跑步技術與跑姿 【新手必看】拯救跑步小白的三個發力秘訣

我一直以為自己不擅長運動，所以跑不快，也絕對不可能跑得快。但問題並不在於我體能差——只是我的體能還沒有被正確地連結起來而已。 當我意識到這一點時，我的跑步技巧有了顯著的改變。因此，今天即使你認為自己不擅長身體協調，到最後或許仍能成功。 這是一段影片，請大家欣賞到最後。大家好，我是歌手創作跑者Sui的ERさん。個人來說，我一點也不像小學生…… 我從小就不擅長跑步，但總有一個孩子跑得快得驚人。 我的孩子跑得像只鹿一樣，現在我卻在想，為什麼我再也跑不出那樣的姿態了？為什麼我做不到呢？ 現在已經能夠明確表達這一點了。我就直接在這裡說出來。 是的，我從小就一直有跑步的習慣和生活模式，你知道的？這不只是關於跑步而已。 這種用膝蓋奔跑的感覺，就是我對奔跑的體會。在這裡，我清楚地意識到，跑得快的人與跑不好或不優雅的人之間的差異。 讓我感到驚訝的是，當我有效運用核心肌群時，與未能如此運用時，我的感受截然不同——特別是當我用腹部和臀部肌肉跑步時，與最終僅靠膝蓋跑步時的感覺大不相同。 就是這條髂肌，對吧？拜託了，請用力使用你的髂肌。從今天開始，我能不能跑得像由香醬一樣呢？這可是一個不小的挑戰。 不僅是在跑步時，日常生活中也是如此——例如爬樓梯或從椅子上起身時，都要對這些動作保持覺知。 天生體能優異的人在日常生活中似乎具有優勢，即使不進行任何肌力訓練，腹部也自然保持緊實。 其實有些人天生臀部非常緊實，甚至有些從未鍛煉過腹部的人，腹肌也像岩石一樣堅硬——而且他們的背部肌肉看起來也相當出色。彷彿他們天生就具備良好的神經控制能力，使他們在日常生活中能夠輕鬆自如地奔跑與活動。 從這裡開始，情況會變得更加輕鬆，請以積極的心態看待——了解這一點將帶來巨大的差異。 首先，我運動能力真的很差——就在那一刻我意識到自己不擅長跑步時，肩膀就會不自覺地向內縮。這是真的。 每當發生不愉快的事時，人們往往會下意識地微微收縮肩膀。我聽過「我孩子不太愛運動」之類的說法，也聽過「那種事」之類的表達，甚至我自己也曾說過這些話。 當孩子聽到這句話的瞬間，他們大概會想：「我運動能力差，也不擅長體育活動，」於是立刻垂下肩膀，形成駝背的不良姿勢。 我試著把腿抬起來——是的，當你的胸膛打開時，抬腿的感覺此刻完全不一樣，不是嗎？ 當你的肩膀向內攏時，這塊稱為腰肌的肌肉將極難發揮作用，請務必記住，這也會大大影響你的情緒與心理狀態。 這就是為什麼我仍能從這裡不斷成長——不僅僅是為了孩子，也為了青少年、二十多歲、三十多歲、四十多歲、五十多歲、六十多歲、七十多歲、八十多歲、九十歲，甚至一百歲的人。 據說那些肌肉可以持續生長直到死亡，因此無論你多大年紀，仍然能夠繼續成長。請記住，你的神經會逐漸連接，帶來感覺上的改變——讓我們以積極的態度繼續前進。 那麼，現在要如何實際運用髂腰肌呢？首先，我們可以從單純覺察使用這塊肌肉的感覺開始——只要試著抬高你的腿即可。 我確信你們大家大概都是用膝蓋來抬腿的，對吧？「用膝蓋抬腿」這個表達實在很難理解，不是嗎？儘管你的腿確實在往上抬，但「用膝蓋抬腿」這種感覺卻很難體會。 現在先聽聽這些話。現在，把你的手緊緊舉高，真的舉得高高的，腿也一起舉起來。 我無法把腿抬得很高，嗯，要不試試這個部位？如果你感覺不夠明顯，可以把手再用力按這裡——感覺不強的人可以按得更用力一些。 當然有一道障礙，你知道的。如果你能觸碰到那上面的東西，那就去觸碰吧——只要付出那小小的努力，你對它的感受就會完全改變。加油！ 抬高，是的，這就是差異；降低，即使如此，仍會有些許刺激，因此我覺得讓腿部感覺更輕盈。 