跑步基礎知識 如何為不同距離的比賽做高效熱身

讓我們來談談賽前熱身。現在，為什麼我們非得在比賽前多跑一段路呢？ 開始比賽？這樣不是更合理嗎？我們應該把所有的燃料都留在油箱裡。 我們希望在槍聲響起之前盡量保存體力嗎？答案是 不行。如果你試著這麼做，會在比賽中浪費你寶貴的時間。我將與你分享 關於不同類型熱身方式及其對賽事表現影響的研究。 我們將探討800公尺跑者，以及他們是如何整整縮短一整圈的。 從他們的時間中脫穎而出，僅僅是透過進行一種不同的熱身方式。我們將應用 從一英里、五公里、十公里、馬拉松到超馬拉松。大多數人熱身都不夠充分。 我們將來看看權貴們實際上是如何操作的。開始吧。以下是我們將要探討的內容大綱。 將會介紹。我們將討論神經肌肉熱身、提升氧氣輸送。 提升競賽節奏，減少賽事初期產生的不適感，或許可以選擇加速出發 太快了，或者就像開始時還沒熱身就奮力掙扎的感覺，我告訴你 該怎麼做呢？讓我們來談談神經肌肉暖身與代謝暖身。當你進行暖身時， 我們在做什麼熱身？我們是在提升溫度，還是神經放電模式，還是我們自己？ 代謝系統？是的。它們並非以相同的速度發生，也並非同時發生。 同一時間。我們對每種情況有不同的協議。幸運的是，它們相互重疊，形成了一個完美的公式。 你可以使用。關於神經肌肉熱身，我先與你分享一項研究， 然後我會告訴你該怎麼做。巴恩斯，2015 年。他們把這些人放在跑步機上，讓他們走 他們進行了一次逐步增加強度的測試。於是，他們先以輕鬆的速度跑了大約五分鐘。然後 他們逐步增加難度，直到達到最大強度。他們將他們分開了 不同的組別。其中一組人員在身上穿戴了一個重量背心，背心的重量為他們體重的20%。 他們的體重。他們讓受試者進行六次，每次十秒鐘的快速衝刺。因此，他們進行了五分鐘的輕鬆運動。 慢跑。他們稍微休息了一下，然後穿上負重背心，完成了六組十次。 第二步的步幅有點短，對吧？然後他們休息了10分鐘，接著繼續走動。 慢跑。然後他們在跑步機上進行了最大負荷測試，那些使用負重背心的人。 他們的腿部僵硬度提高了20%，跑步經濟性提升了6%，並且他們的表現也有所提升。 能夠以最高速度維持3%更長的時間。讓我們進一步詳細分析一下。現在 我們之前談過，在比賽中，你希望增加或減少肌肉的僵硬程度。 根據你即將舉辦的活動。例如，如果你要舉辦一個短時間的活動， 1500公尺或更快，即使你想要非常高的剛性，剛性也可以被視為 你從肌腱獲得的反彈效果，以及肌肉的彈性回縮。其中一些 做到這一點的方法是快速奔跑。你可以進行跳躍訓練，也可以進行衝刺跑或上坡衝刺。 但在這項研究中，他們使用了加重背心，卻產生了相同的效果。現在，我不認為你 其實應該使用加重背心來為5公里跑步熱身，但你也可以跑幾段加速跑，或者 跑上坡步幅，因為跑上坡在某種程度上幾乎等同於給自己增加負重。 至少在速度較快時，有潛力將更大的力量施加到地面上。 說不定你也可以進行一些下坡運動，因為下坡能夠對你的骨骼系統產生負荷。 肌肉會更加發達。進行一些上坡和下坡運動，是應用他們所發現原理的絕佳方式。 帶著負重背心，這樣你就不用真的背著負重背心跑步了，因為那可能有點…… 有點傻氣。第二個是跑步經濟性。我們可以觀察的一個指標是效率如何 你在使用氧氣嗎？這是一個非常棒的替代指標，因為如果我們測量其他東西的話 跑步經濟性的各個方面，只有在讓我們的跑步更加節省能量時，才會對我們有益。 更有效率。好吧，那麼我們該如何判斷自己是否更有效率呢？在相同的速度下， 我們可以使用更少的氧氣。因此，利用攝氧能力作為一個指標，是一個非常好的方法。 任何可能改善跑步經濟性的因素。這並非跑步經濟性本身，而僅僅是其產物。 