專題研討『大腦裝死讓你滑不停』Podcast

你以為你半夜滑那個短影音停不下來 是因為你需要放鬆 或是你需要一點快樂嗎? 其實最新的神經生物學告訴我們 大腦其實根本不在乎你快不快樂啦 而且更可怕的是喔 當你覺得自己只是攤在沙發上 單純在耍廢的時候 你的神經系統可能正處於一種真正的裝死狀態 歡迎來到我們今天的深入探討 這幾乎是我們這個時代了 每個人都一定在經歷的現象 我們常常會怪自己說 就是缺乏意志力嘛 但其實這是你的神經生物學本能 正在跟那些世界頂尖的演算法工程師 打一場極度不對稱的戰爭 真的 答不贏了 所以這一次的深入探討 我們匯集了神經生物學 臨牀心理學 還有行為科學的研究文獻 我們的任務只有一個 就是解慕大腦的這個多巴明循環 跟滑動手機承認最底層的邏輯 沒錯 這很重要 我們不只要拆解 大腦為什麼會卡進那個無限期待的黑洞 同時也要揭開一個 我覺得絕對會顛覆你認知的機制 就是為什麼這塊冰冷的發光玻璃 竟然會變成我們神經系統的情感避風港 OK Let's unpack this 好 讓我們來拆解一下這個現象 那我們就先從最常被大家誤解的那個多巴明開始說起吧 對 我必須說我一直以為 多巴明就是大腦裡的那種快樂丸 就是滑手機讓我分泌多巴明 所以我感到快樂 難道不是這樣嗎 其實這是一個超級普遍的迷思 科學文獻告訴我們 完全完全不是這麼回事 蛤 真的假的 對 神經生物學的研究非常明確的指出 多巴明其實是一種負責尋求與預期的神經傳導物質 它跟那個滿足感或者是快樂 幾乎是沒有直接關係的喔 等一下沒有關係 那它到底是幹嘛的 它的演化目的 其實是為了激發你去探索 去預測 去追求那個潛在的獎賞 哇 等一下 如果不是為了快樂 那為什麼那些社群平臺啊 還有短影音 要這麼努力的去刺激我們的多巴明 因為就是預期這件事 比得到更容易讓人上癮 喔 得不到就最好就對了 可以這麼說 當你打開這些平臺的時候 你面對的是一套在行為科學上被稱為 變動比率增強的機制 呃 你可以想像一下那個 賭場裡的老虎機 嗯 吃餃子老虎機 對 當你拉下搖桿的那一瞬間 你的大腦會瘋狂分泌多巴胺 因為你處於一種極度不確定的狀態 啊 你不知道接下來會是槓龜還是中大獎啦 沒錯 就是這種感覺 哇 這就完全對應到 我們在滑手機的時候 那個大拇指一直往上滑的動作耶 你永遠不知道下一支影片 呃 是一個超級無聊的廣告 還是一支會讓你捧腹大笑的貓咪跌倒影片 這個比喻非常精準 正是這種不知道下一秒會發生什麼 的不確定性 讓你的大腦釋放出極高幅度的那個 預期多巴胺 所以讓我極度亢奮的 其實從來都不是我當下看到的那個內容嗎 對 其實是你大腦裡那種 嗯 覺得下一支影片一定會更好看的強烈期待 原來是這樣 好 這確實解釋了為什麼我們一開始會一直滑 但是問題來了 如果我在看一本書或是吃一頓大餐 通常到了一個點 我的大腦會告訴我說 好 夠了 我飽了 嗯 會有一個飽足感 對啊 那為什麼滑手機的時候 大腦好像完全失去了這個剎車系統啊 呃 這就是數位介面設計最核心 也最危險的祕密了 在健康的神經機制裡面 我們的大腦有一種叫做完成多巴胺的信號 完成多巴胺 這個跟剛剛的預期多巴胺不一樣嗎 完全不一樣 在演化上 當你打獵成功或者是採集到足夠的果實的時候 大腦就會釋放這個完成的信號 告訴你的神經系統說 好 任務達成了 你可以冷靜下來 退出那個探索模式了 也就是說我們需要一個非常明確的終點線 大腦才會知道要喊停 沒錯 但是你看現在的手機介面 那種無限滾動的設計 就像是沒有夜馬的瀑布流一樣 對 一直滑 一直有 滑不到底 它徹底剝奪了我們視覺跟認識上的終止標記 