跑步基礎知識 為甚麼你的閾值配速常常無法提升

大家好，我是Soda。我是Yoshi。今天我們要談談為什麼我們的 閾值速度並未改善。我們將討論主要問題。 影響你閾值的因素，以及你可以實際應用的建議 你的訓練。因此，讓我們開始這段影片吧。 談談影響你閾值速度的主要因素，第一個是 恐怕天花板太低了。所以如果你能改善 你的天花板，也就是你的最高速度，你的最大攝氧量， 你實際上為自己留出了更多的空間來提升門檻。 正如史蒂夫·馬格努斯在幾個影片中所說，你實際上可以拉出 從頂部向上調高閾值，也稍微往上一點，儘管你確實想要這樣做。 大部分時間都處於閾值以下並努力提升，你就可以 有時是通過掀開屋頂來實現的。這取決於你的場景和你的 背景資料以及你的個人經歷，包括運動背景在內。因此你需要 從整體角度來思考，並確保你正在與教練交流。 知道該怎麼做，從而正確地引導你。 其次是實際建立你的有氧基礎 因為你的基礎越大，你就越能依靠有氧系統 而且不要讓身體過快進入無氧狀態，因為我們都知道，即使是最高的攝氧量（VO2 max） 由於這是最大量的有氧運動成分，因此具有很高的有氧運動負荷。 你可以以高強度使用的氧氣。因此，閾值顯而易見。 強度低於此。我們仍在進行非常強烈的有氧運動 而且如果你沒有這個基礎來支撐，你將會跨越 比一般人大大提前達到閾值。.ResultSet: 比一般人大大提前達到閾值。 所以這不僅僅是抬高屋頂的問題，還包括建造它本身。 底部也有良好的基礎。是的，接下來是 只是在實際閾值強度上花的時間不夠。 有些人開始跑步時速度稍微慢了一點，例如你正在進行一場 30分鐘的節奏。如果你的心率遠低於此節奏 門檻或你未達到門檻，直到最後一刻才達到，你僅僅是 在那30分鐘內花費大約10分鐘在 閾值。正是如此，但這也正是我們有點……的原因。 現在經常把它分成許多區間，你會看到 挪威人做類似25下乘以400公尺、恢復時間短的訓練之類的。 因為我們希望保持乳酸水平居高不下，而你仍然能夠跑得很快。 快點，如果你正在拆分，因為這需要一點時間。 乳酸會累積，因為乳酸的反應速度比其他物質略慢。 心率。是啊，是啊，然後其他問題還包括…… 有些人對自己的門檻過於急躁。 他們最後會變得太快，遠遠超出自己的承受極限，然後 在接下來的兩次或三次閾值訓練中，他們最終會完全虛脫。 而且從來沒有真正擊中過。是的，然後你也不會花任何時間 完全在門檻上。沒錯，所以務必確保你保持著節奏前進。 你的閾值，也許可以把它拆分為 也許可以改為較小但更密集的段落。好的，其中一個實用的建議是 您可以實施的改進措施來提升您的門檻是 提升你的最大攝氧量上限，這看起來像是進行六到八週的訓練階段。 關於最大攝氧量訓練，將會是 短到不會讓你疲憊不堪，卻又長到足以讓你有所收穫。 將推動這些適應措施以改善你的 最大攝氧量。這裡有一個重要的細節需要說明 torino 顯然，當你進行最大攝氧量訓練週時，仍然需要在其中安排閾值訓練。 但當你完成一個VO2最大值訓練週期後，你會繼續進行閾值訓練，然後停止。 最大攝氧量，因為你不可能全年都進行最大攝氧量訓練，這樣有點太過了。 強烈且並非人人能承受，但門檻是 一年到頭你都會做的事。當然，你會稍微失去一點那樣的狀態。 當你恢復到僅進行閾值訓練一周後，VO2最大值仍會有所提升。 稍微通過步伐來維持一下，而且了解這一點也很重要。 我們透過這種速度訓練打下了非常良好的基礎，所以 下次你再重新進行速度訓練區塊或VO2區塊時，你就會掌握它了 比上次更快地回來 你實際上可以在此基礎上進一步擴展，添加更多層次 當您進行每次的 VO2 小組訓練時，也需要注意閾值的問題。 需要一段時間才能看到改善，你不會每周都看到成效。 