成癮的真相：戒不掉是因為太孤獨？ 30天重塑大腦多巴胺！維思維

你是否經歷過這樣的夜晚 時鐘顯示凌晨兩點半 你躺在牀上,眼睛又酸又幹 大腦明明很累了 但你的手指就像有自己意識一樣 不受控制地重複往上滑 IG,Tracks,Shorts 甚至是其他讓你無法自拔的行爲 終於,當你結束這些行爲後 迎來的不是愉悅或放鬆 而是一種失控後的挫敗與空虛感 在熄滅的手機屏幕上 反射出的那張臉孔 顯得有些微浮腫和疲憊 你開始心裏責問道 爲什麼感覺越爽越空虛 看這麼多好像也沒有很爽 我知道不好,但就是停不下來 嗨,大家好,我是阿維 如果你現在正陷入這種 明知道有害,卻停不下來的失控感 那就表示你已經對某些事沉淫了 這時你會怎麼做 你最常用的方法就是發狠 我從明天開始絕對不喝含糖飲料 這種用意志力 大力的去對抗慾望的方法 往往效果不佳 甚至我可以跟你說是沒用的 在心理學上有一個叫白熊效應的概念 由哈佛大學心理學家丹尼爾·韋格納提出 韋格納教授曾做過一個經典實驗 他把實驗參與者分爲兩組 請他們在接下來的五分鐘內自由思考 A組可以想任何事情 但絕對不能想一隻白熊 如果腦海中不小心出現了白熊 就必須搖一下眼前的0 B組被允許自由思考 也可以主動去想那隻白熊 當想到白熊 也要搖0 結果非常驚人 被嚴格禁止想白熊的A組 搖0的次數遠超想象 白熊在他們腦海中出現的頻率高得嚇人 更有趣的是 當五分鐘過去 教授宣佈A組可以自由思考 不再禁止想白熊時 A組腦海中浮現白熊的次數 竟然出現了報復性反彈 遠比一開始就被允許想白熊的B組還要多 爲什麼會這樣 因爲我們的大腦在執行禁止令時 會同時啓動兩種系統 第一種是操作系統 操作系統會主動找不相關的事物來分散注意力 比如想想晚餐吃什麼 看看窗外的景物 或想其他事情 第二種監控系統 它確保被禁止的事沒有偷跑出來 問題就出在這裏 爲了確認你有沒有在想白熊 監視系統必須不斷在後臺檢查 白熊出來了嗎 沒有 白熊出來了嗎 沒有 諷刺的是 每次檢查 都是在加深大腦對白熊的印象 換做現實生活中 當你要減肥 告訴自己絕對不能碰甜食時 你的大腦後臺 其實在瘋狂重播甜食的畫面 巧克力那濃郁的甜味 絲滑的口感 你想努力靠意志力抑制它 恐怕只會在你精力耗盡的一瞬間 崩潰式的報復性放縱其慾望 我相信你一定體會過 如果你也喜歡這類動畫心理學知識分享 歡迎訂閱或加入會員 接下來我會用心理學與神經科學的角度 徹底拆解這場讓你人生失控的隱形黑手 並在最後告訴你一套 不靠意志力重新掌握回失控的方法 你之所以失控 不難理解是因爲你上癮了 一切與上癮有關的行爲 都脫不開你腦袋中的慾望操控師 多巴胺 Dopamine 在過去 很多網絡資訊會告訴你 多巴胺會讓人快樂 這其實是一個很大的誤解 在多巴胺國度一書就有提到 多巴胺帶給人類的不是滿足的快樂 而是強烈的渴望與預期心理 而真正讓你感到幸福安全滿足的化學物質 叫做內非泰Endorphins和血清素Serotonin 而多巴胺的職責只有一個 當它發現環境中有潛在獎勵時 它會瘋狂分泌 它就像一個調皮的猴子一樣 在你的大腦裏大喊 快去拿 快去拿 拿到那個東西你就會很快樂 