但讓我們這次有意識地試試看，用膝蓋來抬腿——來練習這種感覺。對，用膝蓋抬腿——用膝蓋來抬腿。 現在，用這個區域抬起你的腿。你的腿抬起的方式會變得如此——跑步時， 以膝蓋跑步的人與以此區域的髂腰肌跑步的人之間，速度差異很大。我认为，任何跑步不好的人應該都能理解這一點。 你知道那種感覺——被別人拋在後面，心想只要能讓腿轉得更快，就能跑得更快，但無論怎麼用力屈膝，腿就是根本轉不動。 並不是完全沒有旋轉，而是你通常用雙腿所產生的那種旋轉感消失了。取而代之的是，你基本上是像這樣推離地面，這使得跑步變得非常困難。 你反應很快，對吧？如果你看自己的錄影，立刻就能明白。在這裡跑得好的人，都會有效地利用髖關節來旋轉腿部。 我們走得越多，速度就越快，彷彿持續加速一般。正因為如此，我們首先需要改變的，是自己的觀念。那麼，讓我們來看看普通的階梯吧。 階梯已經感覺像是訓練了——如果真的到了那一步，我乾脆舉手投降吧。彷彿我正把頭往前拉，費力地攀爬，就在我面前的階梯上。 我覺得爬完所有樓梯後所感受到的疲憊，完全不一樣。如果你是個不擅長跑步、覺得自己體能不佳的人，很可能只是不喜歡爬樓梯罷了。 我一向討厭私立學校——每次都是，為什麼你要跑成那樣，然後在階梯上喘不過氣來？原因在於，每次都是我的肩膀向內縮，頭部向前低垂。 這裡的肌肉完全無法反應，神經似乎也無法正確連接，因此這樣攀爬非常困難。但一開始有效運用髂腰肌後，情況便變得容易許多。 現在爬樓梯容易多了，我的腿也不像過往那樣 reaches tired。我稍後會解釋背後的原因，但很抱歉已經寫得這麼長了。 我想小心地傳達這一點。今天的影片有點長，但此時你可能已經感到疲憊了。請記住這一點，直到最後。 當你抬手時，會自然產生抬腿的感覺——當你真正用力抬手並同時抬腿時，會強烈激活髂腰肌。一旦你感受到這種感覺，僅需重複一兩次即可激活神經迴路。 這會帶來很大的差異，所以務必試試看——真的會改變一切。接下來，調整你的頭部位置。 如果你能從一開始就正確理解，我將不勝感激。談到從嬰兒時期就該坐哪裡時，別說臀部已經穩定了——不，還不完全對。 你知道嗎，大家都說「頭部已穩定」，但其實頭部非常重要。剛才我還在談論腰大肌，但實際上，頭部的情況…… 髂腰肌的使用方式會因頭部位置的不同而產生顯著變化，因此我們再進行另一項實驗：輕輕將頭部向後拉，產生耳部與肩線對齊的感覺。 試著像這樣把腿抬高 不是我在說謊；只是我的頭已經無法再抬起來了。因此，我的頸部和頭部狀況至關重要。 歸根究柢，問題在於他們彼此相連，但現在我實話實說，我剛剛醒來，查看手機，搭上火車，然後再次查看手機。 上學、讀書、使用電腦，突然跑開，做家務，像這樣——我自己必須非常小心，才不會輕易陷入這種狀態，但這讓我陷入的，究竟是什麼樣的狀態呢？ 你剛才還說這很重要，但髂腰肌完全沒有反應。這正是我先前提到的，我們不能只停留在日常習慣上，而必須改變日常習慣的地方。 使用那塊肌肉時，難道不覺得它充滿活力嗎？它好像有點昏昏欲睡，不是嗎？即使你在跑步，它依然昏昏沉沉，所以你的腿就是不聽使喚。 它成了一座橋，傳達著「既然今天我就要把它拿起來，那我就直接拿起來」的訊息，但正因為如此，我並不是說「別碰你的手機」，而是希望你每隔幾分鐘就能稍微休息一下。 我推薦的頸部拉伸方法是將雙手放在頸後，用手掌抵住頭部並向外推。 你可以在任何地方做這個動作，對吧？頭想往這邊轉，所以感覺像是在推頭。把髖部稍微放低一點也沒關係——完全沒問題。如果你只是在這個程度上，像這樣互相抵住，那麼背部…… 當你做到肩膀位置時，拉伸感才真正明顯起來。當你重複雙手推按的動作時，令人驚訝的是，腹部肌肉也開始參與用力——只要持續這樣做即可。 