這將是一門長達八週、數月，甚至可能達數年的課程 你可以像我們之前談到的那樣，全年都這麼做，因為這樣會降低 永續的強度，但這就是為什麼你必須要這樣做 耐心等待，讓這些週數累積起來，你終將得到那樣的結果。 如果你真的能堅持下去，就會真正獲得其好處，因為它確實會給予回報。 那些最有耐心的人，這就是為什麼你必須走出去的原因 每個星期都要完成，但也要確保不要過度投入。 因為如果疲勞正在侵襲你，你其實可以真正地替換掉它。iser 一點點，像是節奏跑，或是一段穩定的慢跑，你會覺得 仍然會教你身體如何運作 以乳酸作為燃料，並更有效地利用它。 不會像這樣快速累積，所以嗯，你應該優先處理這個 一致性，有時這意味著需要稍微收斂一下。 是的，門檻的範圍很廣，並非時時刻刻都僅僅在細微的界限上徘徊。 你可能在LT1工作，但仍然會獲得一些 閾值訓練（例如LT2訓練）的好處 所以你不必總是糾結於 在那個臨界點上，有時你確實可以稍微把它壓住一點。 幾天前我實際上以每公里353的價格完成了10公里，這真是太棒了。 對我來說很舒適，這實際上大概就是我每小時60公里的配速了。 現在聽起來有點荒謬，但確實如此。 我大概做過五萬公里的路，所以多少有點了解。 大約在那個速度範圍，但強度非常非常低，不過也並非完全沒有強度。 慢，要么我的乳酸水平仍高於靜息狀態 價值，但它並非呈指數增長，並不像…… 相當多，但我仍在教我的身體如何適應 以乳酸作為燃料，並在跑步時有效清除它 一個適中的速度，但也不至於太快。現在再給你一個實用的建議，就是盡量 確保你盡可能多地花時間處於閾值狀態，我已經做了 整個影片已經完整介紹了持續節奏與閾值間歇訓練的對比 所以如果你還沒看過，就去看看吧，但本質上這意味著進步。 根據你的訓練情況選擇合適的項目，因為 連續的節奏，是的，每個人都能從中受益。 但同時，有一個特定的人群會 從中獲益更多，再觀看影片以了解詳情 但閾值區間是一種極佳的訓練方式，這可能是最優的。 實際上盡可能長時間地停留在臨界點上 由於在之間有這些短暫的休息時間，讓你的身體得以恢復。 一點點，而且你的乳酸也不會降太多 但你實際上可以在整個訓練過程中保持更快的節奏 因為你在這中間有那些最少的休息時間，也意味著你需要 擅長區分VO2的勞動與休息比率 訓練與閾值訓練，閾值訓練你更著重於 如同四比一的工作休息比，或者你想要 實際上，讓它比那還難，五比一的工作與休息比率 六比一的工作休息比，換句話說，我們用簡單的詞彙來談，像是四個 先是一分鐘鍾運動一分鐘休息，但之後你可能會進步。 在賽季後期，大約八分鐘左右，就像 較短的恢復時間，例如75秒，但同樣地，其中有很多細節需要注意 所以我不是想太多使用具體數字，但沒錯，就是設計訓練課程。 越來越難，有許多參數需要你處理 考慮到剩餘時間、重複時間、總體積以及閾值 如同訓練的總量，你也必須考慮到 當天的狀況，例如你睡得好不好、飲食內容、水分攝取等等所有因素 因素閾值訓練相當複雜，但你 需要確保理解什麼是閾值 同樣重要的是確保我們獲得恰當的時間量。 門檻，並且實際上每周都在進步，逐步接近我們的目標 還有賽事，我們也無法無限地增加那樣的項目。 當然，你肯定需要一些時間來做這件事。 把它降低下來，你必須傾聽身體的訊號，並隨著情況的變化不斷調整。 所以，顯然我們一直在討論你的閾值配速為什麼沒有進步。 我已經把我的想法告訴你了，而喬希也說出了他的想法。 但我以為我們應該讓安東尼參與，因為他是一名進步中的跑者。 近年來我覺得做了太多事情，說真的 大量閾值體積，因此他絕對是這方面的專家。 他會深入探究所有的歷史、科學等各方面的內容，因此我可以信任他。 其實你比我更懂這件事，不過話說回來，你怎麼看為什麼會這樣呢 人們並未提升自己的閾值速度 這是個很好的問題，我來提出兩點看法，首先…… 只是關於耐心，以及任何適應過程所需的时间。 