因為沒有翻頁 沒有實體的鏡頭 所以你的神經系統就永遠接收不到那個完成的信號 哇 那大腦不就卡死了嗎 對 大腦就被卡在一個永無止境的尋求狀態裡面 然後它會把那種 那種差一點點就要滿足了的焦慮感 誤認為是你要繼續往下滑的動力 這聽起來就像是在吃一包沒有底部的洋芋片 因為你永遠摸不到帶子的底部 所以大腦永遠不會發出那個吃完了的停止訊號 這個形容非常貼切 就是這種感覺 可是這對我們成年人來說就已經夠折磨了 但我其實很好奇 文獻裡面有沒有提到這對青少年有什麼影響 畢竟他們的大腦都還在發育嘛 情況會不會更失控啊 呃 情況不僅是失控喔 甚至是壓倒性的劣勢啦 文獻中提到了一個非常關鍵的神經學概念 叫做發展時間差 發展時間差 是指大腦長大的速度不一樣嗎 對 青少年大腦裡面負責感受情緒波動 還有處理即時獎賞的那個邊緣系統 其實在青春期就已經高度發育了 所以它對刺激超級敏感 那負責踩剎車的那個部分呢 負責理性控制評估長期後果的前額葉皮質 呃 大約要到25歲左右才會完全成熟喔 哇 25歲 所以你可以想像一下 青少年大腦的硬體胚子 就像是一臺裝著法拉利超跑引擎的車 但它的剎車系統卻還是那種腳踏車的塑膠剎車皮 天啊 這太危險了吧 對 這種神經發育上的不對稱性 讓他們在面對那種高頻率 不確定性又極高的數位刺激的時候 變得極度脆弱 理性的防線幾乎是一觸即潰啦 等等 如果多巴明最底層的邏輯 是追求新鮮感跟刺激 那這其實帶出了一個很大的矛盾耶 怎麼說 就是有時候我明明滑到後來 根本就不覺得有趣了 甚至覺得那些影片超煩超無聊的 但我還是停不下來啊 如果我那時候已經沒有在追求刺激了 那我到底在幹嘛 哇 這是一個非常棒的問題喔 而這也剛好帶我們進入文獻裡面 另一個截然不同的維度 我們剛剛談的是大腦在追求刺激 嗯 多巴明嘛 對 但實際上 你半夜停不下來的那種滑動 很多時候其實大腦是在逃避痛苦 逃避痛苦 可是我躺在超級舒服的牀上滑手機 我有什麼好逃避的 這裡我們就必須引入文獻中的一個概念 叫做壓力誘發數位逃避框架 也就是賽的框架 我們要把數位放鬆跟數位逃避 這兩件事情徹底分開來看 這兩個有什麼不一樣 數位放鬆是健康的 它是為了恢復你白天耗損的那些認知資源 比如說你看個半小時的喜劇片 笑一笑 然後你能很有意識的關掉螢幕 回到現實生活 有借有還的感覺 那數位逃避呢 數位逃避是把虛擬世界當成一個防空洞 你是單向的一直滯留在那裡 目的是為了阻斷現實生活中的焦慮孤單 甚至是為了避免去面對那種 自己覺得自己很糟的自我覺察 OK 但當我們覺得壓力很大 躲進手機裡面的時候 我們的身體具體到底發生了什麼變化 我看文獻裡有提到一個超級學術的名詞 叫做背側迷走神經漂移 這到底是啥意思 要理解這個名詞 你要先想像一下自然界裡面的某些動物 當他們遇到獵食者 然後發現打不過也跑不掉的時候 他們通常會做什麼 裝死嗎 就像附屬那樣翻肚子裝死 完全正確 當我們人類面對那種過載的壓力 資訊焦慮 或者是極度疲憊的時候 如果我們不去處理它 神經系統就會啟動類似的防禦機制喔 你是說我們也在裝死 對 滑手機 其實就是讓你的神經系統 進入了一種輕微的關機狀態 這個就是所謂的背側迷走神經漂移 天啊 在這種狀態下 你的身體幾乎是靜止不動的 呼吸會變得很淺 心跳放緩 然後你的意識範圍會變得非常非常狹窄 大腦裡只剩下眼前那一塊發光的螢幕 我的天啊 這有點違背直覺耶 所以當我們以為自己只是在沙發上放鬆耍廢的時候 其實我們的神經系統 正在經歷一種潛意識的解離狀態 它是用裝死來建立一道心理防禦屏障 阻斷跟現實世界的情感接觸嗎 