5 Cách Được Khoa Học Chứng Minh Có Thể Giúp Làm Chậm Quá Trình Lão Hóa

Có một người 70 tuổi vừa phải ngồi xe lăng chỉ vì đã bỏ qua một dấu hiệu rất nhỏ suốt nhiều tháng. Quý vị có tin không? Và đáng sợ hơn, dấu hiệu đó là thứ mà gần như ai ở độ tuổi này cũng đang gặp mỗi ngày. Nhưng hầu hết đều tặc lưỡi, thôi, già rồi, bình thường thôi. Sự khác biệt giữa người vẫn đi chợ được, chơi với cháu được, đi du lịch được ở tuổi 75-80 Và người phải nằm một chỗ, thường không phải do gen di truyền, không phải do số phận, mà do năm thói quen, có người làm, có người không. Video hôm nay tôi sẽ nói hết, không giữ lại gì. Cô bác ơi, tôi muốn nói thẳng một điều. Thế hệ của ông bà chúng ta 70 tuổi là gần đất xa trời, người ta hay nói vậy. Nhưng thời đó, tuổi thọ trung bình của người Việt chỉ khoảng 55-60 tuổi. Còn bây giờ? Theo số liệu từ Tổng cục Thống kê Việt Nam năm 2023, tuổi thọ trung bình của người Việt Nam đã lên đến gần 74 tuổi. Và con số này vẫn đang tăng. Có nghĩa là gì? Có nghĩa là nếu quý vị đang ở tuổi 70, trước mặt quý vị vẫn còn có thể là 15, 20, thậm chí 25 năm cuộc đời. Câu hỏi không phải là sống được bao lâu nữa. Câu hỏi là sẽ sống như thế nào? Tự đi lại được không? Tự chăm sóc bản thân được không? Vẫn còn niềm vui không? Và tôi có thể nói chắc với quý vị, điều đó phụ thuộc rất nhiều vào những gì quý vị làm ngay bây giờ, hôm nay, ngày mai, tuần tới, không phải 10 năm nữa. Tôi sẽ bắt đầu bằng điều mà nhiều người đang làm sai ngay lúc này. Hãy nghĩ lại xem. Từ khi về hưu, quý vị đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày? Có người trả lời tôi. Bác sĩ ơi, tôi đi từ phòng ngủ ra phòng khắp, ra bếp rồi lại vào. Vậy là xong ngày. Tôi hiểu. Không có ai trách cô bác cả. Khi về hưu, không còn đi làm, con cái đã có gia đình riêng, bạn bè cũ, mỗi người một nơi. Cứ thế người ta dần dần ngồi nhiều hơn, nằm nhiều hơn. Và điều đó về mặt y học nguy hiểm hơn quý vị nghĩ rất nhiều. Đây là điều tôi muốn quý vị nhớ. Cơ bắp không dùng thì mất. Không phải từ từ mà khá nhanh. Theo các nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa quốc tế Journal of Aging Research, sau tuổi 60, người không vận động có thể mất đến 3% khối lượng cơ bắp mỗi năm. Và khi cơ bắp yếu đi, đầu gối đau, lưng đau, dễ té ngã, dễ gãy xương. Nhiều cô bác không biết rằng gãy xương hong ở người trên 70 tuổi là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến phải nằm liệt, thậm chí tử vong trong vòng một năm. Nghe có vẻ nặng nề. Nhưng đây là sự thật mà tôi thấy ở bệnh viện. Nhưng đây là tin tốt. Và tôi muốn quý vị nghe thật kỹ. Không phải tôi nói. Đây là kết quả từ nghiên cứu được đăng trên New England Journal of Medicine. Những người 90 tuổi, sau 8 tuần tập luyện có hướng dẫn, cơ lực tăng lên rõ rẹt. 90 tuổi còn làm được. 70 tuổi thì sao? 70 tuổi là còn rất nhiều thời gian. Vậy bắt đầu từ đâu? Không cần phải vào phòng gym. Không cần mua máy chạy bộ. Hãy nghĩ đến những thứ quen thuộc. Buổi sáng đi bộ trong công viên, tập thể dục cùng các cô bác hàng xóm. Nhiều nơi ở Hà Nội, Sài Gòn, các tỉnh thành đều có nhóm tập thể dục miễn phí từ 5 giờ sáng. Đó là điểm khởi đầu tuyệt vời. Đi chở bộ thay vì gọi ship. Thay thăng máy bằng cầu thang nếu sức khỏe cho phép. Tập ngồi xuống, đứng lên, bài squat đơn giản