改善跑步經濟性。熱身時，我們希望達成幾件事情。其中一項是 我們想要做的，就是讓血液在身體內循環起來。我建議這樣做： 你慢跑大約7到10分鐘。這是你首先要做的一件事，然後你會 讓你的代謝稍微活躍一點。你的血管會擴張至相關的肌肉。 例如，你的腿部血管會開始擴張，從而能夠輸送更多的血液。接下來我們希望 可能還會加重肌肉僵硬，我們會透過跨步來實現，或者在這種情況下， 一個負重跑步背心。這就是我們激活神經肌肉系統的方式。但我們也可以 稍微提升一點氧氣輸送，便有一項針對800公尺跑者的研究。結果 他們能夠將800米成績縮短整整一秒。他們是怎麼做到的？他們 讓他們進行高強度熱身，而非低強度熱身。那些進行高強度熱身的人 強度熱身後，他們的平均時間成功縮短了整整一秒。他們進行了7到10分鐘的訓練。 輕鬆慢跑後，他們接下來進行了以下訓練：以大約比賽速度的70%跑500公尺。 速度，比賽節奏。500公尺，這就像一次延長的步幅。然後在500公尺之後， 他們讓他們以比賽配速完成3組250公尺，配速為800公尺比賽配速。幾乎 他們整個賽程都是這樣做的，而且是在他們跑完800公尺之前就完成了。他們把成績縮短了整整一秒。 與未這麼做相比，時間上的差異為6.4 秒。他們並沒有把時間減少六秒，而是只減少了一秒，但 比他們做了一個不理想的熱身要好六秒。現在，還有其他好處。 首先，它能提升你對賽事配速的感覺，從而改善比賽中的配速表現。然後 最後，它消除了賽跑初期的掙扎。我們獲得了神經肌肉 Pornhub 的好處， 我們擁有代謝上的益處，也擁有心理上的益處。讓我們再提出幾條原則。 然後我想帶回家，並知道該怎麼做。這裡有幾項原則，我不想錯過。 你有沒有想過你的身體組成是什麼樣的？你是由什麼構成的？你的身體中有多少是…… 水？你體內有多少是質量？有多少是骨骼？你的骨骼密度是多少？有多少是 你胖嗎？我追蹤體重的方式是使用Hume Health的BodyPod體重計。我現在就用它。 這裡，我將為你快速介紹一下這個內容，讓你可以判斷是否想要使用它。 你自己。這是一款便攜式體態分析儀，配備了八種不同的傳感器。這與同一類型的 用於生物阻抗的感測器。例如體內的儀器之類的東西，你可能會有 在健身房或健康中心之類的地方看過。價格大約是80到100美元。 按每次使用計算，然後你就只會得到一個指標，接下來可能得明年再回來一次。 看看你是否有所進步。有了這個，你可以每天、每周都在家中使用。 每月一次，隨你想要的內容，並能長期追蹤，成本僅約等於一次操作。 一到兩次其他部位的掃描。我會帶你瀏覽一下這個應用程式中的某些功能。最棒的 其中一個重點在於存在兩種不同的觀點。你可以從健康的角度來看待問題，也可以從其他角度來看待問題。 看看你的身體。當你點擊它們時，你可以放大並查看更多的指標。你 可以看到你獲得比例尺時的起始狀況。你可以看到它經過了多大的變化。 時間。我最喜歡的部分之一是，你可以切換到身體。如果你 看看這個類人體圖，它會告訴你肌肉在身體上的分布情況。如果有 左右不平衡，你會知道的。除了重量之外，還有太多其他因素。 這裡有一個很酷的地方，就是這個應用程式不需要訂閱。一旦你擁有它，就永久擁有。 你可以隨時擴展規模，只需下載應用程式，所有內容都會自動同步。真的很酷。 它會為您識別不同的使用者。您也可以在家中與多人共用此功能。 如果你的伴侶在跑步，或者你只是想與家中其他人分享這份熱情。 在螢幕上，您會看到一個可以用來獲得折扣的代碼。現在，這是一個20%的折扣。 享受折扣，此折扣可與現有的線上優惠疊加使用。您可以獲得 50%折扣。實際上符合HSA資格。如果您擁有HSA，實際上是免費的。此優惠現正有效 接下來七天。