是的 文獻把這個稱作情緒緩衝 你等於是用一塊冰冷的螢幕 擋住了現實世界的情緒讓潮 但等一下喔 如果是裝死 那我滑了一些充滿爭議的政治新聞 或是很驚悚的社會案件 也就是大家常說的那種惡意瀏覽 Doom Scrolling 我明明越看越生氣 越看越清醒啊 這算哪門的裝死啦 崩潰 怎麼說 當你進行惡意瀏覽的時候 你大腦裡的杏仁核 會被過度火化 它會看定你周遭充滿了威脅 哦 開始拉警報了 對 這時候身體就會大量分泌壓力荷爾蒙 也就是皮脂醇 也就是說 雖然我的身體在裝死 但我的大腦以為我現在正在戰場上打仗 沒錯 這就會讓你的神經系統卡在一種 戰或逃的微覺醒狀態裡 你表面上看起來 看似很平靜的躺在牀上 但你的內部系統正在瘋狂的燃燒 哇 這聽起來超消耗能量的耶 對 這就導致了一個最殘酷的後果 當你終於放下手機的那一刻 原本被你屏蔽掉的那些焦慮 會連同時間流逝的巨大罪惡感 一起反撲回來 真的 滑完手機常常覺得超級空虛 文獻把這個現象稱作解離後疲勞 這就是為什麼你滑了兩小時的手機 不但沒有休息到 反而覺得大腦好像蒙上了一層厚厚的霧 情緒變得異常沉重 這裡纔是真正有趣的地方 接下來文獻提到的這一點 徹底打破了我的既定印象 如果滑手機會帶來這種解離後的極度疲勞 甚至讓壓力荷爾蒙飆升 那大腦為什麼還要選擇這個避風港 這聽起來就像是在喝鹽水解渴啊 越喝越慘 大腦難道學不乖嗎 其實大腦有時候在處理短期的痛苦 跟長期的利益時 會做出非常短視的決策 數目寸光的感覺 對 這牽涉到心理學上一個很有趣的概念 叫做補償性信念 補償性信念 這是什麼意思 你回想一下 當你明明知道該睡覺了 卻還是拿起手機的那一刻 你心裡通常會對自己說什麼 我想想 我通常會說 反正我明天早點起來補進度就好 或者是 我現在先滑個十分鐘 當作給自己今天這麼累的犒賞 等一下再去做正事 這種自我欺騙的謊言 我實在太熟悉了 哈哈 對 這種謊言就是補償性信念 研究團隊針對了一千多名受試者進行評估 數據顯示 高達百分之四十的人 在面對網路誘惑的時候 會無意識的啟動這套機制 為什麼要這樣騙自己 因為你心裡很清楚知道 不該滑 這個認知會產生 認知失調的痛苦 大腦為了立刻消除這個痛苦 就發明瞭一個虛假的承諾來安撫你 但問題是 我們通常根本不會去兌現那個承諾 對吧 明天根本起不來 然後十分鐘也一定會變成兩小時 完全命中 當補償行為失敗的時候 你就會面臨更強烈的後悔跟自責 然後你的自我效能感就會瞬間跌到谷底 對 會覺得自己超廢 那當你覺得自己很廢 很沒有意志力的時候 你猜你的大腦為了逃避這種痛苦會怎麼做 它會再次躲進手機裡面尋求短暫的麻痺 哇 這根本是一個完美的自我打敗循環 是的 而且文獻特別指出 對於某些特定族群 這個循環會咬得更深 像是那些經歷過童年創傷 比如說曾經被忽視 或者是遭受過情感虐待的人 他們會更容易卡在這個循環裡嗎 對 根據補償性網路使用理論 這些人在現實生活中 長期處於不可預測 缺乏安全感的環境裡面 所以他們對現實世界其實是充滿恐懼的 沒錯 他們更容易在腦海中反覆去咀嚼那些負面情緒 並且伴隨著強烈的社交焦慮 瞭解 有趣的是 這裡令人著迷的是 對他們來說 那個可以隨時打開 隨著關掉的虛擬世界 是他們少數能夠完全掌控的地方 哇 他們的成癮 其實不是因為貪玩 那是大腦在絕望中發出的求救信號 是他們在拼命尋求一絲絲的安全感 這聽了真的會讓人有點鼻酸呢 這也讓我想到 文獻裡面有提到一個很核心的世代差異觀察 就是對於現在的年輕世代來說 他們最早體驗到的那個安全感訊號 很多時候已經不是來自火生生的人類了 