【吃進身體的地球史】 糖為甚麼讓人上癮？因為糖正在操控你的大腦！

嗨 大家好 歡迎來到靈世界 我是靈 今天我們來講講糖 糖這個東西想必大家都很喜歡 我們平時喝的奶茶 飲料 咖啡 吃的蛋糕 餅乾 蜜餞 水果 這裡面都少不了糖 然後你會發現一個問題 甜的東西好像特別容易讓人停不下來 那咱們這麼喜歡吃糖是自制力不行呢 還是說我們的大腦被設計成離不開它呢 答案是後者 咱們的大腦確實拿糖沒有辦法 糖這個味道我們從小到大根本躲不開 人剛來到世界吃到第一口母乳 裡面自帶的乳糖就是甜的 當我們累的時候 情緒低落的時候 一口甜的下去 整個人都會舒緩不少 無論是誰 在吃甜食的時候想必心情都不會太差 從你吃下第一口甜食的0 5秒內 多巴胺就已經在你大腦裡完成了一輪釋放 甜味是唯一能在這麼短的時間內直接激活大腦獎賞系統的味覺信號 脂肪不行 鹹味也不行 只有甜味有這個特權 但多巴胺不是讓你滿足 是讓你想要更多 那糖進了我們身體以後到底幹了些什麼呢 這要先從我們下午喝的蜜杯橙汁說起 在我們的日常的生活裡 我們大多會默認喝橙汁會比喝可樂更健康 一杯500毫升的純橙汁含糖量大概是45克 而同等份量的可樂含糖量是53克 一看橙汁的糖分僅比可樂少了8克 這裏說的是100%的純果汁 也就是超市冷櫃標著NFC鮮榨的那種 並不是勾兌的果味飲料 不少人會覺得兩者之間根本沒有可比性 橙汁是取自天然水果 可樂只是人工添加糖分的飲品 但我們的身體不會區分糖分來源是否天然 一整個橙子大約含有12克糖 同時搭配4克膳食纖維 纖維可以延緩糖分的吸收 讓血糖頻緩上升 胰島素E就可以根據有序代謝 可一旦榨成果汁 裏面的膳食纖維會全部流失 糖分少了纖維的緩衝 我們喝下一杯果汁 身體代謝它的過程和直接喝糖水基本沒有區別 我們的血液分辨不出糖分來自果園還是飲料工廠 只會統一接收信號 糖分進入體內 立刻啟動代謝 還有一點很容易被忽略 我們喝橙汁時是不會有什麼心理負擔的 因為我們默認這是健康的選擇 有時還會主動再倒上一杯 殊不知這時的一線已經在超負荷工作了 而我們卻完全不知情 完整的水果自帶纖維組織 吃下兩個橙子就會產生明顯的飽腹感 但果汁沒有飽腹反饋 喝完之後正常吃飯 總糖分攝入會在不知不覺中超標 所以結論很簡單 我們以為自己做了一個健康的選擇 但身體接收到的代謝信號可以用可樂沒有任何區別 好 接下來纔是重點 我們點一杯全糖奶茶 喝了一口 這一口下去 糖分會順著喉嚨進入胃部 再抵達小腸 到小腸之後 蔗糖會被分解成兩種不同的物質 一種是葡萄糖 一種是果糖 從這一刻開始 兩種糖分會在我們體內走向完全不同的代謝路徑 我們先說葡萄糖 它的代謝相對規律穩定 葡萄糖是我們全身通路的能量來源 大腦 肌肉 心臟和體內200多種細胞都能直接利用它功能 消耗不完的葡萄糖會先以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉裡 這兩處儲存空間有固定上限 等糖原儲備滿了 多餘糖分才會緩慢轉化為脂肪 整套代謝流程有緩衝 有調節機制 所以日常吃米飯 麵條這類主食 我們的身體完全可以平穩調控能量 但問題在另一半 果糖 果糖被腸道吸收後大約有50%-70%會直接進入到肝臟 