優勢。 但傷害風險呢？ 這裡才真正有趣。 你會以為更多的緩衝意味著較小的衝擊力。 但多項生物力學研究發現 其實跑者只是調整了自身的生物力學。 在某些情況下，這會導致更高的載入率。 那麼，這到底是為什麼呢？ 這是因为你的身體並非被動的。 如果你降落在較為柔軟的表面上， 你的大腦可能會無意識地使腿部僵硬。 這可能會抵消部分緩衝效果。 一些研究甚至發現衝擊負荷有所增加 與中性鞋相比，極致風格的鞋款。 現在要明確的是，這並不能證明它們會造成更多的傷害。 但它也無法支持它們能預防傷害的觀點。 當我們將畫面完全拉遠時 並查看關於鞋類與傷害預防的大型評論， 總體結論相當一致。 沒有充分的證據表明額外的緩衝設計有明顯效果 全面降低受傷風險。 那麼，這對極致主義鞋履又意味著什麼呢？ 就效能而言，並沒有明顯的好處。 而且沒有充分的證據支持它們能減少傷害。 對許多跑者來說，這確實能增加舒適感。 我认为舒適可能比我們想像的更重要。 但僅根據科學而言，極端緩震鞋屬於C級。 但如果腳部過度內旋又該怎麼辦呢？ 就像許多跑者在當地鞋店會被告知的那樣。 所謂的穩定性鞋款或跑步控制鞋款 真的能產生影響嗎？ 嗯，當我查看相關研究時，情況並沒有那麼明確。 大型的系統性文獻回顧，包括這項2022年的回顧在內， 已經檢視過穩定性問題 或運動控制鞋可降低受傷風險。 而且他們發現並沒有強有力的證據 穩定型跑鞋可減少訓練傷害 與中性鞋相比。 更有趣的是，開具鞋類處方 根據腳型判斷，表示你足弓過度下塌 所以你需要這雙鞋。 尚未顯示能持續降低受傷風險。 誠然，穩定型跑鞋確實會改變生物力學。 他們可以減輕所謂的腳跟外翻現象， 意思是你的腳向內翻轉的程度較小。 但改變一個移動模式 與預防傷害並非同一回事。 這很重要，因為內旋本身 並不自動就是壞的。 旋前是一種正常的減震動作。 所以試圖糾正每個人 可能完全多此一举。 那穩定鞋又落在哪裡呢？ 我們看不到任何性能上的改善 而且沒有強有力的證據 支援傷害預防。 事實上，一項2022年的系統性文獻回顧 實際上得出的結論是，一般來說， 臨床醫師應建議穿著合適的鞋履 輕巧舒適， 並具備最少的旋前控制技術。 基於這個原因， 我將穩定型跑鞋列在C級。 並非因為它們無用， 但由於大型行銷宣傳 你需要他們來避免受傷 並未得到數據的有力支持。 這就引出了跑道釘鞋。 傳統的田徑跑鞋專為一件事而設計，那就是速度。 它們非常輕盈，且前腳部分極其堅硬。 從效能的角度來看， 它們絕對有道理。 我們知道，鞋子的重量單獨就會影響跑步經濟性。 而且鞋钉比日常訓練鞋輕得多。 而新款的超級尖刺鞋更進一步 使用更具回應性的泡沫材料和更硬的板層。 如今，早期的研究顯示，現代的超級變異株 可改善跑步經濟性約1%至2% 與傳統的釘鞋相比。 從效能的角度來看，尖峰確實有效。 但傷害風險呢？ 好吧，這裡就是一種權衡。 你知道，就像極簡鞋一樣， 如果你過於迅速地介紹他們的話 或因使用過多音量而導致問題， 他們可能增加跟腱疼痛的風險， 小腿肌肉拉傷，甚至一些前足的壓力反應。 現在，明確地說，我們並沒有強有力的長期數據 顯示尖刺會造成更多的傷害。 但從生物力學角度來看，它們是需求更高的鞋款。 那他們會降落在哪裡呢？ 傳統的競賽跑鞋並非頂級選擇。 但現代的超級尖刺，幾乎已經接近S級了。 特別是針對競速賽車。 但只有在你尊重負載的情況下才行。 因為世界上最快的鞋 仍然比不上受傷來得快。 到頭來，你選擇的鞋子 歸根究柢，還是個人偏好。 但鞋子不會讓你更快。 訓練將會。 因此，如果你想學習最聰明的方法 訓練以跑得更快 你應該接下來觀看這段影片。