斯坦福大學神經科學家 曾做過一個著名的猴子實驗 研究人員在猴子面前裝了一盞燈 燈亮之後猴子必須按在眼前的杆子十次 隨後就會得到一滴甘甜的果汁 呃 才一滴 大家猜猜看 猴子多巴胺的分泌最高是在 喝到果汁的那一刻還是燈亮的時候 當然是燈亮的時候 研究結果 猴子腦內的多巴胺分泌峯值 出現在燈亮的那一刻 也就是預期會得到果汁的開始和過程中 當果汁真正送到猴子嘴裏時 多巴胺的分泌量反而急劇下降 取而代之的是負責享受的內非態 所以神經科學家發現 多巴胺的作用就是逼你去追求 而不是讓你享受 這和你的行爲如出一轍 想象一下這個場景 你坐在沙發上 手機屏幕突然亮起 跳出一個紅色的通知 只是你的大腦還沒有看到內容 但你的多巴胺已經開始瘋狂分泌 它在你的大腦裏點火 製造出一種強烈的慾望 催促你快點拿起手機來看 如果是讓你說的 點開後就沒那麼興奮了 爲什麼我們還會繼續滑手機呢? 這就是我接下來要講的 我們大腦是如何被操控上癮的 人類的行爲被獎賞驅動着 沒有獎賞就動力缺缺 固定的獎賞動力一般 間歇性的獎賞爆炸般的動力 讓人超級上癮 所謂間歇性是指 不確定性 變動的 以滑手機爲例 滑動一下 這支影片很無聊 沒有獎勵 滑動一下 哇 超好笑的謎音 再滑動一下 這支普通 再滑動一下 哇 超正的美女帥哥 哇 極度震撼的冷姿勢 每一次你用手指向上滑動螢幕 就像是一次抽盲盒的過程 你之所以停不下來 不是因爲你此時此刻 看着的影片有多好看 而是大腦在瘋狂催促你 下一次有可能中哦 快滑 快滑 這種也許下一次會中 的強烈心理預期 卻是操縱人上癮的手段 讓你像發了瘋的老鼠一樣 瘋狂的按壓感知 詳細的心理實驗請看這集 那爲什麼說快樂又會痛苦呢 刷刷刷刷刷刷刷刷 哇 好空虛啊 沒錯 如果我告訴你 這些痛苦的來源 和快樂是同一個地方 你相信嗎 在多巴胺國度裏 作者Ana Lemke 精神科醫師 給了一個意想不到的答案 大腦處理快樂與痛苦的區域 是在同一個地方 痛苦和快樂 就如同一起坐在一個悄悄板上 當你連續刷了兩個小時的轉影音 你瘋狂追求廉價的快樂 悄悄板會往快樂的那一端傾斜 你越爽 傾斜幅度越大 不過大腦不喜歡失衡的感覺 爲了維持生理平衡 體內有一個機制叫 體內穩態 homeostasis Ana把它們比爲小精靈 體內不平衡的時候 這群小精靈 就會跳到悄悄板的另一端 痛苦的一端 試圖把它平衡回來 但這裏有一個關鍵點 小精靈跳上去的時候 悄悄板不是馬上達成平衡 而是狠狠地往下壓 你剛纔有多快樂 現在就有多痛苦 現在的你好痛苦啊 但是誰喜歡痛苦 所以你會馬上給快樂 加上更多的籌碼 就是繼續做更多的上癮行爲 可是你漸漸發現 剛纔同樣刺激的強度 已經不能滿足你了 於是你需要比剛纔更多的刺激 這其實是表示你快樂的玉子升高了 普通的快樂已經不能滿足你了 這在心理學被稱爲耐受性 當你終於下決心 關掉熒幕的那一刻 悄悄板會瞬間反彈 重重地砸向痛苦與空虛的那一端 那種深不見底的空虛與強烈的自責 瞬間席捲而來 人就會變得非常的痛苦 這在心理學上叫做 戒斷症狀 就和吸毒者毒癮發作是一個概念 我好痛苦 快給我 我不能沒有它 關於上癮的機制 