一旦進入這種狀態並開始移動，我覺得頭部和大腦會感覺非常舒暢。就在剛才，像這樣低頭還覺得自然，但做完這個伸展後，試著把頭往前伸反而覺得不自在。 這真的非常不舒服，原因在於當我將頭部和雙手合攏時，胃部會產生一點緊張感——這是我剛才提到過的情況。當胃部出現這種緊張感時，我的脖子也容易向前移動。 由於感到噁心，移動變得困難，因此當我感覺有活力時，頭就不容易垂下，而只要頭不垂下，力量就會流入我體內。 順便一提，既然兩者相同，只要你多加注意，姿勢會逐漸改善，即使在平常跑步時也能保持正確的跑姿。我只是自己不太擅長運動而已。 我跑步真的太差了，你知道的？光是想到要跑，身體就覺得已經開始變形了，所以……從現在開始，我們就這麼開始吧。 當事情開始變得更好並向前發展時，它便變得越來越真實而有趣—— literally，你的胸膛會打開。這實在非常迷人。 所以我一邊使用語言，一邊自行摸索該在何處啟動肌肉。我的頭部位置竟出乎意料地重要。 然後我會碰一下手機，去跑個步，做些運動，稍微活動一下大腦，給恥骨肌一點刺激，然後再跑一跑——就這樣就足夠了。 會更早的。現在我覺得，聽聽這些事情或許真的很好。 甚至不到一年，不是嗎？你幾乎只要十秒就能做到。只要你持續練習，身體的迴路自然會改變，你會真正發現自己能輕鬆自如地奔跑。 認為自己動作能力差的人，由於覺得事物似乎總往自己身體靠近，往往在觀看各種影片時難以理解這種感覺。 我不知道為什麼，但孩子無法完成相同的動作，因此也無法說出來。例如，即使你在進行肌力訓練時說「現在讓我們針對這裡的臀部袋」，孩子也無法理解你在說什麼。 原因是我的神經還沒有完全接通，但最終每個人肯定都會接通。而且我一直在聽人說這句話——如果我沒有任何肌肉，根本就無法站起來。 你們都有那樣的肌肉，你們知道的——它們確實存在。因此，要留意使用它們，讓這些肌肉發揮它們的作用。 把事情做到可以妥善處理的狀態，這個概念變得非常重要——以前可不是這麼変わらない嗎？ 我聽到這件事時，心想：「哇，這肯定是一種秘密策略吧，」但結果卻出乎意料地平淡無奇。不過，我不知你是否被說服了。 如果你覺得無法信服，恐怕就無法繼續下去了，因此如果現在有任何不明白之處，請在這裡留下評論。我會根據你的反饋製作另一支影片。 最後，我想再加快一點速度，但我只能達到這個程度。 第三個，接續我最近收到的評論，說我無法產出超過一公斤的東西——今天是這三個中的最後一個，所以我想要加快進度。此時至關重要的…… 大腿內側，大腿內側，對，我來這裡了，我來這裡了，而且在這裡其實還有許多其他東西，你知道的 如今，對於那些意識到自己協調能力不佳的人來說，這是一種常見的體驗——我過去也曾是其中之一。其實，不少人由於原有的生活模式，導致髖關節排列不良。 伸展髖關節很重要，但如果髖關節狀況不佳，跑步時就會過度依賴周圍的肌肉，這正是為什麼跑完後雙腿會感到完全虛脫的原因。 有許多人處於這種情況。連我自己每次跑步時都會覺得雙腿嚴重腫脹，雖然現在並不算瘦，但情況已大幅改善。真正導致力量外洩——造成動作效率低下的原因——其實並非來自外部；而是因為我的內收肌群過於緊繃，導致力量向外流失。 通常情況下，如果內收肌群柔韌且有力，你就能穩固地蹬地並順暢地向前移動。但由於內收肌群緊繃且無法有效使用，你便會向外過度代償，進而形成這種不自然的跑步姿勢。 如果你有一面鏡子，請看著鏡中的自己。這是一個常見的弓步姿勢。請試著這樣做出弓步。 這種當下的感覺，以及我的膝蓋內扣的情況——很多人都有膝蓋內扣的問題。膝蓋內扣的人無法有效激活臀肌，因此根本無法正確啟動動作。造成這個問題的主要原因是大腿內側過於緊繃。 