跑步基礎知識 看似無聊，卻能大幅提升你的VO₂max

提高最大攝氧量有兩種方法， 華麗的方式與乏味的方式。 如果你對進展緩慢感到沮喪 令人困惑的建議，你並非孤身一人。 因此，在作為一名職業鐵人三項運動員十年後 以及運動科學和物理治療兩個學位， 我將向你展示如何提升你的最大攝氧量 以最有效的方式 運動科學中的新概念 這徹底改變了我看待事物的方式 在最大攝氧量和表現方面。 首先，我將向您展示 你實際上可以預期將你的最大攝氧量（VO2max）提升多少 以及你預期能多快完成它。 社交媒體的問題在於 我們都發展出了一種奇怪的關係 結果顯而易見，而這一點在任何地方都再明顯不過了。 比起VO2max而言。 那麼讓我告訴你一些現實世界的期望 並向您展示科學實際上說了什麼。 去年，我有一個客戶對此著了迷 以他的最大攝氧量而言。 他每八週就到實驗室進行一次測量。 而且它當時正處於四十五度左右的某個位置。 但他已说服自己 它必須在六十年代。 所以每次他回來的時候 一個來自新測試的新數字， 它比上一個稍微好一點。 但他仍然感到非常沮丧。 他對自己所處之地與理想境界之間的差距著迷到極點 以及他認為自己應該在的地方 他不斷放棄自己的計畫 並尋找新的時尚健身運動。 但問題在於， 他實際上正按照應有的進度發展著。 甚至更快一點。 你看到一項2013年的次級分析研究 發現即使採用最佳化協定， 你可以預期提升你的最大攝氧量 每分鐘少於一公升，持續六至十二週。 就這樣。 這就是良好進展的樣子。 現在，你受訓練的程度越低， 你進步得就越快 你受的訓練越多， 你改善得就越少。 但沒有人能在三個月內從40歲增長到60歲。 除非你是一種基因怪胎。 但即使你有正確的期待， 我們都希望盡快提升自己的最大攝氧量。 現在，我將向您展示科學實際證明的內容 成為最佳協定。 現在，這裡就變得令人困惑了 因為你關注的人不同，情況也就不一樣。 你會聽到完全不同的東西 關於如何真正提升你的最大攝氧量（VO2max） 有些人堅信四分鐘一組的間隔訓練法。 有些人說，輕鬆 Zone Two 跑步 就是你需要的一切。 每隔幾個月， 有人推出了一個新程式 聲稱已經掌握鍛煉要訣。 但現實世界中已經證明了這一點 還有在研究中。 所以當我開始參加鐵人三項時， 挪威的四乘四分鐘間隔 是當時的熱門話題。 我們幾乎每周都在做某種形式的類似事情。 因為最優秀的運動員都是這樣訓練的。 但隨後，某種東西悄然發生了變化。 越來越多的世界級運動員 開始越來越大量地進行。 沒有什麼太難的東西， 持續穩定的高產量，一週接一週。 而且他們的成果同樣優秀，甚至更佳。 那麼問題是，誰對呢？ 事實上，兩者都是。 大多數較新的研究一致認為，從長期來看， 高强度間歇訓練與輕鬆的持續慢跑 幾乎產生相同的VO2max提升效果 只要體積相同即可。 因此，如果你想提升你的最大攝氧量 以最有效的方式，你兩者都需要。 現在，我知道你在想什麼 因為一開始我也這麼想過。 那麼這是否意味著這並不重要呢 我們做什麼，你只需隨便做什麼即可 提升你的最大攝氧量？ 不完全是這樣。 這就引出了我要向你展示的下一件事， 這就是提升你最大攝氧量的方法 以最有效的方式。 現在的問題是，儘管最大攝氧量（VO2max） 性能最重要的並非僅僅是這一點， 即使你的數值偏低，也值得關注。 研究已將較低的最大攝氧量與某些結果聯繫起來 導致更高的死亡率和表現更差。 學習時可能會感到非常灰心。 你需要多年的持續訓練 真正產生重大影響。 但好處在於，你實際上不需要幾個月的時間。 看到顯著的改善。 研究顯示，你可以改善它 最短僅需兩週。 那讓我來告訴你怎麼做。 現在，當我正在為短距離鐵人三項比賽做準備時 在後期，我們轉向了高產量的模式。 我的意思是，我會把大部分的訓練都安排得比較輕鬆。 或在閾值水平，且進行的VO2max訓練不多。 我們只會在最後六到八週加入VO2最大值訓練。 賽跑前。 但那六到八週的訓練 通常足夠讓我擺脫困境 以高速度競逐歐洲杯賽事。 而且研究實際上支持了這一點。 一項2025年的科學評述研究了不同類型 間歇訓練發現重複衝刺訓練 創造了VO2max最快提升紀錄 在短短14天內便出現顯著成效 每周三次。 因此，如果你想要提升你的最大攝氧量 以最快的方式 在一段時間沒有努力奮鬥之後 或者只是因為你想獲得最初的推動力， 作者建議了三種不同的協定。 首先，你可以進行高強度間歇訓練。 你在140秒的強度訓練間歇進行什麼動作？ 恢復時間為165秒。 