我在以往的影片也有詳細說過 有興趣的請等下找來看看 這裏我們探討一個更深沉的問題 既然人們知道這個行爲有癮 知道毒品有毒 爲什麼很多人還是不想要停止它 寧願上癮也要繼續去做或使用它 爲了解答這個疑問 請你聽我說說 老鼠樂園這個實驗 在1960年代 科學家們把一隻老鼠 單獨關在一個冰冷狹小的鐵籠子裏 籠子裏放了兩瓶水 一瓶是普通清水 另一瓶摻了高濃度的毒水 每一次結果毫無例外 老鼠會瘋狂地去喝那瓶毒水 直到過量死亡 當時的科學界因此得出結論 物質本身的魔力太可怕了 上癮純粹是物質對身體的奴役 但心理學家布魯斯·亞利山大提出了質疑 如果你把一個人 關在一個除了毒品什麼都沒有的地方 連轉身都困難的禁閉室裏 他除了吸毒還能做什麼 老鼠不是敗給的毒品 他們是敗給的極度的孤獨與絕望 於是教授建造了一個著名的老鼠樂園 這個樂園比普通籠子大200倍 裏面有美味的食物 各式各樣的玩具 迷宮等等設施 最重要的是 裏面住着許多公鼠和母鼠 它們可以自由地社交 戀愛玩耍 同樣的樂園裏也放了普通清水和毒水 結果奇蹟發生了 住在老鼠樂園裏的老鼠 幾乎完全不碰那些毒水 即便偶爾好奇喝了一口 它們也絕對不上癮 更沒有一隻老鼠過量死亡 這個實驗揭示了 上癮最震撼的心理學底層邏輯 上癮往往不是因爲物質 或惡習本身有多大的魔力 而是因爲主體的生存環境 太過孤獨和匱乏纔會依賴成癮物質 儘管老鼠樂園實驗 在後來引發了兩極的評論 但它依然留給我們一個深刻的思考維度 我們對某些事物的成癮行爲 是否本質上都源於內心的匱乏感呢? 正如著名成癮專家約翰·哈利所說 成癮的反面不是清醒 而是廉潔 許多成癮者也曾坦言 他們並非在盲目追求純粹的快感 而是試圖用這些行爲或物質 來擺脫內心深處那份無法言說的痛苦 反觀現代社會 雖然網絡看似把所有人都連接在一起 但本質上我們正處於一個 前所未有且原子化的時代 在這個背景下 我們就能看清那些具體的生活難題 爲什麼我們總想逃避該面對的學習 工作或運動 反而不知不覺把6個小時的生命 泡在刷手機裏 因爲現實中的學習工作和運動 在初期都需要耗費極大的認知精力 當你置身於現實這個籠子裏 感受着排山倒海的焦慮 壓力和無能爲力時 你的大腦爲了保護你免於精神崩潰 會本能地引導你走向那瓶馬飛筍 此時熬夜、短影音與甜食 就成了你低成本且絕對安全的虛擬避難所 你不是戒不掉惡習 你只是在用這些惡習 來麻痹現實生活帶給你的痛覺 然而當這種逃避機制結合了 我前面說的體內多般系統的崩壞 不知不覺就變成了上癮 既然我們已經看清了這場大腦劫持案的底層邏輯 那有沒有什麼具體的步驟 能幫我們重新奪回人生的主導權呢? 我想介紹多半國度書中 Hanna提出的Topamin 30天重置法 這是一套實際幫助過成癮者走出成癮的方法 每一個步驟很容易記 是由多般的英文字母 EOPAMINE爲代表 Data 資料 重置的第一步不是盲目的說 我不要再碰他叉叉 我再碰就是狗 你必須實際觀察和記錄 你成癮的到底是什麼 頻率多高 單次使用的時間多長 別對自己撒謊 把那些隱蔽的依賴探在陽光下 假設是手機成癮 你可以打開螢幕使用時間 看看上週哪個軟件浪費最多時間 