我覺得或許可以再增加一點細膩之處 坦白說，無論是哪種情況，我都認為…… 你試圖從職業選手身上模仿學習的訓練系統 像雙門檻系統對很多人來說可能太難了 一開始就這麼激烈，你知道的，跑起來真是夠呛。 一般來說是這樣，所以坦白說，我想我們很多人在第一次嘗試時 我們可能訓練過度了，我想。 那可能就是它之所以需要這麼久的更真實的原因了，也許 一段大概六個月到一年的時間，你幾乎沒有什麼進步。 你或許可以做些更簡單的事，反而獲得更好的成效 嗯，那個年份仍然非常重要，用來打下基礎。 然後我發現到了第二年時，這情況幾乎翻了一倍。 定期地，嗯，雙重訓練跑步，定期地，嗯，那 今年的收益來得輕而易舉，儘管如此，我…… 其實我並沒有做什麼改變，這或許是其中一個原因，大概就像這樣 持續感到疲勞，大概有六個月到一年的時間 我想，除此之外，我认为真正重要的是 我曾見過有人用一種簡潔的方式描述閾值訓練： 它只是關於以一種可持續的強度跑步而已 然後盡可能地多做這件事 所以我認為很多人可能沒有達到那個最低的攝入量。 這或許只是因為你進入系統的時間還太早。 舉個例子，我試著給出一些數量號碼 如果你把我自己做的那些閾值 K 的體積加起來 嗯，我每次大概會維持八千左右的閾值訓練量。 所以如果你在星期二把這個數字翻倍，就是16，再在星期四翻倍 32，也許就像週六的一場輕鬆慢跑，讓我達到37。 也許可以稍微調低幾個千的門檻，騙過長遠的結尾讓你順利通過 最多到四萬到四萬二，我基本上是在跑一場馬拉松的距離。 每周的門檻量，就像一個正常的週一樣 這是我訓練的一部分，請記住這就像這樣，這不是真的 專業級別，如果專業選手都開始加入了，甚至…… 超過那個數量的體積，所以更像你知道的5萬、6萬左右的 臨界體積，然後你將其與其他人進行比較 只是試試看，他們只做了幾千次的重複動作，而且他們只是 感到疲倦了，音量差異實在太大了，所以我 其實現實中，它也許正走向一個圓圈，你只需要 你懂的，跑得更多，但要逐步增加，為此做準備 我认为差異就出在那極高的門檻成交量上。 沒錯，我完全同意你說的每一點，所以沒有 我這邊真的沒有太多要補充的，不過就…… 雙重門檻，你稍微提及了一點關於你的情況。 不知道在閾值處花費的時間不夠 而且我也認為重要的是要記住，你想要擊中 某個閾值金額，每場次，你確實提到過 你知道嗎，如果你在做四乘四的K，並使用雙閾值，我就不會…… 我想那就是你應該做的方式，你最好一次把所有事情都搞定。 所以一旦達到某個數量級 而且對於這個數字並沒有絕對完美的標準，有些人說每周11萬就剛好。 當你開始考慮雙重門檻時，這個數值可能很容易達到120或130。 無論如何，也沒有一個完美的數字，但沒錯，你不會想要 在運動時，雙重閾值會讓它變得非常短。 所以試著在一次會談中把所有事情都解決，這樣你實際上花的時間反而更多。 在該會話中保持在閾值的時間，而不是將其分割 因為無論如何，你的閾值上升總需要一段時間。 乳酸的上升速度比心率之類的指標要慢。 你實際上並沒有最大化你能用於達到門檻的時間。 把它分成一周內這麼多個 sessions，但對你來說 里程數和你的經驗，我想多少有點道理，而且應該是這樣。 坦白說，我覺得我目前的表現還遠遠沒有達到任何一個足夠的標準。 你每周做四次閾值療程，是吧？而我呢，卻只做到這樣…… 現在每周 barely 一次門檻會議，所以我真的需要 可能花更多時間在門檻上，所以你讓我開始思考我的 多訓練一會兒，現在可以了，非常感謝，如果你發現這個 這段影片對我很有幫助，如果各位願意的話，歡迎捐款或購買一份給我，非常感謝 感謝我最近的贊助者們，除此之外，我就在下一支影片見了。