nhất. Mỗi ngày 10 cái, rồi tăng dần. Mục tiêu lý tưởng mà Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị cho người cao tuổi là 6.000 bước mỗi ngày. Và vận động có cường độ nhẹ đến vừa, ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nhưng nếu bây giờ quý vị chưa làm được vậy, không sao. Bắt đầu với 10 phút, rồi 15, rồi 20. Quan trọng là bắt đầu. Và nhớ, vận động không chỉ tốt cho cơ bắp. Nhiều nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng người cao tuổi vận động thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh sa súc trí tuệ hay còn gọi là mất trí nhớ, thấp hơn đáng kể so với người ít vận động. Cơ thể khỏe, não cũng khỏe theo. Bây giờ tôi muốn nói về một thứ cực kỳ đơn giản, gần như miễn phí nhưng lại có tác động rất lớn đến sức khỏe của người ở độ tuổi này. Đó là ánh nắng mặt trời. Tôi biết, nghe có vẻ bình thường quá. Nhưng hãy để tôi giải thức tại sao điều này thực sự quan trọng. Nhiều cô bác về hưu, nhất là các cụ có con cái lo lắng hay bị giữ ở nhà gần như cả ngày không bước ra ngoài. Sáng xem TV, trưa ngủ, chiều lại xem TV. Và điều đó đang âm thầm bào mòn xương của quý vị. Tại sao? Khi ánh nắng mặt trời, cụ thể là tia cực tím chạm vào da, cơ thể chúng ta sẽ tự sản xuất ra vitamin D. Vitamin D là dưỡng chất đặc biệt, cơ thể gần như không thể tự tổng hợp theo cách nào khác ngoài ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm bổ sung. Và vitamin D làm gì? Nó giúp ruột hấp thu canxi từ thức ăn vào máu, đưa canxi đến nuôi dưỡng xương. Không có đủ vitamin D, canxi bạn ăn vào sẽ thải ra ngoài. Xương vẫn ngày càng yếu đi. Người cao tuổi, đặc biệt sau 70 tuổi, rất dễ thiếu vitamin D. Bộ Y tế Việt Nam cũng đã cản báo tình trạng thiếu vitamin D ở người cao tuổi là vấn đề cần được quan tâm. Hậu quả là bệnh loạn xương. Và loạn xương thì dẫn đến gì? Ngã một cái là gãy. Gãy cục sóng, gãy xương hông, rồi nằm liệt. Nghe đến đây nhiều cô bác mới giựt mình. Bậy làm gì? Đơn giản thôi. Mỗi ngày ra ngoài tắm nắng khoảng 15 đến 20 phút vào buổi sáng sớm. Trước 9 giờ là tốt nhất khi nắng còn dịu. Để ánh nắng chạm vào tay, chân, không cần phải ra nắng to. Ở Việt Nam mình thì cái này có phần thuận lợi hơn các nước phương Tây vì khí hậu nhiệt đới. Kết hợp việc đi bộ buổi sáng với tắm nắng, vừa vận động vừa hấp thu vitamin D là hoàn hảo. Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cho thấy tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên buổi sáng giúp cải thiện giấc ngủ về đêm, điều hòa đồng hồ sinh học và giúp tâm trạng tốt hơn. Một thứ miễn phí, nhiều lợi ích, tại sao không làm? Bây giờ chúng ta nói đến điều mà bất cời bác sĩ nào cũng sẽ đồng ý. Thức ăn là nền tảng của mọi thứ. Cơ bắp được xay từ thức ăn, xương được nuôi từ thức ăn, não hoạt động nhờ thức ăn. Nhưng từ tuổi 70 trở đi, rất nhiều cô bác bắt đầu ăn ít hơn, ăn nhạt hơn, bỏ bữa hơn. Không phải do không muốn ăn, mà do răng không còn tốt, tiêu hóa kém hơn hoặc đơn giản là ở một mình, nấu cho một người thấy không đáng công. Và điều đó dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng mà nhiều khi không ai phát hiện ra cho đến khi hậu quả đã xảy ra. Trước hết, hãy chăm sóc răng miệng. Bộ Y tế Việt Nam và nhiều nước trên thế giới có khuyến nghị giúp người cao tuổi duy trì tối