其次，你可以進行衝刺間歇訓練。 你進行30秒或更短時間的衝刺間歇訓練時 97秒或更短的恢復時間。 或者，第三種方式是進行反覆衝刺訓練。 你在進行一連串10秒全力衝刺時 每次之間的恢復時間少於60秒。 根據我的經驗，這些協定並非神奇之物。 而且我认为這些運動的原則 可能更值得關注的是 而不是直接照搬。 但它會給你一個很好的起點 為了獲得VO2max的初始提升。 如果你想獲得一份遵循這些原則的完整協定， 我為你做了一個，你可以完全免費獲得 在描述中。 但這也正是大多數人停止進步的地方。 現在我來告訴你如何避免那種情況。 研究顯示 如果你持續進行最大攝氧量訓練計畫， 你最終會筋疲力盡，受傷的。 或者乾脆不再回應它。 事實上，這份2025年的科學評述 發現你在VO2max方面會看到最大的提升 經過大約10週的訓練後，它特別地。 之後，改善趨於平穩。 但幸好，我們能做點什麼 持續進步。 就是這樣。 現在，我已經用痛苦的教訓學會了這一點 当我第一次開始跑步時。 我的目標是跑出不到15分鐘的5公里成績。 而且我確信大約一年內就能到達那裡。 但經過十二個月的持續訓練後， 我只跑出了不到20分鐘的5公里成績。 請別誤會，這並不是壞事。 但它不是我想要待的地方。 所以我做了大多數人會做的事。 我更加努力地推進，更加刻苦地訓練，結果受傷了。 那之後，我的教練叫我坐下 並說了一些我不願意聽的話， 但那正是我需要聽的話。 他說：如果你真的想成為偉大， 你的時間線不可能是整整一年。 至少要有五個。 坦白說，我真的很不喜歡它。 事實上，我討厭死了。 我想要證明他是錯的。 就像我曾相信，某種方式下，我與眾不同。 其他所有人。 但這位先生本人也是一位出色的運動員。 所以我接受了。 於是，我開始聽從他的建議。 有趣的是，四年後， 我騎完自行車後跑了一場14分43秒的5公里賽跑。 在鐵人三項接力賽中。 所以，我希望你從這裏記住以下這一點。 長期解決方案 不是一個更好、更艱難、更神奇的程式。 承認這一事實：儘管我們可以使用 一些特定的協議可快速提升效能， 而且我认为它們對此非常適合。 真正的適應會隨著時間累積。 一致性並非安慰獎 給無法承受真實訓練的人。 這才是真正的乏味之事。 這從長遠來看會嚴重影響你的視圖最大值。 但還有一件事我想讓你看看 這會影響視圖至最大值以及您的表現 這才在近年才剛被研究。 而且研究顯示，這 actually 可能讓你 如果你不訓練它，效能最多可能下降33%。 讓我來解釋一下。 問題在於這樣。 高配速並不能保證一場出色的馬拉松比賽 無論是任何長時間耐力活動，真的都是如此。 因為當你長時間跑步時， 你維持高百分比的能力 這種觀點的影響力逐漸下降。 這種現象也稱為耐久性。 而且這基本上意味著你的視角至極 不是固定分數，而是變數。 但這裡有辦法確保 使其下降得盡可能緩慢。 所以，把你的耐久度想像成速度限制。 在馬拉松起跑之際， 你選擇一個感覺強勁卻又可行的節奏。 你的身體有一個極限，無法持續承受過度的勞累 長距離。 如果你待在它下面，就能以那個速度持續移動。 但如果你能突破它， 你還未跑完賽程就會垮掉。 問題在於天花板不會停留在它起始的位置。 當你的疲勞感逐漸湧現，它便緩緩下沉。 但你仍在試圖保持相同的速度。 因此，即使你的腿一點都沒變， 那速度正一點一點地越來越接近 到那即將迎向你的極限。 最終，你開始時的節奏 已完全超出限制。 現在你的身體迫使你放慢速度。 你別無選擇。 你的工作是打造一個更高效的引擎 因此速度限制不會降低。 那麼問題來了，我們該怎麼做呢？ 嗯，這是一個相對新的概念， 因此，我們目前還沒有太多證據。 但根據2025年的一份評述， 你可以做三件事。 第一個是舉重物。 力量訓練，特別是大重量舉重 以及爆發力訓練，有助於提升你的耐久性。 其次，你可以實際練習讓自己感到疲勞。 所以試著進行一些長時間的練習 你包含以賽跑速度或更快的速度進行的訓練 當你跑完步、已經感到疲憊的時候。 那是教導身體的一種方式 在需要時保持其極限。 還有那件沒人願意聽說的事。 多年的穩定產量。 速度限制器緩慢上升， 而且它受到同樣乏味的一致性保護 那最初建造它的人。 所以現在你已經知道如何提升你的 Vue 2 了 最有效的方式 以及如何保持其耐用性。 甚至可以獲得完整的協議 免費於說明中。 但如果你想跑得更快， Vue 2 Max 實際上並不是性能的最佳預測指標。 那麼，接下來就去看這段影片吧。 我們會教導你它究竟是什麼，以及如何精確地訓練它。