原因很簡單 我們全身只有肝臟具備完整代謝果糖的能力 其他器官幾乎無法參與分解 所以在身體裡 果糖不屬於可以全身分配的通用能量 而是必須集中進入肝臟處理 兩者最核心的區別就在這裡 葡萄糖進入肝細胞之後會經過一個類似檢查站的步驟 它會先判斷我們身體現在的能量是否充足 如果能量儲備足夠 那就優先儲存起來 不會大量轉化成脂肪 但果糖步走這一步 它會直接跳過身體的預警機制 走另一套代謝流程 因為這條通路不會觸發保護信號 身體自然沒辦法給出吃過量的提醒 肝臟也就只能持續分解攝入的果糖 最後生成大量脂肪堆積在體內 而且事情還沒完 因為果糖進了肝臟之後 不只是它自己被轉化成了脂肪 它還會改變肝臟的整體工作方式 讓身體攝入的所有熱量都優先存起來 而不是拿來供日常消耗 也就是說 果糖不單單是自己變成了肥肉 還會改變我們身體的代謝習慣 之後吃下的各類食物多餘熱量都更容易囤積在體內 但更隱蔽的地方在後面 果糖還有一個特點 它幾乎不會讓身體產生明顯的保護反饋 葡萄糖進入身體之後 大腦會收到一個明確信號 告訴我們熱量攝入足夠 可以停止進食 可果糖進入體內後 這類保護信號會大幅減弱 於是我們常會出現一種情況 身體正在超負荷帶些大量糖分 大腦卻沒有收到該停下的提示 這就會帶來一個很直接的後果 喝完一杯奶茶之後 我們完全不會有飽腹的感覺 後續還會照常的吃正餐 在不知不覺中攝入更多的熱量 這並不是我們自身自律性不行 而是身體的飽腹反饋機制根本沒有被充分激活 如果把整套流程串聯起來 就能看清一條很難規避的代謝鏈條 果糖更容易轉化為脂肪 同時又會削弱我們的飽腹感 讓我們不自覺攝入更多的甜食 而這一整套的變化在我們喝下奶茶後的短短幾十分鐘內就會全部發生 如果長期持續性這樣吃過量的添加糖 我們的內臟脂肪就會不斷堆積 血脂血糖都會慢慢出現異常 各種代謝方面的小毛病也會隨之找上門來 如果你已經看到視頻的這裡 覺得我講的故事還不錯 不妨訂閱一下我的頻道 加一個關注 這樣就不會錯過後續的精彩內容了 既然糖進入身體後會有這麼多的問題 那為什麼過去幾十年來 我們一直聽說的都是脂肪有事 糖沒事呢 早在1967年 哈佛大學的三位學者就在全球極具權威性的新英格蘭醫學雜誌發表了一篇綜述論文 整篇文章給出的結論也很明確 說誘發心臟病的元兇是飽和脂肪和膽固醇 和糖分沒有半點關係 這篇論文的影響非常大 它讓越來越多人把心臟病的矛頭都指向脂肪和膽固醇 後來這套說法又被寫進了美國官方的膳食建議裡 並一路影響到了全世界 但有一件關鍵的是 三位教授從頭到尾都沒有寫進論文裡 那就是這次研究的全部經費都是來自於致糖業 當時的糖業研究基金會 也就是如今美國糖業協會的前身 在1967年拿出一筆資金折算到現在差不多有5萬美元 委託三位學者完成這篇綜述 可這筆經費哪裡只是單純出資合作那麼簡單 糖業協會的工作人員會親自篩選要引用的文獻 逐字審閱稿件 一條條提出修改意見 只要研究內容指向糖存在健康風險 就會被反復質疑刻意弱化 但凡能夠佐證脂肪危害的內容 全部輕鬆保留 不會受到任何限制 光是這樣還不夠 論文的作者之一馬克赫格斯特德 後來又進入美國農業部負責營養相關工作 並參與推動了美國第一版官方膳食指南的治理 