thiểu 20 chiếc răng thật để có thể ăn nhai bình thường. Nhai có vẻ nhỏ, nhưng đây là điều tôi thấy rất rõ trong thực tế. Người mà răng không tốt, dần dần không ăn được thịt, không ăn được cá, không ăn được rau cứng. Thế là chuyển qua ăn cháo, ăn mì, ăn bún, xương không có gì kèm. Thiếu đạm, thiếu chất sơ, thiếu dưỡng chất. Rồi cơ bắp ngày càng teo lại, rồi yếu dần. Vì vậy, đừng chủ quan với răng miệng. Khám răng định kỳ 6 tháng một lần. Nếu cần trám, cần lắp răng giả, hãy làm sớm. Đừng để tình trạng xấu kéo dài. Bây giờ, điều quan trọng nhất về dinh dưỡng mà tôi muốn nói đó là chất đạm, protein trong bữa sáng. Tôi gọi đây là chìa khóa vàng buổi sáng của người cao tuổi. Tại sao buổi sáng lại quan trọng? Vì khi ngủ, cơ thể chúng ta ở trạng thái phân hủy cơ bắp. Đúng vậy, trong lúc ngủ, cơ bắp bị phân giải một phần. Và khi thức dậy, nếu không có chất đạm để kích hoạt lại quá trình tái tạo cơ, cơ thể tiếp tục phân giải. Nhiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Nutrition, Health and Aging từng theo dõi người cao tuổi Nhật Bản và cho thấy những người ăn đủ chất đạm vào bữa sáng duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn đáng kể so với những người bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng thiếu đạm. Vậy chất đạm lấy từ đâu trong bữa sáng kiểu Việt Nam? Không cần thuốc tạp. Trứng, luộc, ớp la hoặc cho vào cháo, vào phở. Đậu phụ, phổ biến, rẻ, dễ tiêu. Cá, có thể là cá kho mềm, cá hấp. Thịt gà xé, thịt bầm nhỏ trong cháo. Sữa đậu nành, nếu không có sữa bò. Sữa tươi hoặc sữa dành cho người lớn tuổi. Đậu phộng, mè, ăn kèm với cháo hoặc bánh mì. Một tô cháo trứng, thêm chút thịt bầm. Một bát phở có nhiều thịt bò, thêm quả trứng. Không cần đặt ship thức ăn sang trọng. Đồ ăn người Việt mình rất phong phú và hoàn toàn đáp ứng được nhu cầu. Và một điều nữa về dinh dưỡng, đừng bỏ qua canxi. Canxi không chỉ có trong sữa, còn có trong tép khô, cua đồng, rau cải xanh, đậu hủ, mè đen. Người trên 70 tuổi nên hấp thu khoảng 1200mg canxi mỗi ngày, theo khuyến nghị của Viện Y tế Hoa Kỳ. Kết hợp với vitamin D từ ánh nắng, đó là bộ đôi bảo vệ xương tốt nhất. Đây là phần tôi muốn cô bác chú ý nhất, vì đây là nơi nhiều người trả giá đắt nhất. Khi cơ thể có dấu hiệu gì đó khác lạ, phần lớn người ở tuổi này có phản ứng giống nhau. Ừ, già rồi mà, bình thường thôi. Ai già mà chẳng vậy? Đi bệnh viện làm gì cho mà tốn tiền? Tôi hiểu suy nghĩ đó, nhưng cho phép tôi kể quý vị nghe một trường hợp thực tế. Có một bác nam, 72 tuổi, ở Hà Nội, nhận thấy mắt nhìn mờ dần đi khoảng hơn một năm. Gia đình thúc dục đi khám, nhưng bác cứ gạt đi. Già rồi, mắt kém là bình thường. Đến khi bác té ngã trong nhà vì không nhìn rõ bậc thang, gãy xương cẳng chân. Nằm viện 2 tháng, sau đó mới chịu khám mắt. Kết quả, đục thủy tinh thể giai đoạn 2. Hoàn toàn có thể phẫu thuật cải thiện thị lực từ sớm. Nhưng 2 tháng nằm viện đó, cơ bắp đã teo đi đáng kể, và quá trình hồi phục mất gần một năm. Tất cả chỉ vì chủ quan. Chỉ vì nghĩ già rồi thì vậy. Đây là những dấu hiệu phổ biến ở người trên 70 tuổi mà không nên bỏ qua. 1. Mắt mờ dần, nhìn không rõ. Có thể là đục thủy tinh thể, tăng nhẳng áp hoặc các bệnh lý khác. Nhiều trường hợp có thể được hỗ trợ cải thiện nếu phát hiện sớm. Mắt kém, đi lại