回到影片。現在，將肌肉溫度提升至臨界點以上 等級將會降低性能。我們不希望你的核心溫度過高。 而且我們不希望局部肌肉溫度過高，但這不會發生。 除非你在競速。我們只想將核心體溫稍微提高一點，所以達到100度即可。 馬拉松，嗯，你可能想坐在陰涼處，等到發令槍響再開始。或是超馬拉松， 你想要休息，但在中等距离時，你希望將核心體溫稍微提高一點。 一點點。現在，讓我們來看看該如何操作。對於一英里、5公里、10公里的距離，我們基本上要使用 一種非常類似的熱身方式。這裡是七到十分鐘的輕鬆慢跑。完成七分鐘後 在10分鐘的輕鬆慢跑後，你可以攝取一點卡路里，例如透過運動飲料。 現在，我們並不是要補充糖原，因為你不會耗盡糖原。 但我們希望向你的身體傳遞訊號，讓它知道可以放心地消耗肝糖，因為還有更多可供使用。 來了。你其實可以直接把它放進嘴裡，然後漱一漱，這樣就能向你的身體發出信號了。 大腦會預先知道糖分即將進入，你甚至可以把它吐出來。但嘿，這也沒什麼不對的 喝半片凝膠，或喝一口運動飲料之類的東西。大約七到十分鐘。 然後你將休息一小會兒，非常短暫的一小段時間，我們可以稱之為速度跑。 你要進行一段長距離間歇訓練。在這項研究中，他們使用了500公尺。我不管這些 如果是400、600或800公尺，你應該以比賽配速的某個百分比進行，稍微慢一點。 雖然如此，現在我們開始稍微提高強度了。我們從輕鬆慢跑開始， 稍微休息一下。然後我們進行一小段，大概一分鐘到兩分鐘的拉高。 強度約為70%，但仍然一點都不吃力。接著我們再休息一次，你可以再休息一次 想喝就喝吧。然後我們將進行賽道速度駕駛。這當然是會有所變化的。如果你是 一英里、5公里或10公里，你都將以賽事配速前進。唯一會變化的，只有…… 你所進行的訓練量有多少。賽程越長，例如在10公里比賽中，你將進行更長時間的間歇訓練。 因此，距離較長。如果改為跑一英里，我們可以在比賽配速下跑150至200公尺。 在5公里賽跑中，我們為什麼不用研究顯示非常有效的方法，也就是3次250公尺的跑法呢？ 我們也許可以休息得更久一點，讓休息的時間比例更長一些。所以在兩次之間休息一分鐘。 5公里跑時，你可以在每兩段之間休息一分半鐘。這樣重複三次。現在，如果我們要進行 一個10公里的距離，你可以把它稍微拉長一點，例如跑到300米甚至400米也沒問題，因為 速度較慢。然後你只需間隔一兩分鐘，就可以重複進行。 兩次或三次就夠了。我不認為我們需要為10公里跑做三四次400公尺的訓練。 馬拉松比賽中，你只需輕鬆跑個七到十分鐘，然後停下即可。那麼，至於…… 跑馬拉松配速時？你或許 juste會站起來走一小段路。你可能會做些非常 慢慢慢跑，只是為了確保能排除任何不適，例如某個關節有點不對勁的情況。 就像蹦跳之類的。只要讓腿部有感覺，並提升你的體溫即可。 稍微提高了一點速度，但不到七到壓分鐘，也沒有以比賽節奏跑，也沒有衝刺練習。 當然沒有間隔，就只是這樣。然後繼續移動身體，走路，輕快地慢跑之前 槍聲響起。對於一名優秀的跑者來說，參加馬拉松時，他們也會希望採用類似的準備程序。 我們可能會進行七到十分鐘的極輕鬆慢跑，然後接著進行短距離踏步練習，模擬馬拉松跑動。 速度。因此我們將省略那段短暫的節奏跑。這可能是1英里熱身，接著800公尺的訓練。 一英里半的熱身對大多數精英選手來說非常緩慢。然後也許再進行100到200米。 以比賽配速進行三到四次測試，對大多數人來說已經足夠了。如果你是那種…… 真的要挑戰世界紀錄的話，我們或許會稍微調整一下，但你知道，有多少人呢 我們中有誰要挑戰馬拉松世界紀錄呢？就算我們真的要挑戰，也還得…… 有點類似這樣，只是稍微再強硬一點。