面向全國民眾傳遞少吃飽和脂肪的理念 對於糖分過量攝入的隱患 通篇幾乎完全沒有提及 與此同時 整個食品行業也立刻跟上了這波風向 市面上一下子湧現出大量的低脂酸奶 低脂餅乾 低脂沙拉醬 可把脂肪去掉之後 食物本身的口感會變得寡淡乏味 廠商為瞭解決這個問題 直接往裡添加了大量的精製糖 大的年代的製糖行業也趁機搬出了空熱量這個說法來為自己辯護 他們對外宣稱 糖本身是不存在毒性的 只是單純的熱量來源 身體出現問題 全部都是大家攝入過量 管不住自己嘴造成的 為了支撐這套說詞 他們還拿亞洲和美國民眾做對比 說我們日常吃米飯 麵條這類碳水的量遠高於美國人 但肥胖率更低 以此來佐證真正的問題是輸在脂肪身上 當時也有不少營養學家站出來提出反對意見 指出糖分過量纔是肥胖心血管問題的關鍵誘因 可這些不同的聲音很快就被學界集體否定 甚至遭到抹黑 根本沒有傳播的機會 放到現在 我們去超市買東西就能直觀的感受到 隨手拿一盒果味酸奶當做早餐 看配料表就能發現含糖量足足有25克 這已經接近世衛組織建議成年人全天天加糖攝入的理想上限 我們本來以為選了一款健康早餐 實際上相當於喝下了滿滿一罐糖 還有平時炒菜會用到的番茄醬 甜辣醬 照燒醬 碳率是鹹口調味品 多每100克裏面都會添加15-30克的糖 鹹味底下藏著大量我們看不見的糖分 信息梳理下來就能明白 我們長久以來形成的飲食習慣 像是下意識避開肥肉 買食品優先挑選標註低脂的款式 很大程度上都源於1967年那場資本主導的科研交易 這件事直到2016年才徹底被揭開 加州大學舊金山分校的研究人員翻出了糖業協會當年資助研究時留下的內部文件 包括郵件 論文篩選記錄和修改意見 總共有1500多頁 相關調查內容已正式刊登在美國醫學會雜誌上 整整50年的時間 這套被刻意製造出來的觀念代代傳遞 我們從前接觸到的各類健康建議 或加上每一次自以為正確的選擇 背後全是一場幾十年前的商業操作 糖業就靠著這套被刻意歪曲的科研說辭 讓我們這麼多年都忽略了糖帶來的健康隱患 但光靠這套說辭只能讓我們對糖樽放下戒心 真正讓糖變得隨手可得的是另一件事 糖是怎麼從貴族專供變成平民消費品的 1700年 一名普通英國工人一整年能吃到的糖加起來都不足兩公斤 在那個時代 糖和香料絲綢一樣都屬於頂級奢侈品 只有貴族纔有機會享用 從前富人舉辦宴會 最顯排面的不是你桌上擺了多少肉 而是你能上幾道甜點 之所以糖會貴到這種地步 歸源在於歐洲本土根本種不出甘蔗 那時候整個歐洲的這糖供給全都要靠加勒比海地區的甘蔗種植園 這煉產糖區長期被英國牢牢掌控著 當時它在全球糖產業裡的地位就像如今沙特把控全球石油資源一樣 而事情的轉折點出現在1811年 當時英法正在打仗 拿破崙雖然拿下了整片歐洲大陸 可海上航線卻被英國皇家海軍封得死死的 法國商船根本無法出海 海路一斷 這湯完全運不進來 法國糖價直接漲到每磅6個法郎 普通家庭根本就買不起 拿破崙不願一直被動受制 那既然海外甘蔗沒法運進來 就只能想辦法自己種 可法國地屬溫帶 氣候偏涼 根本種不了洗熱的甘蔗 那怎麼辦呢 大家便把目光放到了甜菜上 早在1747年 德國化學家瑪格拉夫就發現 甜菜給你提取出的糖和甘蔗糖是同一種物質 