không an toàn, ngã, gãy xương, nằm liệt. Đây là chuỗi phản ứng mà tôi đã thấy rất nhiều lần. 2. Nghe kém hay bị ù tai. Nhiều cô bác nghe không rõ nhưng ngại nói ra, cứ gật đầu cho qua. Lâu dần, con cháu nói chuyện không hiểu, cảm thấy mình là gánh nặng, rồi thu mình lại, ít giao tiếp. Từ đó dẫn đến cô lập xã hội, và đây là một trong những yếu tố nguy cơ của sa súc trí tuệ. Nếu nghe kém, hãy đến tai mũi hỏng. Ngày nay, máy trợ thính đã được cải thiện rất nhiều, nhỏ gọn, hiệu quả. Nhiều bệnh nhân của tôi đeo máy trợ thính vào, như được mở ra một thế giới mới. Họ trở nên hoạt bác, tự tin trở lại. 3. Đau đầu gối, đau khớp khi lên xuống cầu thang. Bệnh thói hóa khớp gối rất phổ biến ở người trên 70 tuổi. Nhưng đầu gối không được xử lý, người ta tự hạn chế đi lại, rồi béo phì. Rồi đầu gối càng chịu thêm áp lực, rồi càng đau, vòng lưỡng quẩn. Trong khi đó, nếu được bác sĩ chỉnh hình tư vấn sớm, có thể có giải pháp hỗ trợ như thuốc, vật lý trị liệu, thay đổi lối sống, hoặc các phương pháp khác giúp cải thiện chất lượng cuộc sống đáng kể. 4. Hay thức giấc ban đêm để đi tiểu, gọi là tiểu đêm. Nhiều cô bác cười nhạt, già rồi, ai mà chẳng vậy. Nhưng tiểu đêm nhiều lần, theo nghiên cứu, có liên quan đến tăng nguy cơ té ngã trong đêm và khi giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mặt, trí nhớ và hệ miễn dịch. Quan trọng hơn, tiểu đêm nhiều lần có thể là triệu chứng của phì đại tuyến tiền liệt ở nam giới hoặc bàn quan tăng hoạt ở nữ giới. Những tình trạng này hoàn toàn có thể được hỗ trợ cải thiện khi được bác sĩ thăm khám và tư vấn đúng cách. Thông điệp tôi muốn gửi là không phải mọi triệu chứng đều do già và ngay cả khi là do tuổi tác, vẫn có rất nhiều thứ có thể làm để giúp cải thiện tình trạng. Đừng tự chẩn đoán, đừng tự bỏ cuộc, hãy đến gặp bác sĩ. Đó không phải là yếu đuối, đó là không ngoan. Tôi muốn hỏi thêm một câu nữa. Quý vị có nhớ lần cuối cùng mình thật sự cười to là khi nào không? Không phải cười nhạt khi xem TV, mà là cười to với bạn bè, với người thân trong một bữa cơm ấm cúng hay một chuyến đi chơi. Nếu phải nghỉ mãi mới nhớ ra, đó là dấu hiệu đáng lo. Đây là một trong những điều tôi thấy nhiều nhất ở bệnh nhân lớn tuổi và cũng là điều bị coi nhẹ nhất, sự cô đơn. Về hưu xong, không còn đi làm, con cái ra ở riêng hoặc đi làm xa, thậm chí ra nước ngoài. Bạn bè cũ mỗi người một cảnh. Dần dần, một ngày trôi qua mà không nói chuyện với ai ngoài người trong nhà. Nghe có vẻ bình thường, nhưng về mặt y học, điều này không bình thường chút nào. Theo nghiên cứu được đăng trên tạp chí Lancet, một trong những tạp chí y khoa uy tín nhất thế giới, sự cô lập xã hội làm tăng nguy cơ mắc bệnh sa súc trí tuệ lên đến 50-60%. 50-60%. Mà ngược lại, người cao tuổi có kết nối xã hội tốt, có bạn bè, có cộng đồng, não bộ được kích thích liên tục, giảm rõ rệt nguy cơ, suy giảm nhận thức. Não bộ cần tương tác, như cơ bắp cần vận động vậy. Vậy cô bác phải làm gì? Đây là điều tôi muốn đề nghị, và không cần phải làm gì to lớn cả. Mục tiêu đơn giản nhất, mỗi tháng ít nhất một lần nhập gỡ người khác, không nhất thiết là tiệc tùng, không nhất thiết phải tốn tiền. Có thể là tham gia nhóm đi bộ buổi sáng trong khu phố, nhiều nơi có, hoàn toàn miễn phí. Đăng ký học một lớp gì đó, cắm hoa, dưỡng