所以只需輕柔地按摩膝蓋內側的部位，不用太花俏——就整個部位都按摩一遍，真的。從內膝蓋與上半部分相接的地方開始，持續按摩那塊柔軟、鬆軟、有彈性、鬆軟、有彈性、鬆軟、有彈性、柔軟的組織。 我覺得很多人都會在膝蓋上方這個位置感到疼痛。讓我為你按摩一下這個區域，感覺又柔軟又舒服。我們再試一次怎麼樣？這次你一定會明顯感覺到差異。 我觉得這差得挺遠的。連我自己有時狀態也不太好，所以才這樣調整。等把它弄得柔軟舒適後，膝蓋就不會再費力往內收，反而能慢慢學會正確地啟動臀部肌肉。 內部太緊並不好，因此如果你握著一根棒子之類的東西，強烈建議使用泡沫軸，沿著內側這樣滾動。 即使現在，我仍會這樣抬起雙腿來剝除外層包裝，但從這個姿勢出發，我將把一條腿向後移動。 你不一定非要加手，所以我會把骨盆往前推，並為你拉伸這塊緊繃的區域。 我的身體不會向前伸展，所以一開始也相當困難。可能一開始會覺得吃力，直到我逐漸掌握要領為止。 一開始，你可能會覺得神經沒有正確連接，當你無法理解時，請輕柔而細心地引導它們，幫助神經建立連接。 任何能將手稍微向側方放置，而不需向前移至身體者，應將手伸展出去，同時也伸展對側。 理想情況下，應該感覺腳沒有接觸到地面。 即使你這樣做，再抬一次腿，你的腿就會繼續往上抬。 這裡越來越容易起身，也越來越方便使用。 我剛才所做的，大致上是拉伸了側面的筋膜和髂脛束，處於目前這種狀態。 記住這一點——當身體某些部位緊繃時，其他肌肉便會運作不良——這將有助於養成伸展的習慣。 每個人都希望自己的腿能抬得起來，但它們卻變得僵硬，反而成了障礙，因此如果腿無法正確抬起，必然會影響跑步的效率。 拉伸大腿內側和外側都可以，但如果覺得太麻煩，僅按摩也沒問題——只要這樣做就行了，完全沒問題。 請記住，僅僅做到這一點，就足以顯著提升你的進展。 今天，我真的想好好練一下髂腰肌，你不想嗎？ 如果你的頭往前伸，就很難有效地使用這部分，對吧？ 最後，我們傳達了這樣的訊息：你的腿變得僵硬，很難跑得好。 這次，我真的很想稍微更謹慎一點，結果就變得更長了。 即使你第一次沒有理解，也請多看幾次，並嘗試練習。 當我開始學習英語時，我做的第一件事就是觀看幾段關於如何提升英語能力的影片。 我看了這麼多書，也花了不少時間，但我的 我有點遺憾當初沒有記住一兩個詞。 既然你今天花時間觀看了影片，請試著完成其中一項甚至兩項。 有空的時候，我們來互相推對方的頭，互相推對方的頭。 上樓時，如果你覺得抬手會感到尷尬，不妨試著在爬樓梯時，有意識地感受頭部向上抬起的感覺。 每當你有片刻空閒時，輕輕將頭部與雙手互抵，進行拉伸；這有助於增強腹部力量，並改善頸部狀況。 這真的讓我脖子感覺怪怪的。 在如今的智慧型手機時代，諸如此類的伸展動作極為重要——例如跑步前輕柔地按摩大腿內側。 你明白的，你的跑步方式不會因為你做些像嘘聲或低語之類的事，就突然變得快很多。 我想你會覺得跑起來變得稍微容易了一些。 繼續這樣做下去，一點一滴地，你會逐漸成長。所以讓我們慢慢來，享受這個過程。 再見！如果今天影片中有任何地方你不太明白，我們一起再過一遍並總結一下吧。 我運動神經很差，從今天起就不說了，也不告訴任何人——讓我們一起珍惜快樂，並傳遞快樂。 再見了，Utoran 頻道見，再見！ 我們已獲選於10月17日舉辦首場馬拉松活動。 御握馬拉松 我在社群網站上問了每個人，最後我們決定用這個樣子的商標。 你不僅可以在跑步後吃飯糰，無論你的跑步能力如何，也能享受跑步的樂趣。 我想基於這個概念舉辦一場馬拉松活動。 入場日期為6月15日，請務必預留10月17日。 我將會出席全國各地的各種活動，讓我們一起高高興興地跑步吧！ 杉，感謝你直到最後。