跑步基礎知識 初馬備戰指南：掌握穩長控三原則

當你報名出馬之後 你第一件事情會做的是什麼 我猜你會去google一下 全馬訓練計畫 或者現在可以問問AI 然後就找到一個很厲害的課表 週跑量50到60 長距離30公里 有間歇有節奏感覺非常專業 心想好就到這個練 但我今天要告訴你的是 這個決定可能會是你備戰出馬 最危險的一步 因為你太早拿了一份不屬於這個階段的課表 第一次全馬大部分你最終的目標 不是我要跑多快 而是你的身體現在準備好 承受全馬的訓練強度了嗎 這集我要帶你搞清楚 出馬真的該練的是什麼 從哪裡開始 要怎麼把自己安全的帶過 42.195公里 哈囉大家好我是包大王 最近才被馬拉松開始報名 我相信很多人都躍躍欲試 想要在這個年底最大的 臺灣賽事上面好好證明自己 其中一定包括一些 出馬跑者 正如我前面所說的 課表絕對是大部分人所想的第一步 當然課表本身沒有問題 但他之所以看起來好像有點厲害 那可能就是因為他本來就不是 設計給你的 想起我以前剛跑步的時候 也看了很多的書籍 比如說馬拉松訓練寶典等等 裡面也都會有一些自示課表 安排的井井有序 感覺好像照操照練就可以 但我也沒有真的去run過那些課表 但我現在回頭想想 我覺得那些課表 更適合成熟的跑者 每週能穩定吸收50-80公里 知道自己的預值在哪裡 累了怎麼調整 比賽當天怎麼補給 對他們來說其實不是一個從零開始的訓練 更像是一個考前複習 但對於很多真的是 第一次準備全馬的人 其實缺的並不是那些 而是四個更基本的東西 第一 穩定訓練習慣 能不能連續12-16週 每週規律跑個3-4次 一次都不能少 第二 身體耐用 說的並不是心肺 心肺其實進步的很快 說的其實是你的膝蓋你的腳踝 你的小腿你的髖關節 像這些肌腱韌帶骨骼 他們適應衝擊的速度 其實比我們心肺慢太多 初馬跑者常常有那種 心肺覺得還可以但腿不行的那種感受 正是因為這兩者適應速度的落差 第三 就是一個長時間運動的能力 你的身體有沒有體驗過連續跑兩個小時 三個小時 路人半馬其實都跑得很穩 但一拉到全馬的距離跟時間 身體就直接想躺平了 第四就是一個補給跟配速的實戰經驗 全馬並不是一個意志力的考驗 它是一種能量管理的考試 你要知道什麼時候該吃膠喝水補電解質 你要知道前半馬不能跑太快 而這些都是經驗 也可以說是技能 並不是說比賽當天臨時想就能做對的事情 所以初馬的關鍵 並不是要練得多猛 要照個表操課 而是三個關鍵 穩 長 控 穩就是穩定訓練 並不是叫你跑得慢 而是叫你跑得很規律 你身旁一定有這樣的人 然後因為腳痛累到爆 接下來一週完全不跑 下個週末再給他跑個20公里 其實這不叫訓練 這只算是一種週末的間歇勇士 而對初馬跑者來說 每週三到四次的訓練 已經足夠建立一個很強的基礎 我們不需要去拼量 我們需要的是一個規律 為什麼說規律比強度更重要 因為我們訓練的事情來自持續的累積刺激 並非單次的大量衝擊 每週穩定的訓練頻率 能夠讓我們身體在課與課之間 完成修復跟超補場 這纔是一個長期進步的基礎 偶爾一次這種超大的疲憊 可能會中斷這個週期 第二就是長 我們要慢慢拉長我們的距離 長距離絕對是初馬訓練的核心 而很多人的長距離 把他搞得很像每週末的一個小比賽 每次都把自己跑得很累 其實那就是一種累積疲勞 長距離的目的 並不是為了讓我們去打卡 自己有多強 速度有多快 而是為了讓我們身體 學會長時間的工作 所以應該怎麼做呢 從我們身體能吸收的距離開始 不管是12公里 14公里 16公里 18公里 一步一步往上 最後你可以增加到24 26 28 甚至有人喜歡跑30公里以上 那麼應該跑多快呢 長距離應該維持就是一種能輕鬆對話的配速 