sinh, khiêu vũ dưỡng sinh, vẽ tranh, làm bánh. Ở Việt Nam có rất nhiều trung tâm văn hóa có lớp dành riêng cho người cao tuổi, thậm chí miễn phí. Tham gia hội đồng hương, hội cụ chiến binh, hội phụ nữ, hội người cao tuổi ở phường xã. Gọi điện video cho con cháu, đặc biệt nếu chúng ở xa. Ngày nay, gia lô, messenger rất dễ dùng. Đến chùa, nhà thờ, hoặc sinh hoạt cộng đồng theo tính ngưỡng của mình. Và quan trọng hơn, đừng sợ bắt đầu điều mới ở tuổi 70. Tôi có một bệnh nhân nữ 71 tuổi ở thành phố Hồ Chí Minh. Trước đây, bà rất ít ra ngoài. Con cái thúc dục mãi, bà mới đồng ý đăng ký lớp học khiêu vũ dưỡng sinh cho người cao tuổi. Hai tháng sau, bà gọi điện cho tôi. Bà nói, Bác sĩ ơi, tôi có bạn mới rồi. Tuần nào cũng gặp nhau, vui lắm. Và kết quả kiểm tra sức khỏe đã 6 tháng sau của bà. Khuyết áp ổn định hơn, tâm trạng tốt hơn, ngủ ngon hơn. Không có thuốc nào làm được điều đó nhanh và bền như vậy. Kết nối xã hội là thuốc bổ não tốt nhất và hoàn toàn miễn phí. Tôi biết, tuổi 70 mà bắt đầu điều gì mới trong lòng hay có cảm giác ngại, người ta cười cho, già rồi học gì nữa. Nhưng tôi muốn nói thẳng, đó là cái bẫy suy nghĩ, không phải sự thật. Ở thời đại này, 70 tuổi còn rất nhiều điều để làm, để học, để vui, để đóng góp. Quý vị xứng đáng có điều đó. Trước khi kết thúc, tôi muốn tóm tắt lại để quý vị dễ nhớ. Thứ nhất, vận động mỗi ngày. Bắt đầu từ 10 phút. Đi bộ, tập thể dục nhẹ. Đừng để cơ thể đóng rỉ. Thứ hai, ra ngoài tắm nắng 15-20 phút mỗi sáng. Giúp cơ thể tự sản sinh vitamin D, bảo vệ xương, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Thứ ba, ăn đủ chất, đặc biệt là chất đạm trong bữa sáng. Trứng, đậu phụ, cá, thịt mềm. Đừng bỏ bữa sáng. Và chăm sóc răng miệng tốt để ăn uống được đầy đủ. Thứ tư, không chủ quan với các triệu chứng bất thường. Mắt mờ, nghe kém, đau khớp, tiểu điêm nhiều. Đừng tự nhủ, già rồi thì vậy. Hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn trịt thời. Thứ năm, duy trì kết nối xã hội. Mỗi tháng ít nhất một lần gặp gỡ người khác. Tham gia nhóm, lớp học, hội đoàn. Não cần giao tiếp để khỏe mạnh. Cô bác ơi, trong ngày y, có một điều mà chúng tôi học từ đất sớm. Phòng bệnh luôn tốt hơn chữa bệnh. Nhưng tôi muốn nói thêm một điều. Điều này không có trong sách giáo khoa. Thái độ sống là yếu tố quyết định nhất. Tôi đã gặp những người 80 tuổi vẫn đi du lịch, vẫn học tiếng Anh, vẫn cười to mỗi ngày. Và tôi đã gặp những người 65 tuổi đã già trong tâm trí từ lâu trước khi cơ thể già. Sự khác biệt không nằm ở gen, không nằm ở tiền bạc, không nằm ở may mắn. Nó nằm ở việc họ chọn cách nhìn về tuổi tác của mình. 70 tuổi không phải là cuối đường. 70 tuổi là một chương mới Và nếu quý vị chú ý đến sức khỏe, hoàn toàn có thể là những năm vui nhất trong cuộc đời. Hãy vận động, hãy ra ngoài, hãy ăn đủ chất, hãy đi khám khi cần. Và quan trọng nhất, hãy tiếp tục kết nối với cuộc sống. Quý vị xứng đáng có những 5 tháng khỏe mạnh và hạnh phúc phía trước. Nếu video này có ích, hãy chia sẻ cho người thân, nhất là các bậc phụ huynh, ông bà đang ở độ tuổi này. Và nếu quý vị có câu hỏi hoặc muốn chia sẻ kinh nghiệm của mình, hãy để lại bình luận bên dưới. Tôi đọc hết. Tôi là bác sĩ Nguyễn Minh Tâm. Cảm ơn quý vị đã dành thời gian. Hẹn gặp lại trong video tiếp theo.