後來他的學生阿查德還在1805年建起歐洲第一座甜菜糖廠 只是當時這項技術沒能大範圍普及 真正把甜菜製糖推向全國規模化生產的人是拿破崙 1811年法國科學家向拿破崙呈上了兩塊用甜菜做的糖 當天他就簽署了帝國法令 要求全國開墾三萬兩千公頃土地 強制種植甜菜 國庫出資修建40多座製糖工廠 還給生產商發放高額補貼 短短幾年的時間 法國就實現了本土糖料的自給自足 不用再受制於英國的海外供給 等到1815年 拿破崙戰敗 雙方的封鎖政策全部作廢 加勒比產區成本低廉的甘蔗糖大批量運進歐洲大陸 歐洲其他國家沒有任何保護本土產業的手段 自家甜菜糖成本拼不過低價進口蔗糖 當地所有甜菜糖工廠接連倒閉 但法國提前設置了高額的進口關稅 大幅抬高了外來蔗糖的售價 並生生保住了國內完整的甜菜製糖產業鏈 到1850年 甜菜製糖的生產成本已經和甘蔗糖持平 歐美各國紛紛開始大面積種植甜菜 市場上的糖價從此一路下跌 時代發展到今天 我們隨時隨地都可以買到平價奶茶 吃各種甜點 邊緣其實就是1811年拿破崙被海上封鎖倒逼出臺的那道種植法令 這套低成本規模化產糖的辦法後來傳遍了全世界 從某種程度上來說 我們還得謝謝當年這場封鎖 那我們到底該怎麼和糖相處呢 其實你不用完全借糖 這件事既不現實也沒必要 因為我們的大腦本身就需要葡萄糖來運轉 真正要注意的是那些被加工過程中羅麥加進去的糖 比如水果裡的糖其實問題不大 因為它是和纖維一起進入身體的 吸收速度很慢 但像飲料甜點這些加工糖纔是我們真正需要控制的部分 很多人不知道一個標準 其實世界衛生組織建議一個成年人每天添加糖最好控制在25克以內 大概就是六小勺左右 如果放寬一點也不要超過50克 你可以探一下500毫升的可樂 它大概就有50多克糖 也就是說你喝一瓶基本就已經頂到一天的上限了 那日常選購食物時要怎麼判斷呢 其實挺簡單的 你只要學會看配料表就行 像蔗糖 果葡糖漿 麥芽糖這些 不管包裝上名字怎麼變 進入人體之後本質上它都是糖 大部分國家食品標籤的配料都會按添加量由多到少排列 只要前三位出現這類名稱 那基本就可以判斷這東西不算低糖了 這裡再給你分享三個時超性最強的減糖辦法 簡單好堅持 第一個 把日常的含糖飲料換成白水或者清茶 光是這一步 一天就能減少近50克添加糖 也是性價比最高的方式 第二個 酸奶優先選擇原味款 想吃甜味可以自己搭配新鮮的水果 避開預先調好風味的果味酸奶 第三個 選購麵包時多選全麥歐包 少買入口鬆軟 甜度很高的麵包 其實減糖這件事不用急於求成 循序漸進 才更容易長期堅持 我們可以先從每餘60克慢慢降到40克 堅持一個月左右再調整到25克的理想標準 身體會慢慢適應這種狀態 而且我們的味覺也會隨之發生很奇妙的改變 長期減少糖分攝入之後 你對甜味的耐受預知會不斷降低 如果你之前習慣每天喝全糖奶茶 堅持一兩個月 控糖後再去喝同款 你只會覺得甜得發膩 根本沒法喝完 我們的味覺本身擁有自我調節重置的能力 只需要慢慢給他一點適應的時間 知道這些之後 你就會更清楚糖是怎麼影響我們的 以後我們就能輕鬆把控好糖分 好好安排自己的日常飲食 如果這期視頻讓你對糖有了新的認知 別忘了點贊訂閱我的頻道 免得下次想看找不到哦 我們下期見