大約是我們全馬目標的配速 慢個60秒左右就差不多了 對於出馬跑者來說 用心率控制可能更可靠 維持在一個最大心率區間的 65%到75%區間 讓脂肪代謝系統跟有氧基礎同步發展 而判斷長距離有沒有做對的標準只有一個 跑完之後 你下週的訓練還能正常繼續 比如週六跑完 週一能跑步 週日跑完 週二還能跑步 如果你的長距離讓你後面的兩到三天 甚至更久都無法恢復的話 代表你跑得太快了 第三個就是控 就是控制你的強度與配速 你去公園跑個輕鬆跑 旁邊有人比你快 你就跟上去 你覺得你自己在跑長距離 但配速其實是你的半馬配速 馬拉松並不是看你的朋友圈有多厲害 也不是看你的前十公里有多快 超場間歇有多帥 而是看你三十公里之後還能剩下多少 而控制配速 就是學會去壓住自己 這是一個成熟跑者的核心技能 知道要練什麼之後 接下來就是一個週期的問題 如果你是一個第一次全馬 我會建議你至少準備16週到20週 如果你已經能穩定去跑一個半馬 其實12週到16週也夠啦 但如果你現在每週只能跑一到兩次 因為跑量不到100 或者是最長距離還沒超過15 那真的不用著急 你需要的不是一份看起來很厲害的課表 你需要的是一個能夠 讓你慢慢長出能力的一個週期 這邊可以分成三個階段 第一個階段就是建立你的習慣 先把每週跑步的頻率穩定下來 跑量慢慢上來 不用著急去跑快 這個階段任務只有一個 讓跑步變成你的日常 而第二個階段開始增加長距離跟有氧能力 長距離慢慢拉長 讓身體習慣長時間的移動 到了第三個階段再開始加入馬拉通配速 跟補給的演練 這時候可以測試一下你的比賽節奏 測試你的補給策略 模擬你的比賽狀態 讓身體開始認識那種比賽的感覺 很多人順序會完全倒過來 一開始就練配速練間歇 但身體其實連基本的耐受度都沒有 最後我要說三個 出馬跑者最容易犯的錯誤 你可以對照一下自己有沒有中 錯誤一就是長距離跑太快 長距離並不是一個週末的比賽 如果你每次的長距離都跑到快爆掉 你並不是建立你的有氧能力 而是累積疲勞 真正的長距離是跑完之後 還留有餘力 隔天還能正常的生活跟訓練 第二個錯誤就是隻練跑步 不練身體 很多出馬跑者並不是心肺不夠 而是臀腿核心撐不住 我們不需要練到像健美選手 但你要有一個基本的單腳穩定 臀腿力量還有核心控制 為什麼說肌力訓練對跑者很重要 因為我們在全馬後半段 隨著疲勞累積 我們跑步姿勢其實會逐漸崩潰 這時候撐住你並不是單純的意志力 而是一個身體的結構性力量 你的臀大肌你的股四頭 你的髖曲肌的耐力訓練 都能有效去延後姿勢崩潰的一個時間點 第三個錯誤 就是比賽當天才第一次認真補給 補給其實是一個需要練習的技能 我們要在訓練中 找出自己吃哪個品牌的能量膠不會腸胃不適 多久吃一次 水要喝多少 天氣熱時 要不要加電解質 不要把全馬當作一個實驗室 比賽當天我們只做我們訓練中 已經驗證過的事情 所以如果你正在準備一場全馬 不要急著問自己我要跑多快 我要找一個多厲害的課表 先問一下這三個問題 我能不能每週穩定跑個三到四次 我能不能每次把長距離 拉到一個身體能夠吸收的距離 我有沒有在訓練中 練過我的補給還有我的配速能力 我相信只要把這三件事情做好 你的第一場全馬不一定完美 但你會更安全更有把握 並且跑完之後還可能馬上想跑下一場 我覺得出馬 並不用證明自己有多快 而只是用來建立你跟馬拉松的第一段關係 如果你的身邊 也有人正在準備出馬 可以把這影片分享給他 並好好鼓勵他讓他好好的跑起來 也可以在下面留言跟大家分享一下 你第一場全馬是怎麼準備的 你覺得出馬最容易犯的錯誤是什麼 是跑太少還是跑太快 讓大家一起看看你的故事 我是爆炸王我們下集再見