桌上放一張便利貼 記錄下你每次不自覺的上癮次數 任何成癮行爲的背後 都藏着一個最初的動機 找一個安靜的時間 拿出一張紙 寫下你爲什麼會深陷其中 是爲了逃避工作的焦慮 還是填補深夜的孤獨 請記得 多半從不對快樂負責 他只負責渴望 只會讓你越要越多 你必須清楚和記住 成癮行爲帶來的代價 你可以把代價視覺化 比如因爲熬夜刷短影音 導致隔天精神渙散 就在看到的地方貼上 因爲我昨天熬夜 所以今天很辛苦 讓大腦每次想泛影 都能直視殘酷的現狀 這是整個框架中 最硬也最關鍵的練習 徹底遠離該物質或行爲30天 沒錯 真的不要碰30天 爲什麼是30天 因爲這是大腦重設 獎勵機制的黃金週期 在原子習慣裏提到 行爲來自提示 你之所以會做 是看到某個暗示 因此前物理將那些 讓你成癮的提示通通排除 比如手機成癮 那就在學習或工作時 把手機放到看不見的地方 又或者把成癮行爲的步驟增加 像是直接把IG卸載了 每次想看就要重新下載 又要重新輸入密碼登錄 當你每次做這件事變得很麻煩 將會大大降低你執行的幾率 在禁慾的痛苦期 你不需要和自己的慾望硬碰硬 當渴望來襲時 學習使用正面去觀察大腦 閉上眼睛 單純數呼吸三次 吸氣4秒 吐氣4秒 看着那個焦慮的衝動 像浪潮一樣退去 如果手指不知覺想找手機劃時 不要用力壓抑 而是改做其他東西代替它 像在包包或桌上放一個網球 一想抓手機 當你撐過前幾天 大腦會開始編造各種藉口騙你破戒 例如就只看一分鐘就好 或是今天太累了 獎勵自己一下 只要這類臺詞在腦中出現 立刻把它們手寫記錄在筆記本上 當你把這些大腦的騙術寫下來 你就會察覺到 原來以前只要一感到挫折 我的大腦的自動導航 就會立刻催助我去點開它 這種清晰的洞察 是理智重新接管掌控權的關鍵 下一步 恭喜你成功度過30天 當30天滿期後 不是直接慶功狂歡 而是要爲未來制定嚴格的行爲辯解 你必須思考接下來該如何持續下去 是設定每週只能使用一次 還是將其徹底阻絕 建立一個具體的規劃 預防自己再度跌回舊有的習慣深淵 最後 將你的生活視爲一場重新設定的實驗 當大腦對多巴胺的敏感度恢復正常後 你會驚奇地發現 原來一杯普通的黑咖啡 一場安靜的散步 或是一本讀得進去的書 卻能帶給你久違的平靜與滿足 這是一場拿回人生主導權的心理實驗 多巴胺國讀的作者 Ana Lemke曾坦言 自己也曾深陷沉影的泥潭 那時她對色情小說無法自拔 甚至在看診空檔 也必須把小說藏在厚重的醫學書刊裏偷看 直到她決定直面現實 將這份狂熱的精力轉移到手邊的工作 全心全意去照顧病人 在混亂中建立次序 在這個過程中 她不僅戒掉了影 更意外收穫了意義非凡 表現卓越的職業生涯 如果你有一樣的情境 我想鼓勵大家 與其用沉影行爲去逃避 不如試着尋找一種 你可以全心全意沉浸其中的活動 把你的專注力 放在讓你的生命更有價值的事情上 等等 先別急着關掉 這裏還有三個尚氣有趣的留言可以看哦 有可能你就被選中 如果覺得這次對你有幫助的話 可以利用下方的超級感謝 小河支持創作 離開前簡單的點贊或留言 都能提升我們製作影片的動力 按下訂閱小鈴鐺 下集有新的影片就會通知你哦 我是阿偉 感謝觀看 下集見