而是來自發光的螢幕 對 我們人類的神經系統 原本的設計是透過人際互動來獲得平靜的 你想想看 當嬰兒哭泣的時候 母親的擁抱啊 語氣和心跳 能夠穩定嬰兒的神經系統 這在心理學上叫做實體共調節 對不對 沒錯 也就是說 我們需要別人的神經系統 來安撫我們自己的神經系統 但現在的世代好像不是這樣了 對 當現在的年輕人成長過程中感到焦慮 或者是缺乏高品質的實體陪伴的時候 手機就成了最快速 最低成本的替代品了 我們把這個稱之為數位共同調節 數位共同調節 現實生活中的人際關係 其實充滿了摩擦嘛 你會受傷 你會被拒絕 但是你口袋裡的那塊玻璃螢幕 永遠不會拒絕你 它永遠對你予取予求啊 所以這是什麼意思? 所以這一切到底意味著什麼? 我們今天一路這樣猜解下來 看了演算法的老虎機陷阱 發現了身體會用裝死來逃避壓力 也看到了這個行為背後的創傷 跟對安全感的渴望 但現實是 我們總不可能把手機全砸了 然後退回石器時代吧 文獻有沒有告訴我們 到底該怎麼破局啊? 其實行為科學確實有給出 非常具體的臨場幹預指南啦 首先針對大腦一看到手機 就想拿的這種自動化反射 有一種叫做曲壁訓練的方法 曲壁訓練 這是什麼樣的訓練? 研究人員會讓受試者對著螢幕 每當螢幕上出現與手機或網路 相關的視覺畫面的時候 他們必須在物理上 要做出一個推開的動作 把螢幕推開嗎? 對 就是避開 然後看到與健康生活相關的 畫面的時候 就要做出拉近的動作 等一下 我必須質疑這一點耶 我還是很難想像 只是在螢幕上 把手機的圖片給推開 這真的能改變大腦神經嗎? 這聽起來有點像是某種偏方耶 這不會反而讓我腦子裡 一直想著手機嗎? 這聽起來確實很不可思議啦 但它背後是有嚴謹的 神經可塑性原理在支持的 在腦科學裡面 有個著名的理論叫做 一起激發的神經元 會連接在一起 喔 Fire together Wire together 對 過去你每次看到手機就拿起來 大腦裡等於是建立了一條 從視覺看到手機 直通接近於渴望的高速公路 所以這個推開的訓練 是在破壞這條高速公路囉 沒錯 透過成百上千次那種 物理性的推開動作 我們等於是強迫大腦把 看到手機跟肌肉遠離 這兩個信號綁定在一起 原來是這樣 數據顯示喔 這能在非常短的時間內 從神經反射的最底層 顯著削弱大腦對手機的 那種自動依賴 等於是強行重置了 前額葉皮質的反射路徑了 哇 用物理動作來改寫神經迴路 這招真的厲害 那除了這種特定的訓練之外 我們在日常生活中 如果想從那種 剛剛說的解離後疲勞裡面 恢復過來 該怎麼做比較好 前面有提到滑手機 是一種被動的逃避嘛 那解藥是不是 就是要變得主動 非常精確 這就帶出了 主動復原跟被動復原的差異了 當你毫無目的地 在滑短影音的時候 你的注意力是完全渙散的 嗯 就是在耍廢 對 這叫被動復原 它根本沒辦法補充你的心理能量 根據心理學的心流理論 我們真正需要的 其實是主動復原 具體來說 主動復原是要做什麼 去跑全馬馬拉松嗎 不用那麼極端啦 主動復原 是去進行那些需要你 投入輕微認知資源的活動 它們通常帶有一點點小小的挑戰 比如呢 比如說 去散步個30分鐘 或者是閱讀實體書的一個章節 甚至是專心的畫一張素描都可以 等一下 為什麼這些有點挑戰的活動 反而能讓我們達到真正的休息啊 因為當你完成這些微小挑戰的時候 你會重新獲得對現實生活的一種掌控感 這個時候 大腦就會分泌出我們一開始提到的 最健康的那種完成多巴胺 哦 那個中指標記 沒錯 這會讓你的自律神經系統 得到明確的任務結束信號 真正退出警戒狀態 達到深層的平靜 擋了 這就像是在發燒的時候 