現在，我們將停止所有賽事 我們的熱身至少要進行八分鐘，直到發令槍響為止。如果你提前結束熱身，例如提前20分鐘， 幾分鐘後，你的核心體溫將開始下降。我們剛剛，其實是在逐步抵消一些效果。 我們剛才所做的那些事情。另一方面，請做到距離三分鐘前再做熱身。這是有可能的 你仍然積累了部分氫離子，產生了一些乳酸，你已經 這會造成一些疲勞，而且你的心率仍然偏高。在比賽情況下，我們未必希望出現這種狀況。 所以不是兩三分鐘，也不是20分鐘，大約七到十二分鐘就非常好了。那你要做什麼呢 在槍聲響起前的那七到十二分鐘內？嗯，你最後可以跑一趟廁所。 你脫下保暖衣後，可以稍微攝取一點熱量，特別是對於 較短的距離。你只需要向身體發出訊號，表示有熱量即將到來，這樣你就可以攝取它們。 吐掉，或小啜一口。至於馬拉松，如果你真的做了熱身的話， 然後攝取一些熱量，吃一顆能量膠。如果你和大多數馬拉松跑者一樣，包括我自己在內， 我為馬拉松做的熱身會很少，大概就只是散散步或慢跑一會兒。 就這樣。如果是這樣的話，你就不需要額外攝取卡路里了。等到你感到餓了再吃。 比賽進行到約二十多分鐘時，請攝取你的第一份熱量。我就把這句話留給你。 熱身時你可能會犯的一些錯誤。其實只有兩種。其中一種是 靜態拉伸。靜態拉伸是指你只是做一個拉伸動作，例如將腳跟抬高。 你拉伸腿后肌並保持不動，靜態拉伸會讓你失去 表現，尤其是在較短的距離上。最後一個錯誤，我給你兩個錯誤 你可以做到，但最大的錯誤是你的熱身不夠充分。不要這樣。 害怕進一步暖身。而唯一的例外情況是，如果你正在參加一場比賽，那就不一樣了。 非常長，你可能會撞到牆上，或者因為熱身不夠充分而導致極限表現。 對於較短的距離而言。但在馬拉松或超馬比賽中，若不充分熱身，反而會導致不良後果.readyState You are a professional translator. 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Output only the final translation. 可能會迫使自己在那場賽事的前半段跑得更慢。 假設一場馬拉松，你可以將馬拉松的第一英里作為熱身。現在這一點具有 幾個好處。你在馬拉松開始前並未浪費能量，也沒有消耗任何肝醣， 但在比賽當天，如果你把第一英里當作熱身，那麼我們就會讓你的第一英里 以一英里為單位，這是整個賽程中最慢的，這很好，因為這樣可以防止你起跑太快。 而且這讓你更容易跑出均速或負分差的成績，因為大多數跑者都會這樣做。 太快了。就這樣。希望你從中獲得了許多益處。我會附上我所參考的研究資料。 用過後，你會發現它們在下面。天啊，我有這麼多你們 在這裡感謝大家對《跑步週刊》書籍的熱烈支持，書籍在各個平台都獲得了五星好評。 董事會的人不斷地來，每天都在來。我看到情況變得越來越嚴重。 評論陸續出現，非常感謝！真的非常感謝！現在在亞馬遜上架了，也在Audible上架了。 現在，像歷史上最偉大的跑者一樣訓練並思考。如今我們擁有偉大的馬拉松賽事。 比爾·羅傑斯也對這本書表示支持。你將學到三件事。基本上， 你將學會精英思維，然後你將學會如何構建你的 全程訓練，包括一些獎勵，還包括一個適用於所有人的警察計算器 你的訓練資料。然後你還有一些特殊技巧，來自美國軍方、NBA 和 NFL 用於在短短六天內提升耐力。您可獲取《跑者精英訓練》一書的副本。 並想像所有時代最偉大的跑者此刻正表現出色。感謝你。 購買本書的各位。感謝你們留下的評論，這真的意義重大。 很高興為您服務。我們下個影片見。我是 Andrew Snow，來自 Run Elite。 再見。