強行沒收手機 只像是在額頭上放個冰袋 暫時壓抑而已 但主動復原 纔是真正去增強心理免疫力 找出感染源 對 這個比喻很好 但這又衍生出一個現實的問題了 如果是我們身邊的伴侶 或是家長 面對身陷手機成癮的孩子 我們總不可能每天像警察一樣 盯著他們去散步畫畫吧 有沒有更好的溝通方式 我看文獻裡有提到一個薩提爾冰山對話 嗯 這個在臨牀陪伴上非常非常關鍵 我們通常建議用紅黃綠燈 來評估對方的狀態 綠燈是自律使用 黃燈是開始出現拖延跟情緒緩衝 紅燈則是嚴重影響生活功能的解離狀態 那如果是在黃燈區呢 對於大多數處在黃燈區的人 權威式的查禁絕對是無效的 甚至會有反效果 這時候我們就要用到冰山理論 你能具體描繪一下這座冰山嗎 為什麼叫冰山對話 想像一座漂浮在海面上的巨大冰山 水面上的那小小一角 就是你看到的行為 像是孩子一直滑手機 伴侶一直打電動 但水面上那龐大 看不見的冰山體 其實是他們的壓力、焦慮、孤單 或者是對失敗的恐懼 但我們通常只會對著水面上 那一點點的冰山開砲對吧 我們通常會罵說 你為什麼又在滑手機 你很廢耶 沒錯 當你攻擊水面上的行為的時候 其實是在加深他們水面上的焦慮 這只會讓他們更想躲進那個 數位避風港裡面 原來是這樣 所以同理對話的核心 是你要繞過行為 直接探索水面下 你可以試著用一種 不帶評判的語氣問 呃 你現在一直滑手機 是因為這樣能讓你感覺心裡比較踏實 還是你其實覺得更累了 哇 這招很高招耶 這等於是把決策的球交還給對方 對 你不帶評判的去詢問 其實是在引導他們 自己去覺察神經失筒的狀態 當他們自己發現說 對耶 其實我越滑越焦慮 重從內在長出來的覺醒 力量絕對遠遠比外在的 甚至強大的多 這真的是非常受用的一課 身為聽眾 如果你發現自己 現在就處於黃燈區 甚至你就是在無意識滑了一個小時 短影音之後 剛好聽到我們這段對話的 你覺得我們今晚能做的 第一個微小改變是什麼 我會建議 不要一開始就想著 要挑戰什麼數位排毒 那太難了 請你試著 每天只要提早五分鐘 放下手機就好 只要五分鐘嗎 對 把這五分鐘 拿來建立一個 與螢幕完全無關的小習慣 比如說 給自己倒杯溫水 慢慢的喝完 或者是做三次深呼吸 又或者只是翻開桌上的書 看一頁 累積這些微小的主動復原 就是在幫你的神經系統 重新找回安全感 真的 找回那種掌控感 好 讓我們簡潔有力的回顧一下 今天的深入探討 我們拆解了 變動比率增強 如何像老虎機一樣 劫持大腦的預期多巴胺 我們也瞭解了 當壓力過載的時候 神經系統會切換成裝死模式 把手機當作逃避現實痛苦的 解離避風港 嗯 還有看見童年創傷 跟補償性信念在背後的影響 沒錯 最後我們掌握了 用屈臂訓練重置神經 透過主動復原補充能量 還有用同理對話來破局的方法 這確實是一場 大腦本能與數位環境的 長期拉鋸戰了 但知識就是力量 當你看透了這些底層邏輯 你其實就已經贏在起跑點了 真的 在我們結束今天這次的 深入探討之前 我想留給你一個基於這些文獻 但需要你更深遠去思考的問題 今天我們學到 我們的大腦會把手機 當作安撫神經系統的 數位共同調節工具 是的 但如果你習慣了 從冰冷的玻璃螢幕上獲取安全感 你可以試著想想 這對我們未來 與坐在你身邊活生生的人類 建立實體連結的能力 會造成什麼不可逆的改變 當我們越來越擅長 與演算法共處的時候 我們是不是正在失去 與彼此共處的本能 這是一個非常值得深思的問題 希望你今晚能帶著這個問題 提早五分鐘放下手機 去感受一下身邊真實的溫度 在日常生活中保持覺察 感謝你參與這次的深入探討 期待下次 再一起探索複雜視覺背後的迷人真相